Neskatoties uz to, ka krūškurvji ir burtiski priekšā un centrā, tos ir diezgan viegli ignorēt, it īpaši šajā dienā un laikmetā, kad valda treniņi ar krūtīm. Jo īpaši krūšu īpašnieki var būt vainīgi, ka izlaiž regulārus krūšu treniņus. "Pastāv mazliet maldīgs priekšstats, ka, tā kā mums ir krūtis, mums nav nepieciešams trenēt krūšu muskuļus," saka Kortnija Tomasa, sertificēta personīgā trenere Denverā (Kourtney Thomas, C.S.C.S.).
Taču neļaujiet sevi maldināt - krūšu kaula treniņš ir svarīgs ikvienam. Visiem cilvēkiem krūškurvja abās pusēs, tieši zem krūšu audiem, ir liels, vēdekļa formas krūšu muskulis. Mazāks muskulis, kas pazīstams kā mazais krūšu muskulis, atrodas krūšu augšdaļā zem lielā krūšu muskuļa. Kopumā šos muskuļus sauc par krūšu muskuļiem, un tie aptver visu krūšu daļu. Tādējādi tie palīdz jums stāvēt bez sasvēršanās, veikt ikdienas uzdevumus un pat viegli elpot.
Tātad, ja esat atstājis šos muskuļus novārtā, ir pienācis laiks savā ikdienā iekļaut dažus krūšu treniņus ar svariem. Zemāk uzzināsiet, kāpēc, pēc fitnesa ekspertu domām, jūsu krūšu muskuļi ir pelnījuši jūsu uzmanību. Pēc tam, kad esat iedvesmojušies panākt uzlabojumus, izņemiet hanteles un medicīnisko bumbu un izmēģiniet šo krūšu treniņu sievietēm, ko demonstrē Movemeant Foundation dibinātāja, trenere Jenny Gaither. (Nav svaru? Izmēģiniet šos vingrinājumus ar pretestības lentu.)
5 krūšu treniņu priekšrocības sievietēm
1. Uzlabosiet savu stāju.
Runājot par stāju, visa uzmanība tiek pievērsta mugurai un pleciem. Tomēr, būdams viens no lielākajiem muskuļiem ķermeņa augšdaļā, krūšu muskuļiem ir vienlīdz svarīga loma stājas un stabilitātes uzturēšanā, proti, tie balsta lāpstiņu (jūsu lāpstiņu) un plecu locītavu.
"Ikviens muskulis, kas ieskauj lāpstiņu un plecu daļu, ir svarīgs šo locītavu stabilizēšanai," saka doktors fiziologs, vingrojumu fiziologs un uzņēmuma Advanced Human Performance īpašnieks Suvanī, Džordžijas štatā, Džoels Sīdmans. "Ja kāds no tiem kļūst vājāks, tad jums būs sasprindzinājums locītavās."
Un, ja kāds no muskuļiem pārāk saīsinās vai pagarinās, nebūs lielas nozīmes, vai tie būs spēcīgi vai vāji - krūšu muskuļi nespēs pietiekami labi veikt savu darbu. Lielākais saīsināšanās vaininieks? Jūsu dators. Kad tu visu dienu kriecies pie tā, tu vienlaikus saīsini krūšu muskuļu šķiedras un pagarini muguras muskuļu šķiedras, saka Sīdmans. Tāpēc, ja strādājat pie rakstāmgalda, vēl jo vairāk tāpēc savā treniņu režīmā iekļaujiet dažus krūšu vingrinājumus sievietēm. (
2. Jums būs vieglāk elpot.
Nostiprinot stāju, jūs atverat arī krūškurvi, kas atvieglo dziļu un kvalitatīvu elpošanu. Īpaši noderīgs ir krūškurvja muskulis, jo šis mazāks, trīsstūrveida muskulis piestiprinās pie trešās, ceturtās un piektās ribas vidū. Ikreiz, kad jūs ieelpojat, mazais krūšu muskulis izstiepjas, ļaujot jūsu krūšu kurvim paplašināties.
"Ja krūškurvja muskuļi ir pārāk saīsināti, elpošana būs ievērojami traucēta, jo jūs nevarēsiet atvērt diafragmu," saka Sīdmens. "Bet, ja jūs pagarināsiet šīs krūškurvja šķiedras, ievērojami uzlabosies elpošana un spēja uzlabot visu muskuļu apasiņošanu ar skābekli." Svarīgs iemesls, kādēļ veikt krūšu treniņus ar svariem.
