Ik pa laikam es sāku skrējienu ar tukšu vēderu. Dažreiz es esmu augšā, pirms mans kuņģis vēl var tikt galā ar ēdienu, un es bieži sapņoju par brokastīm, kas mani pēc tam atdzīvinās. Vai arī es mēģinu ietaupīt dažas kalorijas, vienkārši izlaižot maltīti.
Es zinu, ka tas ir kaitīgs, ar diētu kultūru saistīts domāšanas veids. Taču, trenējoties nesen notikušajam pus Ironman triatlonam (kas sastāv no 1,2 jūdžu peldēšanas, 56 jūdžu brauciena ar velosipēdu un 13,1 jūdžu skrējiena), man bija uztura pārvērtības, kas pilnībā sagrāva visu, ko diētas kultūra man bija iemācījusi par sava ķermeņa barošanu.
Tikko pēc iegurņa kaula stresa lūzuma es zināju, ka man ir mērķtiecīgi jārūpējas par savu uztura vajadzību apmierināšanu. Galu galā pētījumi liecina, ka uzturs var ne tikai ietekmēt jūsu sniegumu treniņu cikla laikā, bet arī novērst stresa lūzumus un hormonu darbības traucējumus. Lai varētu sasniegt maksimālu sniegumu un saglabāties bez traumām, man bija jāpievērš uzmanība savam uzturam - un jāatsakās no izplatītajiem uztura noteikumiem, kas nomāc izturības sportistus, piemēram, jāizvairās no veselām pārtikas produktu grupām vai jācenšas panākt ikdienas kaloriju deficītu.
Tāpēc pirms mācību programmas uzsākšanas es nolēmu sazināties ar dietologu. Lūk, ko es iemācījos (un ko atteicos iemācīties) par sacensību uzturu un uztura kultūru, trenējoties pus Ironman.
Kāpēc uzturs ir tik svarīgs triatlonā
ICYDK, iesācēji un parastie sportisti var cerēt, ka pus Ironman triatlona distanci pabeigs piecu līdz septiņu stundu laikā. Šo 70,3 jūdžu garumā, kā arī pirms un pēc sacensībām ir nepieciešams uzņemt ogļhidrātus, mielojoties ar baltmaizi, Pop-Tarts, makaroniem un pat tīras glikozes želejām. Šie viegli sagremojamie ogļhidrātu avoti ne vienmēr ir apetīti rosinoši, taču tie nodrošina viegli pieejamu enerģiju, kas nepieciešama, lai turpinātu skriet.
Patiesībā ogļhidrāti ir vienīgais makrouzturviela, ko var sadalīt pietiekami ātri, lai nodrošinātu enerģiju (šajā gadījumā glikozes veidā) augstas intensitātes treniņa laikā. Ja pēc treniņa neuzņemat pietiekami daudz ogļhidrātu, lai pilnībā papildinātu muskuļu glikogēna krājumus, jūsu sniegums var pasliktināties, jo īpaši, ja regulāri veicat intensīvas fiziskās slodzes, liecina žurnālā Nutrition Today publicētie pētījumi. Neatkarīgi no distances, "atbilstošs uzturs treniņu cikla laikā un sacensību dienā ir viena no vissvarīgākajām lietām, kas sportistam būtu jāpieņem," saka Starla Garsija, reģistrēta dietoloģe un elites skrējēja.
Problēma: daži sportisti jūt nepieciešamību ievērot diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, cerot samazināt ogļhidrātu pieejamību un apmācīt muskuļus vieglāk izmantot taukus enerģijas ieguvei, liecina "Nutrition Today" pētījums. Protams, šāda izvairīšanās no ogļhidrātiem, iespējams, notiek veiktspējas uzlabošanas vārdā, taču to var uzskatīt arī par skaidru diētas kultūras izpausmi, kas, cita starpā, uzskata, ka šī uzturviela izraisa cukura sabrukumu un "liek pieņemties svarā," kā arī citas fatfobiskas idejas. Un tas nevarētu būt tālāk no patiesības.
