Ja neskaita Jaungada dienu, lēmums sākt uzlabot formu parasti nenotiek vienas nakts laikā. Turklāt, tiklīdz sāksiet īstenot jaunu treniņu plānu, jūsu motivācija ik nedēļu var mazināties un mainīties. Saskaņā ar Pensilvānijas štata pētnieku datiem šīs svārstības var būt jūsu neveiksme.
Pētnieki pārbaudīja koledžas studentu nodomus nodarboties, kā arī viņu faktisko aktivitātes līmeni un nonāca pie diviem galvenajiem secinājumiem: Pirmkārt, motivācija nodarboties ar sportu mainās katru nedēļu. Otrkārt, šīs svārstības ir tieši saistītas ar uzvedību - tiem, kam bija visspēcīgākie nodomi vingrot, bija vislabākās izredzes tos īstenot, savukārt tiem, kam bija vislielākās motivācijas svārstības, bija visgrūtāk noturēties pie vingrošanas.
"Pastāv uzskats, ka, kad vēlaties sākt jaunu fitnesa režīmu, tas ir viss vai nekas, taču pārmaiņas ir dažādu posmu virkne ar dažādiem veidiem, kā nonākt katrā nākamajā posmā," saka Elizabete R. Lombardo (Elizabeth R. Lombardo), PhD, psiholoģe un grāmatas A Happy You autore: "Tava galējā recepte laimei" autore. Iespējams, ka šie studenti ir mēģinājuši izlaist vienu vai vairākus no pieciem soļiem jeb "posmiem", kas nepieciešami, lai veiktu pastāvīgas pārmaiņas.
Lombardo saka, ka viss ir atkarīgs no motivācijas. "Vai jums ir lielāka motivācija veikt pozitīvas pārmaiņas vai jums ir lielāka motivācija palikt uz dīvāna un ēst čipsus?"
Pirms sākat
Lombardo saka, ka pirms treniņu uzsākšanas uzraksti, kādus ieguvumus tev dos vingrošana. "Uzraksti fiziskos, sociālos, produktivitātes un garīguma uzlabojumus, ko tu piedzīvosi, - visas šīs jomas gūst labumu no regulāra treniņu režīma." Piemēram, sociāli tu jūties labāk, esi labāks draugs, esi produktīvāks, rūpējies par sevi u. tml. Lasiet un "izjūtiet" to katru dienu vismaz vienu vai divas reizes dienā skaļi un izdzīvojiet emocijas, kas slēpjas aiz jūsu izteikumiem, saka Lombardo.
Lai sāktu jaunu ieradumu vai veselīgu ieradumu veidošanu, ir jāizpilda šādi pieci posmi. (Sākotnējo pārmaiņu modeli 70. gadu beigās izstrādāja alkoholisma konsultanti, lai palīdzētu profesionāļiem izprast klientu atkarības problēmas). Katrā posmā ir ietverti šķēršļi, ar kuriem jūs, visticamāk, sastapsieties.
Vai esat gatavs veikt pārmaiņas uz mūžu? Eksperti dalās ar labākajiem padomiem, kā pārvarēt katru posmu, lai jūs varētu kļūt par uzvarētāju.
On Your Mark (Pre-Contemplative)
Šajā sākotnējā posmā jūs pat nedomājat mainīt savu uzvedību.
Motivācijas mašīna: Mēs visi varam identificēt problēmu, kad rodas krīze (piemēram, ārsts diagnosticē medicīnisku problēmu, mīļākais apģērba gabals vairs neder), bet būt aktīvam, lai identificētu nelielu un negatīvu uzvedību, var būt sarežģīti." Jūs domājat sev, ka esat to darījis jau agrāk un nekad nespējāt pie tā pieturēties, tad kāpēc censties tagad?
