Izlasiet jebkuru rokasgrāmatu par ideālu tupēšanas formu, un jūs, visticamāk, atradīsiet norādes par to, cik svarīgi ir turēt ceļgalus vienā līnijā ar pirkstiem, iesaistīt kodolu un saglabāt lepnu krūtīm. Lai gan šīs norādes par formu nenoliedzami ir svarīgas, rokasgrāmatās, iespējams, netiek ņemta vērā viena būtiska sastāvdaļa, lai vingrinājums tiktu izpildīts efektīvi - tupēšana ideālā dziļumā.
Jā, tas, cik tuvu zemei atrodas jūsu sēžamvieta, ir būtiski, un nepietiekami zems tupiens var padarīt jūsu apakšējās ķermeņa daļas treniņus mazāk produktīvus. Domājat, ka jūsu pietupienos šajā ziņā vēl ir kas uzlabojams? Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kāpēc jūs nesasniedzat pilnu tupēšanas dziļuma potenciālu, un padomus, kā to uzlabot.
Kāpēc ir svarīgs tupēšanas dziļums
Personas ideālais tupēšanas dziļums ir atkarīgs no tās mērķiem. Spēka cēlāji vēlas tupēt pietiekami zemu, lai gūžas locītava būtu zem ceļgala augšdaļas, lai izpildītu sporta veida prasības. Bet parastajiem spēka treneriem vajadzētu censties tupēt pietiekami zemu, lai gurni būtu vismaz paralēli ceļgaliem vai nedaudz zem tiem, saka Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S., NSCA sertificēta personīgā trenere, spēka un kondīcijas speciāliste un spēka trīscīņas trenere.
Lai gūtu spēku veicinošus ieguvumus no tupēšanas vingrinājuma, galvenais ir sasniegt vismaz paralēlo pozīciju. ICYDK, agonistiskie muskuļi (jeb primārie kustību veicēji jeb muskuļi, kas galvenokārt ir atbildīgi par kustības veikšanu) tupēšanai ir kvadricepss un sēžas muskuļi. Jo zemāk jūs sēžat tupus, jo vairāk jums būs jāsaspiež kvadricekļi un sēžas muskuļi, lai atgrieztos atpakaļ stāvus, saka Partens. Šie muskuļi iesaistās arī tad, kad nolaižaties, lai saglabātu stabilitāti un kontrolētu kustības tempu, viņa piebilst. "Dziļāks tupiens būtībā vairāk izstieps šos muskuļus," viņa skaidro. " Tas nozīmē, ka tiem būs jāsasprindzinās vairāk, lai izkļūtu no šīs pozīcijas." Tādējādi jūs uzlabosiet vēl lielāku spēku un muskuļus, viņa saka.
Stiprinot kvadrikātu muskuļus, var ne tikai uzlabot sniegumu citos vingrinājumos (piemēram, lēcieni guļus, lēcieni kastei), bet arī uzlabot ceļgalu veselību, saka Partens. Saskaņā ar Klīvlendas klīnikas datiem šī muskuļu grupa galvenokārt ir atbildīga par ceļgala izstiepšanu un stabilizāciju, un, ja tā ir vāja, var rasties nestabilitāte un sāpes locītavā.
4 faktori, kas var ierobežot tupēšanas dziļumu
Ja jums ir grūtības sasniegt paralēlo pozīciju vai tupēt zem tās, pie vainas varētu būt vairāki faktori. Četras visbiežāk sastopamās problēmas, kas var traucēt jums sasniegt tupēšanas dziļuma mērķus.
Jums trūkst neiromuskulārās koordinācijas.
Cilvēkiem, kuriem ir grūtības tupēt līdz paralēlei, iespējams, ir problēmas ar nervu un muskuļu koordināciju, saka Partens. Jebkurai kustībai ir nepieciešama smadzeņu stimulācija, kas nosūta neironus uz muskuļiem un izraisa kontrakciju, viņa skaidro. Laika gaitā apgūtās kustības ar laiku "saglabājas" smadzenēs, padarot tās kā otrreizēju dabu. " Tomēr, ja kāda kustība, piemēram, tupēšana dziļi tupus, ir jauna, cilvēkam var rasties grūtības koordinēt nervu sistēmu ar vēlamo kustību modeli," skaidro Partena. " Lai neiromuskulārā sistēma koordinētu kustību ar labu formu, ir daudz kas jānotiek. "
Vēl vairāk, specifiski neironi cīpslās (kas savieno muskuļus ar kauliem), ko sauc par Golgi cīpslu orgāniem, pārraida informāciju uz smadzenēm par muskuļu sasprindzinājumu, saka Partens. Kad iesācēji pirmo reizi mēģina piecelties līdz paralēlei vai palielina kustību diapazonu (lasi: izmēģina nepazīstamu kustību), šie neironi uztver paaugstinātu muskuļu sasprindzinājumu kā bīstamu un nosūta smadzenēm sarkanos signālus. Reaģējot uz to, smadzenes liek muskulim pārtraukt kontrakciju, neļaujot tupēt un turpināt muskuļa sasprindzināšanu, viņa saka. "Kad tas notiek tupēšanas laikā, cilvēks vai nu apstājas tādā dziļumā, kādu spēj atrast, pirms sajūt ierobežojumus, vai arī kompensē ar citiem muskuļiem vai kustībām, cenšoties panākt, lai sasniegtu dziļumu," viņa skaidro.
