Tas ir pazīstams cikls: Jūs esat nospraudis kādu labsajūtas mērķi un esat ļoti priecīgs sākt - beidzot pabeigt triatlonu vai sākt meditēt. Dažas nākamās nedēļas viss iet pēc plāna: Jūs precīzi ievērojat treniņu grafiku vai atrodat ideālo meditācijas spilvenu, bet galu galā jūsu entuziasms mazinās. Ja šis amerikāņu kalniņš jums šķiet pazīstams, jūs neesat vienīgais. Vienā 2020. gada pētījumā tika konstatēts, ka tikai puse dalībnieku pēc gada palika pie savām Jaungada rezolūcijām, bet citā pētījumā tika konstatēts, ka trešdaļa cilvēku atteicās no savām rezolūcijām jau pēc viena mēneša.
Kad motivācija sāk mazināties, ir viegli justies demoralizētam, un tas bieži vien var novest pie tā, ka jūs pamazām vai uzreiz pilnībā atsakāties no mērķa, par kuru agrāk bijāt tik sajūsmināts. Taču pastāv iespēja, ka tu patiešām vēlies noskriet triatlonu, sākt meditēt vai sasniegt kādu citu mērķi, un tev nav jāsamierinās ar to, ka no šī mērķa ir jāatsakās. Ir dažas svarīgas korekcijas, ko varat veikt savā ikdienā un, kas ir ļoti svarīgi, savā domāšanā, lai nodrošinātu, ka jūs patiešām turēsieties pie saviem fitnesa, uztura vai vispārējiem veselības mērķiem turpmākajos mēnešos (un gados!). Galīgais mērķis: pārvērst tos no vienreizējām finiša līnijām par ilgtermiņa ieradumiem.
Iestatiet reālistiskus mērķus
Pirms sākat veidot konsekventu sporta zāles režīmu vai mainīt savu uzturu, ir svarīgi, lai jūsu mērķi būtu reālistiski, "ilgtspējīgi, sasniedzami un nozīmīgi", saka Linh-Han Ikehara, M.S.W., LISW-S, uzvedības veselības terapeite no Deitonas Bērnu slimnīcas Sieviešu sportistu centra. "Svarīgākais ir tas, ka apzināti plāni un darbības radīs konsekventu uzvedību, un šī uzvedība pēc tam radīs ieradumus, un ieradumu kulminācija būs veselīgs dzīvesveids." Lai palīdzētu noteikt mērķi un plānot, kā to sasniegt, Ikehara iesaka izmantot "WOOP" metodi, kas palīdz paredzēt visus šķēršļus, ar kuriem varētu saskarties, un to, kā tos pārvarēt. Lūk, kā tā darbojas:
- Vēlme: Uzrakstiet novēlējumu, kas jums ir svarīgs. Vēlmei jābūt grūtai, bet sasniedzamai.
- Rezultāts: kāda būs sajūta, kad to paveiksit? Aizveriet acis un patiešām iedomājieties.
- Šķērslis: kas ir iekšējs šķērslis? Tam ir jābūt kaut kam, ko jūs kontrolējat. Aizveriet acis un iedomājieties savu šķērsli.
- Plāns: kāds ir jūsu konkrētais plāns? Kas ir tieši tas, ko jūs darīsit? Šim plānam jābūt viegli iegaumējamam.
Piemēram, ja vēlaties, lai jūs justos mazāk saspringts, un jūsu MĒRĶIS ir tāds, ka jūs varētu būt vairāk klātesošs tuvinieku klātbūtnē, ritināšana pa tālruni varētu būt jūsu mērķa sasniegšanas šķērslis. Šādā gadījumā jūsu PLĀNS varētu būt ieprogrammēt tālruni tā, lai ēdienreižu laikā un noteiktajā darba laikā tas būtu ieslēgts 'netraucēt', iesaka Ikehara. Ja šķēršļi neizbēgami radīsies, WOOP pierakstīšana var palīdzēt jums atcerēties savu plānu (un atgūt motivāciju).
Speriet pa vienam solim
Tāpat mēģiniet sadalīt savu vispārējo mērķi (piemēram, "kļūt spēcīgāks" vai "iet agrāk gulēt") mazākos, vieglāk sasniedzamos mērķos, lai jūs nejustos pārņemts, mēģinot sasniegt visu uzreiz. "Apvienojiet kopā īstermiņa, izmērāmus mērķus - mērķi, kas šķiet nesasniedzami, tiek uzskatīti par pārāk sarežģītiem un mazina motivāciju," saka Vendija Rasmusena (Wendy Rasmussen), Dr. W. D., SonderMind klīniskās iesaistes direktore. "Koncentrējoties uz īsākiem, sarežģītākiem (bet ne nepārvaramiem) mērķiem, ir lielāka iespēja, ka jūs šos mērķus sasniegsiet, un sasniegumu sajūta veicina impulsu, kas liek jums virzīties uz nākamo mērķi."
