Gan jaunajiem, gan regulārajiem skrējējiem pusmaratona treniņš ir vilinošs, bet sasniedzams izaicinājums. Tiem, kas brīnās, cik garš ir pusmaratons, jāatgādina, ka tas ir 13,1 jūdze. Tas ir pietiekami ilgs laiks, lai pusmaratona treniņu plāns prasītu apņēmību, bet pietiekami īss, lai treniņi neaizņemtu visu jūsu dzīvi (atšķirībā, piemēram, no maratona).
Ja esat jauns skriešanas entuziasts, neļaujiet nervozitātei par pusmaratona treniņiem atturēt jūs no pieteikšanās mērķa skrējienam. Šeit uzzināsiet visu, kas jums jāzina par to, kā trenēties pusmaratonam, tostarp 12 nedēļu pusmaratona treniņu plānu, ko izstrādājusi Kayla Jeter, C.P.T., RRCA sertificēta skriešanas trenere, NASM sertificēta personīgā trenere un sertificēta funkcionālā spēka trenere. Šajā pusmaratona treniņu plānā arī aprakstīts, kā atrast savu pusmaratona tempu un kādam jābūt pusmaratona treniņu nedēļas grafikam.
Kam vajadzētu izmantot šo 12 nedēļu pusmaratona treniņu plānu?
Tas, cik ilgs laiks nepieciešams, lai sagatavotos pusmaratonam, ir atkarīgs no jūsu mērķiem un no tā, ko vēlaties no šīs pieredzes, saka Kayla Jeter, C.P.T., RRCA sertificēts skriešanas treneris, NASM sertificēts personīgais treneris un sertificēts funkcionālais spēka treneris. "Iesācējam skrējējam, kurš meklē jautru, atpūtas atmosfēru, 12 nedēļu pusmaratona treniņu plāns ir ideāls," viņa skaidro. "Šis pusmaratona treniņu plāns sniedz pietiekami daudz laika, lai palielinātu savu kilometrāžu tādā veidā, kas ir drošs un rada vēlmi atkal skriet skrējienu." Savukārt skrējējiem ar pastāvīgu skriešanas rutīnu vai tiem, kas tiecas sasniegt rezultātu mērķi, varētu noderēt īsāks pusmaratona treniņu plāns.
Kā trenēties pusmaratonam
Vēl pirms uzvilkt skriešanas apavus, lai sagatavotos pusmaratonam, ir jāizprot daži skriešanas pamati un tipiska pusmaratona treniņu grafika pamati. Šeit Džerters skaidro visu, kas jums jāzina par to, kas iekļauts 12 nedēļu pusmaratona treniņu plānā.
Ātruma braucieni
Ātruma skrējienos jūs pārmaiņus īsus intervālus (domājams, no 30 sekundēm līdz dažām minūtēm vai no 100 m līdz 800 m) skrienat ātri, bet pēc tam atgūstaties skrienot vai ejot. Ātruma treniņš var ietvert arī garākus tempa intervālus, kuros jūs skrienat ilgāk (iedomājieties: no 10 līdz 40 minūtēm) spiežot tempā, kas ir nedaudz ārpus jūsu komforta zonas. "Jūs darbināt anaerobo ķermeņa daļu un trenējaties paātrināt sirdsdarbības frekvenci, pēc tam to samazinot," piebilst Džeters. (Ar anaerobo treniņu apzīmē vingrinājumus, kurus var veikt tikai īsu laiku, un tos veic, izmantojot glikogēnu jeb cukuru, kas glabājas muskuļos.) Ātruma skrējienu laikā neaizmirstiet par īpašu skriešanas iesildīšanos un atvēsināšanos; šīs dažas minūtes palīdzēs jūsu sirdij un muskuļiem droši pielāgoties veicamajam darbam.
Iespējams, jūs domājat, ka ātruma skrējieni ir kaut kas tāds, ko dara tikai elites skrējēji, taču tie ir noderīgi arī iesācējiem. "Ātruma skrējieni veido spēka un izturības pamatu, palīdzot praktizēt ātru braukšanu kontrolētā vidē," skaidro Džeters. "Tie ir lielisks veids, kā palielināt pārliecību par sevi." Un, ja skrienot jums viegli kļūst garlaicīgi, jums varētu patikt dažādība, ko piedāvā ātruma treniņi, jo jūs regulāri maināt savu tempu.
