Ieejiet svaru zālē vai mājas trenažieru zālē bez jebkāda veida spēles plāna, un jūs noteikti beigsiet ar 20 minūšu ritināšanu pa Pinterest, meklējot spēka treniņu sesiju, kas izklausās nedaudz vilinoši. Tomēr aptuveni pusceļā jūs sapratīsiet, ka treniņš neatbilst jūsu prasmju līmenim vai nav sinhronizēts ar jūsu fitnesa mērķiem.
Lai nodrošinātu, ka jūs nekad vairs necietīsit vēl vienu bezjēdzīgu interneta treniņu, izmantojiet treniņu sadalījumu priekšrocības. Turpinājumā jūs uzzināsiet, cik izdevīgi var būt treniņu sadalījumi, kādus dažādus veidus varat izmantot un kā tos iekļaut savā rutīnā - tieši no pašiem fitnesa ekspertiem.
Kas ir treniņu sadalījums?
Neļaujiet, lai šis neskaidrais termins jūs maldina - treniņu sadalījums ir vienkārši veids, kā plānot un strukturēt treniņus nākamajai nedēļai, saka Erin Taylor, F.N.S., C.E.S., NASM sertificēta personīgā trenere un spēka trenere. Treniņu sadalījumu var sadalīt pa mērķa muskuļu grupām, kustību veidiem vai konkrētiem vingrinājumiem. Parasti tas ir atkarīgs no treniņu dienu skaita nedēļā, kā arī no jūsu konkrētajiem fitnesa mērķiem, saka viņa. Šādā veidā, "katru dienu dodoties uz sporta zāli, tiek noteikts, ko jūs trenēsiet un uz ko koncentrēsieties muskuļu grupu ziņā," viņa piebilst.
Treniņu sadalījumu parasti izmanto, lai ieplānotu spēka treniņus, taču tas var palīdzēt plānot arī cita veida kustības, saka Teilors. Piemēram, var izveidot treniņu sadalījumu, kurā ir divas dienas, kad tiek trenēts pilns ķermenis, jogas vai pilates treniņu diena un kardio treniņu diena, viņa piebilst. "Jūs noteikti varat to izmantot, domājot par citiem mērķiem, bet es teiktu, ka tā pamatā galvenokārt ir spēka treniņi," viņa norāda.
Treniņu sadalīšanas priekšrocības
Neatkarīgi no tā, kā jūs tos izmantojat, treniņu sadalīšana var būt noderīga jebkuram cilvēkam, kas savā rutīnā iekļauj kustības, tostarp fitnesa iesācējiem, saka Teilors. Lūk, zemāk par to, kāpēc tās ir tik vērtīgas.
Padariet treniņus efektīvus un vairojiet pārliecību par sevi
Izstrādājot detalizētu treniņa sadalījumu pirms treniņa, jūs netērēsiet savu dārgo sporta zāles laiku, domājot par to, kādus vingrinājumus veiksiet un kāds aprīkojums jums būs nepieciešams. Savukārt treniņi būs daudz efektīvāki, saka Teilors. "Tas sniedz cilvēkiem rīcības plānu, un tas parasti ir daudzu cilvēku lielākais neveiksmes punkts, kad viņi dodas uz sporta zāli - viņi ne vienmēr zina, ko darīt," piebilst Teilors Nīls, ACE sertificēts personīgais treneris. "Izveidojot sadalījumu, tas ir veids, kā pateikt: "Labi, tas ir tas, kas man šodien jādara.""
Turklāt detalizēts treniņu plāns, pirms ieejat svaru zālē, ir drošs veids, kā apslāpēt satraukumu, ko parasti izjūtat sporta zālē, saka Teilore. "Ja jūs jau iepriekš zināt, ko darīsiet ne tikai šajā dienā, bet arī šajā nedēļā, tas it kā liek jums justies kā profesionālim," viņa saka: "Jūs neesat pilnīgi bezjēdzīgi, [tāpēc] tas dod jums mazliet motivācijas un vairo pārliecību."