Mīti par diētas kultūru, kurus es sagrāvu apmācības laikā
Kad es gatavoju savu ķermeni un prātu savai pusei Ironmana, man nācās atteikties no daudziem diētas kultūras mītiem, kas gadu gaitā bija iesakņojušies manā prātā, un lielākā daļa no tiem bija saistīti ar manu iepriekšējo saistību starp svara zudumu un veselību, kas ir pretrunā kustībai "Veselība katrā izmērā".
Potenciālais svara zudums var vilināt cilvēkus piedalīties triatlonā vai mainīt viņu motivāciju, uzskata triatlona peldēšanas trenere Debbie Newman Kassekert. "Es bieži redzu, ka sportisti izmanto savu treniņu, lai sasniegtu svara zudumu," viņa skaidro. "Lai gan treniņu laikā parasti notiek zināms veselīgs svara zudums, izlaižot uzkodas un ēdienreizes, tiek uzņemts nepietiekams kaloriju un uzturvielu daudzums, kas var ievērojami ietekmēt sniegumu un atveseļošanos."
Lūk, trīs no lielākajām atziņām par uzturu, uztura kultūru un triatlona treniņiem.
Mazāku kaloriju patēriņš nav ne veselīgs, ne ilgtspējīgs.
Visu mūžu man ir bijis ieradums griezt stūri, lai samazinātu dažus kilogramus, proti, es izlaižu sviestu, izsmeļu maizītes un izvairos no tā, kas man "kaitīgs", pat ja tas atņem ēdienam prieku. Es nezināju, ka šāda rīcība var radīt nopietnas sekas veselībai: Pētījumi liecina, ka pietiekams kaloriju un kalcija patēriņš uztur maksimālo kaulu masu un palīdz novērst kaulu lūzumus. Tāpēc mana mazkaloriju diēta, iespējams, izskaidro to, kāpēc 2022. gada sākumā maratona treniņu cikla vidū man tika konstatēts iegurņa stresa lūzums.
Turklāt kaloriju deficīts samazina jūsu enerģiju un neļauj pienācīgi atjaunoties. Pētījumi liecina, ka muskuļu atjaunošanos efektīvi veicina olbaltumvielas, ogļhidrāti, antioksidanti un dažkārt arī uztura bagātinātāji. Saskaņā ar Starptautiskās Sporta zinātņu asociācijas datiem, ja, veicot muskuļus noslogojošu treniņu, neuzņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, jūs faktiski varat zaudēt muskuļaudus.
Sportists vai nē, nepietiekama degvielas uzņemšana var arī palielināt izsalkuma līmeni līdz tādam līmenim, ka jūs ēdat pēc sāta, kas var likt jums justies vāji nākamās dienas treniņa laikā. Treniņi triatlonam man deva atļauju pēc brokastīm vai vakariņām paēst uzkodas pat tad, ja esmu paēdis pamatīgu maltīti. Tā ēšana atkal kļuva jautra, jo, uzturoties ar degvielu, es varēju radošāk izvēlēties ēdienu.
'Veselīga' pārtika ne vienmēr ir pareizā izvēle.
Tā vietā, lai akli ķertos pie tā, ko diētas kultūra man bija iemācījusi kā "veselīgu" izvēli (piemēram, rīsu plācenīši ar zemu kaloriju saturu), man bija jāsāk stratēģiski domāt par to, ko ēdu, un par ēdienu laiku. Jo, būsim godīgi: mums visiem ir draugi (vai arī mēs paši esam draugi), kuriem ir nepieciešams pārtraukums tualetē pusceļā skrējiena laikā, pateicoties nepareizi izvēlētam stir fritam vai maltītei ar lielu šķiedrvielu daudzumu. Pētījumi liecina, ka šķiedrvielas tiek popularizētas, lai veicinātu veselīgu gremošanu, taču tās ir saistītas arī ar zarnu krampjiem un var veicināt vēlmi kakot (sveiki, skrējēja caureja). TL;DR: Jūs nevēlaties *aktīvu gremošanu* (t. i., pārtraukumus uz podiņu), kad mēģināt pabeigt garu skrējienu.
