Smaga elpošana, sviedri līst, prāts steidzas: Skriešana padara jūs fiziski un garīgi spēcīgu, uzlabojot sirds un asinsvadu veselību un liekot pārvarēt diskomfortu. Taču tempa skrējieni - īpaša veida skrējieni, ko veicat sarežģītā tempā - atraisa vēl vienu izturības un elastības līmeni, ko jūs, iespējams, nesaņemat no gariem, vienmērīgiem skrējieniem vai īsiem, intensīviem sprintiem. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties uzlabot savu izturību vai nākamajās sacensībās sasniegt personīgo rekordu, tempa skrējieni ir lielisks veids, kā palielināt savu toleranci pret neērtībām, kas saistītas ar ātru skriešanu.
Šeit ir viss, kas jums jāzina par tempa skrējieniem, to priekšrocībām un to, kā tos iekļaut treniņos.
Kas ir Tempo skrējieni?
Vārds "tempa skrējiens", kas pazīstams arī kā sliekšņa skrējiens vai pienskābes sliekšņa skrējiens, faktiski attiecas uz skrējiena intensitāti. Tempa skrējienā jūs skrienat aptuveni 8 vai 9 balles no 1 līdz 10 pēc uztveramās slodzes skalas jeb 85 līdz 90 % no maksimālā sirdsdarbības ātruma (jūsu augstākais sirdsdarbības ātrums skriešanas laikā), saka Stīvs Stounhauss (Steve Stonehouse), sertificēts skriešanas treneris un STRIDE izglītības direktors.
Citiem vārdiem sakot, tempa skrējieni ir izaicinoši, tāpēc jums būs jāpiestrādā pie garākiem skriešanas posmiem tempa tempā. Tie ir garāki nekā sprints, bet ne tik gari kā tradicionālie garie skrējieni. Ja esi iesācējs tempa skrējienos - vai skriešanā vispār -, iesākumā tev vajadzētu sākt ar augstas intensitātes intervālu pārmaiņus ar lēnāku un ērtāku tempu, saka Stounhauss.
"Piemēram, ja jūs veicat trīs jūdžu skrējienu, pirmā jūdze būs vieglā tempā, otrā jūdze būs tempā, un tad trešā jūdze atkal būs vieglā tempā," viņš saka: "Tātad treniņa laikā jūs it kā apglabājat īsākus tempa posmus."
No otras puses, pieredzējušāki skrējēji, iespējams, spēs veikt garāku distanci, piemēram, trīs vai četras jūdzes vienlaicīgi, tempa tempā.
"Runājot par tempa skrējieniem, bieži tiek lietots izteiciens 'komfortabli grūti,'" saka Stounhauss. "Tas nav pilnvērtīgs sprints, bet tas ir skriešanas slieksnis starp aerobo tempu (tempu, ko jūs varat ērti noturēt ilgu laiku) un anaerobo tempu (īss smagas piepūles sprints). Treniņš tiek veikts pie sliekšņa, kad mainās aerobais temps uz anaerobu."
Tempa skrējienus var veikt arī ar mazliet mazāku intensitāti - aptuveni 75 % no maksimālās piepūles -, kad ilgāku laiku uzturat šo tempu, norāda Sietlā bāzētās profesionālu skrējēju komandas Brooks Beasts Track Club galvenais treneris Denijs Makijs (Danny Mackey). Salīdzinājumam: "Tradicionālais temps ir aptuveni par 25 līdz 30 sekundēm jūdzē lēnāks nekā jūsu 5 km temps 20 līdz 30 minūšu garumā," saka Makijs.
