Apmeklēt sporta zāli ir jautri (svariem! mūzika! socializēšanās!), bet būs reizes, kad vēlēsieties izspiest treniņu, bet jums nav pieejams aprīkojums. Labās ziņas: Lai gan svaru celšanai ir daudz priekšrocību, ķermeņa svara vingrinājumi joprojām ir ļoti efektīvi, lai nostiprinātos un uzlabotu fizisko formu. (Tāda ir visa kalnostehnikas būtība!)
Piedāvājam labākos vingrinājumus ar ķermeņa svaru, kas kļūs par jūsu iecienītākajiem vingrinājumiem, lai attīstītu spēku visā ķermenī, un tos demonstrē Ņujorkas GRIT BXNG trenere Mindija Lai (Mindy Lai). Izmēģiniet labākos ķermeņa svara vingrinājumus, lai veiktu lielisku treniņu mājās, atvaļinājumā vai vietējā parkā, vai arī vienkārši paturiet šo galveno sarakstu pa rokai, kad jums būs nepieciešams neliels iedvesmas avots.
Labākie ķermeņa svara vingrinājumi pilna ķermeņa treniņam
Kā tas darbojas: Veicot kardio treniņu, izvēlieties pa vienam labākajam vingrinājumam ar ķermeņa svaru no katras kategorijas (kodols, rokas, mugura, kājas, sēžas muskuļi un viss ķermenis) un izpildiet tos kā ķēdi, izpildot pa vienam vingrinājumam katrā sērijā. Atpūtieties 1 minūti, pēc tam atkārtojiet vingrojumu cik vien vēlaties (vai tik reižu, cik vēlaties). Ja treniņš ir balstīts uz spēku, izvēlieties vienu vai divus vingrinājumus no katras kategorijas un veiciet trīs katra vingrinājuma sērijas ar 30 sekunžu atpūtu starp sērijām, pirms pāriet pie nākamā vingrinājuma.
Kas jums būs nepieciešams: jogas paklājiņš, ja nepieciešams.
Labākie ķermeņa svara vingrinājumi: Treniņu vingrinājumi: Core
Augsts dēlis
A. Sāciet sēdēt uz grīdas galda, rokas novietotas tieši zem pleciem, ceļgali saliekti un novietoti tieši zem gurniem, bet pēdas izstieptas gurnu platumā.
B. Paceliet abus ceļgalus no grīdas un iztaisnojiet kājas, lai ieņemtu augstu dēļu pozīciju uz plaukstām, saspiežot sēžas muskuļus kopā un iesaistot pamatkaulu. Aktīvi atkāpieties no grīdas un noturiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
Uzturiet līdz 1 minūtei.
Lāču pārmeklēšana
A. Sāciet sēdēt uz grīdas galda, rokas sakrautas tieši zem pleciem, ceļgali saliekti un sakrauti tieši zem gurniem, pēdas izstieptas gurnu platumā. Paceliet ceļus 2 collas no grīdas.
B. Uzturot muguru līdzenumā un iesaistot kodolu, kontrolēti pārvietojiet labo roku un kreiso kāju 2 collas uz priekšu. Pēc tam pārvietojiet kreiso roku un labo kāju 2 collas uz priekšu.
Veiciet 4 soļus uz priekšu, tad 4 soļus atpakaļ.
Putns un suns
A. Sāciet sēdēt uz grīdas galda, rokas novietotas tieši zem pleciem, ceļgali saliekti un novietoti tieši zem gurniem, bet pēdas izstieptas gurnu platumā.
B. Iespiediet pamatus un paceliet labo roku un kreiso kāju paralēli grīdai. Aizturiet 5 līdz 10 sekundes.
Veiciet 8 atkārtojumus. Pāriet uz otru pusi; atkārtojiet.
Miris kukainis
A. Guļus uz muguras uz grīdas, rokas izstieptas plecu priekšā, vērstas pret griestiem. Nolieciet ceļgalus 90 grādu leņķī. Iespiediet mugurkaulu un piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas.
B. Dziļi ieelpojiet un, izelpojot, lēnām izstiepiet labo kāju pret grīdu un paceliet kreiso roku virs galvas.
C. Lēnām atgrieziet roku un kāju sākumpozīcijā.
Veiciet 16 atkārtojumus, mainot puses.
Priekšdelma dēlis
A. Sāciet sēdēt uz grīdas galda, rokas sakrautas tieši zem pleciem, ceļgali saliekti un sakrauti tieši zem gurniem, pēdas izstieptas gurnu platumā. Nolaidiet vienu apakšdelmu uz grīdas uzreiz, elkoņiem atrodoties vienā līnijā ar pleciem. Apstādiniet plaukstas stingri uz grīdas vai izveidojiet maigus dūrienus.
