Pateicoties sporta zāles reklāmām un virālajiem fitnesa influenceriem, jūsu mentālais priekšstats par "vingrošanu" var ietvert pūšanos un pūšanos, paceļot lielgabarīta smagumus vai pilinot sviedrus uz spin velosipēda sēdekļa. Savukārt jūs, iespējams, domājat, ka jebkuras fiziskas aktivitātes, kas nav tik nogurdinošas - pastaiga pa parku, stunda, pavadīta dārza ravēšanā, - vienkārši nav "svarīgas". "Un, ja tas tā ir, tad kāda jēga, vai ne? Ir grūti justies motivētam nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, ja tas nozīmē kaut ko ilgu un nogurdinošu, kam, iespējams, nav laika vai enerģijas, lai to paveiktu.
Būtībā šis "viss vai nekas" domāšanas veids attiecībā uz fiziskajām aktivitātēm nav jums labvēlīgs. Viens no iespējamajiem risinājumiem šādam nelietderīgam skatījumam uz fiziskām aktivitātēm? Pārformulēt " vingrošanu " kā " kustību ". "Tā vietā, lai izvirzītu ikdienas mērķi, piemēram, "vingrot 30 minūtes bez pārtraukuma" vai "izspiest augstas intensitātes treniņu", jūs varētu censties vienkārši "nedaudz izkustēties", piemēram, pastaigājoties apkārt kvartālam, veicot dažus vieglus stiepšanās vingrinājumus vai peldi. Lai gan tas ir vienkārši, šī iekšējā dialoga maiņa var padarīt fitnesu daudz pieejamāku un patīkamāku.
Lai būtu skaidrs, šie sarežģītie treniņi var būt noderīgi jūsu veselībai, un nav nekas slikts, ja savā ikdienas rutīnā iekļaujat veselīgu izaicinājumu, ja jums tas sagādā gandarījumu. Taču arī ikdienas aktivitātes, kas nav saistītas ar lielu slodzi, piemēram, zāliena pļaušana, brauciens ar velosipēdu uz vietējo kafejnīcu vai pastaigas ar suni, var palīdzēt jums izpildīt Slimību kontroles un profilakses centra noteiktos fizisko aktivitāšu ieteikumus, un tās nevajadzētu ignorēt. Turpinājumā eksperti skaidro, kā, pārorientējoties no "nogurdinošas fiziskās slodzes" uz "priecīgu kustību", var ievērojami pozitīvi ietekmēt jūsu garīgo veselību un motivāciju.
Kā koncentrējoties uz ' kustība ' var saglabāt jums motivāciju
Vispārpieņemtais uzskats, ka vingrošanai ir jāizskatās noteiktā veidā vai jābūt ar noteiktu slodzes līmeni, nav pārsteidzošs, saka Denīze Cervantes, ACE un NASM sertificēta personīgā trenere, kas strādā ar Herbalife Nutrition. Daži fitnesa nozares eksperti, kā arī kolēģi, var kaunināt cilvēkus, kuri nav tik pieredzējuši treniņos vai izvēlas mazāk intensīvas kustības, un tas var likt šiem cilvēkiem justies atstumtiem un neērti sporta zālēs, skaidro viņa. Un šie noskaņojumi var mazināt šo cilvēku motivāciju vispār apmeklēt fitnesa telpas. "Cilvēkiem ir jājūtas pieņemtiem un iekļautiem, īpaši tad, ja tas ir saistīts ar viņu ķermeni un kustībām, lai uzlabotu savu fizisko formu," piebilst Cervantes.
Viens no veidiem, kā fitnesu kopumā padarīt mazāk atbaidošu, draudzīgāku un iekļaujošāku, ir pārveidot "vingrošanu" par "kustību". Saskaņā ar 2018. gadā žurnālā Current Problems in Cardiology publicētajā pārskatā teikto, pieņemot ideju, ka "jebkura kustība ir laba kustība", faktiski var mudināt būt fiziski aktīvākiem. Šeit ir konkrēti veidi, kā šī perspektīvas maiņa var jūs motivēt.
Paaugstina pārliecību
Ja nespējat izpildīt tradicionālās fitnesa industrijas augstās prasības (piemēram, skriet stundu vai ar pirmo mēģinājumu izdarīt 20 pievilkšanās vingrinājumus), varat justies neērti vai neadekvāti. Taču, kad jūs saprotat, ka kustībām nav jābūt tik intensīvām, fiziskās aktivitātes vairs nav tik draudīgas, norāda Tonijs Kemmoki (Tony Kemmochi), doktors psihiatrs, licencēts sporta psihologs no Intermountain Healthcare Salt Lake City. "Kad jūtat, ka esat spējīgs veikt uzdevumu, jūtaties motivētāks to darīt," viņš saka. Pētījumi to apstiprina: Pārliecinātība par savām spējām var palielināt motivāciju, un, konkrētāk, tā ir pozitīvi saistīta ar iekšējo motivāciju (jeb vēlmi paveikt kaut ko, lai gūtu iekšēju gandarījumu, nevis ārēju atalgojumu).
