Lai gan būtu diezgan neticami dzīvot plakanā, divdimensiju vidē, kā tas ir multiplikācijas filmās, piemēram, Peanuts vai Scooby-Doo, tava dzīve norisinās trīsdimensiju pasaulē. Un, lai saglabātu veselību un izvairītos no traumām, jums ir jāattīsta pārvietošanās vairākās dimensijās jeb treniņš visās kustību plaknēs.
Bet kas īsti ir kustības plaknes un kāpēc tās ir tik svarīgas? Turpinājumā fitnesa eksperti iedala trīs kustību plaknes un dalās ar vingrinājumiem, kas tiek veikti katrā no tām. Turklāt viņi skaidro, kādas priekšrocības sniedz kustību plakņu ņemšana vērā, plānojot treniņus.
Kas ir kustības plaknes?
Vienkārši runājot, kustību plakne ir veids, kā aprakstīt virzienu, kādā ķermenis pārvietojas telpā, skaidro Betānija Kuka (Bethany Cook), fizioterapeite un sertificēta spēka un kondicionēšanas speciāliste Maiami. "Kad runa ir par treniņiem, konkrētas kustību shēmas tiek sadalītas dažādos virzienos jeb kustību plaknēs," viņa piebilst. Piemēram, treniņa laikā jūs varat kustēties uz priekšu un atpakaļ, pārvietoties no vienas puses uz otru vai rotēt, un šīs trīs pamatkustības veido trīs kustību plaknes.
3 kustības plaknes
Jūsu kustības var iedalīt trijās kustību plaknēs: sāgitālajā (jeb gareniskajā), frontālajā (jeb koronālajā) un šķērsvirziena plaknē. Lai noteiktu, kurā kustību plaknē jūs pārvietojaties, iedomājieties, ka caur jūsu ķermeni iet stikla plāksnes, sadalot jūs dažādās daļās - kreisajā un labajā (sāgitālajā), priekšējā un aizmugurējā (frontālajā) un augšējā un apakšējā (šķērseniskajā). Veicot vingrinājumu, domājiet par to, kā jūs pārvietojaties attiecībā pret stiklu; ja jūs pārvietojaties paralēli vienai no šīm plāksnēm, jūs galvenokārt strādājat šīs plāksnes atbilstošajā kustības plaknē, kā norāda Nacionālā sporta medicīnas akadēmija (National Academy of Sports Medicine). Piemēram, ja jūs pārvietojaties saskaņā ar stikla plāksni, kas sadala jūs priekšējā un aizmugurējā daļā, tas nozīmē, ka jūs galvenokārt trenējaties sagitālajā plaknē.
Lai gan šāds prāta priekšstats sniedz jums labu priekšstatu par to, kuru kustību plakni jūs galvenokārt izmantojat, ziniet, ka daži no jūsu ķermeņa muskuļiem vingrinājuma laikā var darboties dažādās plaknēs, saka Kirsi Kočella (Kirsi Cochell, C.P.T., C.E.S.), sertificēta personīgā trenera un koriģējošo vingrojumu speciāliste. " Jūs nedziedat kā robots, tāpēc, lai gan varat sadalīt kustības un sadalīt tās dažādās kustību plaknēs, ir svarīgi arī neļaut, lai tas jūs ierobežo," viņa skaidro.
Joprojām esat neizpratnē? Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par trim dažādām kustību plaknēm un atrastu vingrinājumu demonstrējumus katrai plaknei.
Sagitālā kustības plakne
Sagitālā plakne sadala ķermeni kreisajā un labajā pusē un ietver kustības uz priekšu un atpakaļ, saka Kuks. Šajā kustību plaknē jūs praktizēsiet tādus kustību veidus kā saliekšana (locītavas saliekšana, lai divi kauli atrastos tuvāk viens otram) un izstiepšana (locītavas izstiepšana, lai divi kauli atrastos tālāk viens no otra), kā norāda Amerikas vingrojumu padome (ACE).