B. Paceliet abus ceļgalus no grīdas un iztaisnojiet kājas, lai ieņemtu priekšdelmu dēļus, saspiežot sēžas muskuļus kopā un iesaistot pamatkaulu. Aktīvi atkāpieties no grīdas un saglabājiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
Uzturiet līdz 1 minūtei.
Doba ķermeņa turēšana
A. Nogulieties uz grīdas ar rokām virs galvas, bicepsus pie ausīm un izstieptas kājas.
B. Nodarbinot pamatni, turot ievilktu astes kaulu un neitrālu kaklu, paceliet kājas un rokas tā, lai pleci un pēdas atdalītos no grīdas.
Turiet 30 sekundes.
Kāju kritums
A. Nogulieties uz grīdas ar seju uz augšu, kājas izstieptas, pēdas pieskaras un rokas atrodas zem sēžamvietas.
B. Iespiediet mugurkaulu, tad paceliet kājas taisni uz augšu pret griestiem, saglabājot pēdas kopā un neitrālu mugurkaulu, līdz sākumstāvoklim.
B. Nolaidiet kājas atpakaļ uz grīdas, turot tās taisnas un apstājoties dažus centimetrus virs grīdas. Pēc tam paceliet kājas atpakaļ uz augšu sākuma pozīcijā.
Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus.
Labākie ķermeņa svara vingrinājumi: Rokas
Plank Up
A. Sāciet sēdēt uz grīdas galda, rokas novietotas tieši zem pleciem, ceļgali saliekti un novietoti tieši zem gurniem, bet pēdas izstieptas gurnu platumā.
B. Paceliet abus ceļgalus no grīdas un iztaisnojiet kājas, lai ieņemtu augstu dēļu pozīciju uz plaukstām, saspiežot sēžas muskuļus kopā un iesaistot pamatasienu. Aktīvi atkāpieties no grīdas un saglabājiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, lai nonāktu sākuma pozīcijā.
C. Saglabājot gurnus taisni, nolaidiet labo elkoni līdz grīdai, tad kreiso elkoni, lai nonāktu apakšdelma plaukstā. Novietojiet labo roku zem labā pleca, pēc tam kreiso roku zem kreisā pleca, lai atgrieztos augstajā plaukstā. Tas ir viens atkārtojums.
Veiciet 8 līdz 15 atkārtojumus.
Triceps Dip
A. Sēdiet uz grīdas, rokas aiz ķermeņa, īkšķi vērsti uz priekšu un pirkstu gali nedaudz pa diagonāli. Paceliet gurnus uz augšu, pārceliet svaru uz rokām, atveriet krūtis un atlieciet plecus atpakaļ.
B. Salieciet elkoņus un sūtiet tos taisni atpakaļ, līdz dibens pieskaras grīdai.
C. Spiediet uz rokām, lai iztaisnotu elkoņus.
Veiciet 15 atkārtojumus.
Roku atbrīvošana Push-Up
A. Sāciet augsto dēlīšu pozīcijā ar rokām tieši zem pleciem un izstieptām kājām, kājas izstieptas gurnu platumā.
B. Iesaistiet kodolu, pietuvinot astes kaulu un ievelkot nabas daļu mugurkaula virzienā. Nostipriniet muskuļus, nolaižot plecus uz leju un prom no ausīm. Iespiediet sēžas un četrkājaiņus. Izstiepiet elkoņus tā, lai rokas veidotu 45 grādu leņķi pret ķermeni.
C. Paskatieties uz leju, lai kakls būtu neitrāls, un lēnām nolaidiet ķermeni uz grīdas.
D. Ātri paceliet rokas no grīdas, nolaidiet tās atpakaļ uz leju, pēc tam atsitieties no grīdas, lai atgrieztos sākuma pozīcijā. Visu kustības laiku turiet sasprindzinātu ķermeņa kodolu, nodrošinot, ka ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz ceļgaliem.
Veiciet 6 līdz 12 atkārtojumus.
Push-Up
A. Sāciet augsto dēlīšu pozīcijā ar rokām tieši zem pleciem un izstieptām kājām, kājas izstieptas gurnu platumā.
B. Iesaistiet kodolu, pietuvinot astes kaulu un ievelkot nabas daļu mugurkaula virzienā. Nostipriniet muskuļus, nolaižot plecus uz leju un prom no ausīm. Iespiediet sēžas un četrkājaiņus. Izstiepiet elkoņus tā, lai rokas veidotu 45 grādu leņķi pret ķermeni.
