Jūsu dzīves laikā pastāv liela iespēja, ka fiziskās aktivitātes ir pastāvīgi izmantotas kā svara zaudēšanas taktika - un nekas vairāk. Padomājiet par to: Tava mamma, iespējams, bieži ir teikusi, ka viņai jāiet uz eliptiskā trenažiera un jāsadedzina visas brokastīs apēstās kalorijas. Vai arī jūsu vidusskolas veselības skolotājs, iespējams, ir veicinājis skriešanu kā veidu, kā saglabāt zemu ķermeņa masas indeksu.
Un šī ideoloģija bieži vien saglabājas arī vecumā, pateicoties diētu kultūras ietekmei un sabiedrības fatfobijai, saka Barb Puzanovova (Barb Puzanovova, C.P.T.), kas nav saistīta ar diētām, ir ACE sertificēta personīgā trenere Nešvilā. "Lai gan tā ir taisnība - vingrošana ir veids, kā izlietot enerģiju, es teiktu, ka tas nav lielisks iemesls, lai kustinātu savu ķermeni," viņa saka. "No kustībām var iegūt daudz vairāk nekā tikai sadedzinot kalorijas."
Problēma: līdztekus citiem faktoriem uzskatu, ka galvenais kustību ieguvums ir kaloriju sadedzināšana un, iespējams, mazāka auguma ķermenis, var veicināt neveselīgu attieksmi pret vingrošanu. Un galu galā šāda pieeja fiziskajām aktivitātēm var nopietni ietekmēt jūsu garīgo un fizisko veselību.
Taču ir iespējams izārstēt savas attiecības ar vingrošanu. Šeit fitnesa eksperti norāda uz pazīmēm, kas liecina, ka jūsu attiecības, iespējams, nav tik veselīgas, kā varētu būt, un izklāsta, kādus soļus varat veikt, lai tās atjaunotu.
Kā izskatās veselīgas attiecības ar vingrošanu
Veselīgas attiecības ar vingrošanu ir tādas pašas kā veselīgas attiecības ar draugu vai partneri: Puzanovova saka, ka tās ir balstītas uz kompromisiem, elastību un komunikāciju. "Tāpat kā jūs ieklausāties partnerī, jūs ieklausāties savā ķermenī un reaģējat uz to," viņa skaidro. "Tā ir ilgtspējīga, pielāgojama un balstīta uz uzticēšanos un cieņu." Piemēram, kad kāds būtisks šķērslis (teiksim, pandēmija) ietekmē jūsu spēju ievērot ierasto fitnesa režīmu, jūs spējat atvilkt elpu, pārbaudīt sava ķermeņa un prāta stāvokli, pārvērtēt savas vajadzības un mērķus un vajadzības gadījumā pielāgot savu programmu - nejūtoties satrauktam vai panikā, saka Puzanovova.
No otras puses, neveselīgas attiecības ar fiziskām aktivitātēm var būt stingras un nekomodatīvas - jums var būt grūti izmantot atpūtas dienas, pat ja esat slims, ievainots vai pārāk noguris, lai darbotos. Vai arī jūs varat spiest sevi veikt nogurdinošus vingrinājumus, pat tad, ja jums labāk piestāvētu izmaiņas, saka Puzanovova. "Jūs varētu būt ļoti piesaistīts konkrēta rezultāta sasniegšanai un kļūt ļoti stingrs tā izpildē, tāpēc, ja jums ir diena, kad šo rutīnu nepieciešams pielāgot vai mainīt, tas pēkšņi jūs iegriež kauna spirālē," viņa piebilst. "Un, ja izlaižat treniņu, jūs jūtaties ļoti vainīgi."
Līdzīgi, iespējams, jums ir "viss vai nekas" domāšanas veids, kad runa ir par jūsu rutīnas režīmu; vai nu jūs veicat visu 60 minūšu treniņu, neveicot nekādus uzlabojumus, vai arī vispār neveicat vingrinājumus, piebilst Veronika Rodrigesa (Veronica Rodriguez, C.P.T., C.N.C.), kas nav saistīta ar diētu, ir HAES saskaņota, NASM sertificēta personīgā trenere Teksasā. "Daudzi cilvēki domā, ka viņiem ir jābūt ļoti disciplinētiem, lai ievērotu ilgtspējīgu treniņu praksi," viņa saka. "Taču patiesībā ir nepieciešams ieklausīties savā ķermenī, īpaši tad, ja esat slims vai noguris - tādā gadījumā vingrinājumi būtu neproduktīvi." Arī pretējais ir taisnība: Ja jūs dziļi izvairāties no fiziskām aktivitātēm un jūtaties nemierīgi, pat domājot par dažām kustību formām, tas liecina par to, ka jūsu attiecības ar fiziskām aktivitātēm varētu uzlabot, piebilst Puzanovova.