3. Jūs varat padarīt savas krūtis perkier (ja vēlaties).
Seedman stāsta, ka daudzas sievietes un citas krūšu īpašnieces izvairās no krūšu treniņiem, jo domā, ka krūtis saruks, taču patiesībā var notikt pretēji - krūšu treniņi sievietēm ir sava veida neķirurģiska krūšu palielināšanas metode. (Turklāt tie var palīdzēt jums beidzot pieveikt to neizdibināmo pievilkšanos!)
"Ko jūs darāt, tas ir krūts audu uz augšu un vairāk uz priekšu, tāpēc tas rada ilūziju, ka jūsu krūtis ir lielākas," viņš saka. Turklāt krūšu muskulatūras pievienošana palīdz paaugstināt krūtis, "gandrīz kā push-up krūšturis."
Un neaizmirstiet: Neaizmirstiet, ka, pievienojot muskuļus zem faktiskajiem krūšu audiem, netiek atņemta krūšu audu daļa.
4. Jūs atvieglosiet ikdienas aktivitātes.
Ārpus trenažieru zāles jūsu muskuļiem ir liela nozīme visdažādākajās ikdienas aktivitātēs, sākot ar pārtikas preču maisu iekraušanu mājā un beidzot ar smagu durvju atvēršanu vai čemodāna vilkšanu lidostā. "Gandrīz jebkura ķermeņa augšdaļas darbība vai kustība, ko mēs veicam, lielā mērā ietver krūšu muskuļus," saka Seedman.
Galvenās krūšu kaula muskuļu funkcijas ir augšdelma saliekt (pacelt), adducēt (atgriezt atpakaļ) un mediāli rotēt (pagriezt uz iekšu). Tātad, ja domājat par priekšmetu pacelšanu, turēšanu, saspiešanu vai jebkāda veida kustību, kas saistīta ar stumšanu, krūšu muskuļi ir iesaistīti visos šajos procesos," saka Tomass.
Tāpēc, ja jūsu muskuļaudi ir novājināti no nelietošanas, vienkārša pārtikas preču maisu nešana un iekraušana mājoklī var šķist liels izaicinājums. No tīri funkcionālā viedokļa raugoties, jūs atvieglosiet savu ikdienu, ja papildināsiet savu vingrojumu programmu ar šo krūšu treniņu sievietēm.
5. Jūs trenēsiet citus muskuļus.
Protams, ka krūškurvji ir lieli un svarīgi muskuļi, kā paskaidrots iepriekš. Taču tie ir svarīgi arī tāpēc, ka tie iedarbina vairākus apkārtējos muskuļus, proti, plecu, muguras un tricepsus, un tāpēc jebkurš krūšu vingrinājums ir fantastisks vingrinājums visai ķermeņa augšdaļai.
Piemērs: Seedman saka, ka viens no labākajiem vingrinājumiem tricepsiem ir krūšu prese. Un pētījumi viņu apstiprina: Pētījumā, kas publicēts žurnālā Journal of Strength & amp; Conditioning Research, konstatēts, ka dažādi krūšu preses paveidi ir efektīvāki, lai iedarbotos uz konkrētām muskuļu grupām nekā citi, tostarp uz tricepsiem. Izmantojot virsmas elektromiogrāfiju, kas ir metode muskuļu aktivizācijas mērīšanai vingrinājuma laikā, pētnieki atklāja, ka hanteļu krūšu prese ir vispiemērotākā tiem, kas vēlas nostiprināt krūtīs, savukārt Smita trenažieris vai stieņa statīvs ir ideāls veids, kā izpildīt šo vingrinājumu, ja mērķis ir panākt, lai tricepss izskatās kā zemakmens. Ja esat no pirmās grupas, noteikti nozogiet dažus no labākajiem hanteļu krūšu vingrinājumiem sievietēm. (P.S. Šīs 7 trenažieru zāles iekārtas patiešām ir jūsu laika vērtas.)
Labākais krūšu treniņš sievietēm ar svariem
Jūs varētu domāt, ka jums ir nepieciešama sporta zāle, kas pilna ar aprīkojumu, lai veiktu treniņu krūtīs ar svariem, bet šim nolūkam jums ir nepieciešami tikai pāris vienumi. Šo labāko krūšu treniņu sievietēm varat veikt mājās, izmantojot tikai hanteles, medicīnas bumbu un šveiciešu bumbu. Katrs no turpmāk minētajiem krūšu vingrinājumiem sievietēm stiprina muskuļus aiz krūtīm, kā arī vairākus citus svarīgus ķermeņa augšdaļas muskuļus, tāpēc jūs būsiet spēcīgāki visapkārt.
