Iedomājieties: Jūs esat fitnesa nodarbībā, un pēkšņi atskan ideāla dziesma. Varbūt tā ir lēna balāde, kas jūs aizkustina līdz asarām, kad riteņbraukšanas nodarbībā kāpjat kalnā. Varbūt tā ir popmūzikas himna, kas iedvesmo jūs kāpināt tempu skriešanas pēdējā pusjūdzei. Lai kāds būtu scenārijs, nav šaubu, ka mūzika var jūs dziļi aizkustināt - neatkarīgi no tā, vai sviedri līst HIIT nodarbībā vai elpojat jogas savanā.
Pētījumi par saikni starp mūziku un fiziskiem vingrinājumiem nav plaši, taču tādi faktori kā mūzikas veids, treniņš, ko veicat kopā ar to, un pat jūsu attieksme pret atskaņotajiem skaņdarbiem var ietekmēt sniegumu sporta zālē, apgalvo Saara Haapanena (Saara Haapanen), Jyväskylä Universitātes (Somija) sporta un vingrojumu psiholoģijas doktora grāda kandidāte.
Protams, prasmīgi izveidot motivējošu vingrinājumu atskaņošanas sarakstu patiesībā nav zinātnisku pētījumu piemērošana jūsu Spotify - runa ir par emocionāla ceļojuma radīšanu, kas nodrošinās jūsu kustību visu treniņa kāpumu un kritumu laikā. Neviens to nezina labāk par Stīvu Aoki, dīdžeju, mūzikas producentu un Orangetheory mūzikas direktoru. Viņš saka, ka atskaņošanas saraksta veidošana ir saistīta ar jūsu emocionālo ainavu. "Es vienmēr skatos uz mūziku kā uz līdzekli, kas ļauj izprast jūsu psiholoģiju," viņš saka. " Lai sasniegtu jūsu sirdi. Noteiktas dziesmas, konkrēti skaņdarbi patiešām var būtiski ietekmēt jūsu garīgo veselību, attieksmi un uzvedību. "
Zemāk Haapanens izklāsta, ko zinātne saka par mūzikas saskaņošanu ar treniņiem, kā arī sniedz lielāko padomu, kā izveidot atskaņošanas sarakstus, kas uzlabo jūsu treniņu rutīnas līmeni. Pēc tam Aoki dalās pieredzē, kā izmantot savas emocijas, lai gūtu patiesi aizkustinošus pārdzīvojumus, kamēr jūs kustināt savu ķermeni..
Mūzikas zinātne par treniņu motivāciju
Pirmkārt, ziniet: Jā, motivācija ir dzinējspēks, kas mudina kaut ko darīt, taču motivācija ir arī īslaicīga, saka Haapanens. Patiesībā konsekvence un disciplīna (tas ir, sagatavošanās panākumiem) parasti ir iedarbīgāka nekā motivācija pati par sevi.
Citiem vārdiem sakot: Jūs nevēlaties paļauties uz mūziku, lai iegūtu motivāciju. Tā vietā pētījumi un eksperti iesaka izmantot mūziku kā līdzekli, lai labāk iesaistītos fitnesa nodarbībās un izbaudītu pašu kustību. Lūk, kā mūzika ir ietekmējusi jūsu treniņu, ritms pēc ritma.
Ritmi minūtē var ietekmēt jūsu tempu un enerģiju.
Vai esat kādreiz pieķēris sevi, kā soļojat pa ielu līdzi dziesmai, kas skan jūsu ausu bungādiņās? Tas nav tikai jūs, kas jūtaties kā karstas meitenes pastaigas laikā. Patiesībā klausāmās mūzikas sitienu skaits minūtē (BPM) var ietekmēt jūsu pastaigas, skriešanas vai velobrauciena kadenci (jeb apgriezienu ātrumu). Trenējieties ātrākā ritmā, un jūs dabiski paātrināsiet savu skrējienu. No otras puses, dziesma ar lēnu tempu var veicināt nesteidzīgu, nesteidzīgu tempu. Tas ir tāpēc, ka ritmi ieslēdz smadzeņu motoriskās zonas, kas ir atbildīgas par brīvprātīgu kustību plānošanu, kontroli un izpildi (domājot par piecu minūšu pietupiena lēcienu komplektu vai lēkšanu pa virvi). Kad šīs smadzeņu zonas ir aktivizētas, tās pamudina ķermeni kustēties mūzikas ritmā, liecina žurnālā Journal of Cognitive Neuroscience publicētais pētījums. Šajā ziņā treniņa džems darbojas kā metronoms, liekot jums kustēties mūzikas ritmā.
Turklāt, kā atklāts pētījumā, kas publicēts žurnālā "International Journal of Sports Medicine", ātras melodijas var būt psiholoģiski motivējošākas nekā noskaņotas balādes. Dalībnieki veica 10 km velobraucienu uz laiku, klausoties vai nu ātra tempa mūziku ar 142 BPM, vai bez mūzikas. Rezultāti: Mūzika ātrā tempā uzlaboja ātrumu par 2 procentiem, un dalībnieki arī novērtēja mūzikas tempu un ritmu kā motivējošāku nekā harmoniju un melodiju. Tātad: ja cenšaties sasniegt noteiktu tempu skriešanas laikā vai vēlaties sasniegt ieteikto kadenci riteņbraukšanas nodarbībā, izvēlieties mūziku savā mērķa tempā.