C. Paskatieties uz leju, lai kakls būtu neitrāls, un lēnām nolaidiet ķermeni, apstājoties 3 collas virs grīdas. Visu kustības laiku turiet sasprindzinātu ķermeņa kodolu, nodrošinot, ka ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz kājām.
D. Ātri atspiediet atpakaļ uz augšu līdz sākuma pozīcijai.
Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus.
Tricepss pagarinājums
A. Sāciet galda pozīcijā, rokas tieši zem pleciem, ceļgali zem gurniem. Iet ar rokām dažus centimetrus uz priekšu un izpleš plašus pirkstus, spiežot plaukstas uz paklāja.
B. Pakļaujiet kājas pirkstus zem un lēnām spiediet gurnus uz griestiem, novietojot ķermeni lejupvērstā suņa pozā, atgrūžot plecus no ausīm. Kājām jābūt gurnu platumā, ceļi nedaudz saliekti.
C. Pagrieziet elkoņus un piesitiet apakšdelmus pie grīdas.
D.Nospiediet caur plaukstām, lai izstieptu elkoņus un atgrieztos guļus.
Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus.
Labākie ķermeņa svara vingrinājumi: Muguras:
Prone Y-W-T
A. Nogulieties uz grīdas ar seju uz leju, rokas izstieptas uz priekšu, bicepsus pie ausīm. Iespiediet ķermeņa kodolu un paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas, tad izplešiet rokas, lai izveidotu "Y."
B. Turot krūškurvi paceltu, novilkt elkoņus lejup pie ribām, lai veidotu "W" formu.
C. Pēc tam izstiepiet rokas taisni uz sāniem, veidojot "T" formu, kustības laikā turot tās paceltas pret griestiem. Šūpojiet rokas, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.
Push-Up turēšana
A. Sāciet augsto dēlīšu pozīcijā ar rokām tieši zem pleciem un izstieptām kājām, kājas izstieptas gurnu platumā.
B. Iesaistiet kodolu, pietuvinot astes kaulu un ievelkot nabas daļu mugurkaula virzienā. Nostipriniet muskuļus, nolaižot plecus uz leju un prom no ausīm. Iespiediet sēžas un četrkājaiņus. Izstiepiet elkoņus tā, lai rokas veidotu 45 grādu leņķi pret ķermeni.
C. Paskatieties uz leju, lai kakls būtu neitrāls, un lēnām nolaidiet ķermeni, apstājoties 3 collas virs grīdas. Aizturiet 1 dziļu elpu, pēc tam nospiediet pusceļu uz augšu un aizturiet 1 dziļu elpu.
D. Nolaidieties atpakaļ līdz zemākajam punktam un aizturiet 1 dziļu elpu.
E. Atgriezieties pusceļā, lai veiktu vēl vienu 1 elpas aizturēšanu, pēc tam ātri atspiedieties atpakaļ uz augšu līdz sākuma pozīcijai.
Veiciet 5 atkārtojumus.
Plank ar sānu pacelšanu
A. Sāciet sēdēt uz grīdas galda, rokas novietotas tieši zem pleciem, ceļgali saliekti un novietoti tieši zem gurniem, bet pēdas izstieptas gurnu platumā.
B. Paceliet abus ceļgalus no grīdas un iztaisnojiet kājas, lai ieņemtu augstu dēļu pozīciju uz plaukstām, saspiežot sēžas muskuļus kopā un iesaistot pamatkaulu. Aktīvi atkāpieties no grīdas un noturiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
C. Saglabājot pēc iespējas nekustīgākus gurnus, paceliet vienu roku līdz plecu augstumam. Atgriezieties centrā, pēc tam paceliet otru roku plecu augstumā.
Veiciet 10 atkārtojumus.
Supermens
A. Nogulieties uz grīdas ar seju uz leju, rokas un kājas izstieptas taisni.
B. Iespiediet pamatus un vienlaicīgi paceliet galvu, krūtis, rokas un kājas uz augšu Supermena stila lidojuma pozīcijā, skatoties nedaudz uz priekšu uz grīdu.
Turiet 30 sekundes.
Labākie ķermeņa svara vingrinājumi: Kājas
Gaisa tupēt
A. Nostājieties ar kājām nedaudz plašāk nekā gurnu platumā, kāju pirkstus pagrieziet nedaudz uz āru un rokas saspiediet krūšu priekšā.
B. Ieelpā apsēdieties atpakaļ gurnos un salieciet ceļgalus, lai nolaistu tos zemāk, līdz augšstilbi ir paralēli vai gandrīz paralēli grīdai, turot krūtis augšup un novēršot muguras noapaļošanu.