Tas nozīmē, ka daudzas no jūsu galvenajām kustību formām - tupēšana, locīšana, stumšana un vilkšana - notiek sagitālajā kustību plaknē, skaidro Kuks. "Būtībā visas darbības, ko jūs ikdienā veicat ar savām lielajām muskuļu grupām, galvenokārt notiek sagitālajā plaknē," viņa saka. Piemēram, bicepsveida cirtas, izspiešanas uz priekšu, pievilkšanās un atspiešanās - visi šie vingrinājumi galvenokārt notiek sagitālā plaknē, saka Kūčela. Arī staigāšana un skriešana notiek sagitālajā plaknē, tāpēc tā ir viena no visbiežāk izmantotajām kustību plaknēm, viņa piebilst.
Lai labāk vizualizētu kustības sagitālajā plaknē, skatieties, kā Cochell demonstrē trīs vingrinājumus, kas notiek kustību plaknē. Neaizmirstiet iedomāties stikla plāksni, kas iet pa viņas ķermeņa viduslīniju un sadala viņu labajā un kreisajā pusē, un ievērojiet, kā viņa kustas saskaņā ar plāksni.
Atgriezeniskais atkāpšanās
Lai pabeigtu apgriezto izpletni, jūs soļosiet ar vienu kāju taisni atpakaļ aiz ķermeņa un nolaidīsieties uz zemes, līdz abi ceļgali būs saliekti 90 grādu leņķī. Sakarā ar šo atkāpšanās soli, kas ir paralēls stikla plāksnei, kas pārgriež jūs uz pusēm, šo kustību var raksturot kā vingrinājumu sagitālajā plaknē.
Bicepss Curl
Veicot bicepsveida cirteni, salieciet elkoņa locītavu, lai paceltu rokas no sāniem uz plecu priekšpusi. Tā kā šis vingrinājums notiek paralēli stikla plāksnei - un ietver saliekuma kustību modeli -, tas galvenokārt darbojas sagitālajā kustību plaknē.
Push-Up
Lai gan atspiešanās tiek veikta dēļa pozīcijā uz grīdas, nevis stāvus, tā joprojām darbojas sagitālajā plaknē; jūsu ķermenis tuvojas zemei un attālinās no tās, turot jūs vienā līnijā ar stikla plāksni, kas sadala jūs uz labo un kreiso pusi.
Frontālā kustības plakne
Lai iztēlotos frontālo plakni, iedomājieties stikla plāksni, kas sadala jūsu ķermeni priekšpusē un aizmugurē. Savukārt jebkuras kustības no sāniem uz sāniem (lasiet - sānu) notiek šajā kustību plaknē, saka Kuks. Konkrēti, šajā kustību plaknē notiek addukcijas (kustības ķermeņa viduslīnijas virzienā) un abdukcijas (kustības no viduslīnijas) vingrinājumi, piebilst Kūks.
IRL pārvietošanās frontālajā plaknē var izskatīties tā, it kā tu soļotu uz trotuāra pusi, lai izvairītos no lielas plaisas, vai vicinātu roku no sāniem, lai izsauktu taksometru. Sporta zālē jūs varētu veikt tādus frontālās plaknes vingrinājumus kā sānu pacēlumi, sānu guļus, pietupienus, sānu izpletņus un sānu izpletņus, saka Cochell. Lai gūtu labāku priekšstatu par to, kā izskatās frontālās plaknes vingrinājumi, skatieties, kā Cochell demonstrē dažas kustības. Iedomājieties, ka viņas ķermeni priekšpusē un aizmugurē šķērso plāksne un Cochell kustas paralēli tai.
Sānu dēlis
Varbūt tas tā neizskatās, bet sānu planku var klasificēt kā frontālās plaknes vingrinājumu: "Veicot sānu planku, galvenie muskuļi, kas strādā un izometriski saraujas, ir slīpie muskuļi," saka Kohels. "Izometriskās kontrakcijas dēļ jūs drīzāk noturaties kādā pozīcijā, nevis kustaties. Jūs arī pretojaties tam, lai jūsu stumbrs izliektos uz sāniem, tādējādi jūs atrodaties frontālajā plaknē." Strādā arī pleca stabilizatori un mediālais deltoīds, tāpēc plecu daļa ir iesaistīta laterāli, viņa piebilst.
Kazaku tupēt
Ar katru kazaku tupēšanas atkārtojumu jūs gremdējat gurnus tuvāk zemei uz ķermeņa sāniem. Un šī kustība ir saskaņā ar stikla plāksni, kas sagriež jūsu ķermeni priekšējā un aizmugurējā daļā, padarot to par frontālās plaknes vingrinājumu.
