Mūsdienās fitnesa lietotnes, aktivitāšu sekotāji un sirdsdarbības monitori sniedz veselības un fitnesa entuziastiem piekļuvi daudziem skaitļiem. No tempa līdz rangam, no nodzīvotām stundām līdz sadedzinātām kalorijām - kvantitatīvie dati ir tikai viena klikšķa vai pieskāriena attālumā.
No vienas puses, visi šie dati var būt ļoti noderīgi gan sporta zālē, gan ārpus tās, norāda sporta un veiktspējas psiholoģe, doktore Haley Perlus. "Tas dod cilvēkiem rīkus, lai nepārtraukti uzzinātu vairāk par savu ķermeni," saka Perlusa. Taču, no otras puses, šie skaitļi var arī apgrūtināt spēju saglabāt klātbūtni treniņu laikā, kā arī citos dzīves brīžos, piemēram, vakariņās, suņa pastaigās un darba tikšanās reizēs. Šī pārmērīgā paļaušanās uz datiem un to apzināšanās nenāk bez trūkumiem tiem, kas vēlas attīstīt laimīgas, veselīgas un harmoniskas attiecības ar kustībām.
Kā jūs varat izmantot šos datus, lai saglabātu motivāciju, nevis demoralizētu? Turpinājumā eksperti stāsta par to, kā izmantot visus šos pikantos datus lietderīgi, atklāj, cik (ne)precīza patiesībā ir daļa no šiem datiem, un piedāvā dažas pazīmes, kas liecina, ka dati vairs nekalpo jūsu labklājībai. Turklāt jūs atradīsiet arī dažus no datiem brīvus veidus, kā sekot līdzi progresam.
Veselības un fitnesa datu izsekošanas plusi un mīnusi
Sirdsdarbības ritma vai soļu skaita uzskaite var motivēt jūs turpināt katru dienu īstenot savus fitnesa un veselības mērķus, taču veselības datiem ir arī tumšā puse. Tie var arī neapzināti jūs atturēt vai mudināt uz apsēstību.
Šeit aplūkoti sešu dažādu veselības un labsajūtas rādītāju monitoringa iespējamie labie un sliktie aspekti.
1. Līderu saraksti
Kā zina ikviens Peloton īpašnieks vai CrossFit sportists, skatīšanās uz līderu tabulu var sniegt spēcīgu stimulu, mudinot jūs turpināt sekot saviem klases biedriem... bet tas var būt arī īsts trieciens.
Vispārējs noteikums ir tāds, ka līderu tabulas ir visnoderīgākās, ja jūs personīgi pazīstat citus cilvēkus, ar kuriem sacenšaties, saka Beyond Fitness Online īpašnieks Bils Daniels, C.S.C.S., C.P.T.. "Ja jūs dzenājaties pēc kāda līderu saraksta dalībnieka, kuru nepazīstat, jūs varat cīnīties pret kādu, kas ir ārpus jūsu līgas," viņš saka. Šāda konkurence galu galā noved jūs pie zaudējuma vai, vēl sliktāk, attur jūs no fitnesa nodarbību veikšanas ar tādu pašu pārliecību, kāda jums bija pirms līderu saraksta.
Taču pat tad, ja jūs tikai dzenājaties pakaļ saviem draugiem un frenemijiem, līderu saraksti var kļūt bīstami, mudinot cilvēkus katru reizi, kad viņi trenējas šajā vidē, izdarīt pārāk daudz, saka Danielss. Lai gan intensitāte ir galvenais, lai nodrošinātu rezultātus, lielākajai daļai cilvēku vajadzētu ierobežot HIIT treniņu sesijas līdz trim nedēļā, viņš saka. Pārējā treniņu nedēļā priekšroka būtu jādod zemas intensitātes, vienmērīgas sirdsdarbības (LISS), zemākas intensitātes spēka treniņiem vai atveseļošanās treniņiem, kas var uzlabot vispārējo fizisko sagatavotības līmeni un sirds un asinsvadu kapacitāti, neradot vēl lielākus muskuļu šķiedru bojājumus.
"Ja gatavojaties sacensties, vislabāk ir sacensties ar sevi un saviem iepriekšējo treniņu rādītājiem," saka Danielss.
