Kad grūtniecības blakusparādības - nogurums, slikta dūša, ķermeņa sāpes un citi prieki - sāk parādīties, tas ir vairāk nekā saprotams, ja viss, ko jūs vēlaties darīt, ir ietīt sevi segas kokonā un atvēsināties uz dīvāna, līdz dzemdībām. Galu galā jūsu ķermenis piedzīvo lielas pārmaiņas, lai pielāgotos maza cilvēciņa augšanai.
Lai gan jums noteikti vajadzētu ieklausīties savā ķermenī un atpūsties, kad vēlaties, ziniet, ka, grūtniecības laikā veltot laiku fiziskām aktivitātēm, ir dažas lielas priekšrocības jums un jūsu mazulim.
Šeit treneri dalās ar visām grūtniecības laikā veikto vingrojumu priekšrocībām, norādēm un drošības ieteikumiem, kas jāpatur prātā, kamēr vingrojat, un pirmsdzemdību treniņu, kas paredzēts, lai stiprinātu muguru un kodolu, palīdzot novērst sāpes un vēdera atdalīšanos.
Pirmsdzemdību treniņu priekšrocības
Lai būtu skaidrs, ka vingrošana grūtniecības laikā ir saistīta ar ļoti nelielu risku un, kā norāda Amerikas Akuliatoru un ginekologu koledža, tā ir labvēlīga lielākajai daļai topošo vecāku. Patiesībā ir konstatēts, ka cilvēkiem, kuri grūtniecības laikā nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm - pastaigām, riteņbraukšanu, aerobiku vai spēka treniņiem -, ir mazāks ķeizargrieziena un preeklampsijas (jeb paaugstināta asinsspiediena) risks, kā arī īsāks atveseļošanās laiks pēc dzemdībām, norāda ACOG.
Arī regulāra sviedru laušana grūtniecības laikā var palīdzēt, lai šīs 40 nedēļas aizritētu vieglāk, saka Emily Skye, personīgā trenere un Emily Skye FIT Pregnancy programmas autore. "Padomājiet par lietām, kas grūtniecības laikā šķiet biedējošas: sāpoša mugura, pietūkums un miega traucējumi," viņa saka. "Pastāvīgi vingrinājumi var palīdzēt mazināt muguras sāpes, uzturot muskuļu spēku, un samazināt pietūkumu, uzturot vienmērīgu asinsriti. Treniņi palīdzēs jums arī kvalitatīvāk gulēt."
Visi šie treniņi var palīdzēt arī dzemdībām noritēt raitāk, piebilst Keitlīna Rita (Caitlin Ritt), pirmsdzemdību speciāliste.
Protams, ir svarīgi saņemt ārsta atļauju, pirms grūtniecības laikā sākat trenēties, un turpināt kontrolēt savu ārstu grūtniecības laikā. Ārsts var ieteikt ierobežot fizisko slodzi, ja Jums ir noteiktas sirds vai plaušu slimības, preeklampsija, smaga anēmija vai placenta previa (kad placenta aizsedz dzemdes atveri); ja Jums ir veikta dzemdes kakla dzemdes kakla sašūšana (dzemdes kakla sašūšana, lai novērstu vai aizkavētu priekšlaicīgas dzemdības); vai arī Jūs esat stāvoklī ar dvīņiem vai trīnīšiem un Jums ir priekšlaicīgu dzemdību risks, kā norāda ACOG.
Kad esat saņēmis viņu apstiprinājumu, cik grūti jūs varat doties uz trenažieru zāli, parasti ir atkarīgs no jūsu fitnesa rutīnas pirms grūtniecības. Cilvēkiem, kuri pirms grūtniecības regulāri nodarbojās ar fiziskām aktivitātēm, vajadzētu būt iespējai turpināt nodarboties ar augstas intensitātes fiziskām aktivitātēm, ja vien grūtniecība nav sarežģīta un veselīga, norāda ACOG. Savukārt cilvēkiem, kuri pirms grūtniecības bieži nevingroja, saskaņā ar ACOG ieteikumiem pakāpeniski jāiekļauj zemas intensitātes vingrinājumi. "Šis ir laiks uzturēt fizisko formu, nevis censties sasniegt jaunus fitnesa mērķus," piebilst Skye. Tulkojums: Nesāciet trenēties triatlonam, ja pirms grūtniecības neesat skrējusi pat 5 kilometrus.
Cik daudz jums vajadzētu vingrināt grūtniecības laikā?
Atkal tikai ārsts zinās, kāds vingrojumu režīms ir vislabākais jums un jūsu mazulim. Bet kopumā, tāpat kā cilvēkiem, kuri nav gaidībās, grūtniecēm vajadzētu censties katru nedēļu veikt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobikas aktivitāšu, kā norāda ACOG. Piemēram, droša un efektīva pirmsdzemdību treniņu rutīna varētu ietvert 30 līdz 60 minūtes vidēji intensīvas aktivitātes trīs līdz četras dienas nedēļā, norāda ACOG.
