Neatkarīgi no jūsu pieredzes līmeņa vai fitnesa mērķiem, kādā brīdī savā spēka treniņu braucienā jūs iegriezīsieties sporta zālē, izpētīsiet aprīkojumu visā telpā un uzdosiet sev vienu vienkāršu, bet kaut kādā ziņā satraucošu jautājumu: "Vai man vajadzētu palikt pie brīvajiem svariem, vai arī man vajadzētu izmēģināt arī trenažierus?".
Izrādās, ka debatēs par brīvajiem svariem un trenažieriem nav viennozīmīga uzvarētāja, un abi spēka aprīkojuma veidi ir pelnījuši vietu jūsu fitnesa rutīnā. Uzziniet, kādas priekšrocības piedāvā brīvie atsvari un trenažieri un kā izlemt, kurš trenažieru veids ir piemērots tieši jums.
Bezmaksas svaru priekšrocības
Brīvajiem svariem (jeb priekšmetiem ar svaru, kurus var paņemt un pārvietot jebkurā kustību diapazonā un pa jebkuru ceļu) var būt vienkāršs dizains un vienkāršs izskats, taču tos nevajadzētu pārāk zemu novērtēt. Lūk, galvenie ieguvumi, izmantojot šāda veida aprīkojumu - tostarp hanteles, ķegļus un stieņus - savos spēka treniņos.
Brīvie atsvari nodarbina stabilizējošos muskuļus.
Trenējoties ar brīvajiem svariem, jūs ne tikai stiprināsiet agonistiskās muskuļu grupas (jeb muskuļus, kas galvenokārt atbild par kustības izpildi), bet arī stabilizējošos muskuļus, stāsta Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S., NSCA sertificēta personīgā trenere, spēka un kondicionēšanas speciāliste un spēka trīscīņas trenere. Šie muskuļi palīdz novērst locītavu rotāciju, kas palīdz uzturēt pareizu izlīdzinājumu un samazina traumu risku, kad veicat kustību, viņa skaidro.
Apsveriet rumāņu deadlift: Viņa norāda, ka kustību vadīs augšstilbi, bet aktivizēsies arī kodols un gūžas adduktori, lai saglabātu locītavas (attiecīgi mugurkaulu un ceļgalus) drošā pozīcijā. Papildus stabilizējošajiem muskuļiem, lai noturētu smago svaru stieni visas sēriju sērijas laikā, jūs paļaujaties arī uz savu satvēriena spēku, piebilst Partena. Citiem vārdiem sakot, jūs iegūsiet vairāk, ja spēka treniņu laikā izmantosiet brīvos atsvarus.
Brīvie atsvari ir daudzpusīgi.
Tā kā hanteles, svarcelšanas atsvarus un stieņus var pārvietot jebkurā kustību veidā, brīvie atsvari parasti ir daudzpusīgāki nekā trenažieri, saka Partens. Piemēram, bicepsveida savilkumu sērijas laikā varat pagriezt rokas uz sāniem, lai muskuļus darbinātu kustību frontālajā plaknē. Varat arī pagriezt plaukstas uz leju, tiklīdz hantele sasniedz plecu augstumu, kā Zottman curl (Zottman curl), kas stiprina apakšdelmus. Ja jums ir muskuļu disbalanss, varat arī vairāk noslogot vājāko roku nekā spēcīgāko - tehnikas izmaiņas, kas parasti nav iespējamas, izmantojot bicepsus locītavas. "Ar brīvajiem svariem var veikt daudz dažādu kustības variāciju, bet ar mašīnu lielākoties ir ierobežotas iespējas, kā šī mašīna ir veidota," viņa piebilst. " Tas var palīdzēt stiprināt un hipertrofēt noteiktus muskuļus, uz kuriem cenšaties tiekties. "
Pateicoties šai daudzpusībai, jūs varat arī pielāgot vingrinājuma kustību modeli tā, lai tas vislabāk atbilstu jūsu ķermenim. Ja, piemēram, izpildot kettlebell halo, jūsu pleci vienmēr saspiežas vai saspiežas, jūs varat pielāgot tehniku, lai tā atbilstu jūsu vajadzībām un komfortam, saka Partens.
Ir pieejami bezmaksas atsvari.
Ja vien jūsu mājas treniņiem nav atvēlēta vesela garāža, jums, iespējams, nav vietas, kur glabāt hamstringa savilkšanas vai krūšu preses iekārtu. Par laimi, kompaktie brīvie atsvari var palīdzēt jums sasniegt savus spēka mērķus, neaizņemot jūsu dzīvojamo istabu un neiztērējot visu jūsu algu. Bowflex SelectTech 552 regulējamām hantelēm, kas ieguvušas Shape 2023 Fitnesa balvu, ir 15 dažādu svaru opcijas, tās maksā tikai dažus simtus dolāru un var tikt izmantotas dažādiem vingrinājumiem. No otras puses, kāju izstiepšanas un pievilkšanās trenažiera cena sākas no gandrīz 450 dolāriem, un tā montāža prasa laiku un enerģiju.