Motivācijas pārveidošana: Gunstads saka: "Pirmkārt, sāciet sarunu. Runājiet ar draugiem un ģimenes locekļiem par veselību, fiziskām aktivitātēm, diētām utt. Viņi ne tikai ir lieliski atbalsta sniedzēji, bet arī var sniegt vajadzīgo informāciju, lai jūs nostādītu uz pareizā ceļa." Turklāt ļaujiet sev sapņot, piebilst Lombardo."Iedomājieties, kāda būtu jūsu dzīve, ja jūs būtu labāka, tievāka un veselīgāka."
Gatavojieties (Kontemplācija)
Jūs sākat domāt, ka, iespējams, jums ir problēma, kas jārisina, bet joprojām šaubāties, vai spert pirmo soli.
Motivācijas mašīna: Jūs sākat domāt par to, ka svara zaudēšana un fiziskās formas uzlabošana varētu palīdzēt jums labāk izskatīties bikini, bet jums ir pārāk daudz "bet", saka Lombardo. Jūs nepārtraukti domājat par attaisnojumiem, kāpēc nevarat sākt, piemēram, "es gribu, bet man nav laika."
Motivācijas pārveidošana: Lombardo norāda, ka jums ir jāizvērtē iemesli, kādēļ vēlaties mainīties, un jāapsver gan negatīvās, gan pozitīvās iezīmes, kas var rasties. Piemēram, ja sāksiet trenēties vai papildināsiet pašreizējo treniņu, kā jūs iekļausiet šo papildu laiku? Ja tas tā ir, izdomājiet, kā maksimāli izmantot laiku, lai iznīdētu attaisnojumus. "Pāreja no domāšanas par pārmaiņām uz to, kā tās izdarīt, var būt grūta," saka Gunstads. "Daudzi cilvēki atklāj, ka pareizā motivējošā faktora noteikšana var paātrināt viņu progresu." Dažiem cilvēkiem tas ir labs izskats gaidāmajā ģimenes salidojumā. Citiem tas var būt dažu medikamentu samazināšana (vai pat iespēja pārtraukt to lietošanu). Noskaidrojiet, kas jūs patiešām uzmundrina, un jūs esat ceļā uz nākamo posmu.
Iegūt komplektu (sagatavošana)
Jūs esat plānošanas posmā. Jūs vēl neesat pilnībā izlēmis, bet virzāties pārmaiņu virzienā.
Motivācijas masieris: Lombardo saka, ka jūs plānojat, bet šķēršļi turpina parādīties. Ja gatavojies sākt strādāt ar treneri, varbūt par šķērsli kļūst laika atrašana. Vai arī jūs nevarat atrast piemērotu sporta zāli. Jums nav skaidrības par detaļām.
Motivācijas pārveidošana: Lombardo saka: "Uzrakstīt savus nodomus palīdz vairāk nekā runāt par tiem."" Aprakstiet konkrētus soļus, kas jums jāveic, un norādiet, ko varat darīt, lai katru soli padarītu vieglāku. Sadaliet to mazākās daļās. "Tā vietā, lai mērķētu uz 50 kilogramu svara samazināšanu, izplānojiet īstenojamus soļus, kurus varat kontrolēt pa ceļam," saka Lombardo. "Katru reizi, kad trenējaties, jāuzskata par 'uzvaru' pa ceļam."
Gunstads saka, ka sagatavošanās ir ļoti vienkārša. "Pārāk bieži cilvēki vēlas mainīt pārāk daudz uzvedības veidu uzreiz vai mēģina mainīt savu uzvedību bez skaidra un mērķtiecīga plāna. Tā vietā izstrādājiet skaidru un vienkāršu mērķi, kuru ir viegli izsekot." Piemēram, tā vietā, lai uzrakstītu neskaidru mērķi - es vairāk vingrināsim, izvirziet mērķi - es vingrināsim trīs reizes nedēļā. Skaidri formulēts mērķis palīdzēs jums sākt darbu ar pareizo soli un ļaus vēlāk plānu pielāgot.
