Ja jums kādreiz sāp muguras lejasdaļa, jūs nebūt neesat viens: Saskaņā ar Merilendas Universitātes Medicīnas skolas Medicīnas skolas datiem gandrīz 80 procentiem iedzīvotāju kādā dzīves posmā sāp muguras lejasdaļa.
Un, ja esat skrējējs? Jums ir vēl lielāka iespēja saskarties ar šo kaitinošo problēmu. Sāpes muguras lejasdaļā pēc skriešanas ir īpaši bieži sastopamas, jo ķermeņa kodola un gūžas muskuļu vājums vai nelīdzsvarotība var izjaukt jūsu ķermeņa spēju skriet ar pareizu formu. (
Vairāk pierādījumu: Citā pētījumā, kas publicēts žurnālā Medicine and Science in Sports and Exercise, konstatēts, ka, veicot apakšējās ķermeņa daļas spēka vingrinājumus, uzlabojas muguras sāpes un vispārējās skriešanas spējas.
Spēcīga pamatkauls ir kā spēcīgs pamats, kas iebūvēts iegurnī, gurnos un kājās. Kad šīs zonas atbalsta spēcīgi muskuļi, tās var labāk un pilnīgāk saliekties un izstiepties, stāsta Vinstonas-Salemas štata universitātes Fizikālās terapijas katedras vadītāja Audrija Linna Millara (Audrey Lynn Millar, Ph.T., Ph.D., FACSM). (
Taču tas nenozīmē, ka jums vajadzētu veikt miljonu vingrinājumu: Tāpēc tā vietā, lai koncentrētos tikai uz vēderpresi, koncentrējieties uz visu liemeņa un gurnu muskuļu stiprināšanu, kas savijas un apņem muguras lejasdaļu," viņa saka: "Gurnu muskuļi kontrolē skriešanas kustības. Millar iesaka divas līdz trīs dienas nedēļā izpildīt kāju un pamatvietas vingrinājumus, kā arī iknedēļas treniņu programmā iekļaut vispārējus spēka, lokanības un līdzsvara vingrinājumus. Tas viss palīdzēs jūsu ķermeņa lejasdaļas muskuļiem darboties sinhroni, lai skriešana būtu bez sāpēm. (Izmēģiniet arī šos vingrinājumus stipriem gurniem.)
Un, ja strādājat birojā no deviņiem līdz pieciem, iespējams, esat vēl sliktākā situācijā. Visu dienu sēžot, muguras lejasdaļa un gurni ir saspringti. Sasprieguši gurni ierobežo jūsu spēju kustēties un pagarināt soli skrienot, un tas nozīmē, ka apkārtējiem muskuļiem, tostarp muguras lejasdaļā, ir jāpārspīlē un jāpiespringst, lai to kompensētu, saka Millar. Viņa iesaka dienas laikā ieturēt pastaigu pauzes, izmantot stāvošu rakstāmgaldu un vakarā stiepties, lai mazinātu sēdēšanas radīto sasprindzinājumu. Tomēr, ja sāpes muguras lejasdaļā izstaro sāpes uz gurniem vai ceļgaliem, vai arī sāpes izplatās uz citām ķermeņa daļām - tādā gadījumā ir pienācis laiks doties pie sava ārsta, viņa saka Millar. (
Vingrinājumi, kas palīdz novērst sāpes muguras lejasdaļā pēc skriešanas
Pievienojiet treniņā šos sešus vingrinājumus, lai nodarbotos ar muguras un ķermeņa lejasdaļas muskuļiem, kas skriešanas laikā īpaši atbalsta muguras lejasdaļu:
Sānu dēlis
Sānu planks "prasa aktivizēt dziļos gūžas rotatorus un dziļos muguras muskuļus, kas skriešanas laikā stabilizē muguras lejasdaļu," saka Millar.
A. Nogulieties uz grīdas, balansējot uz labā elkoņa un labās pēdas ārējās puses.
B. Paceliet gurnus no grīdas, lai ieņemtu sānu dēļus, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
C. Aizturiet 15 līdz 20 sekundes un pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet ar kreiso ceļgalu un kreiso apakšdelmu.
Putnu suns
Šis vingrinājums aktivizē muguras lejasdaļu, lai palīdzētu stabilizēt torsu, skaidro Millar.
A. Sāciet uz rokām un ceļgaliem uz grīdas.
B. Vienlaicīgi paceliet labo roku un kreiso kāju no grīdas, izstiepjot labo roku uz priekšu, bicepss pie auss, un kreiso kāju atmetiet taisni atpakaļ.
C. Iesaistiet kodolu, lai novērstu muguras izliekumu.
D. Turiet 30 sekundes un pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet uz pretējo pusi.
Cat-Cow
Šis vingrinājums palīdz mazināt sāpes muguras lejasdaļā skrējējiem, jo maigi izstiepj un mazina sasprindzinājumu iekaisušajos nervos, ļaujot skriešanas laikā kustēties lielākā diapazonā, saka Millar.
A. Sāciet uz četrām kājām uz grīdas.
B. Izelpojiet un viegli noapaļojiet mugurkaulu pret griestiem, nolaižot galvu un astes kaulu pret grīdu.
C. Pēc tam ieelpojiet un nolaidiet vēderpumpuru pret grīdu, izlieciet muguru, pavelciet galvu un astes kaulu pret griestiem.
D. Veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus.
Side-Lying kāju pacelšana
Šis vingrinājums stiprina vidējo gūžas muskuli, saka Millar. Tas ir ļoti svarīgs muskulis, kas notur iegurni vietā un samazina griezes momentu muguras lejasdaļā skriešanas laikā.
A. Nogulieties uz grīdas labajā pusē ar izstieptām kājām.
B. Paceliet kreiso kāju apmēram 6 collas uz augšu, tad lēnām nolaidiet to, nepieskarasot pie labās pēdas.
C. Lai kustību diapazons būtu neliels un kontrolēts.
Veiciet 10 atkārtojumus. Atkārtojiet uz pretējo pusi.
Glute Bridge
Tilti stiprina visus augšējo kāju muskuļus, tostarp sēžas muskuļus, hamstringus un kvadricepsus.
A. Nogulieties uz grīdas ar seju uz augšu, saliektiem ceļgaliem un plakanām kājām uz grīdas.
B. Paceliet gurnus uz augšu aptuveni 6 collas, apstādiniet un tad lēnām nolaidiet.
C. Veiciet 10 atkārtojumus.
Vienas kājas tupēšana
A. Stāv uz labās kājas.
B. Izspiediet gūžas un labā ceļa locītavu, lai lēnām nolaistu aptuveni 6 līdz 10 collas un daļēji apsēstos.
C. Atgriešanās stāvus.
D. Veiciet 10 atkārtojumus. Atkārtojiet uz pretējo pusi.
Vienas kājas līdzsvars
Šis dinamiskās skriešanas vingrinājums palīdz nostiprināt kāju, uz kuras stāvat, lai tā darbotos pret otras kājas kustību, imitējot skriešanas kustību, saka Millar.
A. Stāv uz labās kājas.
B. Lēnām un kontrolētām kustībām, turot torsu vertikālā stāvoklī, paceliet kreiso ceļgalu uz augšu krūškurvja virzienā, tad sitiet to uz priekšu, lejup un atpakaļ, izdarot apļveida kustību, it kā jūs mintu pedāļus vai skrietu ar velosipēdu.
C. Veiciet 10 atkārtojumus. Pārslēdziet puses un atkārtojiet uz pretējo pusi.