Lai sekotu līdzi treniņa intensitātei, ACOG iesaka izmantot uztvertās slodzes novērtējumu vai "runas testu" - vidēji intensīva aktivitāte Borga uztvertās slodzes novērtējuma skalā būtu 13 vai 14 (jeb "nedaudz grūti"), un treniņa laikā jūs varētu runāt, bet ne dziedāt.
Kas jāpatur prātā, mēģinot pirmsdzemdību treniņus
Koncentrējieties uz galvenajām muskuļu grupām.
Līdztekus aerobikas aktivitātēm grūtniecības treniņos vēlaties iekļaut arī spēka vingrinājumus, lai novērstu komplikācijas un sagatavotu ķermeni vecāku statusam. Pirmsdzemdību treniņu laikā pievērsiet uzmanību šīm muskuļu grupām.
Kodols
No visām muskuļu grupām, uz kurām jākoncentrējas, veicot pirmsdzemdību treniņus, gan Ritt, gan Skye piekrīt, ka kodols ir viena no svarīgākajām. Grūtniecības laikā "dzemde un mazulis spiež uz vēdera sienu, tāpēc, ja jūs neaktivizēsiet savu kodolu, tas var izraisīt ... sāpes, vēdera atdalīšanos [jeb diastasis recti] un iegurņa dibena disfunkciju," saka Rita. Šī atdalīšanās, kas rodas starp taisnajiem muskuļiem, kuri savienojas vēdera vidusdaļā, ir izplatīta grūtniecības laikā, saka Skye. Tas var novājināt vēdera muskuļus un, savukārt, izraisīt sāpes muguras lejasdaļā un apgrūtināt priekšmetu celšanu, norāda Mayo klīnika.
Tomēr ir pierādīts, ka grūtniecības laikā veikt pamata stiprināšanas vingrinājumus, lai samazinātu izredzes saslimt ar diastasis recti, saskaņā ar ACOG. Tā kā gulēšana uz muguras pēc 20. nedēļas var ierobežot asins plūsmu, izlaidiet tradicionālos grūšanas vingrinājumus un kāju pacelšanas vingrinājumus, bet mēģiniet pirmsdzemdību treniņā iekļaut dažus vertikālus kodolu stiprinošus vingrinājumus, piemēram, Palofa preses vingrinājumus, nūjošanu un pretestības lentas preses pietupienus, iesaka Rita.
Sāpes un iegurņa grīda
Ja visu grūtniecības laiku saglabāsiet spēcīgu sēžamvietu un iegurņa dibenu, tas var arī palīdzēt novērst nepatīkamas blakusparādības. "Jūsu sēžamvieta un iegurņa dibens ir kā BFF - tie darbojas sinerģijā," saka Ritt. "Jūsu sēžamvieta būs tā, kas atbalstīs jūsu iegurni, un tad acīmredzot jūsu iegurņa dibena muskuļi kontrolēs jūsu iegurņa apakšdaļu. Ja viens no tiem ir vājš, otrs to kompensē, tāpēc sēžas muskuļi grūtniecības laikā ir ļoti svarīgi."
ICYDK, iegurņa apakšdaļa ir muskuļu grupa, kas veido "šūpuļtīklu" pāri iegurņa grīdai un palīdz noturēt dzemdi, dzemdes kaklu, maksts un citus orgānus savā vietā, ļaujot tiem pareizi funkcionēt, kā norāda Nacionālais veselības institūts. Ja visā grūtniecības laikā saglabāsiet spēcīgu iegurņa dibenu (sveiki, Kegels!), tas ne tikai palīdzēs kontrolēt urīnpūšļa noplūdi un samazinās hemoroīdu rašanās iespējas, bet arī palīdzēs jums dzemdību laikā, kā norāda Sieviešu veselības birojs. "Ir ļoti svarīgi, lai jūsu iegurņa dibens būtu stiprs, lai atbalstītu augošo mazuli un novērstu vai kontrolētu nesaturēšanu pēc dzemdībām," saka Skye. "Saspiediet un atlaidiet, kad vien varat!"
Pētījumi liecina, ka vāji sēžas muskuļi, īpaši sēžas muskuļi, var sešas līdz astoņas reizes palielināt risku ciest no muguras sāpēm. Lai nostiprinātu sēžamvietu, izmantojiet pietupienus, pietupienus, guļus, izpletņus un tiltiņus, saka Rits.
Ķermeņa augšdaļa
Lai jūsu ķermenis būtu sagatavots visām vienpusējām bērna turēšanas un automašīnas sēdekļa nēsāšanas darbībām pēc dzemdībām, Ritt iesaka pirmsdzemdību treniņā iekļaut vienpusējus ķermeņa augšdaļas vingrinājumus (re: kustības, kas vienlaikus darbojas vienā ķermeņa pusē). Izmēģiniet vienrogu preses, vienrogu guļus un Palofa preses, saka viņa.
