Pamatojoties tikai uz izskatu, šķiet, ka vingrinājumiem "pie sienas sēdēt", "augsts dēlis" un "dead hang" nav daudz kopīga. Protams, tie visi ir ķermeņa svara vingrinājumi, bet katrs no tiem ir vērsts uz dažādām muskuļu grupām un ietver ķermeņa novietojumu pilnīgi atšķirīgās pozīcijās.
Taču veids, kā šie vingrinājumi izaicina jūsu ķermeni, ir tieši tāds pats: tie visi tiek uzskatīti par izometriskiem vingrinājumiem - kustību veidu, kas faktiski neietver nekādas kustības, bet var dot lielu atdevi, kad runa ir par muskuļu fitnesu.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par to, kas ir izometriskie vingrinājumi, un galvenajām priekšrocībām, ko tie sniedz. Turklāt uzziniet, kā iekļaut šīs kustības savā fitnesa rutīnā, un izmēģiniet septiņus treneru apstiprinātus izometriskos vingrinājumus.
Kas ir izometriskie vingrinājumi?
Saskaņā ar Amerikas fizisko vingrinājumu padomes (American Council on Exercise) datiem, veicot spēka vingrinājumu, parasti to var sadalīt trīs atsevišķās fāzēs: koncentriskā fāze, ekscentriskā fāze un izometriskā fāze. Koncentrētajā kustības fāzē (iedomājieties, piemēram, bicepsa savilkšanas laikā paceliet hanteli augšup plecā) jūsu muskuļi saīsinās, bet ekscentriskās fāzes laikā (iedomājieties, piemēram, bicepsa savilkšanas laikā nolaižiet hanteli) muskuļi pagarinās. Bet izometriskās fāzes laikā muskuļi ne pagarinās, ne saīsinās, kā norāda ACE. Ne visos vingrinājumos ir izometriskā fāze, taču to var pievienot kustībai (piemēram, piecas sekundes noturēt pietupiena lejasdaļā, pirms atgriezties stāvus).
Ņemot vērā šo informāciju, izometrisko vingrinājumu var definēt kā kustību, kurā muskulis vai muskuļu grupa saraujas, bet nekustas, saka Dannah Eve Bollig, ISSA sertificēta personīgā trenere un DE metodes autore. "Tas nozīmē, ka muskulis ir ieslēgts un darbojas, bet nav aktīvā kustībā," viņa skaidro. Padomājiet par sienā sēdēšanu: Tiklīdz jūs nostājaties sēdus pozīcijā ar 90 grādu leņķī saliektiem ceļgaliem un muguru atbalstītu pret sienu, jūsu četrkājainie un sēžas muskuļi saraujas - un tā tas paliks 30 sekundes, kamēr jūs turēsiet savu pozīciju, piebilst Tessia De Mattos, fizioterapeite un spēka un fiziskās sagatavotības trenere Ņujorkā, Dr. p.t., C.S.C.S.
Šāda veida vingrinājumi "vienkārši iedarbina muskuli vai muskuļu grupu ar statisku laiku sasprindzinājumā," piebilst Bolligs. " Citiem vārdiem sakot, kamēr jūsu muskuļi ir iesaistīti, jūs noturēsiet sarežģītu pozīciju - ar vai bez papildu svara vai pretestības - kamēr jūsu muskuļi ir iesaistīti. "
Izometrisko vingrinājumu priekšrocības
Neļaujiet sevi maldināt ar kustību vai sviedru trūkumu - izometriskie vingrinājumi sniedz nopietnu labumu jūsu muskuļu izturībai, funkcionālajai sagatavotībai un spēkam.
Veidot muskuļu izturību
Tā kā izometriskie vingrinājumi ietver vienas pozīcijas noturēšanu, kas var šķist kā stundas (skatoties uz tevi, planks), tie palīdz veidot muskuļu izturību jeb muskuļu spēju strādāt ilgstoši, saka De Mattos. Padomājiet par to: Veicot priekšdelmu guļus, jūs uz noteiktu laiku saslēdzat visu savu kodolu (kas cita starpā ietver vēdera muskuļus, slīpie muskuļus un mugurkaula muskuļus). To darot, jūs mācāt savu pamatmuskulatūru darboties vienoti un trenējat to, lai tā spētu ilgstoši balstīties, kas ir nepieciešami, lai efektīvi skriet, paceltu smagus svarus, staigātu vai pat stāvētu, saka De Mattos.
