Kā izveidot savu svara zaudēšanas treniņu plānu

Kā izveidot savu svara zaudēšanas treniņu plānu

Ja vēlaties zaudēt svaru, uzreiz prātā nāk divi jautājumi: "Ko man vajadzētu ēst?" un "Kādiem vajadzētu būt maniem treniņiem?". Tiem, kas ir "diētas sākums ir pirmdiena" tipa, svara zaudēšanas vienādojuma fitnesa daļas noskaidrošana var šķist labs sākums. Tomēr izlemt par labāko svara zaudēšanas treniņu plānu ir vieglāk pateikt nekā izdarīt, jo pat fitnesa eksperti nav vienisprātis par to, kā izveidot ideālu treniņu nedēļu. Taču ir dažas vispārīgas vadlīnijas, kas var palīdzēt, ja mēģināt izveidot savu programmu.

Vispirms: Pat tad, ja jūs trenējaties, lai zaudētu svaru, jūs joprojām vēlaties iekļaut kādu svara apmācību, nevis pārspīlēt kardio treniņus. "Kad esat pabeidzis treniņu ar svaru, jūsu vielmaiņa ir aktivizējusies līdz pat 24 stundām pēc tam, kas ir lieliski piemērots svara zaudēšanai," saka Erin Oprea, Kerijas Undervudas un Kelzas Balerīni trenere un grāmatas The 4x4 Diet autore. "Bet, veicot kardio vingrinājumus, vielmaiņa nepaliek tik ilgi aktivizēta." (

Svara zudums treniņu plāns, ja jums patīk kardio

Oprea iesaka tos abus sajaukt, ja cenšaties zaudēt svaru. Piemēram, viņa varētu ieteikt nedēļu, kurā divas dienas būtu spēka treniņi, četras dienas - kardio treniņi, bet vienu dienu - aktīvā atveseļošanās diena. Papildus tam viņa uzsver, ka ārpus treniņiem vajadzētu būt aktīviem, katru dienu veicot vismaz 10 000 soļu dienā. Pilna ķermeņa spēka treniņu laikā izvēlieties vissmagāko svaru, ar kuru varat izpildīt 12 līdz 15 atkārtojumus, nezaudējot formu, saka viņa.

Tāpat arī ikvienam, kas cenšas zaudēt svaru, autore Autumn Calabrese, Beachbody trenere un 21 Day Fix radītāja, iesaka izmantot kardio un svara treniņu kombināciju. "Es mīlu izmantot kardio spēka treniņus, ja mērķis ir svara zudums, proti, jūs izmantojat svara treniņu rutīnas, lai veidotu muskuļus, bet jūs kustaties tā, un jūs izkārtojat atkārtojumus tā, lai sirdsdarbība paliktu augstā līmenī," viņa saka. Šādā veidā jūs sadedzināsiet maksimālo kaloriju daudzumu, vienlaikus veidojot spēku.

Svara zudums treniņu plāns, ja jums patīk pacelt svarus

Kalabreses svara zaudēšanas paraugs ietver visa ķermeņa spēku pirmdien un piektdien, kardio un abs otrdien un sestdien, kājas un sēžamvietu trešdien un atpūtu vai aktīvu atjaunošanos svētdien.

Izvēloties treniņa ilgumu, kvalitāte ir svarīgāka par ilgumu. "Jūs varat veikt stundu ilgu treniņu, bet to pašu var paveikt arī 30 minūtēs, ja starp treniņiem ir mazāk atpūtas laika un starp tiem jūs patiešām maksimāli piepūlaties, lai ātrāk attīstītu muskuļus," saka Kalabrese. "Ikvienam ir šī stunda galvā, bet reāli lielākajai daļai cilvēku nav tik daudz laika. Tāpēc es saku, ka jāiekļaujas tik daudz, cik vien iespējams. Ja tev ir stunda, tad vingrini stundu. Pretējā gadījumā vienkārši veiciet labu 30 minūšu treniņu, bet pēc tam pārējo dienas daļu joprojām kustieties," saka Opera. (

Sava plāna izveides skaistums ir tas, ka jūs varat izvēlēties tos treniņus, kas jums sagādā prieku, un tas palielinās jūsu vēlmi turpināt trenēties. "Bieži vien cilvēkiem apnīk un viņi apstājas," saka Oprea. "Tāpēc atrodiet kaut ko tādu, ko varat regulāri mainīt un kas jums patīk." Neatkarīgi no tā, vai jūs ieplānojat nodarbības vai izveidojat sporta nodarbību plānu, pārliecinieties, ka izvēlaties treniņus, kurus jūs patiešām vēlaties darīt.

Her Body