Kā aprēķināt tempa tempu
Vislabākais veids, kā noskaidrot savu tempa skrējiena tempu, ir izmantot pulsometru vai tempa kalkulatoru, ko var viegli atrast internetā. Lai izmantotu sirdsdarbības monitoru, noskrieniet 1,5 jūdzes savā sacensību tempā, atzīmējiet savu sirdsdarbības frekvenci un pēc tam aprēķiniet, cik 75 līdz 85 % no šīs intensitātes ir jūsu tempa tempa diapazons, iesaka Mackey. Piemēram, ja jūs skrienat 1,5 jūdzes ar maksimālo sirdsdarbības frekvenci, kas ir aptuveni 160 bpm, tad jūsu tempa temps būs aptuveni 136 bpm (85 procenti).
Vēl viens veids, kā varat aprēķināt tempa tempu, ir noskriet jūdzi ar 70-75 % no maksimālās intensitātes, ko mēra ar pulsometru, un pēc tam palielināt tempu, saka Stounhauss. Piemēram, ja jūdzi skrienat ar 112 bpm (70 procenti no maksimālā sirdsdarbības ātruma - 160 bpm), varat palielināt ātrumu tā, lai tempa temps būtu aptuveni 120 (75 procenti) līdz 136 bpm (85 procenti).
"Skatieties uz sirdsdarbības monitoru un paātriniet savu sirdsdarbību, līdz sirdsdarbības ātrums nonāk 80. līdz 80. punktā [procentos no maksimālā sirdsdarbības ātruma]," skaidro Stounhauss. "Ja pamanāt, ka tas pārsniedz 90 %, nedaudz palēniniet tempu un noturiet to tik ilgi, cik vien varat. Iesākumā tas varētu būt ceturtdaļa vai pusjūdze. Kļūstot labāk sagatavotam, jūs varat lēnām to pagarināt."
Izmantojot sirdsdarbības monitoru vai viedpulksteni, reāllaikā varat saņemt atgriezenisko saiti par to, vai jums vajadzētu palēnināt vai paātrināt savu tempu. Izmantojot šo informāciju, varat pielāgot tempu un piepūli pēc vajadzības. Ik pēc trim nedēļām ir ieteicams atkārtoti novērtēt savu maksimālo piepūli, lai varētu attiecīgi pielāgot tempa skrējienu tempu, saka Makijs.
Vēl jāpatur prātā, ka jūsu tempa temps var mainīties katru dienu atkarībā no vairākiem faktoriem, piemēram, no tā, cik labi gulējāt iepriekšējā naktī vai vai esat sasprindzināts darbā. "Jūsu tempa skrējiens šo ceturtdienu var atšķirties no tempa skrējiena nākamajā ceturtdienā," saka Stounhauss. "Kādu dienu es varu konstatēt, ka skriešana 8:45 uz jūdžu tempā ir mans ideālais tempa skrējiena temps, bet man var vienkārši būt diena, kad es esmu stresā, un šis 8:45 [uz jūdžu temps] liek man pielikt 90 procentu piepūles. Tādā gadījumā man vajadzētu palēnināt tempu."
Tempa skrējienu priekšrocības
Lai gan tempa skrējieni neizklausās gluži kā kaut kas tāds, pār ko jūs varētu veikt apgriezienus uz muguras, tomēr, iekļaujot šos smagos skrējienus savā ikdienā, ir dažas lieliskas priekšrocības. Lūk, galvenie iemesli, kāpēc jums vajadzētu iekļaut tempa skrējienus savā treniņu programmā.
Tempo skrējieni uzlabo aerobisko formu
Tā kā tempa skrējieni tiek veikti ar šo "sliekšņa" tempu, jūs gatavojat savu ķermeni skriet ātrāk ilgāku laiku, kas palielina jūsu toleranci pret skriešanu grūtā tempā. Lai gan tempa skrējieni var ievērojami nesamazināt jūsu sacensību laiku, tie noteikti var to uzlabot, jo jūs spējat ilgāk skriet ātrā tempā.
"[Tempa skrējieni] atbalsta sacensībām specifisku, smagu atkārtojumu tipa treniņu," saka Mackey. "Jūs redzat, ka daudzi sportisti nodarbojas ar HIIT, un tas ir lieliski, bet tas nav tik efektīvi kā tad, ja jūs veicat šo treniņu kopā ar tempa darbu," viņš piebilst.
