Kad trenējat kvadrikātu un sēžas muskuļus, uzmanības centrā bieži vien ir tādi vingrinājumi kā tupieni, pievilkšanās, pievilkšanās guļus un gūžas gūžas. Taču neviens apakšējās ķermeņa daļas vingrinājums nededzina tā, kā siena sēdus. Lai gan tas var šķist diezgan vienkāršs vingrinājums, tas ir ļoti spēcīgs un var likt kājām trīcēt - ne joks.
Kāda ir siena, kas padara to tik maldinoši grūtu? Tas ir izometriskais vingrinājums, kas nozīmē, ka iesaistīto muskuļu garums nemainās, un skartās locītavas nekustas. Izometriskie vingrinājumi, piemēram, sienā sēdus, ietver noteiktas pozīcijas noturēšanu, ļaujot jūsu muskuļiem sasprindzināties noteiktu laiku. Šeit uzziniet vairāk par pieticīgo sienā sēdēšanu, tostarp par to, kāpēc treneri to iesaka ķermeņa apakšējās daļas spēka nostiprināšanai, un par veidiem, kā šo kustību uzlabot vai pārveidot atbilstoši savām vajadzībām.
Kā sēdēt pie sienas
Vienkāršākajā gadījumā sienā sēdēšana nozīmē rumpja atspiešanu pret sienu un kāju spēka izmantošanu, lai noturētos sēdus stāvoklī. Kājām jābūt saliektām taisnā leņķī, lai gūtu visus sienā sēdēšanas sniegtos ieguvumus ķermeņa apakšējās daļas stiprināšanai. Lūk, kā veikt sienā sēdus, kā to demonstrē Anna Teilore (Anna Taylor, C.P.T.), NASM sertificēta personīgā trenere Life Time Woodbury, MN. (Kamēr jūs to darāt, apskatiet efektīvākos visu laiku augšstilbu vingrinājumus.)
A. Nostājieties ar muguru pret sienu, kājas ir gurnu platumā, rokas pie sāniem.
B. Izstiepiet kājas apmēram divus soļus priekšā.
C. Ar muguru pret sienu, rokām pie sāniem un krūtīm vertikāli, salieciet ceļgalus, lai nolaistu ķermeni lejup, līdz kājas ir paralēli zemei, veidojot 90 grādu leņķi. Ceļgaliem jābūt novietotiem tieši virs potītēm un vienā līnijā ar gurniem. Iespiediet mugurkaulu, lai nodrošinātu stabilitāti un saglabātu vertikālu stāju.
D. Turiet šo pozīciju vismaz 10 sekundes.
Sienas Sit galvenie ieguvumi
Sēdēšana pie sienas var šķist vienkārša, taču, ticiet, šis fundamentālais spēka vingrinājums ir ļoti spēcīgs. Eksperti uzskata, ka sienas sēdes sniedz priekšrocības.
Stiprina apakšējās ķermeņa daļas muskuļus
"Pareizi izpildīta siena stiprina sēžamvietas, četrkājaiņus, hamstringus, gūžas adduktorus.
Līdzīgi kā tupus, arī pie sienas sēdus veic, nolaižot ķermeni uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli zemei, tādējādi aktivizējot četrkājainos un sēžas muskuļus. Uzturot šo pozīciju un spiežot kājas uz leju zemē, tiek iesaistīti arī augšstilbu iekšējie muskuļi un pamatdaļa, lai palīdzētu stabilizēties. Sirds balsta aktivizēšana palīdz arī ķermeņa augšdaļai noturēties vertikālā stāvoklī, saka Teilors.