Sānu pacelšana
Lai pabeigtu sānu paaugstināt, jūs abducēt rokas prom no viduslīnijas ķermeņa sānos. Šīs kustības modeļa un fakta, ka tā notiek paralēli stikla plāksnei, dēļ šo vingrinājumu var klasificēt kā kustību frontālajā plaknē.
Šķērsvirziena kustības plakne
Šķērsvirziena kustību plaknē jūsu ķermenis ir sadalīts augšējā un apakšējā daļā pie vidukļa, tāpēc tas ietver pagrieziena kustības, saka Kuks. "Neatkarīgi no tā, vai tā ir mugurkaula rotācija, ekstremitāšu rotācija vai plecu un gūžas rotācija, tas viss notiks šķērsplaknes kustību plaknē," viņa skaidro.
Eksperti uzskata, ka izspiešanās ar izpletni, sienā bumbas triecieni, krievu virpošana un koka cirtieni notiek šķērsvirziena kustību plaknē. Šajā plaknē notiek arī pret rotāciju vērstas kustības, piemēram, renegātu rindas un putnu suņi, piebilst Kuks. "Ik reizi, kad jūs pretojaties rotācijai, tā būs izometriska kontrakcija," viņa skaidro. " Tātad jūsu muskuļi saraujas, bet tie ne vienmēr kustas - tas joprojām tiks uzskatīts par kustību šķērsplānu. " Lai labāk izprastu kustību plānu, skatieties, kā Cochell turpmāk praktizē trīs šķērsvirziena kustības, vienlaikus iztēlojoties plāksni, kas šķeļ viņas ķermeni uz pusēm vidukļa daļā.
Krievu Twist
Krievu virpuļvinga vingrinājums ietver mugurkaula rotāciju; jūsu ķermeņa augšdaļa griežas no vienas puses uz otru, bet ķermeņa apakšdaļa paliek nekustīga. Savukārt kustība lielākoties notiek šķērsvirziena kustību plaknē.
Kettlebell Rotācijas deadlift
Šajā variantā jūs ar vienu roku atgrūstat svaru stieni no grīdas pretējā ķermeņa pusē un pagriežat stumbru, lai to nogrieztu atpakaļ uz savu pusi. Pateicoties pagrieziena kustībai, kas notiek caur jūsu ķermeņa augšdaļu, šis vingrinājums ir vingrinājums šķērsvirziena plaknē.
Rotācijas Medicine Ball Slam
Jūs, iespējams, varat uzminēt šī vingrinājuma galveno kustību plakni, izlasot tikai nosaukumu. Vēlreiz atkārtoju, ka šis vingrinājums ir saistīts ar ķermeņa augšdaļas rotāciju, vienlaikus saglabājot ķermeņa lejasdaļu vietā, tāpēc tas darbojas šķērsvirziena kustību plaknē.
Apmācību nozīme visās kustību plaknēs
Galvenokārt, treniņš visās kustību plaknēs nodrošina, ka jūsu fitnesa režīms ir labi izstrādāts, līdzīgi kā visu muskuļu grupu treniņš un vairāku vingrojumu stilu izmantošana ir līdzsvarota režīma atslēga, saka Cochell. Taču ķermeņa pārvietošana dažādos virzienos sniedz arī dažas īpašas priekšrocības jūsu ikdienas funkcionēšanai un veselībai.
Palīdz organismam strādāt efektīvāk
Lai gan konkrētus vingrinājumus var klasificēt kā vingrinājumus, kas tiek veikti vienā kustību plaknē, patiesībā dažas muskuļu grupas šo darbību laikā veic nelielas kustības citās kustību plaknēs, saka Kuks. Piemēram, skriešana. Kardio vingrinājumi galvenokārt notiek sagitālajā kustību plaknē, kad jūs kustaties uz priekšu. Tomēr, tā kā tā ir darbība ar vienu kāju (jūs ar zemi saskaraties tikai ar vienu kāju), "jūsu ķermenim ir jāsaraujas visās kustību plaknēs, lai noturētu jūs vertikālā stāvoklī, stabilitātē un pasargātu no sasvēršanās vai kritiena", viņa saka. Konkrēti, jūsu gūžas abduktoriem, kas frontālajā plaknē izstiepj kāju uz sāniem, jāsaraujas, lai noturētu kājas kustībā uz priekšu, un rotācijas muskuļiem ap iegurni jāsaraujas, lai novērstu kustību šķērsplaknē, saka Kuka.
