Mūzika iedvesmo kustību. Kad ieslēgsies tavs džems, tu dabiski sāksi grozīt galvu automašīnā vai skriet - nevis iet - uz deju grīdu kāzās.
Tam ir iemesls. Pēdējos gados ir atklāti jauni zinātniski pētījumi, kas liecina, ka mūzika var uzlabot skriešanas veiktspēju un novērst garīgo nogurumu. Īpaši viens pētījums norādīja, ka optimistiskas, ātra tempa melodijas spēj uzlabot sniegumu gan intervālu treniņos, gan izturības treniņos.
CSCS un sertificēts personīgais treneris Evans Viljamss no E2G Performance piekrīt - ideāla atskaņošanas saraksta izveidošana ir drošs veids, kā palīdzēt pacelt savu skrējienu nākamajā līmenī. (
Kā norāda Viljamss, labākās skriešanas dziesmas atšķiras atkarībā no tā, vai veicat intervālu vai distances skrējienu. Neatkarīgi no skriešanas veida, veidojot atskaņošanas sarakstu, jums vajadzētu paturēt prātā divus saīsinājumus: BPM un RPE.
Lūk, īss skaidrojums par katru no tiem:
- BPM jeb sitieni minūtē ir tieši apzīmēts dziesmas sitienu skaits minūtē. Protams, jo augstāks ir BPM, jo augstāks ir dziesmas temps. Viljamss izmanto tiešsaistes rīku run2rhythm, lai aprēķinātu BPM dziesmām, kuras viņš iekļauj savos atskaņošanas sarakstos.
- RPE jeb uztvertās slodzes vērtējumi ir nedaudz mazāk skaitliski (kā norāda nosaukums), kas atbilst tam, cik smagi, jūsuprāt, strādājat. Lai gan akreditētas vingrojumu organizācijas, piemēram, American Council on Exercise (ACE), izmanto skalu no 6 līdz 20, Viljamss dod priekšroku skalai no 0 līdz 10, kur 10 ir pilnīgs sprints un 0 viegla pastaiga.
Tad kāpēc MPH jeb jūdzes stundā netiek ņemtas vērā? Viljamss norāda, ka tādi mainīgie lielumi kā augums, pieredze un fiziskās sagatavotības līmenis var ietekmēt cilvēka MPH skriešanas laikā, un skriešana ir personisks ceļojums. Tā vietā RPE skala ir veids, kā izmantot mūziku, lai maksimāli palielinātu un pielāgotu savus centienus.
Šeit Viljamss piedāvā divus no saviem iecienītākajiem intervālu un izturības skriešanas atskaņošanas sarakstiem, kā arī trešo atskaņošanas sarakstu, ko izveidojuši daži no labākajiem profesionāļiem šajā spēlē - mūsu #ShapeSquad IG sekotāji.
Kā izveidot uzlādētu intervālu skriešanas atskaņošanas sarakstu
HIIT jeb uz intervāliem balstītiem skrējieniem Viljamss iesaka atrast melodijas ar 140 līdz 180 BPM. (
Kāpēc? "Šajos diapazonos ir straujš temps un ātrs ritms," Viljamss skaidro: "Ātrāka tempa mūzika liek jums kustēties ātrāk un strādāt intensīvāk. Lielākajai daļai dziesmu ar šādu BPM ir motivējošs konteksts, kas mudinās jūs sprinta intervālu laikā iet uz pilnu jaudu, vienlaikus uzlabojot savu MPH cīņu laikā "
Viljamss parasti neizvēlas īpašas dziesmas atveseļošanās periodiem, bet labāk uztur skrējēju motivāciju ar enerģiskiem džemiem. Tas arī atvieglo darbu - intervāli parasti ir īsāki nekā pilna dziesma, un viņš saka, ka skrējējiem negribas uztraukties par pastāvīgu melodijas maiņu.
Ja jums nav iepriekš saplānoti intervālu un atpūtas laiki, Viljamss iesaka ļaut dziesmai tos diktēt, atkāpjoties dziesmas refrēna laikā, lai atgūtu spēkus, un sprintējot turpinājumā, vai otrādi.
"Tas ir jautrs veids, kā sevi izaicināt," viņš saka: "Tas liek jums koncentrēties un pievērsties mūzikai, nevis uztraukties par laiku. Tomēr brīdinām, ka atkarībā no tā, cik īss būs jūsu atpūtas laiks, jums var izveidoties mīlestības un naida attiecības ar atsevišķām dziesmām."
