Bieži vien treniņš var būt jūsu vienīgā iespēja ļaut prātam pilnībā izplēnēt. Pēc visas dienas, kas pavadīta, domājot par problēmām darbā, skolā un personīgajā dzīvē, solo sesija sporta zālē, kad veicat bicepsus un izspiedienus, vienlaikus klausoties jaunāko Teiloras Sviftas albumu, var būt patiesi atjaunojoša.
Taču jūs, iespējams, nevēlaties pilnībā izslēgt smadzenes. Lai uzlabotu savu sniegumu un gūtu panākumus, jums būs jāpievērš liela uzmanība tam, kā jūsu muskuļi saraujas, pagarinās un kustas visā spēka treniņa laikā. Citiem vārdiem sakot, jūs vēlaties attīstīt un izmantot prāta un muskuļu savienojumu.
Paskaidrota prāta un muskuļu saikne
Iespējams, jūs to neapzināties, bet, nodarbojoties ar jebkuru sporta veidu vai fizisku aktivitāti, jūsu prāts vai nu koncentrējas uz to, kas notiek ārējā vidē ap jums (piemēram, dziesmas, kas skan no sporta zāles skaļruņiem, vai koki, garām kuriem jūs skrienat, kamēr skrienat brīvā dabā), vai arī uz to, kas notiek jūsu ķermenī (piemēram, uz to, kas notiek jūsu ķermenī). Šī koncentrēšanās uz sevi, kas pazīstama kā iekšējā uzmanības fokuss, ir vieta, kur parādās prāta un muskuļu saikne, galvenokārt spēka treniņu laikā, stāsta Dr. Alyssa Olenick, , C.I.S.S.N, C.F.L.1., vingrojumu fizioloģe un sporta uztura speciāliste.
" Cīņā ar sportu cenšaties panākt, lai jūsu ķermenis veiktu ļoti specifiskas darbības ar muskuli vai muskuļu grupu, vai noteiktu kustību modeli," viņa skaidro. " Tātad prāta un muskuļu savienojums būtībā ir iekšēja koncentrēšanās uz muskuli vai kustību modeli, ko jūs mēģināt izpildīt. "Teiksim, jūs veicat vingrinājumu ar saliektām hantelēm. Tā vietā, lai koncentrētos uz skaņdarbiem, kas skan no austiņām, pievērsiet uzmanību tam, kā ar katru atkārtojumu pagarinās un saraujas jūsu siksnu muskuļi. Vai arī, mēģinot izdarīt smagu pietupienu, jūs varētu domāt par sēžas muskulatūras saspiešanu, lai paceltos augšup no kustības apakšas, - saka Oleniks.
Prāta un muskuļu savienojuma izmantošanas priekšrocības
Koncentrēšanās uz to, kā jūsu muskuļi pārvietojas, kad jūs pabeidzat katru atkārtojumu, var šķist vieglprātīga, taču tas sniedz ievērojamas priekšrocības. Lūk, kāpēc ir vērts pievērst uzmanību savām muskuļu darbībām pacelšanas laikā.
Palīdz mērķēt uz pareizajiem muskuļiem
Kad koncentrējaties uz konkrētiem muskuļiem, kurus izmantojat, lai izpildītu vingrinājumu, jūs labāk spēsiet mērķēt uz agonistu muskuļu grupām (jeb muskuļiem, kas rada kustības izpildei nepieciešamo spēku). Piemēram, veiciet hanteļu presei uz krūtīm. Koncentrējoties uz krūšu muskuļu (šī vingrinājuma agonistu) iesaistīšanu, var nodrošināt, ka tie tiek pietiekami stimulēti, lai augtu un nostiprinātos, vienlaikus novēršot citu muskuļu grupu (piemēram, tricepsas un deltoīdi - sinerģiskie muskuļi, kas palīdz agonistiem) lielāku slodzes daļu, saka Oleniks.