Svara mašīnu priekšrocības
Tāpat kā ar brīvajiem atsvariem, arī ar svara stieņiem darbināmas iekārtas (piemēram, kāju savilkšanas un izstiepšanas, kāju preses, krūšu preses, plecu preses, bicepsas izstiepšanas, tricepsas preses un siksnu izstiepšanas iekārtas) vietējā fitnesa centrā var palīdzēt jums palielināt spēku un muskuļus. Taču šīm iekārtām ir arī dažas unikālas priekšrocības.
Svaru trenažieri izolē muskuļu grupas.
Tā kā jūs pārvietojaties pa iepriekš noteiktu ceļu un bieži vien sēžat, kamēr izmantojat svaru trenažieri, šis aprīkojums labāk izolē agonistisko muskuļu grupu un, savukārt, veicina muskuļu hipertrofiju, saka Partens. "Kad vien vēlaties palielināt muskuļu izmēru, stabilitātes komponenta izslēgšana no tā būs izdevīga, jo tad jūs varēsiet koncentrēties tikai uz šī muskuļa nogurumu un hipertrofijas efekta izraisīšanu," viņa saka. Piemēram, veicot hamstringu cirtas uz trenažiera, tiks vērstas tikai uz hamstringiem, un jums nebūs jāizmanto adduktori vai kodola spēks, lai uzturētu pareizu formu un locītavu novietojumu, saka Partena. "Jūs vienkārši strādājat ar šiem cīpslu muskuļiem, lai tie augtu un pielāgotos," viņa piebilst.
Svara mašīnas ir piemērotākas cilvēkiem ar traumām vai ierobežojumiem.
Mašīnas var būt īpaši noderīgas, ja esat guvis traumu vai izjūtat diskomfortu noteiktās muskuļu grupās, kamēr veicat spēka treniņus, saka Partens. "Ar mašīnām var regresēt noteiktus kustību modeļus," viņa piebilst. " Īpaši, ja jums ir trauma un ir ļoti specifiska kustības daļa, kas izraisa sāpes, mašīna var būt labs veids, kā joprojām veikt vingrinājumu. " Piemēram, ja jūtat sāpes stieņa pietupiena muguras pietupiena lejasdaļā, tā vietā varat veikt kāju preses vingrinājumu un izvēlēties sēdvietas dziļumu, kas samazina kustību diapazonu.
Turklāt svaru mašīnas var padarīt brīvā svara kustības mazāk sarežģītas. Atšķirībā no priekšējā pietupiena ar hanteles, kāju presē nav jāuztur līdzsvars, jābalsta smagumi uz pleciem vai jānostiprina kodols, saka Partens. Tādējādi var būt vieglāk koncentrēties uz muskuļiem, uz kuriem tie ir vērsti. (Sveiki, prāta un muskuļu savienojums.)
Svaru iekārtas var būt drošākas iesācējiem.
Tāpat arī svara trenažieri var būt drošāka izvēle spēka treniņu iesācējiem. Kamēr brīvie smagumi treniņa laikā ir jātur rokās un jālīdzsvaro, trenažiera svars ir piestiprināts pie iekārtas, tāpēc nav riska trāpīt ar hanteli uz pirkstgaliem pie kājas vai uzgāzt svaru stieni uz krūtīm preses laikā.
Svara trenažieri mazāk apgrūtina ķermeni.
Tā kā vingrinājumi, kas tiek veikti ar svaru trenažieriem, labāk izolē agonistiskās muskuļu grupas un mazāk izmanto stabilizējošos muskuļus, šīs kustības parasti ir mazāk nogurdinošas, saka Partens. Jā, veicot vingrinājumu ar kāju izstiepšanas trenažieri, jūs izdedzināsiet četrkājainos muskuļus, taču šis vingrinājums nenogurdinās visu ķermeni, kā tas ir, piemēram, ar papēžiem paceltu muguras pietupienu gadījumā. Tieši tāpēc vingrinājumus ar svaru trenažieriem varēsiet izpildīt vēlāk treniņa laikā nekā vingrinājumus ar brīvajiem svariem, kas parasti jāprogrammē treniņa sākumā, kad vēl neesat tik ļoti noguruši.
