Ja meklējat jaunu, mazas slodzes treniņu, ko iekļaut savā ikdienā - tādu, kas stiprinās jūsu kodolu un palielinās muskuļu izturību, turklāt kājām neatraujoties no zemes, - pilates nodarbības varētu būt īstā atbilde. 20. gadsimta 20. gados Džozefa Huberta Pilatesa (Joseph Hubertus Pilates) izgudrotie Pilatesa treniņi izmanto īpašus vingrinājumus ķermeņa izstiepšanai, nostiprināšanai un līdzsvarošanai, kas apvienoti ar koncentrētu elpošanu, lai uzsvērtu katras kustības kontroli. Iedomājieties, ka tas ir nedaudz vairāk uz spēku orientēts jogas brālēns.
Taču, lai gan jebkurš pilates treniņš balstās uz šiem pamatprincipiem, ir daži dažādi veidi, kā panākt nostiprinātus muskuļus un lielāku elastību, kas ir šī treniņu stila raksturīgākās iezīmes: pilates paklājiņš un reformer pilates. Šeit eksperti skaidro, kāda ir atšķirība starp paklājiņu pilatesu un pilatesa trenažieri, kā arī katra no tiem priekšrocības, lai jūs varētu izlemt, kurš pilatesa veids jums ir vispiemērotākais.
Kas ir Mat Pilates?
Mat Pilates ir OG Pilates un ir visvairāk līdzīgs tam, ko Džozefs Pilatess konceptualizēja pirms vairāk nekā simts gadiem. Viss, kas jums nepieciešams mata pilatesam, ir - jūs uzminējāt - paklājiņš, lai gan cits aprīkojums (piemēram, riņķis vai bumba) var būt izvēles iespēja.
"[Mat Pilates] stiprina, pagarina un tonizē ķermeni, vienlaikus veicinot elastību, un tas tiek veikts uz paklājiņa, neizmantojot aprīkojumu," skaidro Jada-Rae Poku, N.P.C.P., Club Pilates" instruktore. Galvenā uzmanība tiek pievērsta nelielām, kontrolētām kustībām, un liela nodarbības daļa ir veltīta pamatmuguras muskuļu - gan priekšējo, gan aizmugurējo - stiprināšanai. Vairāk par paklājiņa pilates priekšrocībām lasiet šeit.
Pilates tehnikas un formas veidošanas prasmju pilnveidošana
Viena no galvenajām priekšrocībām ir tā, ka tas veido zināšanu pamatu turpmākajiem treniņiem - gan pilates, gan nepilates sporta veidiem. "Darbs uz paklāja ir visas pilates vingrojumu sistēmas pamats," saka Solidcore talantu un produktu attīstības nodaļas vadītāja Triana Brauna. Pilatesa paklājiņu nodarbībās jūs apgūsiet pilatesa kustību un tehniku pamatus, piemēram, neitrālu mugurkaulu, iesaistītu kodolu un mērķtiecīgu elpošanu. Praktizējot šos Pilatesa pamatus uz paklājiņa, jūs varēsiet tos pielietot arī citos treniņos (iedomājieties: atcerieties, kā noturēt neitrālu mugurkaulu nūjošanas laikā vai izmantot spēcīgu izelpu, lai pieliktu spēku pie atspiešanās). Turklāt, ja galu galā nolemsiet izmēģināt reformatora Pilatesa nodarbības, jums būs zināšanas, kā droši un efektīvi izpildīt kustības.
Uzlabo stāju
Tā kā liela daļa Pilatesa nodarbību ir veltītas ķermeņa kodola stiprināšanai (ar tādiem vingrinājumiem kā "planks", "hollow body holds" un "teasers", kas ietver V-veida sēdus un visa ķermeņa izstiepšanu), nav nekāds brīnums, ka Pilatesa paklājiņa cienītāji var nostāties nedaudz taisnāki. Patiesībā vienā pētījumā tika konstatēts, ka dalībniekiem, kuri 12 nedēļas divas reizes nedēļā divas reizes nedēļā veica vienu stundu ilgu paklājiņa pilates treniņu, uzlabojās mugurkaula augšējā daļa un pamatnes stāja.