Lai gūtu maksimālu labumu no šī vingrinājuma, jūs vēlaties aktīvi domāt par to, kā iesaistīt savus sēžas muskuļus, spiežot caur papēžiem, saka Holly Roser, C.P.T., NASM sertificēts personīgais treneris, kas atrodas San Mateo, Kalifornijā. "Kad jūs iztēlojaties, ka iesaistās konkrēti muskuļi, jūs sajutīsiet, ka šie muskuļi darbojas vairāk nekā citas muskuļu grupas," viņa saka. "Katrs apakšējās ķermeņa daļas muskulis palīdz jums noturēties tupiena pozīcijā. Ja vēlaties koncentrēties uz konkrētu muskuļu grupu, vizualizējiet to."
Novērš muskuļu nelīdzsvarotību
Lai noturētu sienā sēdus "tupus" stāvokli, kad augšstilbi ir paralēli zemei, ir jāiesaista gan četrkājainie, gan sēžas muskuļi. Sienas sēdus var lieliski izmantot, lai novērstu muskuļu disbalansu (kad viena ķermeņa puse ir spēcīgāka par otru) un traumas, jo vienlaicīgi vienādi iesaista abas kāju puses - t. i., četrkājainos muskuļus augšstilbu priekšpusē un sēžas muskuļus aizmugurē -, saka Teilors. Un nelīdzsvaroti muskuļi rada lielāku risku nekā tikai pamanot, ka viens no jūsu bicepsiem ir nedaudz lielāks par otru. Ja muskuļu nelīdzsvarotība netiek novērsta, tā var izraisīt pārkompensāciju (kad dominējošais muskulis pārņem kustību), disfunkcionālus kustību modeļus un pārmērīgu izmantošanu - tas viss rada traumu risku.
Uzlabo muskuļu izturību
"Izometriskie vingrinājumi, piemēram, siena sēdus, ir lielisks veids, kā palielināt spēku un stabilitāti, ja tos pievieno pareizai treniņu programmai," saka Teilors. Savukārt siena sēžot uzlabo jūsu muskuļu izturību (ķermeņa spēju strādāt ilgāku laiku); tā liek jūsu ķermeņa apakšējās daļas muskuļiem sarauties ilgāku laiku, tāpēc arī ir izometriskais pietupiens. Un jo spēcīgāks ir jūsu ķermenis, jo ilgāk jūsu muskuļi spēj izturēt pretestību, saka Rosers. Bieži izpildot sienā sēdus, tiek iesaistīti kvadrikāti, sēžamvieta, hamstringi un augšstilbu iekšējie muskuļi, un laika gaitā tie kļūst izturīgāki, kas ļauj jums uzņemties lielāku pretestību (lasiet: paaugstināt līmeni no 15 mārciņu hanteles līdz svarcelšanas stienim).
Muskuļu izturības palielināšana ķermeņa apakšējā daļā ir svarīga ne tikai sportisko rezultātu sasniegšanai sporta veidos, kuros dominē apakšējā ķermeņa daļa (piemēram, skriešana un riteņbraukšana). Tā ir ļoti svarīga arī ikdienas aktivitātēm, piemēram, pastaigām, jo tā ļauj ķermenim veikt darbības ilgākā laika periodā, pārāk ātri nenogurdinot muskuļus.
ir pieejams visiem fitnesa līmeņiem
Sēdēšanai pie sienas nav nepieciešams nekāds trenažieris; viss, kas jums nepieciešams, ir siena vai plakana un izturīga vertikāla virsma, pret kuru atsperties, saka slavenību fitnesa treneris un C4 sportists Džordžs Bamfo juniors. Sēdēšana pie sienas ir arī mazas iedarbības kustība, kas nozīmē, ka tā rada mazāku slodzi locītavām nekā, piemēram, vingrinājumi, kas saistīti ar lēkšanu. Tā kā kājas visu laiku atrodas uz zemes, siena sēdus ir lieliska izvēle fitnesa iesācējiem vai gados vecākiem cilvēkiem, kuri nespēj izturēt tik lielu slodzi uz locītavām, saka Bamfo juniors. Tie ir arī ideāla modifikācija pirms dinamisku saliktu kustību veikšanas. "Ja neesat gatavs piecelties, iesaku sākt ar sienā sēdēšanu, lai stiprinātu kājas, pirms sākt pilnvērtīgu piecelšanos." Ja neesat gatavs piecelties, ieteicams sākt ar sienā sēdēšanu, lai stiprinātu kājas, un tikai pēc tam sākt pilnvērtīgu piecelšanos. (Vai jūsu ceļgaliem ir vieglāk? Izmēģiniet šo zemas iedarbības HIIT treniņu mājās.)