2. Skriešanas temps
Neatkarīgi no tā, vai esat daļa no Garmin, Apple vai Fitbit fanu kluba, ja trenējaties uz skrejceļa vai takas, ir iespējams, ka jums ir valkājama ierīce, kas nodrošina tiešu piekļuvi jūsu attālumam, laikam, pašreizējam ātrumam un vidējam tempam.
Šī informācija var palīdzēt cilvēkam ievērot savas dienas treniņu plānu, sniedzot ieskatu, kas nepieciešams, lai atrastu savu ātrumu (vai sirdsdarbības frekvenci), saka Sharon Gam, Ph.D., C.S.C.S. Galu galā, lielākā daļa 5K un maratona treniņu plānu nosaka, kādai jābūt jūsu distancei un tempam, kad jūs uzvelkat mežģīnes.
" Taču ir arī iespējams, ka, zinot savu tempu, jūs vienmēr centīsieties sevi piespiest sasniegt visātrāko tempu," saka Gam. Lai gan ir laiks un vieta ātrumam (piemēram, tempa skriešanai), treniņu plānos ne velti ir iekļauti lēni skrējieni: Tie palīdz uzlabot fizisko sagatavotību, jo liek skriet ar jau nogurušām kājām, kas uzlabo kāju muskuļus. Lēnāki skrējieni prasa arī mazāku atveseļošanos, kā iepriekš ziņoja Shape.
" Ir jābūt brīžiem, kad jūs neesat koncentrējies uz maksimālo tempu (vai uz tempu vispār)," saka Chelsea Long, M.S., C.S.C.S., vingrojumu fiziologs no Hospital for Special Surgery's Tisch Sports Performance Center un HSS Sports Rehabilitation and Performance West Side Ņujorkā. Tāpēc, ja jūs sevi vērtējat pēc tā, cik ātri skrienat, viņa iesaka atstāt pulksteni mājās vai izaicināt sevi vispār neskatīties uz pulksteni.
"Dienās, kad esat bez pulksteņa, mēģiniet iekļauties dabiskā ritmā, kurā jūs ejat kopā ar elpošanu," viņa iesaka.
3. Soļi
Paceliet rokas augšup, ja jums kādreiz ir teikuši, ka dienā jums vajadzētu spert vismaz 10 000 soļu. * Rokas visur paceļas gaisā.* Labi, tā nav īsta taisnība - vismaz ne visiem.
" Daudzi fitnesa trenažieri 10 000 soļu norāda kā bāzes soļu skaitu, kas ikvienam būtu jāsper katru dienu," saka Longs. Ja lietotājs sasniedz šo mērķi (vai citu pašu noteiktu mērķi pēc izvēles), bieži vien tiek apbalvots ar "slēgtu gredzenu", ķeksīša atzīmi vai bungu, kas tiek atzīmēts. Taču ziņu ziņa: šī 10 000 kvota radās no Japānas mārketinga kampaņas pirmajam komerciālajam pedometram, un tas ir patvaļīgs skaitlis, kas tika izvēlēts tikai tāpēc, ka izklausījās trāpīgi. Tulkojums:
" Ja jūsu pamata fiziskās sagatavotības līmenis ir diezgan zems un jūs esat mazkustīgs, uzreiz censties spert 10 000 soļu dienā ir pārāk daudz," saka Longs. Patiesībā, pārejot no nulles uz 10 000 soļu, jūs nodarīsiet daudz vairāk ļaunuma nekā labuma, jo jūsu ķermenis vēl nav pietiekami sagatavots, lai tiktu galā ar šo kilometrāžu. Tāpat, ja esat labi sagatavojies, ar 10 000 soļu, iespējams, nepietiks, lai gūtu papildu ieguvumus veselības un fiziskās sagatavotības jomā, norāda Daniels.
Gam ' s ieteikums: Ieteikums: tā vietā, lai mēģinātu sasniegt patvaļīgi noteikto 10 000 soļu dienā, ļaujiet savam sekotājam nedēļu skaitīt jūsu soļus, lai iegūtu atskaites punktu, cik soļu parasti veicat dienā. Pēc tam mēģiniet katru dienu to palielināt par 100 soļiem, līdz sasniegsiet tādu soļu skaitu, kādu jūs un jūsu ārsts uzskatāt par piemērotu.