"[Pilates] liek jums savienoties ar muguras līniju [jeb aizmugurējo ķēdi], lai jūs labāk stāvētu un labāk apzinātos savu stāju," iepriekš Shape stāstīja WundaBar Pilates radītāja un izpilddirektore Amy Jordan. Papildus prāta un ķermeņa saiknes uzlabošanai, paklājiņš pilates nodarbina arī jūsu šķērsvirziena vēdera muskuļus, kas stabilizē muguras lejasdaļu un notur jūs vertikālā stāvoklī. Tāpēc, ja pie rakstāmgalda sasveraties, pilates nodarbības var palīdzēt novērst šo sasvēršanos.
Veicina elastību
Ja viens no jūsu galvenajiem fitnesa mērķiem ir panākt elastību, lai spētu pieskarties pirkstu pirkstiem, pilates var palīdzēt. "Regulāri praktizējot mat Pilates, tiek veicināta elastība, jo muskuļi tiek pastāvīgi pagarināti," skaidro Poku. Vienā pētījumā tika konstatēts, ka dalībniekiem, kuri 12 nedēļas divas reizes nedēļā vienu stundu nodarbojās ar paklāju pilatesu, ievērojami palielinājās cīpslu elastība. Citā pētījumā tika konstatēts, ka tie, kas sešus mēnešus ik nedēļu vienu stundu nodarbojās ar pilates vingrošanu, spēja samazināt attālumu starp pirkstu galiem un grīdu (t. i., attālumu starp pirkstiem un grīdu, saliecoties uz priekšu) vidēji par 4,3 centimetriem.
Māca kontrolēt elpošanu
Uzticieties, ka jūsu elpa būs uzmanības centrā katrā pilates treniņā, un ne vienmēr tāpēc, ka jums būs jāelpo. Tā vietā galvenais ieguvums no paklāja pilates ir tas, ka tas izmanto ieelpu un izelpu, lai radītu spēcīgāku saikni starp prātu un ķermeni. Jūsu instruktors jums norādīs brīžus, kad vajadzētu ieelpot un izelpot, izmantojot šo apzināto elpošanu, lai palielinātu kustību efektivitāti. Piemēram, jūs ieelposiet, pagarinot muskuļus ekscentriskas kustības laikā, un izelposiet, muskuļus saraujot, lai iegūtu pēc iespējas lielāku spēku.
Pilatesa elpošanas vingrinājumiem ir arī labvēlīga ietekme uz garīgo veselību, norāda Poku. Ir pierādīts, ka koncentrēšanās uz elpošanu uzlabo pozitīvu temperamentu un palīdz ārstēt trauksmi un depresiju. Iknedēļas pilates nodarbības uz paklājiņa var uzlabot jūsu fizisko un garīgo veselību.
Kas ir reformatora pilates?
"Reformer Pilates" ir zemas iedarbības, pilna ķermeņa treniņš, kas ietver kontrolētas kustības un elpošanu uz reformera, lai mērķētu uz konkrētām muskuļu grupām," saka Brauns. "Tā ir modernāka pilatesa forma," viņa norāda. "Tajā joprojām tiek izmantotas lēnas un kontrolētas kustības, bet tiek izmantota arī stratēģiska programma, kas ir vairāk saskaņota ar spēka treniņiem." Citiem vārdiem sakot, jūsu reformer pilates nodarbībās, visticamāk, būs īpaši segmenti, kas paredzēti konkrētām muskuļu grupām (piemēram, slīpajiem muskuļiem vai iekšējiem augšstilbiem), līdzīgi tam, ko jūs darītu tradicionālajā spēka treniņu programmā.
ICDYK, Pilates reformators ir mašīna, kas sastāv no bīdāmās platformas (vai ratiņiem), platformas pie abām rokām, rokturiem uz platformām, siksnām, kas ļauj kustēties, piemēram, bicepsiem, un atsperēm, kas padara mašīnas pretestību vieglāku vai smagāku. Daži trenažieri ir aprīkoti arī ar papildu cilpām sēžas muskulatūras darbam vai rokturiem, lai padarītu ērtākus noteiktus vingrinājumus (piemēram, plecu preses vai grūbas).
Piedāvā visa ķermeņa spēka treniņu
Kamēr paklājiņš pilatesam piedāvā zemas intensitātes spēka treniņus, trenažieris (un tā atsperes) nodrošina mērķtiecīgāku, augstas intensitātes treniņu pieredzi. "Uz trenažiera ir dažādi vingrinājumi, kas var apmierināt visu ķermeni," skaidro Brauns. "Tas var mērķtiecīgi iedarboties uz spiedes muskuļiem krūtīs un tricepsiem, un jūs varat būt stratēģiskāki, kad koncentrējaties uz ķermeņa apakšdaļu."