Jūs pārmērīgi noapaļojat vai izliekat mugurkaulu.
Visbiežāk problēmas, kas rodas, tupot zem paralēles, ir saistītas ar nelielām mugurkaula stāvokļa problēmām, jo īpaši muguras augšdaļā vai lejasdaļā, saka Partens. Piemēram, pietupienos ar svaru stieni mugurā svars var pārvietoties uz priekšu. Savukārt, mēģinot vienkārši "nokļūt zemāk" vai zem paralēles, jūs varat netīšām noapaļot muguras augšējo daļu. Šāda kustību kompensācija var pazemināt stieni, bet tā nepalīdz gurniem nokrist tuvāk grīdai, kas ir nepieciešams, lai tupētu līdz vēlamajam dziļumam, saka Partens. Tāda pati noapaļošanās var notikt, ja jums trūkst pamata vai muguras augšdaļas spēka, kas nepieciešams, lai kustības laikā noturētu torsu vertikālā stāvoklī, viņa piebilst.
No otras puses, kustības uzsākšana ar muguras lejasdaļas izliekumu - tā dēvētais priekšējais iegurņa slīpums - var noslēgt gūžas locītavas kapsulu, ierobežojot gūžas locītavas kustīgumu un neļaujot jums apsēsties dziļākā pozīcijā, saka Partens. "Kad jūs pārvietojat gūžas atpakaļ neitrālā stāvoklī, gūžas locītava var brīvi kustēties iegurņa iegurnī," viņa paskaidro.
Jūs nevarat ārēji pagriezt gurnus.
Iespējams, ka pie tupēšanas dziļuma trūkuma var vainot arī jūsu gurnus. Lai sekmīgi pabeigtu tupēšanu, jums visā nolaišanās laikā ir nepieciešams ārēji rotēt gurnus, kas ļauj gurnus nosēdināt zemu, vienlaikus turot svaru stieni vienā līnijā ar pēdas vidusdaļu (jeb masas centru), saka Partens. Šāda izlīdzinājuma saglabāšana palīdz uzturēt pareizu formu un tehniku, un gūžas rotācija arī pasargā jūsu ceļgalus no iespējamiem diskomforta sajūtām vai traumām. Taču, ja jums ir grūti atvērt gūžas ārējā rotācijā, kas var notikt, ja jums trūkst gūžas kustīguma, jums var būt grūti sēdēt zem paralēles, saka Partens.
Jums ir ierobežota potītes kustīgums.
Arī potītes mobilitātes trūkums, kas var rasties pēc locītavas traumas gūšanas, var būt iemesls jūsu grūtībām ar tupēšanas dziļumu, saka Partens. Šādā gadījumā jūs, iespējams, pārvietosiet svaru uz pirkstgaliem, nevis vienmērīgi sadalīsiet svaru, un papēdis var pat pacelties virs zemes, kas var neļaut jums nogrimt zem paralēles, viņa saka.
Kā uzlabot tupēšanas dziļumu
Par laimi, tupēšanas dziļuma uzlabošana nav pārāk sarežģīts process, un, veicot tikai dažus formas uzlabojumus, veicot vingrinājumu ar jauniem instrumentiem, kā arī uzlabojot savu spēku un mobilitāti, var panākt izmaiņas.
Taču vispirms vispirms ir nepieciešams noskaidrot, kas tieši traucē jums piecelties līdz vēlamajam dziļumam. Tāpēc Partens iesaka filmēt, kā jūs tupat tupat, izmantojot savu ierasto aprīkojumu (vai tikai ķermeņa svaru), pirms izmantot kādu no turpmāk minētajiem ieteikumiem. "Iespējams, palīdzēs jūsu tehnikas aplūkošana un tās sadalīšana pa segmentiem," viņa saka. Skatoties video, pajautājiet sev: Vai mana muguras augšdaļa ir noapaļota? Vai es ārēji rotēju gūžas locītavu? Vai es izlieku muguras lejasdaļu? Vai es pārvietoju svaru uz pirkstgaliem? Kad esat sapratuši problēmu, izmantojiet Partena padomus, lai sāktu uzlabot tupēšanas dziļumu.
Ir atskaites punkts
Iesācējiem, kuriem ir grūtības gremdēt gurnus līdz paralēlei iespējamo neiromuskulārās koordinācijas problēmu dēļ, Partens iesaka vingrinājumu izpildīt, aiz sēžamvietas novietojot plyo kasti, soliņu vai vingrošanas bumbu. Šie priekšmeti fiziski atgādina, cik zemu jāsakrīt, un palīdz pakāpeniski palielināt kustību amplitūdu, viņa saka. "Tas ļoti palīdz cilvēkiem, lai viņi spētu salikt kopā, kā kustēties," viņa skaidro. " Viņi var novietot gurnus līdz atskaites punktam, un tas tikai nostiprina kustību modeli. " Viņa iesaka sākt ar augstāku priekšmetu, pēc tam pakāpeniski to pazemināt, līdz jums nav nepieciešams atskaites punkts, lai veiksmīgi pietuptu līdz paralēlei.
