Ja esi skrējējs, tu, bez šaubām, jau esi dzirdējis, ka, nobraucot daudzus kilometrus, ir svarīgi veikt dažādus treniņus - zini, nedaudz jogas šeit, nedaudz spēka treniņu tur. (Un, ja neesat dzirdējuši, nav jākautrējas - šeit ir svarīgākie treniņi, kas nepieciešami visiem skrējējiem.)
Bet kā ir ar līdzsvara un stabilitātes darba nozīmi? Kā es nesen uzzināju nodarbībā ar vingrojumu fiziologu, tas var būtiski ietekmēt jūsu skriešanu - un traumu risku.
"Skriešana būtībā ir lēkšana no vienas kājas uz otru. Tāpēc, ja jūs neesat stabils un jums ir grūtības balansēt uz vienas kājas, tas ietekmēs gan to, cik labi jūs skrienat, gan risku gūt traumas skrienot," saka Pollija de Mille, sertificēta vingrojumu fizioloģe un Tiša sporta veiktspējas centra (Tisch Sports Performance Center) klīniskā vadītāja Ņujorkas Speciālās ķirurģijas slimnīcā. Domājiet par jebkurām nelielām līdzsvara problēmām kā par nepilnībām, kas var ietekmēt jūsu formu, un, reizinot tās ar tūkstošiem soļu, ko veicat skrējiena laikā, šīs šķietami nenozīmīgās nepilnības pavērs vārti pārlieku biežām traumām un neapmierinošiem finiša laikiem. Nav labi.
Kā novērtēt līdzsvaru un stabilitāti
Lai noskaidrotu, vai līdzsvara un stabilitātes problēmas netraucē manam pusmaratona treniņam, es de Milles vadībā piedalījos Michelob Ultra Fit Fest, divu dienu fitnesa festivālā, kas bija veltīts līdzsvaram un atveseļošanai, un viņa solīja, ka tas būs "chill".
Viss sākās pietiekami mierīgi - de Mille lika mums nostāties uz vienas kājas un pievērst uzmanību tam, cik viegli vai grūti ir noturēt līdzsvaru. Ja jūs nestāvat fiziologa priekšā, varat veikt pašnovērtējumu: Vienkārši nostājieties spoguļa priekšā un vērojiet, kas notiek ar pārējo jūsu ķermeni, kad jūs paceļat šo kāju, saka de Mille. "Vai jūsu stāvus gurns pārvietojas? Vai jūs noliecaties stumbra virzienā? Vai jums ir jāizstiepj rokas, lai stabilizētos?" Ja jūsu līdzsvars un stabilitāte ir perfekta, vienīgajai ķermeņa daļai, kurai vispār vajadzētu kustēties, ir pēda, kad tā atkāpjas no zemes. Vieglāk pateikt, nekā izdarīt.
Tālāk vēlaties noskaidrot, kas notiek ar jūsu līdzsvaru, kad sākat kustēties, un šeit tas var kļūt pārsteidzoši grūti. Mēģiniet veikt skriešanas kustību, kamēr viena kāja joprojām ir novietota uz zemes. Vai arī mēģiniet veikt pistolē izdarītu pietupienu un meklējiet tādus pašus pārtraukumus savā formā, piemēram, gūžas lēcienu, ceļgala rotāciju vai noliekšanos.
Ja neesat pilnīgi pārliecināts par to, ko redzat spogulī, šeit ir vēl viens veids, kā to pārbaudīt: Palūdziet savam treniņu draugam nofilmēt jūs no muguras, kamēr skrienat. Ja jūsu stabilitāte un līdzsvars ir pareizi, jums vajadzētu spēt novilkt līdzenu līniju pāri gurniem, kas ar katru soli nenovirzās pa diagonāli.
Sesijā ar de Milli es pamanīju divas lielas problēmas: Kad es kustējos, mans stāvus gūžas gūžas locītavas gūžda sāka izlīst uz sāniem, un ceļgals rotēja uz iekšu. Es burtiski svīstīju, cenšoties saglabāt formu kustību laikā. Tulkojums? Es esmu ar līdzsvaru saistīta trauma, kas tikai gaida, kad notiks.
"Pētījumos, kas veltīti visdažādākajām problēmām, sākot no IT joslas sindroma līdz patelofemora sāpēm un beidzot ar stilba kaula stresa lūzumiem - visām lielajām skriešanas traumām, kas saistītas ar pārmērīgu slodzes radīto slodzi, atkal un atkal tiek atklāts viens aspekts: gūžas nobīde, kad skrējējs piezemējas uz vienas kājas," skaidro de Mille.