Viljamss iesaka divu minūšu intervālos sasniegt 6 līdz 10 RPE, bet 30 sekunžu ilgiem grūdieniem - 8 līdz 10 RPE. Atjaunošanās reizēm jābūt 2 līdz 4 RPE skalā, kas varētu būt ātra pastaiga vai skriešana.
40 minūšu intervāla skriešanas atskaņošanas saraksts
Ilgums: 40 minūtes
BPM lielākajai daļai dziesmu: 140 līdz 180
Iesildīšanās: Aim for the Moon - Pop Smoke ft. Quavo (2:55)
Way 2 Sexy - Drake ft. Future un Young Thug (4:17)
Viljamss iesaka: RPE: 30 sekunžu kora laikā ar 8 līdz 10 RPE. Atpūta 45 sekunžu pantiņa laikā ar 2 līdz 3 RPE.
"Šī ir lieliska iesildīšanās dziesma intervālu treniņiem," Viljamss saka: "Temps ir zemākajā intervālu treniņu diapazonā un ir 140-142 BPM. Iesildīšanās laikā jums vajadzētu iet ar 2 līdz 3 no 10 RPE skalas piepūli."
Backstabber - Ke$ha (3:06)
Viljamss iesaka: Starpbrīdis 35 sekunžu dzejas laikā ar 7 līdz 9 RPE. Atpūta 35 sekunžu refrēna laikā ar 2 līdz 3 RPE.
Briesmonis - Imagine Dragons (4:09)
Viljamss iesaka: RPE: 25 sekunžu kora laikā ar 8 līdz 10 RPE. Atpūta 45 sekunžu pantiņa laikā ar 2 līdz 3 RPE.
Runnin - 21 Savage (3:15)
"Šai dziesmai ir spēcīgs bīts un šūpuļojošs bass," saka Viljamss. "Tā ir lieliska dziesma, lai motivētu jūs intervālu laikā."
Viljamss iesaka: RPE: 30 sekunžu dzejas laikā intervāls ir no 8 līdz 10 RPE. Atpūta 30 sekunžu refrēna laikā ar 2 līdz 3 RPE.
Jumpman - Future un Drake (3:25)
Viljamss iesaka: Drake's vienas minūtes dzejas laikā ar 6 līdz 7 RPE. Atpūtas laiks Future vienas minūtes dzejoļa laikā 2 līdz 3 RPE.
I'll Be Waiting - Adele (4:01)
Viljamss iesaka: RPE: 30 sekunžu kora laikā ar 8 līdz 10 RPE. Atpūta vienas minūtes pantiņa laikā ar 2 līdz 3 RPE.
Ima Boss - Meek Mill ft. Rick Ross (4:06)
"Šī dziesma noteikti neļaus jums atslābināties un virzīs jūs uz priekšu sprinta laikā," saka Viljamss.
Viljamss iesaka: RPE: 25 sekunžu kora laikā ar 8 līdz 10 RPE. Atpūta vienas minūtes pantiņa laikā ar 2 līdz 3 RPE.
Don't Let Me Down - The Chainsmokers (3:28)
Viljamss iesaka: RPE: 15 sekunžu kora laikā ar 8 līdz 10 RPE. Atpūta 45 sekunžu pantiņa laikā ar 2 līdz 3 RPE.
Iet leģenda - Big Sean ft. Travis Scott (4:28)
"Šī ir lieliska dziesma pēdējam un pēdējam grūdienam uz finišu," Viljamss saka: "Šīs dziesmas ritms un vārdi liks jums gribēt finišēt spēcīgi."
Viljamss iesaka: RPE:: intervāls 40 sekunžu kora laikā ar 7 līdz 8 RPE. Atpūta vienas minūtes pantiņa laikā ar 2 līdz 3 RPE.
Atdzist: Victory - Diddy ft. Notorious B.I.G. un Busta Rhymes (4:57)
"Atvēsinieties un nosviniet savu veiksmīgo skrējienu," saka Viljamss par dziesmu, kuras 92 BPM ir ideāli piemērots, lai sasniegtu 2 līdz 3 RPE. "Ar šo Rokija filmas tēmai veltīto ritmu pēc skrējiena jutīsieties kā pasaules čempions." (
Kā izvēlēties mūziku, kas ļaus jums pārvarēt attālumu
Attiecībā uz izturību Viljamss iesaka izvēlēties dziesmas, kuru temps ir 120-140 BPM - nedaudz lēnāks nekā izturībai.