Pārliecinieties, ka jūs pakāpeniski pārslodzes
Ievērojot labi sabalansētu treniņu sadalījumu, kas izstrādāts, ņemot vērā jūsu konkrētos mērķus, un laika gaitā to atjauninot, jūs, visticamāk, pareizi praktizēsiet progresīvās pārslodzes treniņus, saka Teilors. "Ja dienu pēc dienas, nedēļu pēc nedēļas jūs vienkārši sajaucat kopā nejaušus treniņus, progresīvo pārslodzi ir neiespējami īstenot," viņa saka. ICYDK, progresīvās pārslodzes treniņš ietver pakāpenisku treniņu apjoma, slodzes vai intensitātes palielināšanu plānotā veidā, lai redzētu uzlabojumus savā fiziskajā sagatavotībā. "Progresīvā pārslodze ir stūrakmens tam, kā jūs panākat progresu tieši spēka treniņos," saka Teilore. "Kad ir izveidots treniņu sadalījums, jūs varat redzēt, ko darījāt pagājušajā nedēļā atkārtojumu, sēriju un izmantotā svara ziņā, un jūs varat progresēt no nedēļas uz nedēļu."
Treniņu sadalīšanas veidi
Nav viena labākā treniņu sadalījuma veida, taču ir daži, kurus parasti izmanto spēka treniņu pasaulē. Izlemjot, kuru izmantot savā fitnesa rutīnā, vissvarīgākais ir dienu skaits, kad varat trenēties, saka Teilors.
Pilna ķermeņa sadalīšana
Ja jums trūkst laika un varat apmeklēt sporta zāli tikai vienu līdz trīs dienas nedēļā, saskaņā ar ekspertu ieteikumiem treniņu sadalījumā parasti jāiekļauj visa ķermeņa spēka treniņi katrā no sesijām. Tas nodrošina, ka jūs pienācīgi trenējat visas muskuļu grupas un izaicināsiet tās, vienlaikus dodot organismam pietiekami daudz laika, lai pienācīgi atjaunotos starp treniņiem. Izvēloties vingrinājumus, pārliecinieties, ka katrā treniņā izmantojat visus piecus galvenos kustību modeļus: viru (piemēram, pievilkšanās (piemēram, pievilkšanās, gūžas), stumšanas (piemēram, sola preses vai tricepsie dipi), vilkšanas (piemēram, guļus, guļus), pietupienu (jeb ceļa saliekumu) un atspiešanos.
Push-Pull sadalījumi
Viens no visbiežāk izmantotajiem treniņu sadalījumiem ir "push-pull" sadalījums, kas ir veidots, pamatojoties uz konkrētiem kustību modeļiem. To parasti izmanto četru dienu treniņu sadalījumā, kurā divas dienas ir stumšanas dienas un divas vilkšanas dienas, pārmaiņus veicot treniņus, saka Teilors. Stumšanas dienās jūs koncentrēsieties uz vingrinājumiem, kuros jūs spiežat svaru vai zemi prom no ķermeņa, piemēram, atspiešanās, tricepsveida dipi, plecu preses, pietupieni, pakāpieni un izspiešanās. Pievilkšanas dienās strādāsiet pie vingrinājumiem, kuros svaru pievelkat pie ķermeņa, piemēram, saliekamās guļus, pievilkšanās, pievilkšanās guļus, bicepsus, pievilkšanās guļus, pievilkšanās guļus un gūžas guļus, saka Teilors.
Augšējā un apakšējā sadalīšana
Vēl viena iespēja četru dienu treniņu sadalījumam ir augšējā un apakšējā treniņa sadalījums spēka treniņiem. Pirmajā dienā jūs pievērsīsieties ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, bet otrajā dienā - ķermeņa apakšdaļas vingrinājumiem. Tad atkārtojiet šo procesu trešajā un ceturtajā dienā, saka Teilors. Tomēr katrā no ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas dienām var koncentrēties uz dažādām muskuļu grupām. "Piemēram, vienu ķermeņa augšdaļas dienu var koncentrēties uz muguru un bicepsiem, kas ir ļoti izplatīts kultūrisma sabiedrībā," saka Nīls. "Tad nākamajā ķermeņa augšdaļas dienā koncentrēsies uz krūtīm, pleciem un tricepsiem."