Taču jūsu attiecības ar vingrošanu neeksistē vakuumā. "Jūsu attiecības ar ēdienu un kustībām iet roku rokā," saka Rodrigesa. "Es domāju, ka uztura kultūra ietekmē mūsu izpratni par vingrošanu, un tā ir iemācījusi cilvēkiem saistīt vingrošanu ar kauna un vainas izjūtu, [izjūtot] ķermeņa kaunināšanu un [radot] spiedienu samazināt savu ķermeni." Tāpēc neveselīgas attiecības ar vingrošanu var būt saistītas arī ar apsēstību ar kalorijām - gan tām, kuras patērējat, gan tām, kuras sadedzināt treniņa laikā, viņa saka. Pētījumi apstiprina šo saistību: Saskaņā ar 2018. gadā žurnālā Journal of Eating Disorders publicētā pētījuma datiem, cilvēki ar nervozo anoreksiju bieži iesaistās kompulsīvos vingrinājumos (ļoti mērķtiecīgi un neelastīgi vingrinājumu modeļi apvienojumā ar nespēju pārtraukt vingrinājumus, neskatoties uz to negatīvās ietekmes pamanīšanu).
Ietekme, ko rada neveselīgas attiecības ar vingrošanu
Īstermiņā saspīlētās attiecības ar vingrošanu var izraisīt pastāvīgu vainas apziņu (piemēram, ja nav bijis laika treniņam vai nav izdevies pacelt tik smagu svaru kā dažas dienas iepriekš), saka Rodrigesa. Šī "viss vai nekas" domāšanas veida dēļ jums var būt grūti veikt jebkāda veida kustības, ja, piemēram, darba grafika izmaiņu vai atvaļinājuma dēļ jūs atpūšaties no ierastās stingrās sporta nodarbību rutīnas. "Var būt ļoti grūti pielāgoties dzīves sezonām," piebilst Puzanovova. Un, nepārtraukti spiežot sevi līdz maksimumam sporta zālē, jūs varat justies pārāk garīgi un fiziski izsmelti, lai iesaistītos citās dzīves aktivitātēs, piemēram, saviesīgos izbraucienos vai ikdienas darīšanās, saka Rodrigesa.
Laika gaitā neelastīga pieeja treniņiem, jo īpaši, ja neveltāt pietiekami daudz atpūtas dienu vai pēc vajadzības nesamazināt treniņu apjomu, var novest pie traumām, saka Rodrigesa. Iespējams arī pārtrenēšanās sindroms - stāvoklis, kas saistīts ar ilgstošu nelīdzsvarotību starp treniņiem un atveseļošanos. "Ja nedēļām vai mēnešiem ilgi pārāk daudz trenējaties, jūs pakļaujat savu ķermeni pārtrenētības sindroma riskam," iepriekš žurnālam Shape sacīja Alena Luciani (Alena Luciani, M.S., C.S.C.S.), spēka un kondīcijas speciāliste un Training2xl dibinātāja. "...Ja jūs nepārtraukti traucējat savam ķermenim atjaunoties pēc iepriekšējā treniņa(-u) radītajiem bojājumiem, [piemēram, izlaižot atpūtas dienas], jūs novedat savu ķermeni līdz hroniskam stresam." Savukārt var rasties lielāki treniņa izraisīti muskuļu bojājumi, var rasties garastāvokļa traucējumi un ātrāk nogurt. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā International Journal of Sports Physiology and Performance, var pasliktināties arī jūsu sniegums.
Galu galā, jūs varat pārstāt būt pārguris no kustībām. "Jūs varat nonākt līdz brīdim, kad vairs nekad vairs nevēlēsieties nodarboties, jo tas negatīvi ietekmē jūsu prātu un ķermeni," piebilst Rodrigess. Turklāt kustību pārtraukšana var būt tikpat kaitīga kā pārgalvība; pētījumi liecina, ka nepietiekamas fiziskās aktivitātes ir saistītas ar paaugstinātu sirds slimību un 2. tipa diabēta, kā arī trauksmes un depresijas risku.
