Tā kā fiziskās aktivitātes sniedz tādas priekšrocības kā kvalitatīvāks miegs, uzlabo smadzeņu darbību un palielina laimes sajūtu, nav brīnums, kāpēc fiziskās aktivitātes ir tik svarīga ikdienas rutīnas sastāvdaļa. Fakts, ka jūs pieceļaties un izkustaties, pats par sevi ir ieguvums, taču zinātne un eksperti ir vienisprātis: Treniņu plāna dažādošana sniedz daudz priekšrocību, tostarp ļauj izvairīties no traumām.
"Dažādība ir fitnesa garšviela," saka slavenību spēka un uztura treneris Adams Rosante. "Viens no drošākajiem veidiem, kā nonākt plato, ir veikt vienu un to pašu treniņu atkal un atkal."
Lai gan tas nav piemērots ikvienam, jūs varat trenēties katru dienu, ja vēlaties atteikties no atpūtas dienas, ja vien to darāt gudri. Tas nozīmē rūpēties par savu ķermeni un nepārspīlēt. "Ja vēlaties, varat nodarboties ar kardio vai spēka treniņiem septiņas dienas nedēļā," saka Ņujorkas Langones Medicīnas centra sporta medicīnas primārās aprūpes nodaļas vadītājs Deniss Kardone, ārsts. "Īpaši, ja neveicat maksimālos pacēlumus un izvēlaties mazākas sēriju kombinācijas ar 10 vai vairāk atkārtojumiem." (Un pārliecinieties, ka pēc katra treniņa izmantojat putu rullīti.)
Tātad, kā strukturēt savu iknedēļas treniņu plānu, lai samazinātu traumu skaitu un optimizētu rezultātus? Galu galā Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) ieteikumi ir diezgan plaši: (piemēram, ātra pastaiga vai izbrauciens ar velosipēdu nesteidzīgā tempā, kā norāda valsts sabiedrības veselības aģentūra) un divas dienas, kad tiek stiprināti muskuļi.
Meklējiet šo perfekti sabalansēto iknedēļas treniņu grafiku, ko sagatavojis Rosante. "Izmēģiniet to, un jūs varēsiet kļūt spēcīgāki, vienlaikus uzlabojot vispārējo kondīciju un uzlabojot enerģiju," viņš saka.
Pirmdiena: Ķermeņa augšdaļas spēka treniņš (45 līdz 60 minūtes)
Nav noslēpums, ka spēka treniņi ir ļoti svarīga jebkura iknedēļas treniņu grafika sastāvdaļa. Protams, hanteles un stangas reizēm var šķist pārlieku nogurdinošas, taču spēka treniņi var palīdzēt veidot liesos muskuļus, palielināt kaulu spēku un novērst traumas. Izmēģiniet šo treniņu ar hantelēm ķermeņa augšdaļai vai iekļaujiet HIIT ķermeņa augšdaļas treniņā, izmantojot šo mājas treniņu ar ķermeņa svaru. Lai turpinātu ievērot A+ iknedēļas treniņu plānu, atcerieties, ka ik pēc trim līdz četrām nedēļām jāmaina spēka treniņu režīms, lai saglabātu rezultātus, iesaka Holija Rilindžere (Holly Rilinger), AAFA sertificēta personīgā trenere un LIFTED dibinātāja. (Pārbaudiet šo četru nedēļu svaru treniņu plānu.)
Otrdiena: Apakšējā ķermeņa spēka treniņš (30 līdz 60 minūtes)
Saskaņā ar Speciālās ķirurģijas slimnīcas datiem, veicot pacelšanas darbus, ir jāievēro vispārējais noteikums, ka starp vienas un tās pašas muskuļu grupas treniņiem jāatjauno spēki 48 stundas ilgā laikā. (Kad trenējaties, muskuļos veidojas mikroskopiski plīsumi, kas izraisa iekaisumu, un organismam ir nepieciešams šis starplaiks, lai atjaunotu plīsumus.) Tāpēc nedēļas treniņu plāna "otrajā dienā" koncentrējieties uz apakšējās ķermeņa daļas spēku, lai dotu atpūtu ķermeņa augšdaļas muskuļiem.