Tikpat svarīgi ir palielināt izturību arī citās muskuļu grupās. " Pat ja jums patīk staigāt katru dienu, lai jūs varētu staigāt ilgāku laiku vai veikt lielāku attālumu, jums patiešām ir jāpaaugstina savu muskuļu [domājams, kvadrikātu, hamstringu un teļu] izturība, " saka De Mattos. "Ir svarīgi, lai muskuļiem būtu izturība, lai tavs ķermenis nekad nesūdzētos, ka tu neesi pietiekami spēcīgs, lai to izdarītu. "
Uzlabot ikdienas darbību
Izometrisko vingrinājumu praktizēšana var palīdzēt uzlabot jūsu ikdienas kustību veidu. Pieņemsim, ka jums parasti ir grūti piecelties no krēsla vai uzkāpt pa kāpnēm ķermeņa apakšējās daļas vājuma dēļ, saka De Mattos. Regulāri veicot sienā sēdus - kas liek jūsu ķermeni tādā pašā pozā, kādā tas atrodas, kāpjot pa kāpnēm vai sēžot, un tādējādi iedarbojas uz līdzīgiem muskuļiem - var palīdzēt jums nostiprināt spēku šajā pozīcijā. Savukārt ikdienas kustības var kļūt nedaudz vieglākas, viņa saka. Tāda pati doma ir spēkā, ja jums ir grūtības saglabāt pareizu stāju, nesot smagu iepirkumu maisu pie sāniem; veicot izometriskos sānu plakanus, var palīdzēt jums attīstīt slīpo spēku, kas nepieciešams, lai noturētu jūsu stumbru vertikālā un stabilā stāvoklī pat tad, kad jūs turat lielu Trader Joe's iepirkumu maisu.
Stiprina spēku un mazina sāpes pēc operācijas
Izometriskos vingrinājumus parasti izmanto rehabilitācijas programmās pēc traumām vai operācijām, saka De Mattos. Tā kā izometrisko vingrinājumu laikā muskuļi netiek atkārtoti pagarināti un saīsināti, šie vingrinājumi parasti neizraisa sāpes, un tiem faktiski var būt pretsāpju (jeb sāpju mazinošs) efekts, viņa saka. " Tātad, ja jums ir sāpes, parasti izometrisko vingrinājumu veikšana var palīdzēt mazināt sāpes, " saka De Mattos.
Turklāt izometriskos vingrinājumus var viegli modificēt un, atgūstoties, tos var pakāpeniski uzlabot, viņa norāda. Piemēram, cilvēks, kuram nesen veikta ceļa operācija, var sākt stiprināt spēkus, izpildot sienā sēdus vingrinājumus ar 45 grādu leņķī saliektiem ceļgaliem. Dziedēšanas gaitā var lēnām nolaist dibenu tuvāk grīdai un piestrādāt pie 90 grādu ceļa saliekuma. "Jūs varat kontrolēt, cik lielā mērā saraujat šo muskuli - jums nav jāpāriet no nulles uz simts procentiem - un tas ir ļoti noderīgi rehabilitācijas procesā," saka De Mattos. " Tas arī atgādina muskulim un ķermenim: "Es vēlos, lai saraujas tieši šis [muskulis]. Tas ir tas, kā [jūtams], kad saraujas. "
Vai ir viegli locītavām
Izometriskie vingrinājumi ir statiski, tāpēc tos uzskata par mazsaspringtiem, kas nozīmē, ka tie rada nelielu slodzi locītavām, saka Bolligs. Savukārt tie varētu palīdzēt novērst traumas, jo, kā jau iepriekš ziņoja Shape, mazas iedarbības aktivitātēm ir tikai trešdaļa no traumu riska salīdzinājumā ar kustībām ar lielāku iedarbību. Tātad, ja jums pašlaik ir vai esat cietis no locītavu traumām un esat nobažījies par sava stāvokļa pasliktināšanos, izometriskie vingrinājumi var būt labs risinājums.
