Kad pirmo reizi sākat apgūt spēka treniņus, treniņi var sastāvēt tikai no nedaudziem vingrinājumiem, kas šķietami atbilst jūsu mērķiem - tupieni un sēžamvietu atsitieni, lai palielinātu jūsu augumu, plecu preses un sānu pacēlumi, lai palielinātu ķermeņa augšdaļas spēku, utt. Taču, ja vēlaties sporta zālē gūt ievērojamus panākumus, jums ir jāizvērtē, kā katrs vingrinājums izmanto konkrētas ķermeņa locītavas un muskuļu grupas. Citiem vārdiem sakot, jums būs jāapsver, vai jūs veicat izolācijas vingrinājumus.
Bet neuztraucieties, jums nav nepieciešams anatomijas zinātniskais grāds, lai saprastu izolācijas vingrinājumus. Turpinājumā spēka un fiziskās sagatavotības speciālists skaidro, kas vispār ir izolācijas vingrinājumi un kāpēc tie ir tik svarīgi. Turklāt jūs atradīsiet padomus, kā tos pareizi iekļaut savā fitnesa rutīnā.
Kas ir izolācijas vingrinājumi?
Vienkāršāk sakot, izolācijas vingrinājums ir viena locītavas vingrinājums, kas nozīmē, ka kustības laikā izmantojat tikai vienu locītavu (piemēram, elkoņa, pleca, potītes), saka Laura Su, Sietlas spēka trenere. Savukārt izolācijas vingrinājumi lielākoties paļaujas tikai uz vienu muskuļu grupu, lai izpildītu kustību, ko sauc par agonistu muskuli, viņa skaidro. (Starp citu, antagonistiskais muskulis ir muskulis, kas atslābst vai pagarinās.) Piemēram, bicepss: Šī vingrinājuma laikā jūs kustaties vienā locītavā - elkonī - un izolējat bicepsa muskuli. Savukārt četrstūrveida izstiepšanas vingrinājuma laikā jūs pārvietojaties tikai ceļa locītavā un mērķtiecīgi darbināt četrkājaino muskuli, viņa saka.
Izolācijas vingrinājumu var uzskatīt arī par salikto vingrinājumu pretstatu saliktajam vingrinājumam. Pēdējā veida vingrinājums ir saistīts ar vairākām locītavām, kas visas strādā vienoti, lai pabeigtu kādu darbību, saka Su. Piemēram, tupus pietupienos tiek iesaistīti gūžas, ceļgali un potītes, un tiek nodarbinātas vairākas galvenās muskuļu grupas, tostarp kvadracikleni, hamstringi un sēžas muskuļi, viņa piebilst.
Izolācijas vingrinājumu priekšrocības
Lai gan kompleksie vingrinājumi ir visefektīvākie, jo tie vienlaikus iedarbojas uz vairākām muskuļu grupām, nevajadzētu aizmirst arī par izolācijas vingrinājumiem. Lūk, galvenie ieguvumi, ko varat gūt, pievienojot izolācijas vingrinājumus savai fitnesa rutīnai.
Traumas vai operācijas skarto muskuļu stiprināšana
Pēc traumas sadziedēšanas vai atveseļošanās pēc operācijas izolācijas vingrinājumi var palīdzēt atgūt spēku, ko, iespējams, esat zaudējis dīkstāves laikā. Pieņemsim, ka tikko esat atveseļojies pēc ACL plīsuma, kas notika pirms sešiem mēnešiem; tā kā neesat trenējis savu cietušo kāju, jūsu kvadracikleni, teļš un hamstringi šajā pusē, visticamāk, ir vājāki nekā tie, kas ir jūsu kājai bez bojājuma, saka Su. Saliktie vingrinājumi palīdzēs stiprināt visu apakšējo ķermeņa daļu, bet "izolētu vingrinājumu, piemēram, teļu pacelšanas, kvadraciklenu izstiepšanas vai hamstringu savilkšanas vingrinājumu veikšana traumētajai pusei var palīdzēt tai ātrāk panākt spēcīgāko pusi," viņa skaidro. Turklāt izolācijas vingrinājumi var uzlabot cīpslu un saišu veselību skartajā zonā, palielinot asins plūsmu, saka Su.
Uzlabot sniegumu kombinēto vingrinājumu laikā
Izolācijas vingrinājumu veikšana var uzlabot arī jūsu sniegumu kombinēto vingrinājumu laikā un palīdzēt jums pārvarēt plato, saka Su. Teiksim, jūs veicat vingrinājumus guļus. Ja jums ir grūti pilnībā iztaisnot elkoņus kustības sākumā, tas varētu liecināt par tricepsiem, viņa skaidro. Iekļaujot vairāk tricepsus izolējošu vingrinājumu savā ikdienas rutīnā, jūs stiprināsiet šo muskuļu grupu un galu galā spēsiet pareizi izstiept rokas preses laikā, saka Su. Kad tricepss būs pietiekami spēcīgs un jūs spēsiet izpildīt visu atkārtojumu, jūs varēsiet palielināt kopējo svaru un turpināt uzlabot savu fizisko sagatavotību.