" Pētījumos ir konstatēts, ka ar 7000 soļu dienā pietiek, lai samazinātu daudzu hronisku veselības traucējumu risku," saka Gam. Tāpēc ir liela varbūtība, ka tieši ar šo skaitu jūsu pakalpojumu sniedzējs ieteiks sākt.
4. Svītrainais
Nē, mēs nerunājam par tādu svītru izsmērēšanu, kuras dēļ jums ir jāvelk apakšveļa. Šāda veida slīpēšana ir saistīta ar skaitīšanu, cik dienas pēc kārtas esat sasniedzis noteiktus metriskos mērķus, piemēram, soļu skaitu, miegu vai aktivitāti.
Jūsu trenažiera vai pievienotā fitnesa aprīkojuma joslas funkcija ir izstrādāta tā, lai mudinātu jūs pieņemt lēmumus, domājot par ilgtermiņa mērķiem... pat tad, kad jūs labprātāk darītu ko citu.
" Slodzes un ieradumu izsekošana var labi palīdzēt, lai mudinātu kādu uzturēt pastāvīgu treniņu rutīnu," saka Gam. " Vispārējā populācija nav pakļauta pārtrenēšanās riskam, tāpēc viņiem ir labi, ja ir kaut kas, kas motivē viņus kustēties katru dienu. "
Tomēr pastāv bailes, ka, izlaižot kādu dienu, var sākties sliktas fiziskās sagatavotības un veselības ieradumu spirāle. "Neizbēgami kāds pārtrauks sēriju, jo dzīvē gadās," saka Gam. Svarīgi ir tas, lai vienas izlaistas dienas dēļ jūs pilnībā neatteiktos no veselīgiem ieradumiem vai, gluži pretēji, nebūtu nevajadzīgi bargi pret sevi, viņa saka.
" Es gribētu, lai ikviens, kurš pārmet sev, ka ir izlaidis kādu dienu, zinātu, ka pētījumi liecina, ka viena diena, kad nav ievērots ieradums, nenozīmē, ka jūsu panākumi ir apgrūtināti," viņa saka. Patiešām, vienā pētījumā, kas publicēts European Journal of Social Psychology, tika konstatēts, ka cilvēki, kuri vienu dienu izlaida savu mērķtiecīgo uzvedību, bet nākamajā dienā atkal sāka to darīt, joprojām sekmīgi nostiprināja šos ieradumus.
Jūsu solis: Pieņemt noteikumu "atgriezties uz zirga", iesaka Gam. "Pieļaujiet, ka ir pieņemami, ja jūs pārtraucat sēriju uz [vienu] dienu", piešķirot sev lielu atbalstu, kad sākat jaunu sēriju. "Tāpēc, aplūkojot savus svītru datus, jums vajadzētu lepoties ar vairākām svītrām ar ļoti īsiem pārtraukumiem, nevis tikai ar vienu nepārtrauktu nepārtrauktu svītru," viņa piebilst.
5. Miega režīms
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra datiem vairāk nekā trešdaļa pieaugušo regulāri neguļ pietiekami ilgi. Un no tiem, kuri gulēt gulēt gulēt gribētu pietiekami daudz stundu, lielākā daļa varētu gulēt kvalitatīvāk, norāda Dr. Kriss Vinters (Chris Winter), grāmatas The Sleep Solution autors un Martas Džefersones slimnīcas (Martha Jefferson Hospital) miega medicīnas centra Šarlotesvilā, VA, medicīnas direktors. "Ļoti maz cilvēku savā dzīvē par prioritāti izvirza miegu, un lielākā daļa no tiem, kuri miegu izvirza par prioritāti, neoptimizē savu miega režīmu, lai miegs būtu pēc iespējas kvalitatīvāks," viņš saka.