Pētījumi apstiprina šo ideju: Nelielā pētījumā, kas publicēts European Journal of Applied Physiology, tika konstatēts, ka, dalībniekiem koncentrējoties uz lielo krūšu muskuli, kad tie atdures laikā veic atspiešanas vingrinājumus, tā elektriskā aktivitāte palielinājās par 9 procentiem. (ICYDK, muskuļi saraušanās laikā rada elektriskos signālus, un, jo lielāka elektriskā aktivitāte, jo lielāka saraušanās.)
Veicina muskuļu augšanu
Oleniks saka, ka arī prāta un muskuļu savienojuma izmantošana var palīdzēt jums palielināt muskuļu apjomu. Šī ideja tika pierādīta pētījumā, kurā piedalījās 30 netrenēti dalībnieki, kas astoņas nedēļas trīs reizes nedēļā veica pretestības treniņus. Pētījuma beigās cilvēkiem, kuri pacelšanas laikā koncentrējās uz mērķa muskuļa saspiešanu (iekšējā koncentrēšanās), bija vērojami lielāki muskuļu biezuma uzlabojumi - hipertrofijas jeb muskuļu šūnu augšanas pazīme - elkoņu locītavu locītavu locītavās un kvadricepso muskuļos nekā cilvēkiem, kuri vingrojumos ar stieņiem un kāju izstiepumos ar mašīnām koncentrējās uz svara pacelšanu (ārējā koncentrēšanās).
Padara treniņus efektīvākus
Ja koncentrēsieties uz to, kā jūsu ķermenis kustas, kamēr veicat vingrinājumu, nevis uz ārējiem faktoriem, piemēram, laiku, ko pavadāt katrā sērijā, jūsu atkārtojumi, visticamāk, būs daudz efektīvāki. "Ja jūs veicat vingrinājumus un īsti par tiem nedomājat, jūs, iespējams, no šīs kustības negūsiet maksimālu labumu," saka Oleniks. " Visticamāk, jums nav lielas mehāniskās spriedzes, kas ir galvenais hipertrofijas virzītājspēks. " Iemesls: Bez jebkādas ķermeņa apzināšanās, ir liela iespēja, ka jūs lidojat cauri atkārtojumiem, nestrādājat pilnā kustību diapazonā un netērējat tik daudz laika kustības ekscentriskajai un koncentriskajai daļai, cik vajadzētu, tādējādi samazinot sasprindzinājumā pavadīto laiku. Tomēr, koncentrējoties iekšēji, ir lielāka iespēja, ka jūs lēni un kontrolēti izpildīsiet visu kustību (padomājiet par tupēšanu līdz paralēlei vai zem tās, nevis 60 grādu leņķī), kas galu galā var veicināt muskuļu augšanu, viņa piebilst.
Kam jākoncentrējas uz prāta un muskuļu savienojumu
Spēcīga prāta un muskuļu saikne var būt noderīga jebkuram atlētam, taču iesācējiem nav nepieciešams veltīt visu savu enerģiju tās veidošanai. Šie cilvēki vēl tikai mācās, kā kustināt ķermeni un izpildīt pamatvingrinājumus ar labu formu, un koncentrēšanās uz konkrētiem muskuļiem un to darbību ķermenī var padarīt spēka treniņus pārāk smagus, saka Oleniks. "Tas varētu būt kaut kas, ko viņi izmantos vēlāk, kad būs nedaudz ērtāk," viņa piebilst. " Celšanā ir ļoti spēcīgs motorikas mācīšanās komponents, un sākumā viss šķiet neērti. Cilvēks var pat nezināt, kā domāt par muskuli, kuru viņš kustina, jo viņš vienkārši mēģina saprast, kā kustēties. "
No otras puses, prāta un muskuļu saikne var nebūt tik noderīga, ja esat pieredzējis cēlājs, kas izmanto lielākas slodzes, saka Oleniks. "Tas var novērst jūsu uzmanību no mērķa izdarīt pēc iespējas lielāku spēku ar vienu atkārtojumu maksimumu vai ar lielāku procentuālo daļu no viena atkārtojuma maksimuma, veicot vingrinājumus uz sola, nūjošanā un olimpiskajā svarcelšanā," viņa skaidro. "Iespējams, būtu labāk to atkal pievērst ārējam fokusam. Tāpēc tā vietā, lai vingrojot guļus, domātu tikai par krūšu muskuļiem, būtu lietderīgi domāt tikai par svara pārvietošanu, tiklīdz sasniedzat vairāk nekā 80 % no maksimālā viena atkārtojuma. " TL;DR: Kad kļūst grūti, ir labi koncentrēties uz visu, kas jums palīdz droši un efektīvi veikt pacelšanu.