Tie palīdz jums notīrīt laktātu
Saskaņā ar Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas (NASM) datiem, veicot intensīvas fiziskās slodzes, jūsu organismā rodas pienskābe, kas ir glikolīzes blakusprodukts, jo intensīvas fiziskās slodzes laikā organismā notiek enerģijas ražošanas process. Pienskābe sastāv no laktāta un ūdeņraža joniem, kas pazemina muskuļu audu pH. Kad muskuļu audu pH pazeminās, intensīvas fiziskās slodzes laikā muskuļos var sākt justies dedzinoša sajūta, norāda NASM.Tā kā, veicot tempa skrējienus, jūs uzlabojas aerobā fiziskā sagatavotība, jūsu organisms efektīvāk pārstrādā laktātu, ko ražo muskuļi, skaidro Makijs.
"Būtībā jums būs nepieciešams ilgāks laiks, lai nogurtu un muskuļi dziļi sadegtu," saka Mackey. "Laktāts ir anaerobā darba blakusprodukts. Pārāk daudz [laktāta] sāp un dedzina, tāpēc jūs vairs nevarat skriet tik ātri. Tātad, jo labāk esi aerobā, jo vairāk vari atbalstīt un palīdzēt ļoti intensīvam anaerobajam darbam."
Tempa skrējieni veido garīgo izturību
Izturība, kas saistīta ar tempa skrējieniem, attiecas arī uz treniņu garīgo pusi. Tempa skrējieni palīdzēs uzlabot jūsu garīgo koncentrēšanos, jo to ilgums ir ilgs, un jūs skrienat ar lielu piepūli. Neatkarīgi no tā, kāda veida sacensībām jūs gatavojaties, tempa skrējieni palīdzēs jums saglabāt garīgo izturību un pārvarēt diskomfortu.
Kam vajadzētu veikt Tempo skrējienus?
Tempa skrējienus var izmantot ikviens, sākot no iesācējiem līdz pieredzējušiem skrējējiem. Tomēr galvenais ir atvieglot tempa skrējienus. Cilvēks, kurš nav skrējis vai nekad nav veicis tempa skrējienus, nespēs uzreiz uzvilkt kurpes un veikt trīs jūdžu tempa skrējienu. Tā vietā sāciet ar intervāliem, mainot tempu un vieglu tempu.
Jums arī jāapsver, vai trenējaties kādam konkrētam skrējienam, piemēram, 10 km, pusmaratonam vai pilnam maratonam. Cilvēki, kuri trenējas sacensībām, var gūt lielāku labumu no tempa skrējieniem salīdzinājumā ar tiem, kuri skrien kā daļu no savas treniņu rutīnas.
"Iespējams, ka parastam skrējējam varētu argumentēt: 'Ei, vai šim cilvēkam tiešām ir jāmaina treniņu intensitāte?'"saka Stounhauss. "Varētu apgalvot, ka viņam tas nav nepieciešams, jo viņš īpaši nekur netrenējas. Viņi vienkārši skrien dažas reizes nedēļā, tāpēc viņiem varbūt nav tik steidzami jāpiepūlas ar lielāku intensitāti. Bet man vienmēr kāds treneris teica: 'Ei, ja viss, ko tu kādreiz darīsi, būs tikai gari, lēni skrējieni, tad viss, ko tu kādreiz būsi, būs tikai garš, lēns skrējējs.''"
TL; DR: Tas, vai tempa skrējienam vajadzētu būt daļai no jūsu ikdienas rutīnas, ir atkarīgs no jūsu konkrētajiem mērķiem. Vai jūs skrienat savam priekam un neesat noraizējies par rekordu sasniegšanu? Ja vien jums patīk labi izaicinājumi, tempo skrējienus varat izlaist. Tomēr, ja jūsu mērķis ir konkrētas sacensības un finiša laiks, iekļaujiet tempa skrējienus savā treniņā.