Kā izārstēt savas attiecības ar vingrinājumiem
Ja pamanāt dažas pazīmes, kas liecina par to, ka jūsu attiecības ar vingrošanu varētu kaut kādā veidā izārstēt, iespējams, jums noderēs dažu (vai visu) no šīm ekspertu apstiprinātajām taktikām īstenošana.
Pārskatiet savus treniņu mērķus
Ja jums šķiet, ka esat nonācis kauna spirālē vai ka lēmums par to, vai vingrot, ir ļoti emocionāls pārdzīvojums, iespējams, vēlaties pārskatīt savus mērķus, iesaka Puzanovova. Viņa saka, ka tā vietā, lai izvirzītu ilgtermiņa mērķus (piemēram, 200 kilogramu svara stieņa izspiešana guļus, maratona skrējiens), koncentrējieties uz īstermiņa mērķiem. Pajautājiet sev: "Ko es vēlos justies tieši šobrīd, drīz pēc šī treniņa vai vēlāk šodien?" viņa iesaka. Šādi rīkojoties, jūsu plānotā aktivitāte var kļūt vieglāk sasniedzama, ja parasti jūtaties pārņemts ar fiziskām aktivitātēm, un mazāk atkarīga no tā, vai jums būs jānopūlas, ja jūs parasti sevi spiežat uz 110 procentiem.
"Es mudinu [domāt] arī par citiem īstermiņa ieguvumiem un iemesliem [vingrošanai] - labāku garastāvokli, labāku miegu, tikšanos ar draugiem," saka Puzanovova. "Tas izklausās pretrunā ar ilgtermiņa, ilgtspējīgu attiecību veidošanu ar kustībām, bet... jūs vēlaties atrast iemeslus, kas jūs emocionāli saista un liek jums justies tā: "Labi, tas ir iemesls, kādēļ es esmu šeit, tieši tagad, un es varu sajust tā ietekmi tieši šeit un tagad.
Tas nozīmē, ka jums būs jāizvēlas arī tāda kustību prakse, kas atbilst jūsu pašreizējiem mērķiem. "Bieži vien cilvēki domā, ka nespēj noturēt kustību praksi, jo viņu gribasspēks ir pārāk vājš, bet visbiežāk tas ir tāpēc, ka viņi nav saistīti ar savu 'kāpēc"' savām vērtībām un lietām, kas viņiem ir vissvarīgākās," saka Rodrigesa. "Spēja sasaistīties ar savām prioritātēm un būt mierā ar to, ka izvēlas aktivitātes, kas tām atbilst, manuprāt, ir vissvarīgākā lieta veselīgām, ilgtspējīgām attiecībām ar vingrošanu."
Atvēliet laiku, lai palēninātu tempu
Nav viegli atbrīvoties no iesakņojušās domas, ka atpūta ir domāta tikai vājajiem un ka no treniņa katras sekundes ir jāiegūst maksimums. Taču, sperot mazus soļus, lai palēninātu savu kustību praksi, ir labs sākumpunkts, saka Puzanovova. Vienu dienu nedēļā vai kādā savas nākamās aktivitātes brīdī mēģiniet apzināti palēnināt tempu. Piemēram, ja parasti izlaižat savsānu savas spocīgās vinjasas nodarbības beigās, pamēģiniet to darīt nākamās jogas nodarbības laikā un ar katru nodarbību lēnām palieliniet tajā pavadīto laiku, iesaka viņa. "Es parasti iesaku mazliet pārkāpt savas robežas attiecībā uz to, cik daudz atpūtas ir pieļaujams, izkāpt no savas komforta zonas un teikt: "Ziniet ko, es pievienošu nedaudz vairāk lēnuma savam ierastajam kustību tempam," saka Puzanovova.
Pārorientē savu skatījumu no vingrinājumiem uz kustībām, pēc tam pievienojiet prieku
Dažiem cilvēkiem vārdam "vingrinājums" var būt negatīvs pieskaņojums, un ir viegli apjukt jautājumā par to, kas tiek uzskatīts par vingrinājumu, saka Puzanovova. Tomēr, pārformulējot vingrošanu kā kustību, aktīvās aktivitātes var kļūt iekļaujošākas un pieejamākas. "Pārslēdzot vārdus no vingrinājumiem uz kustībām, jūs patiesībā varat paplašināt savu definīciju par to, kas tiek uzskatīts par kustību,'"skaidro viņa. "Pēkšņi jūs varētu saprast un ieraudzīt, ka 'Es varu kustēties vairāk visas dienas garumā, neveicot stundu garu, ļoti intensīvu treniņu, kas neatbilst manai dzīvei vai manam enerģijas līmenim.'"<< Apsveriet to: Puzanovova piebilst, ka, ja jūs neuzskatāt sevi par mākslinieciski aktīvu, sirds zīmēšana būs daudz pieejamāka un patīkamāka nekā mēģinājums uzgleznot kādu no Pikaso meistardarbiem.