Kā tas darbojas: Trīs dienas nedēļā veiciet pa 1 sērijai no katra no šiem krūšu vingrinājumiem sievietēm back-to-back, bez atpūtas starp kustībām. Pēc pēdējā vingrinājuma atpūtieties 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet pilnu vingrinājumu ciklu vēl trīs reizes, kopā 4 raundus.
Jums būs nepieciešams: hanteles, medicīnas bumba un Šveices bumba.
Medicīnas bumba Push-Up
A. Sāciet atspiešanās pozīcijā ar kreiso roku uz medicīniskās bumbas, labā roka ir uz grīdas. Iespiediet kājas un ievelciet vēderpumpuru uz augšu un uz iekšu.
B. Saglabājot ķermeni taisnā līnijā, salieciet elkoņus un lēnām nolaidieties uz leju līdz grīdai, cik tālu vien iespējams. Nospiediet uz augšu ar abām rokām, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
Veiciet 8 atkārtojumus. Pāriet uz otru pusi; atkārtojiet.
Krūškurvja caurlaide
A. Nogulieties uz grīdas ar saliektiem ceļgaliem un līdzenām pēdām, turot pie krūtīm medicīnisko bumbu.
B. Nuguras lejasdaļu piespiežot pie grīdas un nodarbinot muguras kodolu, eksplozīvi mest bumbu taisni gaisā, cik augstu vien iespējams. Noķeriet bumbu ar taisnām rokām un nekavējoties nolaidiet atpakaļ pie krūtīm, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
Veiciet 20 atkārtojumus.
Vienas rokas krūšu prese
A. Ar kreiso roku turiet hanteli un apgulties uz muguras uz Šveices bumbas. Paceliet gurnus tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem. Turiet hanteli pie krūtīm un savelciet lāpstiņas uz leju un kopā.
B. Nospiediet svaru taisni uz augšu, pēc tam nolaidiet atpakaļ līdz krūtīm, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
Veiciet 8 atkārtojumus. Pāriet uz otru pusi; atkārtojiet.
Y Paaugstināt
A. Nostājieties stāvus ar kājām gurnu platumā, ceļgalus nedaudz salieciet un turiet vieglas hanteles augšstilbu priekšā, plaukstas vērstas prom no ķermeņa.
B. Nodarbinot kodolu, lāpstiņas velciet uz leju un atpakaļ, vienlaikus paceļot svaru virs galvas Y pozīcijā. Lēnā un kontrolētā tempā atgriezieties sākuma pozīcijā.
Veiciet 20 atkārtojumus.
Renegātu rinda
A. Novietojiet divas hanteles plecu platumā uz grīdas. Sāciet pozīciju uz galda, plecus sakraujot pāri rokām, no kurām katra satver pa hantelei. Ceļi ir saliekti un sakrauti tieši zem gurniem.
B. Pakāpiet pa vienai kājai atpakaļ, lai nonāktu augstajā dēļu pozīcijā uz plaukstām. Kājām jābūt nedaudz platākām nekā gūžas platumā. Iespiediet četrkājaiņus, sēžas muskuļus un vidukli un nedaudz ievelciet astes kaulu.
C. Pavelciet plecus uz leju un prom no ausīm, un lēnām salieciet vienu elkoni atpakaļ, turot roku tuvu pie sāniem, kad jūs velkat hanteli uz augšu pret gurnu. Pārliecinieties, lai gurni būtu stabili un izvairītos no šūpošanās uz sāniem.
D. Atgriezieties sākuma pozīcijā, viegli nolaižot hanteli uz leju. Atkārtojiet rindu ar pretējo roku. Tas ir viens atkārtojums.
Veiciet 8 atkārtojumus.
Aizmugures sānu pacelšana
A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot hanteles ar plaukstām uz priekšu. Salieciet ceļgalus, pārvietojiet gurnus atpakaļ un tuviniet rumpi paralēli zemei.
B. Nekustinot rumpi, paceliet rokas taisni uz sāniem plecu augstumā. Atturieties, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
Veiciet 20 atkārtojumus.