Kā izvēlēties starp brīvajiem svariem un mašīnām
Runājot par brīvajiem svariem un trenažieriem, nav pareizā vai nepareizā aprīkojuma, ko izmantot. "Es domāju, ka ir vieta abiem," saka Partens. " Es tos abus izmantotu jebkuram klientam, neatkarīgi no tā, vai viņš ir sportists vai vispārējais klients. " Tomēr ir daži gadījumi, kad var būt izdevīgi izmantot brīvos svarus svara aparāta vietā - un otrādi.
Brīvie atsvari pret mašīnām: Iesācējiem
Cilvēki, kuri ir pilnīgi jauni spēka treniņu jomā un ir nervozi sporta zālē, var justies vieglāk, izmantojot svara trenažieri, saka Partens. Trenažieriem ir iepriekš noteikti lietošanas veidi, un bieži vien tieši uz aprīkojuma ir uzrakstītas instrukcijas, kā tos pareizi lietot, kas var nomierināt nervus un vairot jūsu kā iesācēja pārliecību. Tomēr hanteļu, ķegļu un svaru stieņu daudzpusība var likt justies nepārspīlētiem un iebiedējošiem spēka treniņiem. Tomēr "dariet to, kas jums ir visērtāk," saka Partens. " Kad ieviesīsieties rutīnā un sāksiet labāk justies, eksperimentējot, [mēģiniet] apgūt vairāk kustību ar brīviem svariem. "
Bezmaksas atsvari pret mašīnām: Lai veidotu specifiskus muskuļus
Partens norāda, ka, ja jūsu mērķu saraksta augšgalā ir muskuļu augšana noteiktās jomās, parasti ir ieteicams izmantot svara trenažierus. Iekārtu spēja izolēt noteiktas muskuļu grupas var palīdzēt jums pārslogot strādājošos muskuļus un palielināt hipertrofiju, neradot nogurumu visā ķermenī.
Brīvie atsvari pret mašīnām: Efektivitātei
Lai apmācītu lielāko daļu muskuļu grupu ar vismazāko vingrinājumu skaitu, vislabāk izvēlēties brīvā svara vingrinājumus, kuros tiek izmantoti agonistu muskuļi un stabilizējošie muskuļi, lai paveiktu savu darbu. Kamēr kāju preses vingrinājumi būs vērsti uz kvadrikātu, sēžamvietas un hamstringu muskuļiem, saka Partens, tupēšana ar svariem aktivizēs šos muskuļus, kā arī pamatkaulu un gūžas adduktorus, kā norāda Nacionālā sporta medicīnas akadēmija (National Academy of Sports Medicine).
Brīvie atsvari pret mašīnām: Lai uzlabotu ikdienas funkcionēšanu
Paņemiet hanteles vai svaru stieni un varat praktizēt galvenos kustību veidus - pietupienu, locītavu, izpletni, stumšanu un vilkšanu -, ko veicat ikdienā (piemēram, paceļot no grīdas smagu veļas grozu, paceļot smagās durvis). Pateicoties to nenoteiktajam kustību ceļam, jūs varat brīvi trenēties visās trīs kustību plaknēs, kas palīdz uzlabot ikdienas darbību un samazināt traumu risku sporta zālē un ikdienā.
Bezmaksas atsvari pret mašīnām: Savainojumu gadījumā
Vai esat guvis traumu vai kustību traucējumus? Svaru trenažieri, kas ļauj jums samazināt kustību diapazonu līdz minimumam, var būt labs risinājums. Tomēr vērtīgi var būt arī brīvie atsvari, jo jūs varat pielāgot tehniku (piemēram, plecu preses vingrinājumu veicat ar elkoņiem nedaudz priekšā, nevis tieši pie sāniem), lai novērstu sāpes un sāpju rašanos. Galu galā, atkarībā no traumas vai problēmas, noderīgi var būt abu veidu aprīkojums.
Kurš ir labāks - brīvie atsvari pret mašīnām?
Labā ziņa brīvie atsvari pret mašīnām diskusijā? Nav viena veida aprīkojuma, ko vajadzētu izmantot tikai treniņu laikā, saka Partens. "Ja jūs koncentrējaties uz [vispārējo] spēku, galvenā prioritāte būtu vingrinājumi ar brīvajiem svariem - spēja noslogot kustību visā kustību diapazonā, izmantojot šos stabilizējošos muskuļus," viņa piebilst. " Taču muskuļu veidošana būs [spēka palielināšanas] sastāvdaļa, tāpēc jūs varat iekļaut arī kustības, kas balstītas uz mašīnām. " Tā vietā, lai piespiestu sevi izmantot to rīku, kas ir "labāks", izvēlieties trenēties ar aprīkojumu, kas ir piemērots jūsu ķermenim un palīdz sasniegt jūsu mērķus.