Viens no veidiem, kā noteikt prioritāti miega kvantitātei un kvalitātei, ir ieguldīt līdzekļus miega izsekošanas ierīcē. Lai gan populārākie miega sekotāji ir tie, ko nēsā uz rokas, ir arī miega sekošanas lietotnes un zem matrača novietoti sekotāji. " Šīs ierīces var palīdzēt jums redzēt, cik maz stundu naktī jūs patiesībā guļat, kas var mudināt jūs sākt veltīt vairāk laika miegam, " saka Dr. Vinters.
Taču - un tas ir svarīgi - ja pamanāt, ka piekļuve informācijai par miegu jūs uztrauc, pilnībā atmetiet miega izsekošanas ierīci. " Kad jūtaties stresā, paaugstinās stresa hormona kortizola līmenis, kas var negatīvi ietekmēt jūsu spēju iemigt un saglabāt miegu," saka Dr. Vinters. Citiem vārdiem sakot, ironiskā kārtā, stresa izraisīšana par to, ka jūs nepietiekami guļat, var neļaut jums gulēt pietiekami ilgi.
Dienas beigās (burtiskā nozīmē) ir jācenšas naktī gulēt septiņas līdz deviņas stundas. "Labākajā gadījumā miega sekotājs palīdzēs saprast, cik svarīgs ir tik ilgs miegs, bet sliktākajā gadījumā tas laupīs jums tieši to miegu, ko cenšaties iegūt," saka Dr. Vintera.
6. Sadedzinātās kalorijas
Netrūkst tehnoloģiju, kas paredzētas, lai sekotu līdzi sadedzināto kaloriju skaitam, taču tikai dažas no tām ir precīzas.
" Dāvanās nēsājamo fitnesa trenažieru un trenažieru zāles trenažieru dati par sadedzinātajām kalorijām ir neprecīzi," atklāti saka Danielss. Cik neprecīzi? Stenfordas Universitātes Medicīnas skolas pētnieku komanda konstatēja, ka lielākajā daļā viedpulksteņu sadedzināto kaloriju aprēķini ir vismaz par 27 procentiem nepatiesi, savukārt Amerikas Fizisko vingrinājumu padome lēš, ka dati par kardio trenažieru sadedzinātajām kalorijām ir par 20 līdz 30 procentiem nepatiesi. Tātad, ja ir kāds rādītājs, par kuru lielākajai daļai cilvēku vajadzētu aizmirst, tad tās ir sadedzinātās kalorijas, saka Daniels.
Ja vēlaties precīzāk novērtēt, cik daudz kaloriju jūs patiešām sadedzinājāt, izmantojiet tiešsaistes METS-kaloriju kalkulatoru. (ICYDK: METS nozīmē "metaboliskais ekvivalents uzdevuma veikšanai" un būtībā ir rādītājs, cik smagi strādā jūsu ķermenis). Šie tiešsaistes kalkulatori novērtē šo enerģijas patēriņu (jeb sadedzināto kaloriju daudzumu), ņemot vērā jūsu ķermeņa svaru un aktivitātes ilgumu.
Mazāk matemātiski noskaņotiem cilvēkiem vēl viena iespēja būtu sadarboties ar sporta uztura speciālistu, kurš var palīdzēt jums noteikt, cik daudz jums vajadzētu patērēt un kustēties katru dienu, ņemot vērā jūsu konkrētos mērķus, saka Gam.
Ir vērts piebilst, ka tiem, kas ir noslieci uz uzmācīgu uzvedību vai atveseļojas no ēšanas traucējumiem, sadedzināto kaloriju uzskaite var virzīt smadzenes un ķermeni atpakaļ uz neveselīgu vietu. Šiem cilvēkiem izvēlēties pulksteni, kam nav šīs iespējas, vai noņemt šo rādītāju no pulksteņa sākuma ekrāna ir sevis mīlošs solis.
Activity Trackers nav pat īsti tik precīzi
Ir pierādījies, ka valkājami fitnesa sekotāji - un jo īpaši uz plaukstas locītavas balstīti sirdsdarbības monitori - ir īpaši neprecīzi cilvēkiem ar tumšāku ādas toni, tetovējumiem vai dzimumzīmēm, kur šie sekotāji bieži atrodas.