Ņemot vērā šo struktūru, eksperti uzskata, ka augšējā un apakšējā šķelšanās un push-pull šķelšanās bieži pārklājas. Mugura un bicepss tiek aicināts piepūlēt muguru un bicepsus (domājiet: grūbas, pievilkšanās), ko jūs varētu veikt pirmajā ķermeņa augšdaļas vingrinājumu dienā. Savukārt krūškurvis, pleci un tricepss ir atbildīgi par "stumšanas" kustībām (piemēram, preses, pietupieni), kuras jūs varat veikt otrajā ķermeņa augšdaļas dienā, saka Nils. Tulkojums: Viņa saka, ka jūs varat veikt augšējo un apakšējo daļu sadalījumu, kas vienlaikus darbojas arī kā stumšanas un vilkšanas sadalījums. Un tieši to parasti iesaka Teilore klientiem, kuri trenējas četras reizes nedēļā: "Es tiešām vienkārši veiktu augšējo un apakšējo daļu sadalījumu un tad domātu par stumšanu un vilkšanu kā par kustību modeļiem."
Pauerliftinga sadalījumi
Daži sadalījumi ir īpaši pielāgoti nišas sporta veidiem, tostarp pauerliftingam. ICYDK, spēka trīscīņa ietver treniņus un testus, lai pārbaudītu savu maksimālo viena atkārtojuma piepūli, pietupienu un svaru stieņa spiešanu. Tāpēc šie sportisti var izmantot treniņu sadalījumu, kas koncentrējas uz šiem vingrinājumiem, kā arī citām kustībām, kas veicina viņu progresu. Piecu dienu treniņu sadalījumā spēka trīscīņā pirmā diena varētu būt veltīta pietupieniem, otrā - pietupieniem, trešā - pievilkšanās guļus, ceturtā - augšspiedieniem, bet piektā - vingrinājumiem, kas paredzēti hipertrofijas (jeb muskuļu augšanas) palielināšanai, skaidro Teilors. Atkal jāatgādina, ka šāds treniņu sadalījums nav nepieciešams (un pat nav izdevīgs) vidusmēra spēka trenerim, tāpēc, ja vien neesat spēka trīscīņas sportists, apsveriet iespēju tā vietā izmantot kādu no iepriekš minētajiem sadalīšanas veidiem.
Kā izveidot savu treniņu sadalījumu
Veidojot savu treniņu sadalījumu, vispirms noskaidrojiet, cik daudz dienu nedēļā varat veltīt treniņiem, un nepārspīlējiet, saka Teilore. "Ja jūs izveidojat piecu dienu sadalījumu un uz [sporta zāli] dodaties tikai divas dienas, jūs nokļūsiet tikai dažās muskuļu grupās," viņa skaidro. Ilgtermiņā šī sākotnējā pārmērīgā centība var neļaut jums sasniegt savus fitnesa mērķus. Ja plānojat trenēties vienu līdz trīs dienas nedēļā, vislabāk būs, ja plānojat treniņu sadalījumu uz visu ķermeni. No otras puses, ja četras dienas nedēļā veicat spēka treniņus, jums vajadzētu izmantot stumšanas un vilkšanas vai augšējo un apakšējo daļu sadalījumu, saka Teilors.
Tad ir pienācis laiks izveidot katru no treniņiem nedēļai. Katrā treniņā parasti jācenšas iekļaut divas saliktas kustības (tas nozīmē, ka tās ietver vairākas locītavas un darbojas vairākas muskuļu grupas), divas līdz četras palīgkustības (viena locītavas) un vienu pamatkustību, iesaka Teilors. Piemēram, pievilkšanās un muguras pietupieni atbilstu salikto vingrinājumu prasībai, bicepsveida savilkšanās un tricepsveida izstiepumi darbotos kā palīgkustības, bet mietie guļi un plankss būtu izaicinājums jūsu kodola vingrinājumu veikšanai.