Izometrisko vingrinājumu ierobežojumi
Lai gan izometriskie vingrinājumi var noderēt jūsu muskuļiem un locītavām, tie nav bez ierobežojumiem. Lielākais no tiem? Šie vingrinājumi palīdz stiprināt tikai konkrēto pozīciju, kurā trenējaties, saka De Mattos. " Tas var palīdzēt pārnest uz lietām, kas saistītas ar celšanos no krēsla, jo sākotnējais grūdiens ir nedaudz vieglāks," viņa skaidro. " Bet, lai pilnībā nostiprinātos visā kustības laikā, pieceļoties no krēsla, ir nepieciešams trenēt muskuli visā kustības laikā. "
Šā paša iemesla dēļ izometriskie vingrinājumi nav labākais risinājums spēka vai muskuļu nostiprināšanai, saka De Mattos. Lai sasniegtu šos mērķus, jums būs jāveic konkrētā vingrinājuma ekscentriskās un koncentriskās kustības, viņa saka. Izometriskie vingrinājumi parasti tiek uzskatīti par mazāk efektīviem, ja tos veic atsevišķi," piebilst Bolligs. " Ja izometriskos vingrinājumus izmanto tikai un vienīgi bez citiem spēka treniņu variantiem, iespējams, ka spēka pieaugums būs ierobežots vai jūs nonāksiet plato. "
Kā pievienot izometriskos vingrinājumus savai rutīnai
Ņemot vērā kustību ierobežojumus, parasti vēlaties dot priekšroku vingrinājumiem, kas ietver ekscentriskās un koncentriskās fāzes, un pēc tam treniņu laikā iekļaut dažas izometriskās iespējas, iesaka De Mattos. Vispārīgi runājot, izometriskos vingrinājumus ar ķermeņa svaru, kas tiek veikti īsu laiku (piemēram, 30 sekunžu guļus), var droši veikt katru dienu - tikai pārliecinieties, ka maināt muskuļus, uz kuriem tie ir vērsti. Tomēr izometriskos vingrinājumus ar svaru, kas tiek veikti līdz atteicei (piemēram, 5 minūšu sienā ar svaru plāksni klēpī), parasti vajadzētu veikt tikai vienu vai divas reizes nedēļā, saka Bolligs. Augstās intensitātes dēļ jūsu ķermenim būs nepieciešams nedaudz ilgāks atveseļošanās periods.
Lai iegūtu vislielāko efektu, varat arī veikt visas trīs muskuļu darbības vienā komplektā. "Man patīk darīt kaut ko tādu, ko es visu laiku aicinu savus klientus darīt, proti, pabeigt atkārtojumu sēriju ar izometrisku vingrinājumu," piebilst Bolligs. " Piemēram, ja veicat 10 sumo pietupienus ar svaru, 11. atkārtojums var būt izometriska sumo pietupiena noturēšana 15 līdz 30 sekundes, lai skaisti un pikanti izkustinātu sēžas muskuļus. "
Tomēr nav noteikta noteikuma, cik ilgi jums vajadzētu noturēt izometrisko vingrinājumu, un jūsu komplekti var būt no dažām sekundēm līdz piecām minūtēm, saka Bolligs. "Mans vispārējais noteikums ir, ka izometrisko vingrinājumu var veikt tik ilgi, cik vien iespējams, vai līdz "neveiksmei", ja vien jūs varat saglabāt pareizu vingrinājuma formu," viņa iesaka. " Ja jums šķiet, ka jūs apdraudat savu formu, labāk ir turēt īsāku laiku. " Un ļoti svarīgi ir saglabāt formu. Ļaujiet savai tehnikai novirzīties malā, un jūs, iespējams, negūsiet maksimālu labumu no vingrinājuma vai paaugstināsiet traumu risku, saka Bollig.
7 izometriskie vingrinājumi, ko izmēģināt pilna ķermeņa treniņam
Vai esat gatavi iekļaut izometriskos vingrinājumus savā fitnesa programmā? Mēģiniet savā ikdienā izmantot dažas no Bollig ' s go-to kustībām, kuras viņa demonstrē zemāk.