Kļūst mazāk laikietilpīgs un energoietilpīgs
Apzinoties, ka kustībām nav jābūt pilnīgi nogurdinošai nodarbei, varat arī saprast, cik daudz jau kustaties un cik viegli varat pievienot vairāk kustību savā dienā. " Kad jūs lietojat vispārīgu terminu, piemēram, "kustība", jūs varat sākt paplašināt savu redzesloku par to, kas ir un kā jums var izskatīties kustība," saka Barb Puzanovova, C.P.T., Nešvilas ACE sertificēta personīgā trenere, kas nav saistīta ar diētām, ir "Health At Every Size". " Kustība kļūst pieejamāka, kļūst par daļu no jūsu dzīves, nevis par atsevišķu uzdevumu saraksta punktu. " Piemēram, pusstundas spēlēšanās ar kucēnu pagalmā var šķist daudz vieglāk sasniedzama un vieglāk īstenojama nekā, piemēram, 30 minūšu ilga riteņbraukšanas nodarbība starp darbu un vakariņām.
Padara fitnesu patīkamu, nevis sodošu
"Kustība" var ne tikai šķist vieglāk īstenojama nekā tiešas "fiziskās aktivitātes", bet tā var būt arī patīkamāka, it īpaši, ja jums ir bijusi negatīva pieredze fitnesa telpās un uzskatāt, ka "fiziskās aktivitātes = sods". "Pārformulējot "vingrošanu" kā "kustību", jūs sākat atbrīvoties no negatīvajām asociācijām ar kustībām un sākat trenēt smadzenes uztvert kustību kā kaut ko pozitīvu," saka Šarona Raiena, Thriveworks Counseling licencēta konsultante, kas specializējas pašvērtējuma, traucētas ēšanas un trauksmes jautājumos. Laika gaitā, piešķirot prioritāti tādām aktivitātēm kā kikbumbas spēlēšana sporta līgā, dejošana virtuvē, gatavojot vakariņas, vai braukšana ar skrituļslidām pa pilsētu kopā ar draugiem, var palīdzēt jums izveidot pozitīvu saikni ar fiziskām aktivitātēm un, savukārt, saglabāt motivāciju.
Dažiem cilvēkiem šī domāšanas veida maiņa var būt izdevīgāka nekā citiem. Piemēram, ja jums vārds "vingrinājums" izraisa uztraukumu, piemēram, varbūt jūs agrāk esat apsēsti vingrinājis vai kāds jūs ir mudinājis vingrot, vienlaikus kauninot par savu svaru, - koncentrēšanās uz vārdu "kustība" var būt noderīgāka, saka Kemmochi.
Kā pārveidot ' Exercise ' kā kustību
Lai saprastu, ka kustībām nav jābūt intensīvām, nogurdinošām vai sāpīgām, būs nepieciešams laiks un pūles, tāpēc esiet pacietīgi. Par laimi, "ir tik daudz veidu, kā pārveidot vingrošanu kā kustību," saka Raiens. " Vissvarīgākais ir izvēlēties aktivitāti, ko jums patīk darīt. " Pēc tam mēģiniet īstenot turpmāk minētos padomus, lai sāktu īstenot šo mentālo pāreju. Tikai ziniet, ka jums var būt noderīga sadarbība ar HAES treneri vai terapeitu, ja esat cīnījies ar atkarību no fiziskām aktivitātēm, ja jums ir veselības problēmas vai nezināt, ar ko sākt, kā norāda eksperti.
Atcerieties, ka kustības mērķis ir justies labi, nevis būt labam
Atšķirībā no tā, ko jums varētu likt domāt uztura kultūra, kustība nav kaut kas, kas jums "jādara", lai "būtu labs", morāli runājot. Kustēšanās - vai vingrošana, vai kā jūs to vēlaties saukt, - ir saistīta ar to, lai jūs justos fiziski spēcīgāks un garīgi laimīgāks, un tas viss tādā veidā, kas jums šķiet piemērots. Patiesībā, kā saka Cervantes, jau pati asins plūsmas uzlabošana var sniegt zināmu labumu veselībai. " Šī asins plūsma ne tikai ir lieliska sajūta, bet arī palīdz jūsu smadzenēm darboties labāk, domāt nedaudz skaidrāk un efektīvāk strādāt. " Un viņa nekļūdās: Alcheimera slimības žurnālā (Journal of Alzheimer's Disease) publicētajā 2020. gada pētījumā konstatēts, ka aerobikas vingrinājumi uzlabo asins plūsmu smadzenēs un var palīdzēt uzlabot atmiņas funkcijas.
