Ja, paceļot smagu sūtījumu, jūs sāpīgi sasveraties vai vienmēr izlecat no gultas ar īpaši saspringtu sajūtu, iespējams, pie vainas ir vāja muguras izturība. Muguras stiprumam un stabilitātei ir izšķiroša nozīme pareizas stājas veidošanā un sāpju un sasprindzinājuma novēršanā vai mazināšanā. Tāpat, ja jūsu stāja ir nepareiza vai jūs daudz sēžat (sveiki, ikviens darbs pie rakstāmgalda), muguras augšdaļas muskuļi var kļūt vāji, kas var izraisīt muskuļu nelīdzsvarotību, muskuļu sasprindzinājumu un papildu problēmas, piemēram, galvassāpes un muguras sāpes, teikts Journal of Physical Therapy Science.
Taču fiziskās aktivitātes, jo īpaši spēka treniņi, var palīdzēt novērst šīs problēmas un uzlabot pašreizējās sāpes, teikts pārskatā, kas publicēts žurnālā Healthcare. Viens no vingrinājumiem, kas var uzlabot muguras spēku un stabilitāti, ir latissimus pulldown, kas ir populārs pievilkšanās vingrinājums, kas iedarbina vairākus muguras un roku muskuļus, jo īpaši latissimus dorsi (lielos, plakanos muskuļus, kas aptver muguras vidējo un apakšējo daļu), kuru dēļ šis vingrinājums ir nosaukts.
Lūk, kā pareizi veikt latas pievilkšanas vingrinājumus, kā to demonstrē Natālija LePivert, C.P.T., Life Time Palm Beach Gardens personīgās apmācības vadītāja. Turklāt jūs uzzināsiet, kā mainīt vai pastiprināt latas pievilkšanās vingrinājumu, lai tas atbilstu jūsu vajadzībām un mērķiem.
Kā veikt Lat Pulldown
Labās ziņas: Lielākā daļa labi aprīkotu sporta zāļu ir aprīkotas ar lat pulldown mašīnu. Lai saglabātu drošāku stāju, kustības laikā neļaujiet vēdera muskulatūrai izliekties un izvairoties no muguras izliekuma vai pleciem, iesaka LePivert. Šāda stabilizēta pozīcija neļauj jums kustības laikā šūpoties un radīt impulsu, kas samazina vingrinājuma efektivitāti un var izraisīt arī muguras sasprindzinājumu.
Turklāt, kā saka LePivert, jūs vēlaties saglabāt svara kontroli gan ekscentriskās, gan koncentriskās kustībās. (FYI, ekscentriskā fāze ir tad, kad jūsu muguras muskuļi pagarinās, lai atgrieztu stieni uz lat pacelšanas mašīnas augšu.) Jums būs jācīnās pret gravitāciju, lai noturētu svaru zem kontroles, un muguras muskuļu izmantošana, lai lēnām atgrieztu stieni atpakaļ, palielina šī vingrinājuma muskuļus stiprinošo efektu. Koncentrētajā fāzē, kad stieņa vilkšanas laikā stieņa svaru stieņa virzienā uz krūtīm, iesaistiet muguras muskuļus un kustieties lēni, lai nepaļautos uz impulsu. Tas palielinās vingrinājuma efektivitāti.
Protams, pirms jauna vingrinājuma veikšanas vienmēr jāsaņem ārsta atļauja. Ja Jums ir kakla vai muguras traumas vai ja jūtat sāpes, izņemot sagaidāmo diskomfortu, kas rodas, pareizi iesaistot muguras muskuļus, lai tos pietiekami izaicinītu, izvairieties no pievilkšanās.
A. Sēdieties pret bāru. Ja nepieciešams, noregulējiet sēdekļa augstumu un
B. Izstiepiet rokas, lai aizsniegtos virs galvas, un satveriet stieni ar rokām nedaudz platāk nekā plecu platumā, plaukstas vērstas pret sevi. Šī ir sākuma pozīcija.
C. Izelpas laikā nedaudz nolieciet torsu atpakaļ un pavelciet stieni uz krūtīm (tieši zem atslēgas kaula). Domājiet par elkoņu un plecu lāpstiņu vilkšanu uz leju un atpakaļ, kad velkat stieni.