Sienas sēdus ar priekšējo pacēlumu
A. Nostājieties ar muguru pret sienu, kājas ir plecu platumā, pirksti vērsti uz priekšu, rokas pie sāniem. Izstiepiet kājas apmēram divus soļus uz priekšu.
B. Ar muguru un galvu, atbalstoties pret sienu, ar rokām pie sāniem un krūtīm vertikāli, salieciet ceļgalus, lai nolaistu ķermeni lejup, līdz kājas ir paralēlas zemei, veidojot 90 grādu leņķi. Ceļgaliem jābūt novietotiem tieši virs potītēm un vienā līnijā ar gurniem. Iespiediet mugurkaulu, lai nodrošinātu stabilitāti un saglabātu vertikālu stāju.
C. Paceliet abas rokas ķermeņa priekšā līdz plecu augstumam, plaukstas vērstas uz leju.
Turiet 30 sekundes.
Lāča dēļu turēšana
A. Sāciet vingrinājumu galda pozīcijā uz grīdas, rokas novietojot tieši zem pleciem, ceļgalus zem gurniem, bet pirkstgalus ievelkot. Mugura ir līdzena, mugurkauls neitrāls, skatiens vērsts uz grīdu zem sevis.
B. Izelpā pavelciet nabas daļu uz augšu un uz mugurkaula pusi, lai iesaistītu mugurkaula kodolu. Nospiediet caur rokām un paceliet ceļus vienu līdz divus centimetrus no grīdas, saglabājot muguru līdzenu.
Turiet 30 sekundes.
Skausta tilta turēšana
A. Nogulieties guļus uz grīdas ar saliektiem ceļgaliem, kājas novietotas līdzeni un gurnu platumā aptuveni pēdu priekšā, rokas pie sāniem, plaukstas vērstas uz leju.
B. Saglabājot ieslēgtu vidukli un ievilktu astes kaulu, izelpojiet un lēnām atspiediet abus papēžus, lai paceltu gurnus no grīdas, vienlaikus saspiežot sēžas muskuļus. Paceliet gurnus pēc iespējas augstāk, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties. Saglabājiet taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
Turiet 30 sekundes.
V-veida sēdēšana ar sānu pacelšanas turēšanu
A. Sēdiet uz grīdas, kājas ir kopā, ceļgali saliekti 90 grādu leņķī, papēži balstās uz zemes, pirksti vērsti pret griestiem. Nedaudz noliecieties atpakaļ gurnos.
B. Nodarbinot pamatni, mugura ir līdzena un galva ir neitrālā stāvoklī, paceliet abas kājas no grīdas dažus centimetrus. Tad paceliet abas rokas plecu augstumā sānos, plaukstas vērstas uz leju.
Turiet 30 sekundes.
90 grādu bicepsa turēšana
A. Stāviet ar kājām plecu platumā, ceļgali ir viegli saliekti. Katrā rokā turiet pa hantelei, rokas pie sāniem, plaukstas vērstas uz priekšu.
B. Nodarbinot kodolu, elkoņus novietojiet uz sāniem, bet plecu daļu lejup un atpakaļ, iesaistiet bicepsus, lai vilktu hanteles augšup uz pleciem, līdz elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī.
Turiet 30 sekundes.
Sumo pietupiena turēšana
A. Nostājieties ar kājām nedaudz trīs līdz četrus collas platāk nekā plecu platumā, kāju pirkstus izvēršot 45 grādu leņķī. Saspiediet rokas krūšu priekšā.
B. Ieelpā apsēdieties atpakaļ gurnos un salieciet ceļgalus, lai nolaistu tos zemāk, līdz augšstilbi ir paralēli vai gandrīz paralēli grīdai, turot krūtis augšup un novēršot muguras noapaļošanu.
Turiet 30 sekundes.
Augsts dēlis
A. Sāciet sēdēt uz grīdas galda, rokas sakrautas tieši zem pleciem, ceļgali saliekti un sakrauti tieši zem gurniem, pēdas izstieptas gurnu platumā.
B. Pakāpiet pa vienai kājai atpakaļ, lai ieņemtu augstu dēļu pozīciju uz plaukstām, saspiežot sēžas muskuļus kopā un iesaistot pamatasienu. Aktīvi atkāpieties no grīdas un noturiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
Turiet 30 sekundes.