"Lieliski ir tas, ka šī kustība ir ļoti viegli veicams vingrinājums, kas ir zema riska visiem cilvēkiem, " saka Teilors. Patiesībā visi cilvēki var gūt labumu no izometrisko pietupienu veikšanas, piemēram, sienā sēdus, viņa saka. Kļūstot spēcīgākiem, vingrinājumu var pakāpeniski padarīt grūtāku, lai turpinātu izaicināt muskuļus.
Sēdēt pie sienas Strādā muskuļi
Galvenie muskuļi, kas darbojas, sēžot pie sienas, ir četrkājainie muskuļi, sēžas muskuļi, augšstilbu muskuļi, teļš un kodols, saka Teilors. Šie muskuļi ir svarīgi, lai uzlabotu vispārējo stabilitāti un spēku, kas palīdz novērst traumas.
Sienas sēdēšanas variācijas
Lai gan siena sēdus var būt pieejama visiem fitnesa līmeņiem, vissvarīgākais, kas jāņem vērā, ir tas, vai izometriskais vingrinājums ir piemērots jums un jūsu fitnesa mērķiem. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties samazināt vai uzlabot sienas sēdus, šie divi vingrinājumu varianti, kurus ieteica un demonstrēja Teilors, palīdzēs jums gūt tādas pašas priekšrocības kā tradicionālais vingrinājums.
Modifikācija: Ceturtdaļas tupēt pie sienas sēdēt
Lai izbaudītu sienas sēdēšanas priekšrocības, nav nepieciešams uzreiz veikt visdziļāko sienas sēdēšanu savā dzīvē. Pieticīgāks 45 grādu leņķis kājās (salīdzinājumā ar 90 grādu leņķi) ļaus jums atvieglot šo kustību ķermeņa lejasdaļā. "Ja klientam ir sāpes locītavās, es iesaku veikt ceturtdaļtrauciena pietupienu sienā, pirms pāriet uz paralēlo sienāšanos vai sienāšanos ar slodzi," saka Teilors. Tādā veidā jūs varat palīdzēt muskuļiem pielāgoties kustību modelim pēc sava laika grafika.
Ja jums ir nepieciešams papildu atbalsts, lai noturētu tupēšanas pozīciju, varat novietot stabilitātes bumbu aiz muguras lejasdaļas, iesaka Rosers. "Tas ir ērtāk un samazinās spiedienu uz kvadracikliem," viņa skaidro. "Mēģiniet pārāk daudz neatbalstīties uz bumbas. Domājiet, ka bumba palīdz absorbēt daļu spēka, kas rodas no četrkājainajiem muskuļiem, pārnesot to uz muguru."
Progresēšana: Sēdēšana pie sienas ar atsvaru
Kad esat pieradis pie sienas sēdus ar ķermeņa svaru un nostiprinājis savu četrkājaino, sēžas un vidukļa muskuļu spēku, varat turpināt vingrinājumus ar sveramajiem sienas sēdiem, lai turpinātu izaicināt šīs muskuļu grupas, saka Teilors. Piemēram, jūs varat turēt pie sāniem hanteles vai četrstūres vai novietot svaru plāksni uz augšstilbiem. Papildu pretestība vēl vairāk izaicina ķermeni un palielina muskuļu izturību.