Trešdiena: Joga vai mazas slodzes aktivitātes, piemēram, barre, vieglā riteņbraukšana vai peldēšana (30 līdz 60 minūtes).
Izkārtojot iknedēļas treniņu plānu, izvairieties no vienas un tās pašas aktivitātes veikšanas vairākas dienas pēc kārtas," saka Dr. Kardone. "Tātad, ja jums ir diena ar lielu slodzi, pēc tās seko diena ar mazu slodzi." Treniņš ar mazu slodzi nodrošinās muskuļiem laiku, lai tie atgūtu spēkus, pirms atkal ķersieties pie smagajiem svariem.
Ceturtdiena: HIIT (20 minūtes)
Saskaņā ar 2013. gadā žurnālā "Journal of Physiology" publicēto pētījumu šie ātrie treniņi ne tikai aizņem mazāk laika nekā citi treniņi, bet arī var sniegt tādu pašu labumu veselībai kā izturības aktivitātes. Ir pat pierādījumi, ka tie, kas izvēlas HIIT stila treniņus, kustību daudzveidības dēļ biežāk ievēro savu rutīnas plānu (tostarp iknedēļas treniņu plānu sporta zālē!).
"HIIT var izpausties desmitiem veidu, bet labs sākums būtu izvēlēties kaut ko, kas jums patīk, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu, airēšanu vai dejošanu," saka Rosante. "Tad veiciet to noteiktos laika intervālos. Īsas pilnas piepūles slodzes kustības apvienotas ar zemākas intensitātes kustību kustībām."
Piektdiena: Kopējais ķermeņa spēka treniņš (30 līdz 60 minūtes)
Noslēdziet darba nedēļu ar kopējā ķermeņa spēka treniņiem. "Kad runa ir par spēka treniņiem, jums jācenšas iedarboties uz visām galvenajām muskuļu grupām, piemēram, kvadracikliem, sēžamvietas, hamstringiem, krūtīm un muguras augšdaļu, kā arī kodolu," saka Rosante. Viņš mudina galveno uzmanību pievērst smagākiem kompleksiem vingrinājumiem (kas iedarbojas uz daudzām muskuļu grupām), piemēram, pievilkšanās, gūžas vilkšana, tupēšana, pietupieni, soļošana un vingrinājumi ar svariem, kā arī pretkustību vingrinājumi kodolam. "Padomājiet par planku un planku variācijām, kā arī tādiem vingrinājumiem kā Palofa prese," viņš saka.
Sestdiena: Stabils kardio (skriešana vai braukšana ar velosipēdu tik ilgi, cik ilgi jums ir ērti).
HIIT treniņiem mūsdienās tiek pievērsta liela uzmanība, jo tie sniedz daudz priekšrocību, taču vienmērīga kardio slodze joprojām ir svarīga jūsu veselībai. Patiesībā 2017. gadā veiktā pētījumā atklājās, ka skriešana tikai divas stundas nedēļā var ievērojami pagarināt mūža ilgumu, sniedzot diezgan pārliecinošus pierādījumus tam, ka skriešanai ir pelnīta vieta jūsu iknedēļas treniņu grafikā. Arī riteņbraukšana - 2017. gadā Glāzgovas Universitātes pētnieku veikts pētījums, kas publicēts žurnālā British Medical Journal, liecina, ka riteņbraukšana var palīdzēt jums dzīvot ilgāk, vienlaikus gandrīz uz pusi samazinot vēža un sirds slimību risku. (FYI, pētījumā iesaistītie riteņbraucēji nedēļā nobrauca vidēji 30 jūdzes.)
Svētdiena: Atpūta
Svētdiena ir jūsu tik ļoti nepieciešamā atpūtas diena, tāpēc neaizmirstiet to izmantot, lai izstaipītos un izstaipītos. "Domājiet par fitnesu kā par pieredzi mūža garumā," saka Rilindžers. "Kad esat jaunāki, jūtaties neuzvarami un ignorējat brīdinājuma zīmes. Dodot savam ķermenim laiku, kas nepieciešams, lai atgūtos, jūs ilgāk varēsiet palikt spēlē."
