Dodoties ārā pa durvīm uz HIIT treniņu sešos no rīta vai sēžot uz velosipēda, lai piedalītos saullēkta Peloton nodarbībā, doma par pilnvērtīgu brokastu uzņemšanu var jūs nopietni satraukt. Tā vietā, lai apēstu bļodu ar graudaugiem, jūs, iespējams, ķersieties pie treniņa ar tukšu vēderu un rēpošanu.
Bet vai treniņš tukšā dūšā tiešām ir NBD? "Es to noteikti neiesaku," saka Abija Čana (Abby Chan, M.S., R.D.N.), reģistrēta dietoloģe un uzņēmuma EVOLVE Flagstaff Arizonā līdzīpašniece. " Jūsu ķermenis vienmēr labāk darbosies paēdušā stāvoklī neatkarīgi no tā, kas notiek. "
Turpinājumā Čans skaidro, kāpēc ir tik svarīgi pirms treniņa uzņemt degvielu, kā arī norāda uz iespējamiem riskiem, kas saistīti ar treniņiem tukšā dūšā. Uzticieties, ka pirms skriešanas ir vērts apēst grauzdiņa šķēli.
Problēma ar treniņu tukšā dūšā
Vispirms īsa bioloģijas pamācība. Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas (American College of Sports Medicine, ACSM) datiem fiziskās slodzes laikā organisms enerģijas iegūšanai izmanto aknās un muskuļos glabātos ogļhidrātus, ko sauc par glikogēnu. Saskaņā ar Klīvlendas klīnikas (Cleveland Clinic) datiem, svīstot jūsu aknas sadalīs glikogēnu, lai uzturētu glikozes līmeni asinīs, ko muskuļi izmantos enerģijai papildus saviem glikogēna krājumiem. Saskaņā ar ACSM datiem, jūsu ķermenis var uzkrāt aptuveni tik daudz glikogēna, lai jūs uzturētu vidējas intensitātes vai īslaicīgu treniņu laikā. Kad šis glikogēns ir gandrīz izsmelts, organisms var sākt izmantot taukskābes, kā norāda Mayo Clinic.
Daži cilvēki uzskata, ka, trenējoties tukšā dūšā, organisms ātrāk sadalīs šīs taukskābes, izmantojot tauku oksidāciju, un tādējādi veicinās tauku dedzināšanu," saka Čans. Dažos pētījumos ir konstatēts, ka vingrinājumi ar zemu vai vidēju intensitāti tukšā dūšā kopumā veicina augstāku tauku oksidācijas līmeni treniņa laikā nekā vingrinājumi pēc ogļhidrātu lietošanas. Tomēr trūkst pierādījumu, kas apstiprinātu šo efektu pēc ilgstošiem treniņiem badošanās režīmā, un, palielinoties treniņa intensitātei, tauku oksidācijas pieaugums samazinās, kā norādīts 2020. gada pārskatā, kas publicēts žurnālā Nutrients. Turklāt, kā norādīts pārskatā, lielākā daļa šo pētījumu dalībnieku bija trenēti vīrieši vecumā no 20 līdz 30 gadiem, tāpēc rezultāti var nebūt attiecināmi uz vispārējo populāciju. Turklāt, izmantojot dažus kardio vingrinājumu veidus, organisms enerģijas iegūšanai var sadalīt muskuļu, nevis tauku krājumus, kā iepriekš ziņoja Shape. Tulkojums: Šobrīd ir grūti pateikt, vai treniņš tukšā dūšā radīs būtisku tauku oksidācijas efektu.
Ja izlaidīsiet pirms treniņa ieturētu maltīti vai uzkodas, tas var radīt īstermiņa un ilgtermiņa sekas arī jūsu veselībai. Saskaņā ar ACSM datiem daži cilvēki var izjust sliktu dūšu, nogurumu un diskomfortu, kad trenējas tukšā dūšā. Ja treniņš ilgst tikai 20 minūtes un ir mazintensīvs (piemēram, jogas nodarbība), pirms treniņa ieturēta maltīte vai našķis var pārāk neietekmēt treniņu, saka Čans. Tomēr, "jo īpaši, ja treniņš ir ilgāks par 45 minūtēm vai stundu, [ēšana pirms treniņa] patiesībā ļaus jūsu ķermenim iegūt vairāk enerģijas un vairāk spēka un izturības treniņa laikā," viņa piebilst.
Un, ja regulāri trenējaties, neatkarīgi no aktivitātes, nepareiza degvielas uzņemšana var ietekmēt jūsu spēju atjaunoties, saka Čans. Kad sākat trenēties badošanās stāvoklī, cukura līmenis asinīs, visticamāk, jau ir zems, tāpēc organisms izmantos glikogēnu, lai palīdzētu paaugstināt glikozes līmeni un efektīvi atbalstītu smadzeņu un orgānu darbību, skaidro Čans. Tas nozīmē, ka jūsu organismam būs mazāk glikogēna, ko mobilizēt, lai pārvarētu smago treniņu un atveseļošanās periodu.
" "Jūs it kā darbojaties ar tukšu tvertni," viņa piebilst. " Ja jūsu muskuļiem nav pietiekami daudz degvielas vai glikogēna krājumu, ilgtermiņā tas kavē un samazina atveseļošanos. " Patiesībā pētījumi liecina, ka, jo ilgāka un intensīvāka ir jūsu aktivitāte, jo vairāk samazinās glikogēna krājumi - un tādējādi ilgāk būs nepieciešams laiks, lai tos papildinātu un jūsu ķermenis pilnībā atgūtos.
TL;DR: Nedrīkst pieļaut, ka treniņi tukšā dūšā kļūst par ieradumu. "Iemesls, kāpēc tu, visticamāk, trenējies, ir tas, ka tu sāc uzlabot muskuļu darbību un jūti, ka vari spiesties," saka Čans. " Bet, ja tu nebūsi paēdušais, visticamāk, tavi muskuļi jutīsies nogurušāki... un, ja tev nebūs enerģijas, lai strādātu vai atjaunotos, tad tu nespēsi parādīt sevi dienu no dienas. "
Kad ēst pirms treniņa
Vispārīgi runājot, jums vajadzētu ēst 90 minūtes līdz stundu pirms treniņa, norāda Čans. Tas nozīmē, ka doties uzreiz uz sporta zāli pēc astoņu stundu atpūtas nav ideāli.
Bet, ja gatavot un ēst pilnu šķīvi nav iespējams - vai nu laika grafika konfliktu, laika trūkuma vai personīgo vēlmju dēļ -, vismaz 30 minūtes pirms ēšanas apēdiet ogļhidrātiem bagātu uzkodu, kas palīdzēs uzturēt cukura līmeni asinīs, iesaka Čans. "Tas var būt kaut kas ļoti mazs - banāns, augļu strēmelīte, ābolu mērce vai grauzdiņš," viņa piebilst. " Ja pēdējo divu stundu laikā neesat ēdis, jūs pilnībā nenonāksiet līdz deficītam un nāvei, bet, iespējams, treniņš būs labāks, ja būsiet ēdis kaut ko nelielu. "
Ja pirms treniņa vai pilates nodarbības uzpildīsieties ar degvielu, lai pēc treniņa nejustos izsalkuši, saka Čans. Lai gan risks, ka tiks kavēta atveseļošanās, ir pietiekams iemesls, lai pārliecinātu jūs trenēties ar pilnu un apmierinātu vēderu, iespēja, ka vēlāk jutīsieties izsalkuši, noteikti to aizliedz.