D. Lēnām atgrieziet stieni, paceļot un izstiepjot rokas virs galvas un abducējot plecus uz ieelpas.
Galvenās Lat Pulldown priekšrocības
Latu pievilkšanās ir salīdzinoši vienkāršs vingrinājums, kas, veicot to ar pareizu formu, aktivizē muguras muskuļus ar plecu, bicepsu un pamatvietas palīdzību. Lūk, kādi ir ieguvumi, pievienojot treniņam latas pievilkšanas vingrinājumus un uzlabojot muguras izturību.
Uzlabo stāju
Saskaņā ar Journal of Physical Therapy Science datiem, slikta stāja var izraisīt sāpes un diskomfortu ikdienas dzīvē. Sēžot vai stāvot ne visai optimālā pozā (jā, tas attiecas arī uz krēslošanos uz dīvāna, skatoties Netflix), mugura un citi pamatmuskuļi, piemēram, vēderpreses muskuļi, var būt vāji.
"Latu pievilkšanās palielina kopējo ķermeņa augšdaļas spēku, iesaistot vairākas muskuļu grupas vienlaicīgi," saka LePrivet. Par stāju atbildīgie muskuļi atrodas tieši mugurā. "To zinot, būtu lietderīgi, ja iedzīvotāji strādātu ar šiem stājas muskuļiem, lai cīnītos pret ikdienas rutīnu, kas saistīta ar īsziņu rakstīšanu, darbu pie datora un pastāvīgu skatīšanos uz leju vai sasvēršanos, kas izraisa sliktu stāju," viņa piebilst.
Uzlabota stāja, nostiprinot muguru un kodolu, samazinās risku saslimt ar muguras sāpēm, kas ir problēma, ar kuru kādā dzīves posmā saskaras līdz pat 80 procentiem pieaugušo, liecina Healthcare.
Novērš muskuļu nelīdzsvarotību
Muskuļu nelīdzsvarotība var rasties, ja daudz laika pavadāt sēžot, jo īpaši anatomijai neatbilstošās pozās. Sēdēšana vājina muguru, vienlaikus izraisot krūškurvja muskuļu sasprindzinājumu un saīsināšanos, kas pazīstams kā augšējā krusta sindroms. Saskaņā ar pētījumiem, kas publicēti žurnālā Nature, muguras augšdaļas un plecu aizmugures muskuļu stiprināšana un stabilizēšana uzlabo un novērš muskuļu nelīdzsvarotību, kas var izraisīt sāpes un disfunkciju.
Muguras un vēdera muskuļu nelīdzsvarotība vēl vairāk palielina muguras sāpju risku. Ja muguras muskuļi ir vāji, tie nespēj pasargāt mugurkaulu un balsta muskuļus no mehāniskas slodzes. Saskaņā ar pētījumiem, kas publicēti žurnālā "The Journal of Functional Morphology and Kinesiology", muguras stiprināšana ir būtiska, lai novērstu šīs sekas. "Latu pievilkšanās palīdzēs novērst muskuļu nelīdzsvarotību, jo tā iesaista visus jūsu lāpstiņas un pakaļlāpstiņas muskuļus, kā arī mugurkaula krūšu daļas muskuļus," saka LePrivet. (FYI, krūšu daļas mugurkaula muskuļi atrodas muguras augšdaļā un balsta kaklu, galvu un plecus.)
Veido funkcionālo spēku
"Latu pievilkšanās palīdz uzlabot spēku un veiktspēju kustībās, kurās tiek izmantoti muguras muskuļi," saka LePrivets. Piemēram, latas pievilkšana palīdzēs jums sasniegt savu pirmo pievilkšanos vai jaunu personīgo rekordu nūjošanā. Un, tā kā latas pievilkšanas vingrinājumus var pielāgot jūsu personīgajam sagatavotības un spēka līmenim, tie ir lieliski piemēroti gan iesācējiem, gan veterāniem. Vilkšanas kustība ir līdzīga smagākiem spēka vingrinājumiem, piemēram, pievilkšanās ar stieņiem vai pievilkšanās guļus, taču to var regulēt, izmantojot kabeļu trenažieri vai pretestības lentes.