Kā iekļaut Tempo skrējienus savā ikdienā
Lai redzētu rezultātus, pietiek ar vienu tempa skrējienu nedēļā, saka Makijs. Arī tempa skrējienu distances un devas variēšana var būt noderīga.
"Es mainītu [tempa skrējienu] veidus," saka Mackey. "Vienu nedēļu jūs varētu veikt tempa jūdzes atkārtojumus. Citu nedēļu [varētu veikt] 20 līdz 30 minūšu garu tempa skrējienu. [Tad] vienu nedēļu nav tempa, tad, iespējams, vienu nedēļu ir garāks, lēnāks tempa skrējiens. Jūs redzēsiet, kādas ir jūsu izaugsmes jomas un kas jums treniņos ir jādara vairāk. "
Vēl viens piemērs - vienu nedēļu varat veikt četru jūdžu tempa skrējienu pietiekami smagā, vienmērīgā tempā. Nākamajā nedēļā varat veikt divu jūdžu atkārtojumus tempa tempā, lai cik daudz kārtu vēlaties. Dažiem cilvēkiem tie var būt divi divu jūdžu atkārtojumi, citiem - trīs.
"Tātad jūs noskrienat divas jūdzes tempa tempā, tad atpūšaties apmēram piecas vai sešas minūtes un tad atkal noskrienat divas jūdzes tempa tempā," saka Stounhauss.
Vēl viens veids, kā pusmaratona vai pilnā maratona treniņu var papildināt ar tempa skrējieniem, ir garos skrējienus pārtraukt ar tempa intervāliem. Ja, piemēram, skrienat astoņas jūdzes, pirmo jūdzi varat izmantot kā iesildīšanos, bet otro un trešo jūdzi - kā tempa skrējienu. Pēc tam varat nedaudz atgūties, samazinot tempu, lai ļautu sirdsdarbības frekvencei atkal samazināties. Pēc aptuveni piecām minūtēm varat atgriezties pie tempa skrējiena vēl divas jūdzes. Atkārtojiet to pašu shēmu, līdz sasniegsiet astoņas jūdzes, saka Stounhauss.
Ja trenējaties garākām sacensībām, piemēram, maratonam, jums ir jānodrošina, lai jūsu grafikā būtu pietiekami daudz atveseļošanās dienu. "Vispārējs noteikums ir tāds, ka pēc intensīvākām dienām vienmēr jāseko atveseļošanās skrējienam," saka Stonehouse. "Viegls treniņš pēc intensīvāka skrējiena palīdz izskalot kājas. Nākamā diena pēc atveseļošanās skrējiena ir atpūtas diena."
Tā kā tempa skrējieni ir īpaši izaicinoši, pārliecinieties, ka esat pienācīgi iesildījies, pirms kāpināt tempu. Sāciet ar skriešanai piemērotu dinamisko iesildīšanos, pēc tam atvieglojiet savu skrējienu vismaz pēc jūdzes iesildīšanās tempā.
Tempa skrējieni ir smagi, jā, bet to ieguvumi ir tā vērti, it īpaši, ja trenējaties konkrētām sacensībām un vēlaties uzlabot savu laiku. Iespējams, tieši tas, kas jums nepieciešams, lai pārvarētu sarežģītos mentālos blokus, ir tas, kas jums ir nepieciešams, lai izkļūtu pāri sarežģītiem mentāliem blokiem.
"Tas ir tāpat kā tad, ja jūs kādu laiku šūpojaties ar ķegļiem, jums uz rokām sāk veidoties tulznas," saka Stounhauss. "Jūs kondicionējat savas rokas, lai tās varētu vienkārši sisties, veicot šo treniņu. Tempa skrējieni padara jūs izturīgus, jo jūs trenējat savu ķermeni skriet komfortabli smagā tempā. Tempa skrējieni ļauj jums trenēt savu ķermeni ilgāk panest sāpes."