"Tas ir tipisks diapazons, kad jāskrien mērenā tempā," saka Viljamss.
Viljamss skaidro, ka izturības treniņos un distanču skrējienos, piemēram, pusmaratonos, kad enerģijas taupīšana ir būtiska, lai sasniegtu finišu, ir svarīgi skriet vienmērīgā tempā - aptuveni 3 līdz 6 pēc RPE skalas.
"Ja mūzika ir ātrāka, var rasties vēlme skriet ātrāk, lai censtos tikt līdzi dziesmas tempam," saka Viljamss. "Tas var izraisīt nogurumu treniņa laikā agrāk, nekā vēlētos. Motivējošas un mērena tempa dziesmas uzturēs jūsu MPH stabilu un vienmērīgu, lai sasniegtu spēcīgu finišu."
60 minūšu izturības skriešanas atskaņošanas saraksts
Ilgums: 60 minūtes
Lielākās daļas dziesmu BPM: 120 līdz 140 BPM
Iesildīšanās: I Got a Feeling - Black Eyed Peas (4:30) un Go Hard - DJ Khaled ft. Kanye West un T-Pain (4:32)
"Lieliska motivācijas dziesma, kas tevi noturēs uz pareizā ceļa... [un] trāpīgs ritms ar perfektu tempu tavam distances skrējienam," saka Viljamss.
Jaunais treniņu plāns - Kanye West (5:22)
"Tam ir lielisks ritms un lielisks liriskais konteksts treniņam," saka Viljamss.
Uz grīdas - Jennifer Lopez (4:44)
Party Rock Anthem - LMFAO (4:22)
S&M - Rihanna (4:03)
Veltījums - Nipsey Hussle ft. Kendrick Lamar (4:05)
"Šī dziesma jūs uzmundrina un motivē," saka Viljamss. "Ar vārdiem 'atdeve' [plūst] cauri visai dziesmai, šī dziesma ir ideāli piemērota, lai palīdzētu jums pārvarēt distanci."
Gossip Folks - Missy Elliott ft. Ludacris (3:54)
"Jūs vienmēr varat paļauties uz Missy Elliot, kas piedāvā lielisku treniņu... dziesmu," saka Viljamss.
Uguņošana - Katy Perry (3:47)
Vienkārši dejot - Lady Gaga (4:01)
OMG - Usher ft. will.i.am (4:29)
Līdz pasaules galam - Britnija Spīrsa (3:57)
Kāpēc es apstājos - Big Sean (2:32)
"Ja skrējiena laikā jums ir nepieciešams pārvarēt smagu grūdienu, šī ir ideāla dziesma, " Viljamss saka: "Dziesmas nosaukums runā pats par sevi. Ar rindiņu 'Kāpēc man apstāties? Es esmu neapturams,' tā noteikti 'noturēs jūs uz pareizā ceļa un motivēs. "
Push It - sāls un pipari (4:32)
Big Tyme - Rick Ross ft. Swizz Beatz (4:33)
"Šīs dziesmas temps un [temps] ir ideāls treniņš distances veikšanai," Viljamss saka: "Tā ir dziesma, kuru es liktu uz pēdējo grūdienu līdz finišam. Treniņa laikā tā liek tev vēlēties... skriet ātrāk "
Atdzist: Es to izdarīju - DJ Khaled ft. Post Malone, Megan Thee Stallion, Lil Baby, DaBaby (2:45)
"Šī ir lieliska dziesma, kas palīdz atvēsināties pēc distances treniņa," saka Viljamss. "Ar dziesmas vārdiem, kas nepārtraukti liek tev zināt: 'Es to izdarīju,' šī dziesma liek tev justies paveiktam un uzvarētam."
Ultimate #ShapeSquad skriešanas atskaņošanas saraksts
Atskaņošanas saraksta strukturēšana, pamatojoties uz BPM un RPE, var būt noderīgi instrumenti, lai izstumtu jūs cauri grūtam skrējienam, bet dažreiz melodija ir noskaņojums, nostalģija un burtiska *vibe*, kas padara to tik motivējošu.
Nesen mēs aptaujājām savus IG sekotājus par dziesmām, kas viņiem palīdz izdzīvot vienu P.R. pēc otras. Nav pārsteiguma - komanda izcīnīja uzvaru. Lūk, saraksts ar dažiem no labākajiem izlasītajiem skaņdarbiem, kas apkopoti tavā pašu #ShapeSquad skriešanas atskaņošanas sarakstā - ar vairāk nekā divu stundu garu melodiju!