Lat pullldowns arī palīdz jums veikt ikdienas kustību modeļus, piemēram, stumšanu, vilkšanu un pacelšanu virs galvas. Padomājiet par savu iknedēļas braucienu uz pārtikas veikalu: Jums būs jāstumj grozs, jāizvelk no plaukta iecienītākie olbaltumvielu batoniņi, jāpaceļ preces no groza uz konveijera lentes un jānogādā mājās visi pārtikas produkti (protams, tikai vienā braucienā). Jūs varat pateikties par palīdzību katrā šī procesa posmā.
Muskuļi, ko strādā ar Lat Pulldowns
Latu pievilkšanās vingrinājumi iedarbina vairākus ķermeņa augšdaļas muskuļus. Tie ietver muguras muskuļus (latissimus dorsi, rombveida muskuļus, trapeces, teres major), plecu un roku muskuļus (aizmugurējos deltmus, infraspinatus, brahialis, brahioradialis, bicepsus), plaukstas un plaukstas locītavas muskuļus un vēdera muskuļus.
Lat pull-downs būs līdzīgas muskuļu grupas kā pull-ups un chin-ups, un tas ir labs aizstājējs šiem grūtākiem vingrinājumiem. Izmantojiet latas pievilkšanās pietupienus, lai sasniegtu savu pirmo pietupienu ar ķermeņa svaru, vai izmantojiet tos, lai palielinātu darba apjomu, ja vienlaicīgi varat veikt tikai dažus pietupienus. Tas palīdzēs jums īsā laikā iegūt vairāk pievilkšanās atkārtojumu.
Lat Pulldown variācijas
Atkarībā no tā, kā jūs izvēlaties satvert stieni, ir vairāki veidi, kā veikt lat pullldowns. Jūs varat to satvert ar plaukstām pret sevi (tādējādi tiks iesaistīti bicepsi) vai prom no sevis (tādējādi vēl vairāk tiek nodarbināta mugura un pleci). Vai arī mēģiniet eksperimentēt ar plaša satvēriena pievilkšanu, kas patiešām iedarbosies uz apakšējiem augšstilba muskuļiem, un šaurāku plecu platuma satvērienu, kas iedarbojas uz trapeces un rombveida muskuļiem plecu augšdaļā. Varat pat izmantot latas pievilkšanas stieni ar piestiprinātiem rokturiem, kas ļauj plaukstām atrasties pretī viena otrai neitrālā satvērienā un ļauj pacelt smagāk nekā plašā satvērienā.
Neatkarīgi no tā, kā jūs izvēlaties satvert stieni, izvēlieties iespēju, kas ir dabiska un vērsta uz paredzētajiem muskuļiem. Lai dažādotu un stimulētu dažādus muskuļus, mēģiniet ik pēc dažām nedēļām mainīt latas pievilkšanās vingrinājumu veikšanas veidu.
Modifikācija: Lentas Lat Pulldown
Vai jums nav pieejama lat pulldown mašīna? Labas ziņas: jūs varat veikt lat pullldowns arī mājās, izmantojot pretestības lentes. Tas ir iesācējiem draudzīgs un ērts veids, kā izpildīt šo kustību, kas tomēr sniedz stiprinošas priekšrocības.
"Pretestības lentes ir lielisks risinājums iesācējiem un tiem, kas daudz ceļo vai trenējas mājās," saka Privets. Nostipriniet pretestības joslu augstā vietā (piemēram, durvju rāmī) un izpildiet kustību, viņa piebilst. Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama pretestības lenta ar rokturiem.
A. Nokāpiet uz grīdas vai apsēdieties uz soliņa zem nostiprinātās lentas.
B. Izstiepiet abas rokas pāri pleciem, nespiežot plecus. Satveriet pretestības lentas rokturus ar rokām nedaudz platāk nekā plecu platumā, plaukstas vērstas pret jums. Šī ir sākuma pozīcija.
C. Izelpas laikā nedaudz nolieciet torsu atpakaļ un pavelciet rokturus uz krūtīm (tieši zem atslēgas kaula). Iedomājieties, ka, nolaižot lentu, elkoņus un lāpstiņas velk uz leju un atpakaļ.