Prakses vingrinājumi Ķiploku pietupieni un priekšējie pietupieni
Kā cīnīties ar noapaļotu muguras augšējo daļu? Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā koriģēt formu un, savukārt, tupēt dziļāk, ir atteikties no pievilkšanās ar svaru stieni un tā vietā praktizēt goblet tupienus, saka Partens. "Ja kaut ko turat uz muguras, ir daudz grūtāk sadalīt svaru, tāpēc muguras augšdaļa noapaļojas," viņa skaidro. " Bet, turot svaru, kas līdzsvaro [jūsu ķermeņa] svaru, jūs varēsiet apsēsties daudz zemākā pozīcijā. " Kad esat izveidojis savu dziļumu goblet tupēšanas laikā, varat pāriet uz priekšējo tupēšanu, kas joprojām ietver svara turēšanu ķermeņa priekšpusē, pirms pāriet uz muguras tupēšanu, viņa piebilst. ;
Veidojiet muguras augšdaļas un pamatnes spēku
Augšējās muguras daļas noapaļojumu, kad jūs nogrimstat tupus, var izraisīt arī tas, ka trūkst muguras muskuļu spēka vai muguras kodola (kas, starp citu, ir atbildīgs par mugurkaula noturēšanu vertikālā un stabilā stāvoklī), saka Partens. "Pārliecinieties, ka jūs pietiekami nostiprinat savu kodolu smagākam pietupienam, kad mēs varam novērot šo [problēmu], un nostipriniet vēdera muskuļus, un tas var būt noderīgi. " Risinājums: Pievienojiet tādus vingrinājumus kā saliektā airēšana, apgrieztā lidošana, Palofa prese un planks savos spēka vingrinājumos;
Mainiet savu cue
Tipisks ieteikums tupēšanai ir apsēsties atpakaļ, it kā jūs gatavotos apsēsties krēslā, taču šis ieteikums var izraisīt priekšēju iegurņa sasvēršanos, saka Partens. Tāpēc viņa trenē savus klientus nosēdināt gurnus uz papēžiem, kas novērš pārmērīgu izliekumu, vienlaikus nodrošinot to pašu kustību modeli, viņa piebilst.
Tomēr dažiem cilvēkiem dabiski ir priekšējais iegurņa slīpums, un viņiem var būt nepieciešams nedaudz pielāgot formu, lai ieņemtu neitrālu iegurņa stāvokli, saka Partens. "Lai viņi varētu vieglāk apsēsties, es viņiem liku saspiest sēžamvietas un pakustināt [gurnus] zem matiem, lai izlīdzinātu šo [slīpumu]," viņa skaidro. " Tas var saasināt problēmu, ja viņiem nav zema muguras izliekuma, bet cilvēkiem, kuriem tas ir, tas nostāda viņus normālākā pozīcijā. "
Padušu un potīšu mobilitātes vingrinājumu pievienošana iesildīšanās procedūrai
Ja jums ir aizdomas, ka trūkst dziļuma tupēšanai, var palīdzēt vingrinājumi, kas atslābina locītavas, pirms sākat pacelšanu. Iesildīšanās laikā veltiet dažas minūtes, praktizējot 90 vingrinājumus.
Ja ir potītes kustību ierobežojumi, veiciet dažus atkārtojumus ar vingrinājumu, ko sauc par potītes novirzīšanu, iesaka Partens. Nostājieties ar vienu garas cilpas pretestības lentas galu, kas apvilkts ap vienas potītes priekšējo daļu, un otru galu, kas piestiprināts pie nekustīga priekšmeta, tad, turot kājas līdzeni uz grīdas un lentā saglabājot spriegojumu, lēnām virziet ceļgalu uz priekšu tā, lai tas būtu vienā līnijā ar pirkstu pirkstiem. (Nepieciešams vizuāls priekšstats? Noskatieties šo video demonstrāciju.) Lenta mēģinās vilkt jūsu locītavu atpakaļ, kamēr jūs vienlaikus to virzīsiet uz priekšu, kas palīdzēs jūsu potītei brīvāk kustēties gaidāmās tupēšanas sesijas laikā, saka Partens.
Neatkarīgi no tā, ar kādu metodi mēģināt uzlabot tupēšanas dziļumu, atcerieties, ka nedrīkst izmantot pārāk lielu svaru, pārāk ātri izpildīt vingrinājumu un aizmirst par savu tehniku, saka Partens. Un, ja pēc Partena padomu un triku izmantošanas jums joprojām neizdodas padziļināt tupēšanu, nav kauns pierakstīties pie profesionāļa, piemēram, sertificēta fitnesa speciālista vai fizioterapeita, lai noskaidrotu jūsu problēmu būtību.