C. Izelpā spiediet caur pēdām, lai iztaisnotu kājas un atgrieztos stāvus.
Veiciet 15 atkārtojumus.
Lēcienveida lēciens
A. Sāciet lēciena pozīcijā ar labo kāju priekšā, abas kājas saliektas 90 grādu leņķī.
B. Nolaidieties 1 līdz 2 collas, lai iegūtu impulsu, tad atvelciet un lēciet tieši uz augšu, nomainot kājas, pirms mīksti piezemējaties izpletņa pozīcijā ar pretējo kāju priekšā.
Veiciet 12 atkārtojumus.
Sānu atkāpšanās
A. Stāvēt ar kājām kopā un rokām, kas sasietas krūšu priekšā.
B. Speriet lielu soli uz labo pusi un nekavējoties nolaidieties uz leju, gremdējot gurnus atpakaļ un saliecot labo ceļgalu tā, lai tas būtu tieši vienā līnijā ar labo kāju. Kreiso kāju turiet taisnu, bet ne sasprindzinātu, abas pēdas vērstas uz priekšu.
C. Spiediet ar labo kāju, lai iztaisnotu labo kāju, speriet soli ar labo kāju blakus kreisajai un atgriezieties sākuma pozīcijā.
Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus. Pāriet uz otru pusi; atkārtojiet.
Pistoles tupēšana
A. Stāviet ar kājām plecu platumā un rokām pie sāniem. Uzlieciet labās pēdas papēdi uz grīdas nedaudz ķermeņa priekšā, pirkstus uz augšu.
B. Paceliet labo kāju ķermeņa priekšā un virziet gurnus atpakaļ, lai saliektos tupus uz kreisās kājas. Ja nepieciešams, izstiepiet rokas uz priekšu, lai palīdzētu noturēt līdzsvaru. Nolaidiet gurnus pēc iespējas zemāk, saglabājot paceltu labo kāju.
C. Spiediet ar kreiso kāju, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
Veiciet 10 atkārtojumus. Pāriet uz otru pusi; atkārtojiet.
Pulsa tupēšana
A. Nostājieties ar kājām nedaudz plašāk nekā gurnu platumā, kāju pirkstus pagrieziet nedaudz uz āru un rokas saspiediet krūšu priekšā.
B. Ieelpā apsēdieties atpakaļ gurnos un salieciet ceļgalus, lai nolaistu tos zemāk, līdz augšstilbi ir paralēli vai gandrīz paralēli grīdai, turot krūtis augšup un novēršot muguras noapaļošanu.
C. Izelpā spiediet caur pēdām, lai iztaisnotu kājas pusceļā uz augšu.
D. Nokāpiet atpakaļ uz tupiena apakšu, tad nospiediet caur pēdām, lai iztaisnotu kājas un atgrieztos stāvus.
Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.
Split Squat
A. Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokām pie sāniem. Ar labo kāju speriet vienu soli uz priekšu, lai tā atrastos 2 līdz 4 pēdas priekšā kreisajai kājai. Palieciet uz kreisās kājas pirkstiem.
B. Salieciet ceļgalus un nolaidiet gurnus, līdz priekšējais augšstilbs ir paralēli grīdai. Spiediet caur labo papēdi, lai iztaisnotu ceļgalus, un virziet gurnus uz augšu, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus. Pāriet uz otru pusi; atkārtojiet.
Labākie ķermeņa svara vingrinājumi: Treniņcīņas: Glutes
Curtsy Lunge
A. Stāviet ar kājām plecu platumā un plaukstām, kas savilktas krūšu priekšā.
B. Pakāpiet kreiso kāju krustu šķērsu aiz otras, saliecot abus ceļgalus, līdz kājas ir saliektas 90 grādu leņķī. Atstumiet kreiso kāju, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus. Pāriet uz otru pusi; atkārtojiet.
Varžu sūknis
A. Nogulieties uz grīdas ar seju uz augšu, rokas pie sāniem, pēdas saspiestas kopā. Pietupiet pēdas pēc iespējas tuvāk pakaulam.
B. Iespiediet mugurkaulu un piespiediet muguras lejasdaļu grīdai. Uzglabājot zodu kaklā, lejup nolaistās ribās un plecus uz grīdas, ar pēdu malām piespiediet grīdu un saspiediet sēžas muskuļus, lai gurnus atspiestu pret griestiem.
c. Pauzes augšdaļā, pēc tam kontrolēti nolaidiet dibenu atpakaļ uz grīdas.
Veiciet 20 līdz 30 atkārtojumus.