Tāpat jums vajadzētu pielāgoties savam ķermenim un prātam, un vispārīgos veselības ieteikumus uztvert ar nelielu devu sāls. "Jūs bieži dzirdat minimālās prasības, piemēram, 30 minūtes fizisku aktivitāšu dienā, astoņas glāzes ūdens vai astoņas stundas nepārtraukta miega, un jūs uzskatāt, ka tās ir minimālais mērķis, kas jums būtu jāizvirza," saka Ali Greko, psihiatrs, SonderMind lietotāju pieredzes direktors. Taču sižeta pavērsiens: šie standarti nav universāli. "Ja jūs esat neapmierināts, mēģinot sasniegt šādus mērķus, apzinieties, ka tie, iespējams, šobrīd jums neder," viņa iesaka."
Pielāgojoties jaunam ieradumam, esiet saudzīgi pret sevi. "Padomājiet par to, ko varat darīt pastāvīgi, pat ja tas šķiet pārāk vienkārši," piebilst Greko. "Kad pārvarat motivācijas trūkumu, svarīga ir atkārtošana, nevis pati darbība." Tāpēc jūs varētu sākt ar to, ka dienā izdzerat trīs glāzes ūdens, un, kad tas jums šķitīs viegli, laika gaitā lēnām palielināt šo daudzumu.
Identificēt savus "kāpēc"
Nepietiek tikai zināt, ka vēlaties kaut ko sasniegt, jums ir arī jānosaka iemesli, kāpēc vēlaties to sasniegt. Šādā veidā, kad motivācija mazinās, jūs varat atgriezties pie sava "kāpēc", nevis koncentrēties uz šķēršļiem. "Pētījumi skaidri parāda, ka, lai piedalītos sacensībās vai kādā fiziskā aktivitātē, ir jāiegūst vairāki iemesli vai motivācija," saka neiropsiholoģijas profesors un bijušais Drexel Universitātes vieglatlētikas direktors Ēriks A. Zillmers (Eric A. Zillmer), doktors psihologs. "Jūsu panākumus noteiks tas, vai esat kompetents iesaistīties fitnesa aktivitātē, vai jums ir zināma autonomija, lai veiktu šo aktivitāti, un vai jums ir sociālā saikne, " t. i., piederības sajūta.
Kā tas izskatās praksē? "Ja jums labi padodas braukt ar velosipēdu un jums ir laiks pusdienu pārtraukuma laikā vai pēc darba, lai dotos izbraucienā, un ja jums patīk to darīt kopā ar draugu kompāniju, " saka Zillmers, "... jūs palielināt varbūtību, ka jums izdosies sasniegt savu ilgtermiņa mērķi - iespējams, 100 jūdžu braucienu -, jo savā ilgtermiņa fitnesa mērķī esat saplūdis vairākus motivējošus mainīgos faktorus."
Koncentrējieties uz pateicību
Ja zaudējat motivāciju, mērķa pārformulēšana pozitīvā nozīmē var palīdzēt jums atkal atgūt motivāciju. "Pamatojoties uz kognitīvi uzvedības terapijas modeli, jūsu domas ietekmē to, kā jūs jūtaties un kā jūs uzvedaties," saka Ikehara. "Kad esat stresa situācijā, varat pamanīt, ka jūsu motivācija sekot līdzi mērķu sasniegšanai ir zema. Pateicība ir viena no [stratēģijām], kā pārframetizēt vai mainīt savu pašreizējo perspektīvu, lai tā būtu reālistiskāka un atbalstošāka."
Lai izmantotu pateicības spēku, kas saistīts ar motivāciju, "pamēģiniet padomāt par trim lietām, par kurām esat pateicīgs, un kāpēc," saka Ikehara. "Šī prakse, ja to izmantojat katru dienu, ir vēl spēcīgāka, lai veidotu mūsu iekšējos domāšanas modeļus." Piemēram, ja vēlaties sākt trīs reizes nedēļā apmeklēt treniņu nodarbības, varat pierakstīt, ka esat pateicīgs par savu ķermeni, kas ļauj jums kustēties vingrojot, par sabiedriskā transporta pieejamību, lai nokļūtu sporta zālē, un par citiem nodarbību apmeklētājiem, kas var palīdzēt jūs motivēt.
Esi laipns pret sevi
Klišē "prāts ir pārāks par matēriju" ir taisnība. " Jūsu domas var darboties jūsu labā vai pret jums, kad runa ir par motivāciju. "Tā vietā, lai paškritizētu sevi par nelabvēlīgiem apstākļiem un iznākumu, atzīstiet, kā jūtaties, un padomājiet, kā atbalstīt sevi šajā brīdī," saka Ikehara. "Domājiet par to kā par sava iekšējā trenera noskaņošanos vai sarunāšanos ar sevi kā ar draugu." Saskaņā ar Stenforda universitātes Līdzjūtības un altruisma pētniecības un izglītības centra (The Center for Compassion and Altruism Research and Education) datiem paškritika nepārprotami samazina jūsu motivāciju, savukārt līdzjūtība pret sevi dod jums iespēju mācīties no savām kļūdām.
