Redaktora asistente Jenna Autuori, kura trenējas triatlonam Ņujorkas karstumā, sazinājās ar Džūliju Valentūru, sertificētu vingrojumu fizioloģi un American Council on Exercise (ACE) programmu koordinatori, lai saņemtu dažus treniņu padomus karstā laikā!
1) Es pēdējos mēnešus gatavojos triatlonam, un mani satrauc tas, ka jācīnās patiešām karstā un mitrā laikā! Es negribu palaist garām sacensības, bet ko darīt, ja ir 90 grādi vai karstāks?
Jūlija: Ja visus treniņus veicat vēsākās agrās rīta stundās vai telpās sporta zālē, jums pakāpeniski jāpierod trenēties dienas karstumā, kad piedalīsieties sacensībās. Aklimatizācija ir svarīgs veids, kā apmācīt ķermeni efektīvi strādāt karstumā. Parasti aklimatizācijai ir nepieciešamas 9-14 dienas, bet kondicionētiem sportistiem tas prasa mazāk laika, un izmaiņas notiek jau pēc dažām dienām. Šīs izmaiņas ietver agrāku svīšanu, biežāku svīšanu, vienmērīgāku sviedru sadalījumu pa ādu un mazāku nātrija zudumu ar sviedriem (samazinās hiponatriēmijas risks). Hiponatriēmija rodas tad, ja organisma šķidrumos ārpus šūnām nav pietiekami daudz nātrija (sāls). Tas rodas no pārmērīgas ūdens hidratācijas, vienlaikus neaizvietojot elektrolītus organismā.
SHAPE iesaka izmēģināt sporta dzērienu no Soma Beverage Company Metroelectro līnijas, lai to novērstu.
PANTS: Pārbaudiet, vai varat atšķirt mītus par sviedriem no patiesības
2) Kas man jādara citādi sacensību dienā, ja ārā ir ļoti karsts? Vai man jāievēro tie paši treniņu padomi karstā laikā?
Džūlija: Pirms sacensībām kārtīgi izgulieties, vismaz 24 stundas nelietojiet alkoholu, uzturieties hidratēti un labi paēdiet. Varat mēģināt saglabāt vēsumu, iemērcot cepuri vai lakatu ūdenī, pēc tam ievietojot to saldētavā un nēsājot treniņa laikā (lakatu var nēsāt uz galvas vai ap kaklu). Varat arī ievietot ledus gabaliņus zem cepures vai ietīt tos pārsegā un nēsāt, kad tie izkusīs. Galvenokārt vienkārši nesteidzieties un negaidiet, ka sasniegsiet savu labāko laiku. Taču pirms došanās ceļā uzziniet karstuma stresa brīdinājuma pazīmes, lai sagatavotos. Tās ir: muskuļu krampji, slāpes, pastiprināta svīšana, nogurums, galvassāpes un vājums. Ja sākat tā justies, paņemiet pārtraukumu un apstājieties avārijas stacijās gar trasi.
TRENĒŠANA: Iegūstiet pilnu triatlona treniņu programmu
3) Kā es varu saglabāt papildu hidratāciju un enerģiju (īpaši, kad esmu uz velosipēda!)?
Džūlija: Pārliecinieties, ka jums līdzi ir pietiekami daudz šķidruma, lai uzturētu mitrumu, kā arī daži želejas iepakojumi vai ogļhidrātu dzērieni.
Ieteikumi par šķidruma uzņemšanu fiziskās slodzes laikā:
- 2 stundas pirms: izdzeriet 17-20 unces (vēlams ūdens).
- Treniņa laikā ik pēc 10-20 minūtēm dzeriet 7-10 unces.
- Pēc treniņa dzeriet 16-24 oz uz katru zaudēto ķermeņa svara kilogramu.
Ja fiziskā slodze ilgāka par 2 stundām, dzeriet nātriju saturošus šķidrumus, lai novērstu hiponatriēmiju. Lai palīdzētu uzturēt glikozes līmeni asinīs, uzturētu veiktspēju un novērstu nogurumu, lietojiet arī ogļhidrātus, kas viegli uzsūcas (piemēram, dzērienu, kas satur 6-8 % cukura). Pēc treniņa iedzeriet šķidrumu, lai aizstātu treniņa laikā zaudēto svaru.
4) Ko es varu darīt ikdienas treniņos, lai sagatavotos sacensībām karstā laikā?
Jūlija: Šeit ir dažas gudras lietas, kas jāatceras:
- Uzklājiet saules aizsargkrēmu 20 minūtes pirms došanās ārā, lai losjons varētu iesūkties. Izvairieties no saules apdegumiem; saulē apdegusi āda mazāk efektīvi izvada siltumu.
- Valkājiet vieglus, brīvus audumus, kas atstaro saules starus un nodrošina gaisa cirkulāciju. Tilta krekliņa vietā, iespējams, ādas aizsardzībai labāk noderēs krekliņš ar garākām piedurknēm. Daži no tiem pat ir izgatavoti no SPF auduma un šķiedrām, kas aizvada mitrumu.
- Nēsājiet cepuri, lai pasargātu galvu no saules. Cepures ar "saules svārkiem" var palīdzēt aizsargāt arī galvas aizmuguri, ausis un kaklu.
- Labas sporta saulesbrilles palīdzēs aizsargāt acis. Nēsājiet tādas, kas bloķē 99-100 % UVA un UVB staru, lai nodrošinātu vislabāko acu aizsardzību.
- Dzeriet daudz ūdens un bezalkoholisko šķidrumu.
Viens no svarīgākajiem padomiem par treniņiem karstā laikā: dzeriet daudz šķidruma. Izmēģiniet šos mazkaloriju dzērienus.
SAISTĪTIE STĀSTI:
- Skriešana iesācējiem
- Svaru celšanas priekšrocības
- Kā salabot plakanas riepas uz velosipēda