Kā uzlabot prāta un muskuļu savienojumu
Vai jūtaties pilnīgi apmaldījušies par to, kā koncentrēties uz muskuļu darbību, vienlaikus izpildot atkārtojumus ar labu formu? Izmēģiniet viegli pieskaroties agonistiskajam muskulim (un vajadzības gadījumā palīgā aiciniet draugu), kamēr izpildāt vingrinājumu, iesaka Oleniks. "Taustīšana var palīdzēt jums domāt par to, kur atrodas izmantotais muskulis un kur jums vajadzētu sajust tā [saraušanos un pagarināšanos]," viņa piebilst. Piemēram, vingrinājuma ar noliektu roku laikā, kad jūs nolaižat hanteli uz grīdas un atkal paceļat to atpakaļ, treniņa draugs var pieskarties jūsu plaukstas muskuļiem (muguras vidusdaļas sāniem). Ja jums joprojām ir grūtības mentāli sasaistīties ar muskuli, domājiet par darbību, ko tas veic (iedomājieties: svara stiepšanu prom no ķermeņa tricepsā, svara vilkšanu tuvu pie sevis rindā), viņa iesaka.
Sasprindzinājuma uzturēšana visas kustības laikā un laiks, kas nepieciešams tās izpildei, var arī palīdzēt jums izcelt muskuli, kas ir iesaistīts kustībā. "Jūs sāksiet sajust muskuli mazliet vairāk nekā tad, ja kustību izpildīsiet ļoti strauji," saka Oleniks. Šajā gadījumā var būt noderīgi izmantot kabeļu trenažierus, jo tie nodrošina pastāvīgu sasprindzinājumu un var palīdzēt jums praktizēt visu kustību diapazonu lēnā, kontrolētā tempā, viņa saka
Un atcerieties, ka prakse palīdz gūt panākumus. "Negaidiet, ka jau pirmajā dienā jums izdosies sasniegt lieliskus rezultātus [prāta un muskuļu sasaistē]," saka Oleniks. " Tas var šķist mazliet dīvaini, domājot par šīm lietām, bet, ja jūs patiešām domājat par muskuli, ko izmantojat, un darbību, ko tas veic, ir mazliet vieglāk sākt to darīt labāk. " Galu galā spēja ieklausīties savā ķermenī ir prasme, un ir nepieciešams zināms laiks, lai saprastu, kā tas darbojas un kustas, viņa piebilst.
Apakšējā līnija par prāta un muskuļu savienojuma nozīmi
Spēcīga saikne starp prātu un muskuļiem var palīdzēt jums veidot muskuļus, padarīt treniņu efektīvāku un lietderīgāku un vismaz labāk izprast savu ķermeni. Taču tās izveidei nevajadzētu būt jūsu galvenajai prioritātei, saka Oleniks. "Tas ir kā neliels bonusa punkts... kaut kas, kas jūsu treniņiem piešķirs nelielu priekšrocību," viņa saka. " Jūs vēlaties pārliecināties, ka veicat pietiekamu apjomu, izvēlaties pareizās kustības, ievērojat labu treniņu plānu, kā arī ēdat un darāt lietas, kas palīdz atgūties. Tie būs lielākie jūsu treniņu [hipertorfijas] veicinātāji. "
Tomēr, ja jums ir šie aspekti un parasti treniņus veicat bezmērķīgi, jūsu treniņu programmas ķirsis varētu būt prāta un muskuļu saiknes izmantošana. "Tas varētu būt kaut kas tāds, kas jums patiešām var dot lielas pārmaiņas," saka Oleniks. " Tas ļaus jums paaugstināt savu treniņu līmeni. "