Viegli skrējieni
Vieglie skrējieni tiek veikti sarunvalodas tempā un tiek izmantoti kā atjaunošanās skrējieni šajā 12 nedēļu pusmaratona treniņu programmā. "Pat elites skrējēji veic lēnus atveseļošanās skrējienus, jo tiem ir ļoti liela vērtība," saka Džeters. Viena no lielākajām vieglā skrējiena priekšrocībām ir tā, ka tas pagarina laiku, ko skrējiena laikā pavadāt uz kājām, kas imitē sacensību dienas pieredzi un palīdz jūsu ķermenim (īpaši locītavām un muskuļiem) pielāgoties pusmaratona stresam. Koncentrējieties uz labas skriešanas formas uzturēšanu vieglā skrējiena laikā, kas var būt pārsteidzoši grūti, saka Džeters. "Lielākās daļas cilvēku skriešanas mehānika dabiski izlīdzinās līdz pareizai formai sprinta laikā, bet jūs vēlaties, lai šī labā forma būtu arī tad, kad skrienat lēnāk" - kā tas būs pusmaratona laikā.
Garie skrējieni
Ilgie skrējieni, kas tiek veikti katru nedēļu, palīdz pakāpeniski uzkrāt nobraukto kilometru skaitu, līdz gandrīz sasniedzat 13,1 jūdžu atzīmi. Tas ir vissvarīgākais skrējiens nedēļā, uzsver Deters. "Neatkarīgi no tā, vai jūs koncentrējaties uz tempu vai pabeigšanu, garais skrējiens ir paredzēts kā izturības skrējiens, kas apkopo visus treniņus, ko esat veicis šajā nedēļā." Tā ir arī laba iespēja simulēt sacensību dienas apstākļus, tāpēc izmantojiet garo skrējienu kā iespēju praktizēt degvielas uzņemšanu pusmaratonam.
Krusteniskā apmācība
Jā, jūsu pusmaratona treniņu plānā būs iekļautas dienas bez skriešanas. Krusteniskais treniņš ir jebkura ar skriešanu nesaistīta aktivitāte, kas papildina skriešanas treniņus, un jūsu 12 nedēļu pusmaratona treniņu plānā krusteniskais treniņš galvenokārt nozīmē spēka treniņus (lai gan tas var ietvert arī zemas intensitātes vienmērīgu kardio treniņu, piemēram, peldēšanu, riteņbraukšanu vai airēšanu). "Spēka treniņi vismaz divas reizes nedēļā ir ļoti svarīgi, lai veidotu skrējēja pamatus," saka Džeters. Taču jums nav jāpavada stundas sporta zālē, paceļot divreiz lielāku svaru nekā jūsu ķermenim; tā vietā koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas ir tieši saistīti ar skriešanu, piemēram, pietupieni ar ķermeņa svaru, planki, izpletņi un citi vingrinājumi. "Spēka treniņiem ir jāpapildina skriešana, nevis jāatņem enerģija no skriešanas," saka Džeters. Lasiet: Nepaaugstiniet svaru līdz tādam līmenim, ka garajam skrējienam būsiet pārāk sāpīgs.
Atjaunošana
Šajā 12 nedēļu pusmaratona treniņu plānā ir iekļauta viena atveseļošanās diena nedēļā, kurā Džeters iesaka veikt kādu vieglu, zemas intensitātes aktivitāti (piemēram, relaksējošu pastaigu, jogas plūsmu vai kustību vingrinājumus). Lai gan atveseļošanās dienā varētu būt vilinoši pilnībā nogulties uz dīvāna (īpaši, ja nedēļas nobraukums palielinās), mēģiniet nedaudz izkustēties. "Īpaši jaunajiem skrējējiem atveseļošanās dienas palīdz veidot ieradumu darīt kaut ko aktīvu," skaidro Džeters. "Tās palīdz jums pieņemt tādu dzīvesveidu, kāds ir jūsu sportistam." (Un, kad tuvojas sacensību diena, pārliecinieties, ka stratēģiski plānojat arī savu pusmaratona atveseļošanos.)
