Ja esat uzauguši prezidenta fitnesa testa laikmetā, vienkārši vārdi "veiklības treniņš" var jums izraisīt drebuļus mugurkaulā un atgādināt par šausmīgo 30 pēdu skrējienu. Lai novērtētu, cik veikls tu esi bijis skolas sporta zālē, tev vajadzēja sprintēt turp un atpakaļ starp divām līnijām, paceļot un nolaižot blokus un slīdot uz slidenās grīdas, lai novērtētu, cik veikls tu esi bijis bērnībā.
Ņemot vērā, cik lielu spiedienu radīja tests, ir saprotams, ja šis nedaudz nomācošais notikums jūs pēdējās desmitgadēs atsvešināja no veiklības vingrinājumiem. Taču, ņemot vērā visas priekšrocības, ko piedāvā šis treniņu stils, jūs, iespējams, vēlēsieties pārskatīt savu nostāju.
Šeit atradīsiet visaptverošu ceļvedi par veiklības treniņiem, tostarp par to, kas ar tiem saistīts, un lielākajiem ieguvumiem veselībai. Turklāt fitnesa treneri dalās ar veiklības vingrinājumiem, kurus vērts iekļaut treniņu grafikā, lai sniegtu labumu gan prātam, gan ķermenim.
Kas ir veiklība?
Vienkāršāk sakot, veiklība ir spēja kontrolēt ķermeņa stāvokli, ātri mainot virzienu, reaģējot uz kādu stimulu, un, lai to darītu efektīvi un droši, jums būs jāizmanto līdzsvars, koordinācija, spēks un ātrums, teikts Rehabilitācijas pētījumu un attīstības žurnālā (Journal of Rehabilitation Research and Development, JRRD). Lai labāk izprastu tās izmantošanas gadījumus, padomājiet par sportu: Piemēram, kad beisbola bumbiņa tiek raidīta laukumā, spēlētājam ir jāspēj pēkšņi mainīt virzienu, lai aizskrietu tai pakaļ. Savukārt futbola vārtsargam jāspēj strauji izlēkt uz sāniem un noķert bumbu, pirms tā pieskaras vārtiem. Tulkojums: Lai labi darbotos jebkurā atpūtas vai sacensību sporta veidā, ir svarīgi būt veikliem.
Taču veiklības treniņi nav paredzēti tikai sportistiem. "Ātruma un veiklības treniņi ir noderīgi ikvienam," saka Liz Fernandez, sertificēta personīgā trenere, kas specializējas spēka un veiklības treniņos Dimensional Training Ņujorkā. Lielākā daļa cilvēku ir pieraduši pārvietoties vienā virzienā - uz priekšu, taču mācīšanās pārvietoties par 360 grādiem un ātri reaģēt uz stimuliem var būt noderīga arī ikdienā, viņa skaidro. Vecākiem ir jāsteidzas pakaļ un jāpaķer mazulis, kas klīst aiz viņiem, gadījuma skrējējiem ātri manevrēt ap gājējiem, bet pārgājējiem ātri jāapiet ap kritušiem akmeņiem un lielām saknēm, lai izvairītos no paklupšanas.
Agility treniņu priekšrocības
Samazina traumu risku
Regulāri iekļaujot veiklības vingrinājumus savā ikdienā, jūs spēsiet ātrāk reaģēt un efektīvāk pārvietoties, reaģējot uz stimulu, kas savukārt samazina traumu risku, saka Fernandezs. Ja, piemēram, skriešanas laikā kāds staigā uz trotuāra jūsu priekšā, jūs spēsiet ātri pārvietoties uz sāniem un apskriet viņu, nevis ietriekties tieši pretī. "Ja jūs pastāvīgi trenējat savu spēju pārvietoties virzienos, jūsu ķermenis zina, kā nodarbināt vairāk muskuļu un ātri reaģēt uz kaut ko, kas jums var uzbrukt," viņa skaidro "...[Tas palīdz jums] izvairīties no traumām vai samazināt traumu smagumu, ja jūs guvāt traumu."
Turklāt veiklības treniņi liek jums kustināt ķermeni dažādos virzienos (sāņus, pa diagonāli, atpakaļ), nevis taisni uz priekšu. Tādējādi, kā liecina American Journal of Preventive Medicine publicētais pētījums, muskuļu un skeleta sistēmai radītā slodze vienmērīgāk sadalās pa visu ķermeni, tādējādi samazinot traumu risku.
Uzlabo koordināciju un līdzsvaru
Papildus tam, ka veiklības vingrinājumi var ne tikai pasargāt jūs no traumām, bet arī uzlabot koordināciju, saka Fernandezs. Konkrētāk, veiklības treniņi var uzlabot muskuļu koordināciju jeb spēju nodarbināt visas motoriskās vienības konkrētā muskulī, liecina JRRD pētījums. Spēja iesaistīt visas pieejamās motoriskās vienības (jeb motoriskos neironus un skeleta muskuļu šķiedras, kas tos apgādā ar nerviem) ļauj radīt lielāku spēku sporta vai citas aktivitātes laikā, norāda American Council on Exercise. (P.S. Izmēģiniet šo treniņu ar lecamauklu, lai uzlabotu koordināciju.)