Turklāt trenažierim ir raksturīgās atsperes, kas katrai kustībai piešķir atšķirīgu pretestības līmeni. Kamēr paklājiņu pilatess galvenokārt balstās uz ķermeņa svara vingrinājumiem, iespēja pievienot svaru reformera pilatesam sniedz priekšrocības muskuļu spēka un izturības palielināšanā, saka Brauns (un FYI, lūk, kāda ir atšķirība starp šiem diviem vingrinājumiem). "Treniņos tas var būt iedarbīgāk, jo jūs varat izturēt spriedzi ilgāku laiku." Atcerieties, ka pretestības treniņa laikā jūsu muskuļi piedzīvo nelielus muskuļu plīsumus, kurus organisms pēc tam atjauno - šis process veicina muskuļu augšanu, kā iepriekš ziņoja Shape. Tātad TL;DR: spēka treniņi ar pilates trenažieri var radīt ievērojamus ieguvumus.
Uzlabo līdzsvaru un koordināciju
Pilatesa trenažiera slīdošais ratiņš piešķir treniņiem nestabilitātes elementu. Jūsu muskuļiem ir jābūt pilnībā iesaistītiem un kontrolētiem, lai stabili pārvietotu platformu vai noturētu to vienā un tajā pašā vietā. Un, protams, jums nāksies likt lietā līdzsvara prasmes, lai izvairītos no šūpošanās, veicot noteiktas kustības, piemēram, apgrieztus izpletņus ar vienu kāju uz platformas un otru - uz slīdošā ratiņa. "Jūs strādājat uz kustīgas mašīnas, kas pastiprinās jūsu līdzsvaru un koordināciju," piebilst Brauns.
Samazina traumu risku
Atšķirībā no treniņiem ar lielu triecienu, kuros pēdas atkāpjas no grīdas, lai izpildītu pljometriskās kustības, gan uz paklājiņa, gan uz reformatora pilatesa abas kājas stabili stāv uz zemes, tādējādi samazinot traumu risku. Tomēr uz reformer trenažiera atsperes ir dubultā funkcija: Tās ne tikai palielina pretestību, imitējot hanteles vai stieņus, bet arī neļauj platformai pārāk kustēties. "Atsperes var pievienot atbalsta elementu, tādējādi palīdzot nodrošināt stabilitāti konkrētu vingrinājumu laikā," saka Brauns. Piemēram, ja esat atveseļojies pēc ceļgala traumas, ar atsperēm varat radīt lielāku stabilitāti ceļgala locītavai; tā jūs varēsiet mērķtiecīgi vingrināt cīpslu, neriskējot gūt traumu.
Piedāvā lielāku vingrinājumu daudzveidību
Ņemot vērā visus piestiprinājumus un instrumentus, kas atrodas uz pilates trenažiera (platformas, stūres, siksnas un rokturi), nav brīnums, ka galvenais ieguvums no pilates trenažiera ir pārsteidzošā vingrinājumu daudzveidība, ar ko jūs varat nodarboties. "[Piestiprinājumi] veido plašāku vingrinājumu katalogu, kas ļauj sasprindzināt dažādas muskuļu grupas un radīt daudzpusīgāku treniņu," skaidro Brauns. Savukārt ar paklājiņu pilates nodarbībās ir ierobežotāks vingrinājumu klāsts un ķermeņa daļas, uz kurām var vērst savu uzmanību. Piemēram, jūs varat papildināt savu treniņu ar slīpās kājas grūšanu vai tricepsus izstiepšanu virs galvas, bet jūs nevarat veikt šos vingrinājumus kā pilates vingrinājumus ar ķermeņa svaru. Reformera daudzpusība ļauj jums stratēģiskāk koncentrēties uz noteiktām muskuļu grupām, un pretestības atsperu pievienošana ļauj viegli paaugstināt treniņu līmeni, kad esat gatavi.
Kā izvēlēties starp Mat Pilates un Reformer Pilates
Lai gan abi pilatesa veidi piedāvā mazas slodzes pretestības treniņu metodi, viena metode var būt piemērotāka jūsu mērķiem. Lūk, kā izlemt, vai izvēlēties pilates uz paklājiņa vai uz trenažiera.