Side-Lying gūžas Raise
A. Guļus uz ķermeņa labās puses, balstoties uz labā elkoņa, ar 90 grādu leņķī saliektu labo ceļgalu un izstieptu kreiso kāju, ceļgalus saliekot vienu virs otra.
B. Nospiediet caur labo ceļgalu, lai paceltu gurnus uz augšu sānu dēļa pozīcijā, ļaujot ceļgaliem atdalīties ar kreiso kāju uz grīdas.
C. Nolaidiet gurnus atpakaļ uz sākumu.
Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus. Pāriet uz otru pusi; atkārtojiet.
Vienas kājas glute tilts
A. Nogulieties uz grīdas uz augšas, rokas pie sāniem, kājas plakanas, ceļi vērsti pret griestiem. Iztaisnojiet un izstiepiet labo kāju uz augšu pret griestiem.
B. Nospiediet kreiso kāju, lai paceltu gurnus no grīdas, veidojot taisnu līniju no pleciem līdz labajam papēdim, lai sāktu.
C. Lēnām nolaidiet gurnus, lai pieskartos grīdai, turot sasprindzinātu pamatni. Pēc tam nospiediet kreiso kāju, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus. Pāriet uz otru pusi; atkārtojiet.
Step-Up
A. Stāvēt ar rokām sānos un kājām gurnu platumā pretī izturīgam krēslam, solam, pakāpienam vai plyo kastītei. Novietojiet labo kāju uz kastes.
B. Nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu un ar labo kāju, piespiežot pirkstgalu un papēdi, nostājieties uz soliņa augšas. Paceļiet kreiso ceļgalu līdz gūžas augstumam, ceļgalu saliecot 90 grādu leņķī.
C. Nolaidiet kreiso kāju atpakaļ uz grīdas, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus. Pāriet uz otru pusi; atkārtojiet.
Labākie ķermeņa svara vingrinājumi: Vislabāk piemēroti sporta vingrinājumi: Pilna ķermeņa vingrinājumi
Burpee
A. Stāvēt ar kājām plecu platumā, svaru uz papēžiem, rokas pie sāniem.
B. Atstumiet gurnus atpakaļ, salieciet ceļgalus un nolaidiet ķermeni tupus.
C. Novietojiet rokas uz grīdas tieši pretī pēdām un to iekšpusē. Pārceliet svaru uz rokām.
D. Pārlēciet ar kājām atpakaļ, lai mīksti piezemētos uz kāju bumbiņām dēļu pozīcijā. Ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz papēžiem. Uzmanieties, lai mugura nenovilktos un pakaļgalis neaizsniegtos gaisā, jo abas šīs darbības var kavēt efektīvu pamatkaula aktivizēšanu.
E. Pēc izvēles: Nolaižiet ķermeni līdz galam uz grīdas, saglabājot ieslēgtu kodolu. Pacelieties uz augšu, lai paceltu ķermeni no grīdas, un atgriezieties dēļu pozīcijā.
F. Lēciet ar kājām atpakaļ, lai tās piezemētos tieši ārpus rokām.
G. Sprādzienbīstami lēkt gaisā. Piezemējieties un nekavējoties nolaidieties atpakaļ tupus, lai veiktu nākamo atkārtojumu.
Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus.
Kalnu alpīnists
A. Sāciet augsto dēlīšu pozīcijā, pleci virs plaukstu locītavām, pirksti izstiepti, pēdas ir gurnu platumā, svars balstās uz pēdām. Ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz potītēm.
B. Saglabājot līdzenu muguru un skatienu starp rokām, nostipriniet pamatni, paceliet vienu kāju no grīdas un ātri pievelciet ceļgalu pie krūtīm.
C. Atgrieziet kāju uz sākumu un atkārtojiet ar otru kāju. Ātri pārmaiņus virziet ceļgalus uz krūtīm, it kā skrietu.
Veiciet 30 atkārtojumus.
Tuck Jump
A. Nostājieties ar kājām nedaudz plašāk nekā gurnu platumā, kāju pirkstus pagrieziet nedaudz uz āru un rokas saspiediet krūšu priekšā.
B. Ieelpā apsēdieties atpakaļ gurnos un salieciet ceļgalus, lai nolaistu tos zemāk, līdz augšstilbi ir paralēli vai gandrīz paralēli grīdai, turot krūtis augšup un novēršot muguras noapaļošanu.
C. Izelpā sprādzienveidīgi spiediet caur pēdām un lēciet pēc iespējas augstāk, šūpojot ar rokām un pietuvinot ceļgalus pie krūtīm.
D. Nokāpiet mīksti un nākamajam atkārtojumam veiciet tupus.
Veiciet 10 atkārtojumus.