Izmēģiniet ' The Movement Rainbow '
Arī Puzanovova sauc par "kustību varavīksni", kas var palīdzēt mainīt domāšanas veidu un atrast aktivitātes, kas šķiet paveicamas, nevis biedējošas. Lūk, kā tas darbojas: Puzanovova stāsta, ka vienā lapas pusē jāuzraksta kustību piemēri (piemēram, trīs jūdžu skrējiens, spēka trīscīņa), bet otrā pusē jāuzraksta, kā izskatās "nekā nedarīšana" (piemēram, gulēšana uz dīvāna). Pēc tam padomājiet par vienu līdz trim vienkāršām darbībām, ko varat veikt, kas ir kaut kur pa vidu starp šīm divām intensitātēm, iesaka viņa. "Varbūt šis [saraksts] izskatās šādi: Piemēram, 45 minūšu nodarbība, 30 minūšu pastaiga, 10 minūšu stiepšanās," viņa saka.
Šī aktivitāte var palīdzēt jums atrast kustību pamatveidus, kas ir vieglāk pieejami un pielāgojami jūsu fiziskajam un garīgajam stāvoklim. Tā rezultātā, iespējams, jums būs vieglāk saglabāt šīs aktivitātes savā ikdienā. Šo ideju apstiprina arī pētījumi: Saskaņā ar 2012. gadā British Journal of General Practice publicēto pētījumu veselīgus ieradumus ir vieglāk padarīt par ieradumiem, ja darbības ir vienkāršas. Citiem vārdiem sakot, izvēloties vienkāršas aktivitātes (piemēram, dārza darbus, pastaigas, dejas), nevis ļoti sarežģītus treniņus, jums nav "viegli" pašam sev kaitēt.
Aizmirstiet skaitļus un koncentrējieties uz pieredzi
Dažās fitnesa telpās uzsvars tiek likts uz skaitļiem un rezultātiem: noskrietas minūtes, sadedzinātas kalorijas, izpildīti atkārtojumi. Kemmochi saka, ka tā ir problēma: šis uzsvars var likt jums domāt, ka jums ir jābūt perfektiem un veiksmīgiem katrā atsevišķā pasākumā, kas atņem jebkādu prieku un motivāciju, ko jūs citādi varētu just. "Koncentrēšanās uz rezultātiem bieži noved pie nosodošas un nosacītas domāšanas ("Es nesasniedzu savu mērķi, tātad man neizdevās vai tas nav svarīgi")," viņš piebilst.
Šāds domāšanas veids vienkārši nav lietderīgs, jo tas liek uz pieredzi raudzīties kā uz līdzekli, nevis kā uz kaut ko nozīmīgu, saka Kemmochi. "Ir grūti saglabāt motivāciju iesaistīties kādā aktivitātē, ja jūs zaudējat prieku par pašu aktivitāti," viņš saka. Turklāt, ja pārāk lielu uzmanību pievēršat rezultātiem (faktors, kas var nebūt jūsu kontrolē), pastāv lielāka iespēja, ka jutīsieties vīlušies, izdeguši un sasprindzināti, un tas viss var veicināt depresiju un trauksmi, viņš norāda. No otras puses, ja jums nav svarīgi, piemēram, cik daudz kaloriju sadedzināt, jūs varat labāk izvēlēties aktivitātes, kas jūs apmierina. Jūs varat izvēlēties jebkāda veida kustības, ne tikai trenažierus, kas norāda, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt.
Pēc treniņa vai fiziskas aktivitātes rakstīšana dienasgrāmatā var palīdzēt dažiem cilvēkiem mērķtiecīgāk koncentrēties uz prieku, ko viņi guvuši no šīs pieredzes, saka Kemmochi. Viņš iesaka rakstīt par to, kā jutāties, un par pozitīvām pārmaiņām savos domāšanas modeļos. Piemēram, vai šīs Zumbas nodarbības laikā jūs mazāk uztraucāties par to, kā izskatījāties, nekā pagājušajā nedēļā?
Tas nenozīmē, ka jums ir pilnībā jāatsakās no saviem fitnesa mērķiem - vienkārši ņemiet vērā savus nodomus, kas var mainīties katru dienu, iesaka Kemmochi. "Galvenais ir pārliecināties, ka šie veiktspējas rādītāji nepārvēršas par "mērķi"," viņš saka. Tad kustības kļūst mazāk patīkamas, mazāk motivējošas un vairāk stresa, viņš skaidro.
Izvešana
Pārformulējot "vingrinājumu" kā "kustību", varat saprast, ka tam nav jābūt intensīvam vai ilgstošam, lai "skaitītos". "Neatkarīgi no tā, vai jūs stiepāties, pastaigājāties ar suni vai apmeklējāt deju nodarbību, jūs kustinājāt savu ķermeni. Tas ir lieliski! Nenovērtējiet to par zemu. Tā vietā koncentrējieties uz to, lai darītu to, ko spējat, un izbaudītu prieku, lai kustības kļūtu par patīkamu, ilgtspējīgu un veselīgu jūsu dzīves sastāvdaļu.