Kā uzlabot līdzsvaru un stabilitāti
Tāpat kā man, arī jums var rasties stabilitātes problēmas. Par laimi, jūs varat daudz ko izdarīt, stiprinot divas galvenās jomas: sēžas muskuļus un kodolu, saka de Mille. (P.S. Šīs vājās vietas var būt arī jūsu skriešanas izraisīto sāpju muguras lejasdaļā vaininieks.)
Sāciet, pārbaudot, kā jūsu sēžas muskulatūras spēks var ietekmēt jūsu skrējienu: Veiciet vienas kājas tiltu, saka de Mille. "Ja jūsu cīpslas saraujas vai iegurnis sasveras, tā ir zīme, ka jūsu sēžamvieta nedara to, kas tai būtu jādara - jūsu pakaļkājim vajadzētu jūs noturēt," viņa saka. Viņas izmantotie vingrinājumi: vingrinājumi ar vienu kāju, piemēram, vienkājas pievilkšanās, pietupieni un tiltiņi, kā arī gūžas pulkstenis (vingrinājums, kurā jūs stāvat uz vienas kājas un veicat vienkājas pievilkšanos ar vienu kāju pulksten 12, pēc tam nedaudz pagriežoties pa labi uz pulksteni viens, divi un tā tālāk. Pēc tam pagriezieties uz otru pusi, it kā trāpītu uz 11., 10. utt. stundu). Augstuma lentes var arī palīdzēt jums uzkrāt vairāk spēka sēžamvietā un gurnos, kas palīdzēs uzlabot jūsu skriešanas stabilitāti. (Izmēģiniet šo treniņu, kas vērsts uz jūsu dibenu, gurniem un augšstilbiem.)
Arī pamata spēks ir svarīgs, lai uzlabotu līdzsvaru un stabilitāti. Lai pārbaudītu, kā tas ietekmē jūsu stabilitāti, sāciet ar sānu dēļu spēka novērtēšanu. Vai jūs vispār spējat noturēt vienu? Vai jūsu gurni iegrimst vai griežas uz priekšu vai atpakaļ? Ja šī kustība jums šķiet izaicinājums, labāk sānu dēļus sānieties. (Šeit uzzināsiet, kāpēc pamatkaula spēks ir tik svarīgs visās jūsu darbībās, kā arī atradīsiet treniņu, kas palīdzēs jums nostiprināt spēku 360 grādu leņķī.)
Lai gan šīs kustības var palīdzēt novērst skriešanas traumas, ja jums jau ir sāpes, dodieties pie tāda profesionāļa kā de Mille, kurš specializējas sporta traumu ārstēšanā un var precīzi noteikt, kur tieši jūsu kinētiskajā ķēdē ir sastiepums, kas izraisa sāpes.
Pirms de Mille mani aizsūtīja atpakaļ uz ietves, viņa deva man mājasdarbu pirms skrējiena, lai palīdzētu atmodināt muskuļus, kas atbild par stabilitāti. Sāciet, nostājoties sāniski, ar vienu gurnu piespiežoties pie sienas. "Pārliecinieties, ka ārējā kāja ir tieši zem jums, un tad paceliet iekšējo kāju," viņa deva norādījumus. Stāvot ļoti augstu uz ārējās kājas, pārliecinoties, ka gurni ir perpendikulāri sienai, ar iekšējo kāju veiciet lēnu skriešanas kustību. Izmantojiet ārējo gūžas daļu un sēžas muskuļus, lai turpinātu otru gūžas daļu atspiest pret sienu, tādējādi sajūtot balsta veida stabilitātes sajūtu. Atkārtojiet uz abām pusēm.
Šis vingrinājums atdarina to, kas jādara jūsu gūžas un sēžas muskuļiem, lai saglabātu stabilitāti skriešanas laikā, skaidro de Mille. "Tas ir gandrīz tā, it kā jūs teiktu smadzenēm, 'kad es esmu šādā pozīcijā, šie ir muskuļi, kuriem ir jāieslēdzas,'viņa saka. "Šis muskulis patiešām ir visas ķēdes enkurs."
Šis vingrinājums noteikti lika man vairāk apzināties, kas notiek manā ķermenī skriešanas laikā - ik pēc dažām minūtēm man nācās pārbaudīt sevi, savaldot negodīgu gurnu vai pārliecinoties, ka manas sēžas muskuļi nav kļuvuši slinki. Tas noteikti bija lēns process, bet, kā teica de Mille, prakse padara perfektu.
