Iztēlojieties smagu treniņu programmu, kas apvieno kardio un spēka treniņus, ļauj jums 30 minūšu laikā nokļūt un izkļūt no sporta zāles, un jūs ar nepacietību gaidāt nākamo treniņu. Izklausās pārāk labi, lai būtu patiesība? Nav - to sauc par treniņu ciklu.
Cikla treniņš, paskaidrots
Treniņu cikls ir treniņu stils, kurā jūs veicat vairākus vingrinājumus (parasti piecus līdz desmit), kas vērsti uz dažādām muskuļu grupām ar minimālu atpūtu starp katru kustību. Rezultātā treniņa laikā tiek izmantots muskuļu spēks un izturība, kā arī sirds un elpošanas sistēma. Iespējams, jūs esat piedalījušies treniņu cikla treniņos treniņnometnes tipa nodarbībās un pat neesat to apzinājušies.
Circuit Training priekšrocības
Circuit training treniņiem ir daudz priekšrocību. Vispirms, tas ir lielisks garlaicības apkarotājs. Ja treniņa laikā jūs pastāvīgi skatāties uz pulksteni un skaitāt sekundes līdz treniņa beigām, tad noteikti ir vērts izmēģināt treniņu pa ķēdēm. Tas ir drošs veids, kā izmainīt savu treniņu rutīnu, jo, ātri pārejot no viena vingrinājuma uz nākamo, jūsu prātam nav laika klejot vai atslēgties. Turklāt ir bezgalīgi daudz veidu, kā pielāgot, modificēt un progresēt treniņu cikla treniņā, lai sasniegtu savus mērķus rekordīsā laikā.
Jūs arī efektīvāk sadedzināsiet kalorijas. Jūsu ķermenis pēc treniņa piedzīvo atveseļošanās periodu (ko sauc par pēcspēles efektu), kas prasa vairāk enerģijas, veicot treniņus ar ķēdes treniņiem, nekā citas metodes, piemēram, vienmērīgas, mērenas intensitātes treniņi. Tāpēc, izvēloties augstas intensitātes ķēdes treniņu, jūs varat sadedzināt par 8 līdz 15 procentiem vairāk kaloriju, kā norāda Amerikas Sporta medicīnas koledža (American College of Sports Medicine). Turklāt, ja treniņš apvieno kardio un spēka vingrinājumus, jūs palielināsiet arī muskuļu apjomu - būtībā ar šo treniņu jūs varat sasniegt vairākus treniņa mērķus.
Kā izveidot ķēdes treniņu treniņu
Izdomāt, kā pašam izveidot efektīvu ķēdes treniņu, sākumā var būt diezgan biedējoši. Tāpēc, lai jums palīdzētu, šeit ir seši vienkārši soļi, kas palīdzēs jums izveidot perfektu treniņu.
1. solis: iestatiet laika ierobežojumu
Treniņu ciklu treniņu pamatā ir noteikts skaits staciju, kuras atkārtojat, līdz beidzas jūsu laiks, tāpēc, zinot, cik daudz laika jums ir, varat noteikt, cik daudz ciklu jums būs nepieciešams izpildīt un cik smagi jums būs jāstrādā. Ikviena no 10 līdz 45 minūtēm ir ideāli piemērota treniņam, bet, jo īsāks ir treniņš, jo vairāk jāstrādā.
Un, tā kā jūs pārmaiņus maināt ķermeņa daļu, ar kuru strādājat katrā kustībā, starp vingrinājumiem nav nepieciešams atpūsties. Padomājiet par to šādi: Tā, piemēram, pietupienu laikā atpūšas rokas, bet grūšanas laikā atpūšas kājas.
Treniņu shēmas treniņa piemērs: Viena minūte piecās dažādās stacijās. Atkārtojiet to sešos raundos, un tas kopā veido 30 minūšu treniņu.
2. solis: Izvēlieties ķermeņa augšdaļas vingrinājumu
Ķēdes treniņu triks ir izmantot visu, kas jums ir pa rokai. Ja esat sporta zālē, jums ir plašas iespējas, bet viss, kas jums patiešām nepieciešams, ir jūsu ķermenis. (Lūk, lielisks HIIT ķēdes treniņš mājās, ko varat nozagt.) Katru raundu varat izvēlēties citu ķermeņa augšdaļas kustību vai vienkārši katru reizi atkārtot vienu un to pašu vingrinājumu, ja vēlaties, lai viss būtu vienkārši. Atkarībā no tā, kādam stilam dodat priekšroku, varat vai nu cikliski apgūt visus šos vingrinājumus, vai vienkārši izvēlēties sev tīkamāko.
Augšējā ķermeņa ķēdes treniņu vingrinājumi:
1. aplis: plecu prese
2. aplis: Bend-over rinda
3. aplis: hanteļu pievilkšana stāvus
4. aplis: Triceps dip
5. aplis: Push-up
6. aplis: krievu vērpjot
3. solis: Izvēlieties apakšējās ķermeņa daļas vingrinājumu
Tāpat kā ķermeņa augšdaļas gadījumā, izvēlieties vingrinājumus, kas iedarbosies uz katru ķermeņa lejasdaļas daļu. Katru raundu varat mainīt kustības vai arī saglabāt tos pašus.
Apakšējā ķermeņa ķēdes treniņu vingrinājumi:
1. aplis: Izrāviens uz priekšu vai gājiena izrāviens
2. aplis: Sumo tupēšana
3. aplis: Teļu paaugstināšana
4. aplis: Hamstringa savilkšanās uz šveiciešu bumbas
5. ķēde: Deadlift
6. ķēde: Supermens
4. solis: Izvēlieties kombinēto vingrinājumu
Svaru treniņš ir lielisks treniņš, taču sirdsdarbības ritmu patiešām paaugstināsiet, ja savam treniņu plānam pievienosiet dažas kopējā ķermeņa kustības. Atkal izvēlieties vienu no turpmāk minētajām kustībām vai veiciet ciklu, izmantojot visas sešas no šīm kustībām.
Saliktie ķēdes treniņu vingrinājumi:
1. aplis: lecama izpletne
2. aplis: Kalnu kāpēji
3. aplis: Thruster (no tupēšanas līdz plecu presei)
4. aplis: stienis tīrs
5. ķēde: Bench hop-over
6. aplis: Vienroču ķēžu šūpoles ar vienu roku
5. solis: Pievienojiet vienu minūti maksimāla piepūles kardio nodarbības
Pētījumi liecina, ka regulāra kardio nodarbība ir efektīvs veids, kā uzlabot sirds un elpošanas fitnesu. Izvēlieties savu iecienītāko kardio vingrinājumu veidu, ko pievienot treniņam, un veiciet to vienu minūti.
Cardio Circuit Training vingrinājumi:
1. ķēde: skriešana
2. ķēde: lēkšana pa virvi
3. aplis: airēšana
4. aplis: riteņbraukšana
5. aplis: skriešana kalnā
6. aplis: Kāpšana pa kāpnēm
6. solis: Viena minūte atpūtas
Jūs esat to nopelnījis. Ļaujiet sirdsdarbības ātrumam samazināties un pēc tam atkārtojiet savu apli tik reižu, cik vēlaties, lai treniņš būtu pilnvērtīgs.