D. Lēnām atgrieziet lentu sākotnējā pozīcijā, izstiepjot rokas un abducējot plecus ieelpojot.
Progresēšana: Plats satvēriens Lat Pulldown
Plašāka satvēriena izmantošana var būt grūtāka, jo tā izslēdz roku muskuļus, liekot lielāku uzsvaru uz muguras muskuļiem. LePrivet iesaka izspēlēties ar savu latas pievilkšanās laiku, lai radītu papildu izaicinājumu. "Tempa maiņa var padarīt šo vingrinājumu nedaudz sarežģītāku un ļaut jums nedaudz vairāk sevi piespiest," viņa skaidro: "Izmēģiniet palēnināt koncentrisko kustību vai pievienot vienu sekundi ilgu pauzi kustības beigās."
A. Sēdieties pret bāru. Ja nepieciešams, noregulējiet sēdekļa augstumu un
B. Izstiepiet rokas, lai aizsniegtos virs galvas, un satveriet stieni ar plaukstām, kas vērstas prom no jums, plašāk nekā plecu platumā. Šī ir sākuma pozīcija.
C. Izelpas laikā nedaudz nolieciet torsu atpakaļ un pavelciet stieni uz krūtīm (tieši zem atslēgas kaula). Domājiet par elkoņu un plecu lāpstiņu vilkšanu uz leju un atpakaļ, kad velkat stieni.
D. Lēnām atgrieziet stieni sākotnējā pozīcijā, izstiepjot rokas un abducējot plecus uz ieelpas.
Lat Pulldown Biežāk pieļautās kļūdas
Divas no visbiežāk pieļautajām kļūdām, izpildot pievilkšanās guļus, ir pārāk liela svara lietošana (kas neļauj pareizi izpildīt kustību tehniku, pilnu kustību diapazonu un kontrolēt kustību) un pārāk liela atzvelšanās atpakaļ, norāda LePrivet. "Neitrālas mugurkaula pozīcijas saglabāšana aizsargā muguras lejasdaļu un novērš traumas " viņa piebilst. Izvelkamo pietupienu laikā cenšaties atliekties atpakaļ par 20 līdz 30 grādiem.
Vēl viena vērā ņemama kļūda ir stieņa vilkšana pārāk tālu uz leju, nevis apstāšanās vietā, kur elkoņiem, lai turpinātu kustību, jāpārvietojas atpakaļ. "Izvairieties no pārmērīgas slodzes uz plecu locītavu - stienim nevajadzētu atrasties pārāk tālu zem atslēgas kaula," viņa brīdina.
Visbeidzot, izvairieties no impulsa izmantošanas. "Veiciet kustību [lēni un kontrolēti]," iesaka LePrivet. "Veicot ātras kustības, tiek izmantots impulss un samazinās mērķa muskuļu iesaiste." Turklāt, lēnākā tempā veicot lat pacelšanas vingrinājumus, pagarinās laiks, kas pavadīts sasprindzinājumā, un tas sniedz būtiskas treniņa priekšrocības, piemēram, palielina muskuļu augšanu un spēku, uzlabo kustību raksturu un cīpslu veselību.
Kā pievienot Lat Pulldowns jūsu treniņu rutīnas
Latu pievilkšanās ir lielisks vingrinājums, ko pievienot jebkurai ķermeņa augšdaļas vingrošanas rutīnai, un tas var palielināt muskuļu augumu gan sporta zālē, gan ārpus tās. "Latu pievilkšanās palīdz attīstīt muguras muskuļu spēku un uzlabot sniegumu citās kustībās, piemēram, pievilkšanās un pietupienos, un ir lielisks papildvingrinājums vingrinājumiem ar stieņiem," saka LePrivet. Un stiprāka mugura nozīmē mazāku iespēju, ka radīsies kairinošas muguras sāpes un vēl lielāks muskuļu disbalanss.
LePrivet piebilst, ka, ņemot vērā daudzās lat pulldown mašīnu piestiprinājumu un satvērienu variācijas, lat pulldowns dažādo jūsu treniņus. Mēģiniet pievienot savai programmai 3 līdz 5 sēriju pa 10 līdz 15 atkārtojumiem, lai palīdzētu attīstīt stipru muguru.