Vēl viens vingrinājums, ko varat izmēģināt, ir sēdēšana pie sienas ar vienu kāju, kura laikā vienu kāju izstiepjat ķermeņa priekšā un saglabājat to pašu 90 grādu saliekumu stabilizējošajā ceļgalā. "Šis vingrinājums būs izaicinājums jūsu potītes stabilitātei, kājām, kā arī jūsu pamatam," saka Rosers.
Biežāk pieļautās kļūdas sēžot pie sienas
Lai gan siena sēdēt izskatās diezgan vienkārša, ir veidi, kā sabojāt šo apakšējās ķermeņa daļas vingrinājumu. Piemēram, pēdas var atrasties nepareizā pozīcijā - vai nu pārāk tālu no sienas, vai pārāk tuvu tai. "Ir svarīgi pārliecināties, ka jūsu ceļgali un potītes ir vienā līnijā, lai saglabātu pareizu formu, kas būs visefektīvākā," saka Teilors. Potītēm jābūt zem ceļgaliem vai nedaudz priekšā tiem, un atcerieties, ka grīdā jānospiež visa pēda (nevis tikai pirksti vai tikai papēži). Šāda aktivizācija palīdz iesaistīt iekšējo augšstilbu daļu un vēderpresi, saka Teilors.
Un neaizmirstiet arī par ķermeņa augšdaļu. Lai cik kārdinoši būtu iestumt rokas kājās, to darīt nedrīkst, saka Teilore. "Sēdus pie sienas, iestumjot rokas kājās, tiks noņemta spriedze no galvenajiem muskuļiem, kas tiek nodarbināti, jo īpaši no pamatkaula un sēžas muskuļiem," viņa skaidro. Tā vietā turiet rokas pie sāniem, virs galvas vai izstieptas priekšā atkarībā no tā, cik sarežģīts ir vingrinājums, viņa iesaka (FYI, rokas virs galvas būs visgrūtāk saglabāt ar labu formu).
Visbeidzot, visu vingrinājuma laiku turiet muguru pret sienu un izvairieties no muguras daļas izliekuma, kas apdraud jūsu formu. "[Uzturiet] vertikālu stāvokli ar lepnām un staltām krūtīm," iesaka Teilors. Un, ja nejūtat, ka četrkājainie muskuļi dedzina, nolaidieties par collu vai diviem zemāk, lai gūtu maksimālu labumu no šīs kustības.
Kā iekļaut sienu sēdus savā ikdienā
Sienas sēdus var lieliski pievienot kāju dienas treniņiem, jo tie ir vērsti uz apakšējās ķermeņa daļas muskuļiem. Izmēģiniet tos kā iesildīšanās vingrinājumu, it īpaši, ja veicat pilna diapazona pietupienus, iesaka Teilors.
"Ja kāju iesildīšanās dienā kā iesildīšanās vingrinājumu izmantojat sēdus pie sienas, veiciet divus līdz trīs sējumus un ar pareizu formu noturiet 10 līdz 30 sekundes," viņa saka: "Atcerieties, ka jūs mēģināt stimulēt kājas izometriskā noturējumā, tāpēc kustībai ir jābūt mērķtiecīgai, lai izveidotu lielisku saikni ar šiem muskuļiem." Vai arī kā patstāvīgu spēka vingrinājumu Rosere iesaka trīs reizes nedēļā veikt trīs sējumus pa 45 sekundēm.
Lai gan ikviens var gūt labumu no treniņa ķermeņa lejasdaļā, izmantojot sienu sēdus, gan Rosers, gan Bamfo juniors to īpaši iesaka sportistiem, kuri nodarbojas ar sportu, kas saistīts ar skriešanu, piemēram, futbolu, basketbolu un tenisu, kā arī volejbolistiem un slēpotājiem - visiem viņiem ir jāattīsta ķermeņa lejasdaļas spēks un izturība, lai būtu izcili savos sporta veidos. "Tas ātri sasniedz milzīgu grūtības pakāpi, tāpēc ir viens no galvenajiem treneru un grupu fitnesa treneru izvēles veidiem," saka Rosers.