Pat ja jūs pārvērtīsiet savu domāšanas veidu, kustības jums var šķist tikai panesamas - un tas ir labi. Šādā gadījumā meklējiet veidus, kā pievienot prieku jūsu izvēlētajai aktivitātei, saka Puzanovova. Piemēram, dodoties pastaigā, jūs varat klausīties savu iecienītāko podkāstu, paņemt līdzi suni vai draugu vai pa ceļam iegriezties kādā kafejnīcā, viņa saka: "Tas novērš spiedienu, ka kustībai pašai par sevi ir jābūt kaut kādai neticamai, varavīksnes un dzirkstelīšu veida aktivitātei."
Izmantojiet 5 minūšu ceļvedi
Ja neesat pārliecināts, vai jūsu ķermenis un prāts ir gatavs plānotajam treniņam, pajautājiet sev: "Kādas būtu piecu minūšu kustību sajūtas?" iesaka Puzanovova. Ja šķiet, ka tas ir izpildāms, piecas minūtes atvieglo savu izvēlēto aktivitāti. Kad šis laiks būs beidzies, pārbaudiet sevi: Kā jūtas jūsu ķermenis un muskuļi? Kādas domas jums ienāk prātā? Tad pajautājiet sev, vai vēlaties turpināt kustēties vai apstāties. "Es to saucu par sava "jā" nopelnīšanu," viņa saka. "Tas ir veids, kā sākt ieviest dažus piekrišanas jautājumus ar savu ķermeni un cienīt savu ķermeni."
Saskaņot sevi ar atbalstošām kopienām
Lai sāktu atteikties no diētas kultūras un pārveidotu vingrošanu par pašaprūpes praksi, nevis svara zaudēšanas taktiku, nomainiet savu sociālo mediju plūsmu. "Jūs varat izvēlēties, kas parādās jūsu plūsmā un ko jūs klausāties," saka Rodrigesa. "Tāpēc atrodiet savu nišu [tiešsaistē], kuras vērtības atbilst jūsu viedoklim par kustībām, ko vēlaties radīt." Piemēram, jūs varat meklēt ne-dieţu, ķermeņa neitrālas, ķermeņa pozitīvas vai "Health at Every Size" kopienas Instagram, lai mācītos no citiem, kuri strādā, lai izārstētu savas attiecības ar vingrošanu, viņa saka. Tikpat svarīgi ir arī atteikties no tiem cilvēkiem, kuri tev nekalpo tavā ceļojumā un kavē tavu progresu, viņa piebilst. Galu galā, kā liecina pētījumi, "fitnesa iedvesmas" attēlu, kuros attēloti "tievi, bet tonizēti vai muskuļoti" sieviešu ķermeņi, skatīšanās ir saistīta ar lielāku neapmierinātību ar ķermeni un sieviešu uzmācīgu sportošanu.
Nebaidieties strādāt ar profesionāli
Nav kauns aprunāties ar garīgās veselības speciālistu, lai izstrādātu spēles plānu, kā izārstēt savas attiecības ar vingrošanu. Ja pamanāt, ka pastāvīgi atmetat atpūtas dienas, lai veiktu nogurdinošus treniņus, bieži izlaižat sabiedriskās situācijas, lai dotu priekšroku treniņiem, vai vispār izvairāties no fiziskām aktivitātēm, iespējams, vēlaties apsvērt iespēju strādāt ar ekspertu, saka Puzanovova. "Man ļoti patīk ieteikt cilvēkiem strādāt arī ar konsultantu, kurš ir informēts par traumām vai sāpēm, lai novērstu [to] pamatā esošos faktorus," piebilst Rodrigesa. "Tātad ne tikai uz ķermeni, bet arī uz psiholoģiju un sociālo dzīvi un to, kā tas ietekmē jūsu attiecības ar kustībām."
Pat ja uzskatāt, ka jūsu pieeja vingrošanai ir pietiekami veselīga, strādājot ar ne diētisku, ar HAES saskaņotu, un