Mūzika var palīdzēt labāk izbaudīt HIIT treniņus.
Vai vēlaties atrast jautrību patiešām sarežģītā treniņā? Mūzika var palīdzēt pievienot šo priecīgo elementu. Nelielā 2016. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā Journal of Sports Sciences, 20 cilvēkiem tika dots uzdevums izmēģināt HIIT stila sprintu. Pētnieki atklāja, ka tad, kad sprinteri treniņa laikā klausījās mūziku, pēc treniņa beigām viņiem bija labāks vispārējais skatījums uz HIIT, nekā tad, kad viņi mūziku neklausījās. Lai gan eksperimenta beigās nevienam no dalībniekiem nebija negatīva viedokļa par HIIT, pētnieki atklāja, ka tad, kad sprinteri klausījās mūziku, pēc treniņa beigām viņiem bija labāks vispārējais skatījums uz augstas intensitātes treniņu.
Tas liecina, ka mūzikas klausīšanās var uzlabot jūsu attiecības ar priekšā esošo ar fitnesu saistīto šķērsli. Iespējams, ka šis labsajūtas efekts varētu attiekties arī uz uzdevumiem, kas nav saistīti ar fitnesa nodarbībām (piemēram, mājas darbu veikšana vai tik ļoti nepatīkamu lietu kārtošana), lai gan, kā norāda pētījuma autors Dr. Matthew Stork, par šo tēmu vēl nav veikti konkrēti pētījumi. Tātad, ja izmēģināt kādu jaunu fitnesa veidu, kas jums šķiet ne pārāk interesants vai biedējošs, izveidojot atskaņošanas sarakstu, kuru jums patīk klausīties, tas var radīt lielāku prieku - un līdz ar to arī lielāku motivāciju.
Un, ja esat atkarīgs no sava iecienītā patiesu noziegumu podkāsta, ziniet, ka tas var nebūt motivējošākais skaņu celiņš jūsu intervālu treniņiem. Pētījumā, kas 2019. gadā publicēts žurnālā Psychology of Sport and Exercise, tika salīdzināts, cik ļoti dalībniekiem patika sprinta intervāli un cik labi viņi veica šos intervālus, klausoties motivējošu mūziku (definēta kā uzmundrinoša, stimulējoša mūzika ar tempu, kas pārsniedz 120 BPM), podkāstu vai bez skaņas. Rezultāti: Motivējošas mūzikas klausīšanās intervālu laikā uzlaboja prieka sajūtu, uzlaboja baudījumu un paaugstināja sprinta sniegumu, kas pētniekiem ļāva izvirzīt teoriju, ka motivējoša mūzika varētu palīdzēt cilvēkiem ievērot regulāru sprinta intervālu režīmu. Tāpēc saglabājiet podkāstu karstas meitenes pastaigai un palieliniet skaļumu uzmundrinošai mūzikai, kad ķeraties pie grūta HIIT treniņa.
Izvēloties treniņu melodijas, ir svarīgi izvēlēties savu mūziku.
Vai esat kādreiz veidojis rindā vispārīgu Spotify vai Apple Music atskaņošanas sarakstu un pamanījis, ka izlaižat dziesmu pēc dziesmas? Ja jā, tad, iespējams, jau zināt, ka pielāgotie treniņu atskaņošanas saraksti, lai cik laikietilpīgi tie būtu, var būtiski ietekmēt to, vai jums patiešām patīk treniņu rutīna.
Piemēram, 2015. gadā veikts pētījums, kurā piedalījās 31 vīrietis, parādīja, ka tiem, kuri paši izvēlējās savu atskaņošanas sarakstu, ievērojami pieauga spēks, skaidro Haapanens. Tiem, kuriem bija iespēja treniņa laikā klausīties savu atskaņošanas sarakstu (salīdzinājumā ar grupu, kas mūziku neklausījās), pētnieki novēroja, ka ievērojami palielinājās dalībnieku izpildīto vingrinājumu skaits guļus spiešanā.
" Šķiet, ka vissvarīgākais ir tas, lai mūzika [vingrinājumu laikā] tiktu atskaņota pēc paša cilvēka izvēles," saka Hapanens. " Svarīgi, lai tā viņiem patīk. Nejauša mūzika īsti nepalīdz", kad runa ir par fitnesa sniegumu un prieku.
Gaidot, ka iemīlēsiet savu treniņu atskaņošanas sarakstu, varat to iemīlēt vēl vairāk.
Pieņemsim, ka jūsu mīļākais mākslinieks ir izdevis jaunu albumu un jūs plānojat to noklausīties gaidāmajā braucienā. Jūs taču būsiet uzmundrināts treniņam, vai ne? Un šī sajūsma par mūziku, visticamāk, izpaudīsies kā patīkamāks nobraukto kilometru skaits.