Palīdzēt sasniegt estētiskos mērķus
Koncentrēšanās uz izolācijas vingrinājumiem var arī palīdzēt jums sasniegt estētiskos mērķus, piemēram, ja gatavojaties bodibildinga vai physique sacensībām, saka Su. Piemēram, ja jums ir jāattīsta sēžas muskuļi, lai atbilstu jūsu sporta veida uzvarētāju standartiem, varat praktizēt vairāk sēžas muskuļus izolējošu vingrinājumu, lai mērķētu un veidotu muskuļus šajās zonās, viņa skaidro. (Tomēr izskata maiņai nevajadzētu būt vienīgajam iemeslam, kādēļ trenējaties; ir daudz citu ieguvumu, ko varat gūt no spēka treniņiem.)
Kā pievienot izolācijas vingrinājumus savai rutīnai
Lai gan izolācijas vingrinājumi sniedz dažas vēlamas priekšrocības, treniņu rutīnā vajadzētu iekļaut gan izolācijas, gan salikto kustību veselīgu kombināciju, saka Su. "Ar izolācijas vingrinājumiem var veikt daudz lielāku apjomu nekā ar saliktajiem vingrinājumiem, jo tie noteikti nerada tik lielu neiroloģisko slodzi - jūs neprasāt, lai visi muskuļi uzliesmo vienlaicīgi," viņa skaidro. " Taču, ja kāds trenētos tikai ar izolācijas vingrinājumiem, viņš noteikti nesaņemtu tik lielu stimulu muskuļiem kā ar lielu, smagu komplekso vingrinājumu. "
Cik daudz izolācijas vingrinājumu vajadzētu veikt treniņā, ir atkarīgs no jūsu treniņu sadalījuma (lasiet: cik reizes nedēļā trenējaties) un jūsu mērķiem. Parasti katrai trenējamai muskuļu grupai vajadzētu veikt vienu izolācijas vingrinājumu, norāda Su. Pieņemsim, ka jūs veicat divu dienu treniņu sadalījumu. Katru dienu jūs veiksiet vienu ķermeņa augšdaļas komplekso vingrinājumu, vienu apakšdaļas komplekso vingrinājumu un dažus izolācijas vingrinājumus, kas papildina komplekso vingrinājumu laikā apstrādātās muskuļu grupas. (Viņa iesaka, ka treniņa kopējais vingrinājumu skaits nedrīkst pārsniegt astoņus līdz 15 vingrinājumus.) (BTW, jūs vēlaties ierobežot kopējo vingrinājumu skaitu treniņa laikā līdz astoņiem līdz 15 vingrinājumiem.) "Ja jūs veicat pietupienu un sola preses dienu, galvenie muskuļi, kas strādā, ir kvadrikāti, sēžamvieta, tricepss un krūškurvji, tāpēc jūs varētu [izvēlēties] izolācijas vingrinājumus, kas strādā ar muskuļiem, kurus jūs tikko darbinājāt salikto vingrinājumu laikā," saka Su. Piemēram, jūs varētu izpildīt kvadraciklus, sēžamvietas atsitienus, tricepsus un plaukstas uz krūtīm.
Izolācijas vingrinājumus var veikt arī vienpusēji, proti, vienā pusē. Tas ir pilnīgi normāli, ka viena ķermeņa puse ir spēcīgāka par otru, taču jūs varat neapjaust, ka pastāv muskuļu nelīdzsvarotība, kamēr vienlaicīgi neizpildāt savus iecienītos vingrinājumus, izmantojot tikai vienu ķermeņa pusi, saka Su. Turklāt vienpusēji treniņi var palīdzēt jums izlabot jebkādu nelīdzsvarotību, kas var nodrošināt, ka jūsu kustību modeļi netiek kompensēti, un tādējādi novērst traumas, kā norāda American Council on Exercise.
Veicot visus izolācijas vingrinājumus, centieties izdarīt pietiekami daudz atkārtojumu, lai komplekts būtu sarežģīts, bet jūs joprojām spētu izdarīt vēl vienu līdz trīs atkārtojumus, ja tas būtu nepieciešams, iesaka Su. "Tādā veidā jūs pietiekami stimulēsiet muskuļus, lai panāktu optimālu muskuļu hipertrofiju un spēka pieaugumu," viņa skaidro. " Taču katru reizi nevajag pieļaut neveiksmi, jo, lai gan tas ir lietderīgi muskuļu augšanai un guvumiem, no tā ir ļoti grūti atveseļoties. "
Vai esat gatavs sākt? Mēģiniet iekļaut savā ikdienā tālāk minētos izolācijas vingrinājumus, izmantojot Sua norādījumus, un sāciet vērot, kā jūsu spēks progresē un muskuļi aug.
Augšējā ķermeņa izolācijas vingrinājumi
- Bicepsa čokurošanās
- Krūšu lidošana
- Priekšējā pacelšana
- Hammer čokurošanās
- Sānu pacelšana
- Reversā lidošana
- Tricepsa pagarinājums
- Tricepsa atsitiens
Apakšējā ķermeņa izolācijas vingrinājumi
- Teļu pacelšana
- Glute atsitiens
- Paceles cirtas
- Gūžas nolaupīšana
- Gurnu pievienošana
- Četrgalvu pagarinājums
- Teļu pacelšana
- Glute atsitiens
- Paceles cirtas
- Gūžas nolaupīšana
- Gurnu pievienošana
- Četrgalvu pagarinājums