Amerikas Kardioloģijas koledžas pētnieki atklāja, ka " sirdsdarbības mērījumi tumšādainiem cilvēkiem bija ievērojami mazāk precīzi nekā gaišādainiem cilvēkiem. " Galvenais iemesls ir tas, ka uz rokas nēsājamo aktivitātes sekotāju sirdsdarbības sensori aktivitātes līmeņa noteikšanai parasti izmanto gaismas starus, kas nedarbojas tik labi uz tumšākas ādas (kas satur vairāk melanīna), jo āda absorbē vairāk gaismas, skaidro pētnieki.
Taču tas nebūt nenozīmē, ka nevarat izmantot šo valkājamo ierīču sniegtos datus, saka Danielss. Taču, tā vietā, lai uzskatītu šos datus par faktiem, jums būtu jāizmanto skaitļi, ko sniedz jūsu izsekošanas ierīce, kā personīgo atskaites punktu, viņš saka. " Šādā veidā jūs varat tos izmantot, lai novērtētu, cik daudz darba jūs veicat, pamatojoties uz to, cik daudz jūs parasti darāt. "
Kā zināt, kad atteikties no datiem
Divi vārdi: pašrefleksija.
Galu galā katram cilvēkam būs atšķirīgas attiecības ar datiem, ko viņš iegūst no izsekošanas ierīces, lietotnes vai līderu paneļa, un reakcija uz tiem, saka Gam. Lai noskaidrotu savu, būs nepieciešama neliela pašizpratne.
Viņa iesaka uzdot sev dažus no šiem jautājumiem, lai izprastu savas attiecības ar izsekošanas rīkiem:
Ja jūsu atbildes liecina, ka kvantitatīvie dati ir motivējoši, bet nav visaptveroši, jūs esat labs kandidāts valkājamai ierīcei, saka Gam. Bet, ja jūsu atbildes liecina, ka jūsu dzīve un grafiks ir saistīti tikai ar datiem, jums ir jāizstrādā labākas robežas ar ierīci vai vispār no tās jāatsakās. Piemēram, jūs varētu izvirzīt mērķi, piemēram, divas minūtes pārdomāt, kā jūtaties, kad pamostaties, nevis uzreiz pārbaudīt savu plaukstu vai tālruni, lai uzzinātu, kā gulējāt, saka viņa.
Alternatīvi veidi, kā sekot līdzi progresam
Dr. Perlus saka, ka skaitļi, klasifikācija un atzīmju zīmes var būt lielisks mācību un progresa izsekošanas rīks, taču tie nav viss un viss, kas ir vajadzīgs, bet tie nav galīgais un vissvarīgākais. Jūs arī bez tiem varat sekot līdzi tam, vai esat guvuši panākumus savu veselības, fitnesa un labsajūtas mērķu sasniegšanā.
Vispirms jūs to varat panākt, vienkārši pielāgojoties savām sajūtām, iesaka Gam. Piemēram, kā jūtaties savā ķermenī, kad skrienat? Vai jūs pamostaties ar enerģiju, bez sāpēm vai sāpēm? Vai dienas beigās jūtaties apmierināts ar izdarīto izvēli? Cilvēkam, kurš ir noskaņots uz savu ķermeni, atbildes uz šiem jautājumiem var sniegt līdzīgu ieskatu kā lietotne vai pulkstenis.
Viņa saka, ka var palīdzēt arī pievērst uzmanību tam, kā jūsu apģērbs der, kā jūsu apavu protektori ir nodiluši, jūsu vispārējam garastāvoklim un spējai parādīties (vai neparādīties) jūsu ģimeniskajās un romantiskajās attiecībās.
Apakšējā līnija
Galu galā zināšanas, kas jums ir pieejamas no fitnesa pulksteņiem un rīkiem, var palīdzēt jums sasniegt jūsu fitnesa un veselības mērķus, taču nepareizi izmantotas tās var arī kaitēt jūsu dzīves kvalitātei. Pievērsiet uzmanību saviem impulsiem, uzvedībai, motivācijai, domām un sajūtām, kad izmantojat (vai neizmantojat) iepriekš minētos datu punktus, lai noskaidrotu, kas jums vislabāk der.