Pirms ilgas treniņu slodzes Garsija iesaka izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu, kas tiek reklamēti kā "noderīgi " piemēram, ziedkāpostiem vai brokoļiem. Šis noteikums var glābt sportistus no grūti sagremojamām, otro kārtas skaitli izraisošām šķiedrvielām, kas arī treniņa laikā izraisa kuņģa un zarnu diskomfortu. Labāk ir izvēlēties vienkāršos ogļhidrātus pilngraudu vietā, kā arī rīsus, plantānus vai tortiljas.
Pēc treniņa vai sacensībām sportistiem būs nepieciešami ogļhidrāti (piemēram, grauzdiņi ar banāniem, kvinojas bļodas) un muskuļus atjaunojošas olbaltumvielas, lai uzpildītu degvielu, saka Garsija. "Skrējējam ir vajadzīga enerģija, lai... palīdzētu ātrāk atgūties," un šo enerģiju nodrošina ogļhidrātu sašķeltie cukuri," viņa saka. Konkrēti, ogļhidrātu lietošana uzturā pēc treniņa palīdz atjaunoties, jo palīdz papildināt ķermeņa ogļhidrātu krājumus, kas tika izlietoti treniņa laikā, kā iepriekš ziņoja Shape. Izlaist degvielas uzpildes procesu vienkārši nav risinājums.
Iespējams, jums būs nepieciešams vairāk nekā tikai ūdens.
Tādi iesācēji triatlonisti kā es bieži vien pieiet hidratācijai nepareizi. "Parasti es sāku runāt par hidratāciju, kad novēroju, ka pietiekami daudz klientu ierodas uz treniņu bez ūdens pudeles," skaidro Ņūmens Kasekerts.
Taču daudzi trenējošie triatlonisti ne tikai aizmirst ūdens pudeli, bet arī nicina sporta dzērienus un papildu cukuru un kalorijas, ko tie nodrošina. Taču tas nav stratēģiski svarīgi ilgiem izturības sporta veidiem, saka Garsija. ICYDK, elektrolīti, tostarp kālijs un nātrijs, nodrošina sirdsdarbību un novērš muskuļu krampjus. Elektrolīti nodrošina elektriskos signālus, kas nepieciešami šūnu darbībai, kā iepriekš ziņoja žurnāls Shape . Tomēr kāds, kas ir noskaņots uz diētu kultūru, var justies pret sporta dzērieniem, cenšoties izvairīties no papildu kalorijām vai ogļhidrātiem (piemēram, Gatorade Endurance Thirst Quencher vienā 12 unču porcijā ir 90 kalorijas un 22 grami ogļhidrātu, no kuriem 13 grami ir no pievienotā cukura.). Taču, lai gan kaloriju deficīts var palīdzēt samazināt svaru, tas nav mērķis, trenējoties izturības sacensībām, un izvairīšanās no sporta dzērienos esošajām kalorijām nenovedīs pie panākumiem jūsu sportā. Sportistiem, kuri patiešām nevēlas saldas garšas, Garsija iesaka citrona aromāta vai vienkāršus elektrolītu dzērienus.
Par uzturu, uztura kultūru un triatlona treniņiem
Ja neesat pārliecināts, vai pareizi uzturoties, vai arī jūsu izvēli ietekmē diētas kultūras domāšanas veids, apsveriet iespēju nolīgt triatlona treneri vai uztura speciālistu, kas var palīdzēt jums pieņemt gudrus un stratēģiskus lēmumus treniņu laikā. Ne tikai to, bet arī dodiet sev žēlastību, kad apzināti mainīsiet ēšanas un dzeršanas paradumus. Kad sacensību dienas uzturs būs novērsts, viss, par ko jums atliks uztraukties, būs jūsu spēja nomainīt riepu un tas, vai varat čurāt, sēžot uz velosipēda.