Praktizējot ātras virziena maiņas, veiklības vingrinājumi var arī uzlabot līdzsvaru (spēju stāvēt taisni un stabili), saka Fernandezs. Piemērs: Nelielā pētījumā, kurā piedalījās skolas vecuma bērni, tika konstatēts, ka dalībniekiem, kuri sešu nedēļu garumā apguva ātruma, veiklības un veiklības treniņu programmu, ievērojami uzlabojās dinamiskais līdzsvars (spēja kustību veikšanas vai kustību laikā noturēties taisni un stabili), kā arī roku-acu koordinācija.
Palīdz izveidot prāta un ķermeņa saikni
Veiklības treniņš nav tikai treniņš ar fiziskām priekšrocībām - tas palīdz arī uzlabot saikni starp ķermeni un prātu, saka Adrina Makkrīrija (Adrina McCreary), sertificēta personīgā trenere, kas specializējas spēka un veiklības treniņos Dimensional Training. Tā kā veiklība ietver ķermeņa stāvokļa un kustību kontroli, reaģējot uz stimulu, tā prasa arī jūsu kognitīvo funkciju, tostarp vizuālās apstrādes, laika noteikšanas, uztveres un paredzēšanas, kā liecina žurnālā Journal of Military and Veterans' Health publicētie pētījumi. Praktizējot veiklības vingrinājumus, jūs iemācīsiet savām smadzenēm, kā pareizi un droši kontrolēt ķermeni, kad sastopaties ar stimuliem IRL, vai tā būtu no pieliekamā skapja izkrītoša kārba, plaisa ietvē vai jūsu bērna mests softbola bumbiņš, teikts žurnālā.
6 veiklības vingrinājumi, kas jāiekļauj jūsu ikdienā
Vai esat gatavi sākt iekļaut veiklības treniņus savā fitnesa režīmā? Izmēģiniet šos Fernandesa demonstrētos veiklības vingrinājumus. Šos veiklības vingrinājumus var veikt ar veiklības kāpnēm un soda kastēm - pieejamu, kompaktu aprīkojumu, kas ir veiklības treniņu stūrakmeņi - un ļauj trenēt ķermeni vairākos virzienos, saka McCreary. Ja jums nav pieejamas kāpnes vai soda kastes, mēģiniet izmantot konusus, šķēršļus, virves vai citus sadzīves priekšmetus, lai paši izgatavotu veiklības vingrinājumus. (
Augsti ceļgali
A. Nostājieties uz priekšu vienā veiklības kāpņu galā, kājas ir gurnu platumā, rokas pie sāniem.
B. Ātri paceliet kreiso ceļgalu līdz viduklim, vienlaikus paceliet labo roku līdz krūtīm un virzieties uz priekšu, pārliecinoties, ka gurni ir taisni. Turpiniet, mainot kājas un virzoties uz priekšu pa trepēm.
Step-Ins
A. Nostājieties uz priekšu uz veiklības trepju kreisās puses, kājas ir gurnu platumā, bet rokas novietotas pie sāniem.
B. Ātri pieskarieties kreisajai kājai trepju iekšpusē, pēc tam nospiediet no grīdas, lai to atgrieztu trepju ārpusē, vienlaikus virzoties uz priekšu un šūpojot ar rokām. Pārliecinieties, ka ar kāju nepieskaraties kāpnēm.
C. Turpiniet pieskaroties ar kreiso kāju trepju iekšpusē un virzieties uz priekšu pa trepēm. Pārslēdzieties uz otru pusi un atkārtojiet.
Ieejas un izejas
A. Nostājieties uz priekšu pie veiklības kāpņu pamatnes, kājas ir gurnu platumā, rokas pie sāniem.
B. Saglabājot gurnus zemu un strauji kustinot rokas, ātri iestiepiet labo kāju trepēs, tūlīt pēc tam kreiso kāju. Izkāpiet ar labo kāju uz kāpnēm labajā pusē, pēc tam nekavējoties izkāpiet ar kreiso kāju uz kāpnēm kreisajā pusē.
C. Turpiniet virzīties uz priekšu, pa vienai kājai pa reizei ieejot un izejot uz kāpnēm.
Soda kaste Heisman
A. Nostājieties soda kastu rindas kreisajā pusē ar kājām gurnu platumā un rokām pie sāniem. Pievelciet labo ceļgalu līdz viduklim un kreiso roku līdz krūtīm.
B. Saglabājot gurnus izstieptus uz priekšu, lēkt sāņus pāri pirmajam soda laukumam, pēc tam ātri virzīt kreiso ceļgalu līdz viduklim un labo roku līdz krūtīm un pārvietoties sāņus pāri nākamajam soda laukumam. Turpiniet, mainot kājas un bēgot sāņus cauri soda kastēm.
C. Beidzoties soda lodziņu rindai, izdariet pauzi, pēc tam atkārtojiet pretējā virzienā.
Soda lodziņš Ātruma skrituļslidotāji
A. Nostājieties soda kastu rindas kreisajā pusē ar kājām gurnu platumā un rokām pie sāniem. Pārceliet svaru uz kreiso kāju un paceliet labo kāju no grīdas, ceļgalus nedaudz saliecot.
B. Noturot krūtis vertikāli, atgrūžieties no grīdas ar kreiso kāju un atmetiet rokas uz labo pusi, lai lēktu sāņus uz soda kastu labo pusi, piezemējoties uz labās kājas. Stabilizējieties ar labo kāju, pārvelciet kreiso kāju aiz ķermeņa un apstājieties, turot labo kāju gaisā. Atkārtojiet, mainot puses.