Uz priekšu! (Rīcība)
Jūs esat spēruši soļus, lai sāktu kustēties, bet joprojām esat iesācējs.
Motivācijas masieris: Ja jums ir attieksme "viss vai nekas", jūs, visticamāk, šeit atkrītat, saka Lombardo. "Ja esat trenējies tikai pāris nedēļas un meklējat izmaiņas savā ķermenī, jūs varat būt neapmierināts, ka negūstat rezultātus ātrāk."
Motivācijas pārveidošana: Atzīstiet, ka jums ir jārēķinās ar pārtraukumiem, kad jums nav laika treniņiem. Lepojieties ar to, ko darāt, un paskatieties, cik tālu esat tikuši, saka Lombardo. "Atalgojiet sevi ar gardumiem, kas nav saistīti ar pārtiku un motivē jūs." Labi piemēri: Piemēram, noskatīties filmu, nopirkt sev jaunu mūziku, iet uz masāžu, iet uz veselīgu maltīti, tikties ar senu draugu, uzņemt burbuļvannu vai vienkārši pavadīt trīs stundas sestdienā, atpūšoties un atpūšoties.
Gunstads saka, ka daudziem cilvēkiem visgrūtāk ir sākt jaunu uzvedību, un tas ir rīcības posms. "Paturiet prātā, ka uzvedības maiņa ir smags darbs, un veselīgs uzturs, pietiekams miegs un stresa pārvarēšana ļaus jums koncentrēt savu enerģiju uz sava plāna izpildi."
You Got This! (Uzturēšana)
Uzturēšana nozīmē, ka jūs sekojat savam plānam, bet joprojām pastāv recidīva iespēja.
Motivācijas mašīna: Lombardo saka: "Cilvēki parasti vingrinās kādu laiku, bet pēc tam apstājas un uzskata sevi par neveiksminiekiem". Jūs varat teikt: "Es biju tik ļoti sasprindzināts, ka nokavēju treniņu, kāpēc gan turpināt, jo tas notiks atkal...".
Motivācijas pārveidošana: Lombardo saka: tā vietā, lai sauktu sevi par neveiksminieku, uzskatiet to par "datu vākšanu " kas vienkārši nozīmē, ka jums ir jāapzinās, kas noticis, un jāveic pasākumi, lai novērstu, ka tas atkārtojas. Piemēram, paskatieties, kas lika jums izlaist vingrinājumus vai apēst šo pīrāgu, un noskaidrojiet, ko jūs varat darīt nākamreiz, kad radīsies tāda pati situācija.
Padomi, kā sekot līdzi
Mainīt uzvedību ir grūti, un neviens nevar vienkārši lauzt pirkstiem un līdz mūža galam perfekti ievērot vingrojumu plānu vai veselīgas ēšanas paradumus, saka Gunstads. "Ceļā uz savu jauno, veselīgo "es" jūs sastapsieties ar dažām grūtībām."
Divas pieejas var palīdzēt jums gūt lielākus panākumus. Pirmkārt, atcerieties, ka veselīgs dzīvesveids nenozīmē to, ka visu laiku simtprocentīgi ievērojat plānu. "Jums gadīsies ieslīdēt vecajos ieradumos - tikai neļaujiet, lai ieslīdēšana kļūtu par slīdēšanu." Pasakiet sev, ka ir labi, ja viss nav ideāli, un vienkārši atgriezieties pie plāna.
Tad mācieties no slīdēšanas. ("Dīvainā kārtā mēs nevaram pilnveidoties bez tiem," saka Gunstads) Padomājiet par faktoriem, kas lika jums novirzīties no kursa. Vai tas bija stress? Slikta laika plānošana? Identificējot savus izraisītājfaktorus, jūs varat izstrādāt plānu, kā tos novērst un atgriezties uz pareizā ceļa. Tad mainiet savus plānus, un jūs esat ceļā uz veselīgu, jaunu sevi.