Kā atrast savu pusmaratona tempu
Ja esat iesācējs skrējējs vai pusmaratona distances iesācējs, liela treniņu daļa būs mācīšanās, kā atrast savu pusmaratona tempu. Atšķirībā no īsākām distancēm, piemēram, 5 km skrējiena, pusmaratona distancē ir nepieciešams nedaudz lēnāks temps, kuru jūs varat noturēt ilgāku laiku.
Jeters norāda, ka par tempu jādomā, ņemot vērā uztverto slodzes līmeni (RPE) skalā no 1 līdz 10, kur 1 ir pastaiga, bet 10 ir pilnīgs sprints. "Lielākajai daļai jūsu skrējienu vajadzētu būt aptuveni 3-5 balles skalā," viņa skaidro. "Jūsu garais skrējiens ir aptuveni 3." Izmantojiet šo tempa tabulu, lai palīdzētu noteikt savu tempu, veicot pusmaratona treniņu plāna treniņus iesācējiem.
Labākais padoms pusmaratona treniņiem
Ideja par 12 nedēļu ilgu pusmaratona treniņu varētu būt biedējoša, neatkarīgi no tā, cik daudz esat skrējis iepriekš. Noslēpums, kā pārvarēt šo trauksmi? "Katru nedēļu sāciet ar sportista domāšanu un pajautājiet sev, uz ko koncentrējas jūsu sniegums šajā nedēļā," iesaka Džerters. "Noskaidrojiet savu iemeslu, lai jūs noturētu pie sasniegtā."Un, ja 12 nedēļas šķiet kā mūžība, sadaliet tās pa četrām nedēļām. Pirmās četras pusmaratona treniņu nedēļas ir īpaši vērstas uz spēka palielināšanu un komforta iegūšanu ar lielāku nobraukumu.
Neizbēgami jūs sastapsieties ar šķēršļiem, kas liks jums mainīt pusmaratona treniņus. Ja tā notiek, "aizsargājiet garo skrējienu par katru cenu," uzsver Džeters. "Ja jūs nevarat veikt garo skrējienu vienā piegājienā, jo to nosaka grafiks, sadaliet to divos skrējienos tajā pašā dienā, lai sasniegtu tādu pašu kilometrāžu." Piemēram, ja jūsu grafikā ir paredzēts 10 jūdžu skrējiens, bet jums nav pietiekami daudz laika, lai to visu veiktu, sadaliet to divos piecu jūdžu skrējienos (vai kā vien tas ir saprātīgi jūsu grafikam). Jūs varat arī pielāgot savu grafiku atbilstoši savām vajadzībām; ja garais skrējiens neder dienā, kad parasti to veicat, pārceliet to uz citu dienu savā nedēļas treniņu plānā. Atcerieties, ka šis ir jūsu pusmaratona treniņu plāns, tāpēc rīkojieties tā, kā tas atbilst jūsu vajadzībām un mērķiem.
Visbeidzot, ziniet, ka jūsu konsekvence un treniņu grafika ievērošana atmaksāsies sacensību dienā. "Konsekvence ir kumulatīva," saka Džeters. "Ja sacensību dienā būsiet veicis visus sagatavošanās darbus, uztraukums un satraukums, ko dabiski izjutīsiet, būs mazāk saistīts ar to, vai esat sagatavojies, un vairāk ar sajūsmu par mērķa sasniegšanu."
12 nedēļu pusmaratona treniņu plāns iesācējiem
Dažas piezīmes no trenera Kayla par šo 12 nedēļu pusmaratona mācību plānu iesācējiem. Pirmkārt, ziniet, ka atveseļošanās skrējieni nav obligāti - ja jūsu ķermenis vēlas ko citu, ņemiet vērā šīs vajadzības. Un attiecībā uz ātruma skrējieniem atcerieties, ka "mērķa temps ir individuāls," saka Džeters (tas ir līdzvērtīgs tempam, kādā jūs cerat noskriet pusmaratonu). "Ja nav zināms, es iesaku skriet ar sliekšņa RPE 6-7
Vai esat gatavs trenēties? Lūk, jūsu 12 nedēļu pusmaratona treniņu plāns iesācējiem, ko izstrādājusi trenere Kayla Jeter.