Mat Pilates vs Reformer Pilates: Iesācējiem
Par to nav šaubu: Lai izprastu treniņa pamatkustības un tehniku, ikvienam, kas ir pavisam jauns pilates nodarbību dalībnieks, vajadzētu apmeklēt vairākas paklāja pilates nodarbības. Pilates paklājiņu nodarbībās jūs varēsiet apgūt pamatpienākumus, piemēram, sēžas tiltiņus, izometriskos izspiedienus un "simts" - klasisko Pilates pamatkustību, kas apvieno ķermeņa iedziļināšanos un nelielus roku impulsus. Kad esat pārliecināts par saviem Pilates pamatiem uz paklājiņa, varat pāriet uz reformeru.
Mat Pilates vs Reformer Pilates: Spēka treniņiem
Ja vēlaties treniņu, kas visvairāk līdzinās tradicionālajam spēka treniņam ar svariem, apmeklējiet reformatora pilates nodarbību. Pilatesa trenažieru nodarbība var piedāvāt pretestību un pakāpenisku pārslodzi, kāda ir strukturētā spēka treniņu programmā, un tajā jūs strādāsiet līdz muskuļu nogurumam. "Mēs vienmēr varam izaicināt klientus pievienot lielāku pretestību, lai palielinātu muskuļu stimulāciju," piebilst Brauns. Turklāt uz trenažiera var veikt veselu katalogu vingrinājumu visam ķermenim, no kuriem dažus jūs vienkārši nevarētu veikt uz paklājiņa (piemēram, liftinga izrāvienu vai ratiņu atsitienu).
Mat Pilates vs Reformer Pilates: Kustības izpratnes uzlabošanai
Ja jūsu mērķis ir veidot ķermeņa apziņu, vislabākais risinājums ir reformators,"saka Brauns. "Jums ir vairāk jāstrādā, lai kontrolētu savas kustības uz kustīgās platformas."Tomēr, tā kā prāta un ķermeņa saikne ir visu pilates nodarbību pamatprincips, jūs joprojām varat baudīt uzlabotu propriocepciju (jeb ķermeņa izpratni par to, kur jūs atrodaties telpā), kas ir ieguvums no paklājiņu pilates.
Mat Pilates vs Reformer Pilates: Savainojumu atveseļošanai
Īsa atbilde: Atkarībā no tā. Garā atbilde: Atgūstoties pēc traumām, izvēle starp paklājiņu pilatesu un reformēto pilatesu ir atkarīga no jūsu konkrētā traumas veida un jūsu unikālā fitnesa līmeņa. Piemēram, cilvēkam, kurš bieži saskaras ar muguras sāpēm, būtu piemērots paklājiņveida pilates, jo šī mazas slodzes treniņa laikā tiek stiprināts muguras kodols (kas var palīdzēt novērst muguras sāpes), neriskējot ar pretestības radīšanu.
Tomēr, ja esat pieradis pie augstas intensitātes treniņiem un muskuļu vilkme neļauj jums veikt ierastos vingrinājumus, reformer pilates varētu palīdzēt. Jūs varēsiet saglabāt (un varbūt pat palielināt) muskuļu spēku savainojumu laikā, un, iespējams, pat varēsiet novērst muskuļu nelīdzsvarotību, kas var novērst traumu rašanos nākotnē. Jebkurā gadījumā, pirms izmēģināt jaunu treniņu, jums būs jākonsultējas ar savu ārstu, lai saņemtu medicīnisku apstiprinājumu, un jums vajadzētu arī lūgt instruktoram modifikācijas, lai tās atbilstu jūsu konkrētās dienas situācijai.
Lai gan iesācēji var gūt lielāku labumu no paklājiņa pilatesa, bet spēka treniņu piekritēji - no trenažiera, abi pilatesa veidi ir vērtīga treniņu rutīnas sastāvdaļa. "Pilatesa metode ietver daudz dažādu modifikāciju un variāciju, kas padara to pieejamu ikvienam," saka Poku. "Neatkarīgi no tā, kur jūs atrodaties savā fitnesa ceļojumā, pat ja esat uz starta līnijas, pilatesu ir lieliski iekļaut savā treniņu programmā!"