Viņa piebilst, ka iesācēji var sākt tikai ar divām palīgkustībām, bet pēc četrām nedēļām iekļaut vēl vienu, lai izmantotu progresīvo pārslodzi. "Kamēr ir šāda struktūra, var vienkārši ieslēgt un spēlēt un mainīt vingrinājumus, " viņa saka. Visbeidzot, jums vajadzētu vismaz reizi nedēļā iedarboties uz visām galvenajām muskuļu grupām, tostarp muguru, krūtīm, kājām, rokām, pleciem un kodolu, saka Nils.
Parasti katrā treniņa dienā treniņa sadalījumā vajadzētu iekļaut nedaudz atšķirīgas kustības, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis tiek nodarbināts dažādos veidos, saka Teilors. Citiem vārdiem sakot, abās ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas sadalījuma dienās vajadzētu būt dažādiem vingrinājumiem, viņa saka. "Jums arī jāpārliecinās, ka viens kustību modelis nav izdevīgāks par otru," saka Teilore. "Kad veicat ķermeņa lejasdaļas dienas, nevajag veikt tikai ceļgalu saliekšanas kustības - veiciet ceļgalu saliekšanas un locīšanas kustības. Augšējās ķermeņa daļas dienās nestrādājiet tikai ar krūtīm un tricepsiem - pārliecinieties, ka strādājat ar 'pievilkšanās' muskuļiem, bicepsiem un pakaļējiem deltiem."
Vissvarīgākais ir tas, lai treniņu sadalījums būtu kaut kas tāds, kas jums sagādā patiesu prieku, saka Teilore. "Nevajag pārāk aizrauties ar to, kas ir visoptimālākais vai ideālais treniņu sadalījums - atrodiet kaut ko tādu, kas motivē jūs ieiet pa sporta zāles durvīm," viņa piebilst. "Un, jo vairāk progresējat un jo konkrētāki ir jūsu mērķi, jūsu treniņu sadalījums var izskatīties nedaudz citādāk. Tāpēc nesalīdziniet savu sadalījumu ar kādu citu. Atrodiet tādu, kas der tieši jums."
Cik bieži mainīt treniņu sadalījumu
Parasti treniņu sadalījumu vēlaties ievērot no četrām līdz 16 nedēļām atkarībā no jūsu mērķiem un trenera, ja ar viņu strādājat, saka Nils. "Pārāk bieža treniņu sadalījuma maiņa neļauj jūsu ķermenim pielāgoties vingrinājumiem," viņa skaidro. "Jūs varat domāt: "Es kļūstu nedaudz spēcīgāks. Es sāku pamanīt zināmus guvumus šajās jomās,' bet [ja mainīsiet sadalījumu pārāk ātri], jūs nekļūsiet spēcīgāki konkrētos vingrinājumos vai neradīsiet tādu hipertrofijas, muskuļu augšanas un definīcijas līmeni, uz kādu cerat."
Ja treniņu sadalījums vairs neattīstās (piemēram, svars, ko varat pacelt, vairs nepalielinās) vai arī tas sāk šķist garlaicīgs, ieteicams pārdomāt treniņu sadalījumu, saka Nils. Labs noteikums? Ik pēc apmēram astoņām nedēļām mainiet savu treniņu sadalījumu, kas palīdzēs jums turpināt progresēt fitnesā un sasniegt savus mērķus, saka Teilore. " Dažādu tempu, variāciju, pozīciju, satvērienu vai pat pilnīga vingrinājuma, piemēram, muguras pietupiena nomainīšana pret priekšējo pietupienu, maiņa dod nelielu jaunu stimulu ķermenim," viņa skaidro. "Un tas ļauj jums nekļūt stagnācijā vai garlaicībā ar rutīnu, ko jūs veicat.";