Ja neesat trenējies visās kustību plaknēs, lai spētu vislabāk veikt šīs kontrakcijas, "jūs faktiski vairāk pārvietosieties no vienas puses uz otru frontālajā plaknē, vienkārši pārejot no vienas kājas uz otru, un tas pats par sevi samazinās jūsu efektivitāti", - norāda viņa. " Un, ja jums nav stabilitātes un spēka ap locītavām, jūs vēl vairāk noslogosiet [locītavas], muskuļus un cīpslas, nekā tad, ja jūs trenētos citās kustību plaknēs. "
Samazina traumu risku
Iespējams, vissvarīgākais ir tas, ka treniņš visās trīs kustību plaknēs var samazināt traumu risku, saka Kuks. Ja, piemēram, izlaidīsiet treniņus frontālajā plaknē, jums var pietrūkt spēka, veicot sānu kustības, vai attīstīsies muskuļu disbalanss, viņa skaidro. Veicot kustību kustību plaknē, jūsu ķermenis nebūs pieradis pie tās, saka Kuka, un tas var novest pie kompensētiem kustību modeļiem un galu galā pie traumām, norāda ACE. " Daži muskuļi var būt vājāki, jo jūs tos tik daudz neizmantojat, tāpēc tas nodrošinās jums mazāku stabilitāti, līdzsvaru un pat koordināciju, " saka Kuka.
Atbalsta ikdienas darbību
Lai gan svaru zālē jūs, iespējams, perfekti veicat pievilkšanās vingrinājumu, jums var nebūt tādas pašas zvaigžņu tehnikas, kad vēlaties pacelt no grīdas smagu veļas grozu. Tāpēc treniņš visās kustību plaknēs var būt noderīgs.
" Ja jūs aizverat atvilktni tieši priekšā, iespējams, jūs pagriežaties un aizverat to ar gurnu vai sniedzaties pāri ķermenim, lai to aizvērtu, nevis sasveraties uz gurniem un aizverat atvilktni ar abām rokām," saka Cochell. " Sporta zālē ir svarīgi trenēties dažādos veidos, lai stiprinātu dažādus muskuļus un to koordināciju." Savukārt, kustoties ikdienā, jūs labāk apzināsiet savu ķermeni un retāk gūsiet traumas, viņa piebilst.
Kā trenēties visās kustību plaknēs
Pārskatiet savu nedēļas treniņu plānu, un pastāv liela iespēja, ka tas ir pilns ar sagitālām kustībām, tajā ir dažas frontālās kustības, bet pilnīgi trūkst šķērsvirziena kustību, saka Cochell. Tomēr jūsu treniņu programmā jāizmanto katra kustību plakne, piebilst Kuks, tāpēc apsveriet iespēju savā programmā iekļaut dažas no iepriekš demonstrētajām kustībām.
Tas nozīmē, ka jums nav jāiedala katra kustība noteiktā kustību plaknē un jānodrošina, ka jūs tajā strādājat noteiktu reižu skaitu treniņu laikā vai nedēļā, saka Cochell. "Es nedomāju, ka, veidojot treniņu, ir nepieciešams mēģināt atrast kaut ko, kas atbilstu katrai plaknei, jo tas ne vienmēr ir tik vienkārši," viņa saka, atsaucoties uz to, ka daudzi vingrinājumi darbojas vairākās kustību plaknēs.
Tā vietā izvērtējiet savu programmu kopumā un padomājiet par visiem trūkumiem, saka Kuks. Pajautājiet sev: Vai šodien visi jūsu vingrinājumi ir veikti sagitālā plaknē? Kā jūs varētu tos pielāgot, lai tie tiktu veikti citā plaknē? Kā jūs varat mainīt savu treniņu programmu, lai iekļautu kustības citās plaknēs? " Jūs vēlaties pārliecināties, ka ir tikai dažādība - ka jūs kaut kādā veidā pārbaudāt visus vingrinājumus, lai jums būtu līdzsvarota pieeja, kas ļauj optimāli funkcionēt savā dzīvē, " piebilst Kūčels.