Šis fenomens tika pētīts 2012. gadā veiktā pētījumā, kurā piedalījās 69 studenti, kas vingroja universitātes labsajūtas centrā. Lai gan visiem studentiem bija atļauts izveidot savu atskaņošanas sarakstu, puse no viņiem pirms atskaņošanas saraksta izveides nezināja, ka viņi varēs trenēties, to atskaņojot, savukārt otrai pusei pirms treniņa sākuma tika paziņots, ka viņu izvēlētā mūzika jau ir zināma, lai uzlabotu treniņa prieku. Šis mainīgais lielums ļāva pētniekiem izpētīt, vai muzikālā paredzēšana padarīja treniņus patīkamākus.
Rezultāti liecināja par "būtisku" ietekmi uz ziņoto vingrinājumu baudījumu tiem, kuri gaidīja lielisku treniņu, pateicoties lieliskai mūzikai, kas liecina par nelielas pašpārliecinātības spēku. "Jūs varat sev pateikt, ka mūzika būs motivējošāka, un tad tā būs jums," saka Haapanens.
Mūzika var mazināt treniņa nogurumu vai padarīt jūs spējīgāku to pārvarēt.
Pārsteigumu nav: Ja vēlaties pilnvērtīgu, īpaši izaicinošu vingrinājumu sesiju, ieteicams vingrināties mūzikas pavadījumā, kas jūs patiesi uzmundrina. Vienā senākā pētījumā, kas publicēts 2010. gadā, piedalījās 26 dalībnieki, kuriem bija jāveic seši vingrinājumi trīs dažādu veidu mūzikas pavadījumā: motivējoša mūzika (popmūzika ar 120 BPM), neitrāla mūzika (to noteica pēc dalībnieku vērtējuma par dziesmu motivējošajām īpašībām) un metronoma kontrole (FYI, metronoms rada dzirdamus klikšķus, kas atbilst izvēlētā tempa sitieniem). Pētījumā tika konstatēts, ka motivējošas mūzikas klausīšanās bija saistīta ar to, ka dalībnieki veica vairāk atkārtojumu - tātad, ja jums ir ieplānots grūts AMRAP treniņš, motivējošs atskaņošanas saraksts var palīdzēt jums izdarīt vairāk atkārtojumu.
Kā izveidot labāko treniņu atskaņošanas sarakstu
Aoki, mūzikas ģēnijs un dīdžejs, kurš ir radījis remiksētus bopsus, piemēram, "Pursuit of Happiness", un oriģinālos hitus, piemēram, "Waste It On Me" kopā ar BTS, pēdējā laikā daudz domā par mūzikas un vingrinājumu krustpunktiem. Viņa jaunajā treniņu sērijā "All Out With Aoki", kas tapusi sadarbībā ar Orangetheory, ir iekļauti paša rūpīgi sastādīti dziesmu saraksti.
Arī tad, kad viņš spēlē kā dīdžejs vai veido atskaņošanas sarakstus, Aoki pastāvīgi nosaka pūļa emocionālo temperatūru. "[Savās Orangetheory nodarbībās] es vienmēr domāju: "Kā es varu cilvēkus aizvest ceļojumā? '" viņš skaidro. " Arī savos šovos es visu koncertu laiku neļauju [publikai] būt sarkanā krāsā. Es viņus nolaižu uz leju, es viņus savelku, es viņus uzmundrinu, es veidoju šo spriedzi. Un tad bums, sprādziens," viņš saka.
Viņš saka, ka jūs varat mēģināt izveidot tādu pašu ceļojumu uz sevi arī savā fitnesa rutīnā. "Noteikti pastāv sinerģija un tieša saikne starp cilvēkiem, kas ballējas festivālā, mani pašu un cilvēkiem, kas treniņos pārspēj savas robežas," saka Aoki. " Mans kā mākslinieka mērķis dienas beigās ir likt cilvēkiem justies tik labi, ka viņiem ir vienalga, ko domā citi. Lai viņi zaudē visas jūtas. " Treniņa laikā šī sajūta var izpausties kā īpaši liela klātbūtne treniņā un aizmiršana par to, kas tajā dienā notika birojā, pateicoties spēcīgai prāta un ķermeņa saiknei. Vai arī jūs varat būt koncentrējušies uz savām kustībām, nepamanot, vai veicat tikpat daudz burpees kā blakus esošā persona. Jūs pat varat justies pilnīgi mierā ar savu starpribu.
Aoki jaunākais albums " HiROQUEST: Ja meklējat svaigu mūziku HIIT treniņiem, jums paveicies. Zemāk atradīsiet atskaņošanas sarakstu, ko iedvesmojusi mūzikas motivācijas zinātne un Aoki. Bet atcerieties: Īstais triks ir izveidot to pēc saviem ieskatiem. Tāpēc ņemiet to, kas jums nepieciešams, atstājiet to, kas jums nav nepieciešams, un ļaujiet savām emocijām diktēt, kas nākamā treniņa laikā skanēs jūsu ausīs.
*Plašu sarakstu veidošana izriet no Orangetheory sadarbības ar dīdžeju Steve Aoki. Uz atskaņošanas saraksta izmantošanu attiecas Spotify noteikumi un nosacījumi.