Lai gan ir normāli justies vīlušies, ja nav izdevies ievērot sākotnējo plānu, jāatceras, ka "ir normāli ciest neveiksmi un pat uz kādu laiku pārtraukt," saka Zillmers. "Pat elites sportistiem ir savi kāpumi un kritumi." Lai atgrieztos uz pareizā ceļa, ir jāpieņem, ka ne vienmēr varat būt perfekti, jātic, ka esat spējīgs sasniegt savu mērķi, un jārunā ar sevi laipni, kas ļaus labāk sasniegt mērķi. Var palīdzēt runāt ar sevi trešajā personā, lai patiesībā būtu sajūta, ka ar jums runā cits cilvēks, kā to iesaka Meagana B. Mērfija savā grāmatā "Tava pilnībā uzlādētā dzīve", norāda Ikeahara. Lietojiet tādus apgalvojumus kā: "Tev tas izdodas" vai "Tu katru dienu uzlabojies".
Uzmundrināt karsējmeiteņus
Negatīvas pašizjūtas var būt grūti atbrīvoties no negatīviem ieradumiem, tāpēc ir laba ideja izveidot stabilu atbalsta sistēmu, kas var būt laipna pret jums, kad jūs nespējat būt laipns pret sevi. Psiholoģiskais jēdziens, ko sauc par atribūcijas teoriju, ir galvenais elements, lai atrastu ilgtermiņa motivāciju, skaidro Zillmers. "Atribūcijas teorija koncentrējas uz to, kā indivīds izskaidro savus panākumus vai neveiksmes," citiem vārdiem sakot, kam viņš piedēvē panākumus vai neveiksmes, saka Zillmers. "Pētījumi liecina, ka cilvēka atribūcija ietekmē nākotnes veiksmes vai neveiksmes gaidas."
Diemžēl cilvēki mēdz izdarīt negatīvus un nepareizus pieņēmumus, piemēram, "Es neesmu pietiekami spēcīgs, lai paceltu šos svarus" vai "Man slikti padodas peldēšana". Pētījumi rāda, " ka jūsu personīgie atribūti bieži vien ir nepareizi, tāpēc palīdz kāds, [piemēram,] treneris vai treniņu partneris, kas apstiprina jūsu atribūtus," saka Zillmers. "Tāpēc ir svarīgi nolīgt personīgo treneri vai treneri, vai arī būt fitnesa entuziastu vai draugu grupā, lai turpinātu darboties." "Lai turpinātu darboties, ir svarīgi nolīgt personīgo treneri vai treneri vai būt fitnesa entuziastu vai draugu grupā."
Lūk, kāpēc: Kāds cilvēks, kuram uzticaties, var palīdzēt jums reālistiskāk novērtēt situāciju (ja vēlaties, derīga atribūcija) - vai nu iedrošinot jūs, kad sevi nevajadzīgi noniecināt, vai palīdzot saskatīt, kad, iespējams, jūtaties pārāk pašpārliecināti. "Ir labi, ja tev ir draugs vai treniņu partneris, kurš var tevi pacelt un pateikt: "Tev lieliski veicas", kad tev ir slikts brīdis, vai kurš tev saka: "Hei, šis ir grūts, varbūt tev vajadzētu pielikt papildu pūles," '" skaidro Zillmers.
Radoši darbojieties
Nogurums acīmredzami ir pretrunā ar motivāciju. "Uztveriet garlaicību kā karodziņu, signālu, ka vēlaties pievērst lielāku uzmanību un kaut ko mainīt," saka Greko. Koncentrējieties uz "jaunumu pievienošanu (jauna mūzika, jaunas drēbes vai jauni skrējiena maršruti) un atjaunot saikni ar to, kas jums agrāk patika (iemācīties kaut ko jaunu, apgūt kādu konkrētu prasmi vai kontaktēties ar jauniem cilvēkiem)."Tas atgriezīs aizrautību darbā, lai sasniegtu savu mērķi.
Tāpat arī centieties, lai ceļojums jums sagādātu prieku. "Ir daudz zinātnisku atziņu par jauniem apbalvojumiem un stratēģijām, kas palīdz uzlabot un uzturēt ieradumus," saka doktors Duglass Ņūtons, SonderMind galvenais ārsts. "Šādi darbojas daudzas veselības un labsajūtas aplikācijas un programmas. Nosakot mērķus un izmantojot noteiktus atskaites punktus ar jautrām aktivitātēm un "atalgojumu", var gūt labākus panākumus." Varat izmēģināt tādas lietotnes kā StepBet, kas ļauj nopelnīt naudu par fitnesa mērķu sasniegšanu, vai Vizer, kas ziedo ēdienus, pamatojoties uz jūsu novērotajiem vingrinājumiem.
TBH, tas ir ļoti cilvēcīgi zaudēt ilgtermiņa motivāciju. Tomēr, īstenojot tādas stratēģijas kā sasniedzamu mērķu izvirzīšana, pozitīvas pašpārliecinātības maiņa, apveltīšana ar lielisku atbalsta sistēmu un vispārīga izklaide ceļojumā, ir lielāka iespēja, ka turpināsiet tiekties uz zvaigznēm - un tās arī sasniegsiet.