Praktizējiet diafragmatisko elpošanu.
Lai palīdzētu uzturēt saikni starp iegurņa dibenu un vidukli un spētu atslābināt abu jomu muskuļus, kad pienāks laiks dzemdēt mazuli, apsveriet iespēju praktizēt diafragmatisko elpošanu, iesaka Ritt. "Ja jūs neesat apzinājusies savu iegurņa dibenu un vēdera muskuļus... ja jūs nekad neesat sapratusi, kā atslābināt iegurņa dibenu, dzemdību laikā jūs varat ļoti ilgi spiest," viņa skaidro. "Tas arī palielina asins plūsmu un barības vielu piegādi placentai, tāpēc tas ir ļoti svarīgi mazulim, un tas mazina stresu, jo iedarbojas uz mūsu parasimpātisko nervu sistēmu."
Lai praktizētu šo elpošanas tehniku, apsēdieties uz vingrošanas bumbas vai krēsla un uzlieciet vienu roku uz ribām, bet otru uz vēdera lejasdaļas. Iedomājieties, ka jūsu krūšu kurvī ir lietussargs, un, ieelpojot caur degunu, iedomājieties, ka tas atveras, saka Rits. Tajā brīdī jums vajadzētu sajust, kā mīkstinās vēders un atslābst un nolaižas iegurņa dibens. Pēc tam izelpo caur muti, it kā pūstu pa salmiņu. Vienlaikus iedomājieties, ka jūs "paņemat melleni caur maksti un paceļat to līdz nabas pogai", lai aktivizētu iegurņa dibenu, saka Rita. Praktizējiet aptuveni 10 atkārtojumus dažas reizes nedēļā, lai apgūtu elpošanas modeli, pēc tam sāciet to integrēt ikdienas kustībās un pirmsdzemdību treniņos, iesaka viņa.
Novērojiet, vai nav vēdera konusa.
Vienkāršāk sakot, vēdera izliekums (arī doming) rodas tad, kad vēdera iekšējais spiediens izspiež uz āru un cauri linea alba jeb audiem, kas atdala labos un kreisos taisnos vēdera muskuļus, un liek izskatīties tā, it kā no vēdera centra būtu uzlipis haizivs spuras, saka Rits. "Būtībā tas ir fizisks apliecinājums tam, ka pamatprasmes vingrinājums ir nedaudz par daudz šai sievietei," viņa skaidro. Ne visi cilvēki grūtniecības laikā saskaras ar koningu, taču ir svarīgi tam pievērst uzmanību: Nekontrolēta koninga veidošanās var novest pie diastasis recti, saka Rita. "Lai gan katrai sievietei grūtniecības laikā līdz trešajam trimestrim ir vēdera atdalīšanās - [tai] ir jānotiek, lai pielāgotos mazuļa un dzemdes augšanai -, mums ir iespēja samazināt atdalīšanās apmēru, uzmanīgi veicot kustības un samazinot to, cik bieži mēs redzam šo kuplumu," viņa saka.
Ja vingrinājumu laikā novērojat, ka jums rodas kuplums, uzskatiet to par zīmi, ka jums vajadzētu izmēģināt diafragmātisko elpošanu (iesaistot iegurņa dibenu un dziļāk izvietoto kodolu) vai mainīt izkārtojumu (pārliecinoties, ka jūsu ribas atrodas virs gurniem), kas var palīdzēt to novērst, saka Rits. "Ja jūs nevarat panākt, lai šī haizivs spuras pazustu, tad tas, iespējams, ir [mājiens, ka jums] vai nu ir jāpazemina vingrinājums, tāpēc nedaudz atvieglojiet to un mainiet pozīciju," viņa saka. "Ja jūs veicat atspiešanos, tā vietā, lai to darītu uz zemes, veiciet to uz virtuves letes vai galda. Vienkārši mainot slīpumu, parasti tas vairs nebūs jāpadara tā, ka jūs vairs neveidosiet konusveida vai kupejas." Ja pēc šīm korekcijām joprojām novērojat spiešanos, parasti ir labāk šo vingrinājumu vispār nedarīt, saka Rits.
Ieklausieties savā ķermenī.
Katra cilvēka grūtniecības pieredze ir atšķirīga, un pirmsdzemdību treniņš, kas ir drošs un efektīvs vienam topošajam vecākam, citam var būt sāpīgs vai pārāk intensīvs. Tāpēc Rita mudina visas grūtnieces pievērst uzmanību savam ķermenim un tam, kā tas reaģē uz aktivitātēm. Piemēram, grūtniecības laikā var rasties sāpes iegurņa zonā, īpaši skrienot vai veicot vingrinājumus. Vai arī jūs varat izjust urīnpūšļa noplūdi vai sajust smaguma sajūtu iegurņa dibenā, kamēr jūs vingrojat, saka Rita. "Ja tas notiek vingrinājuma laikā vai pastiprinās pēc tam, kad esi devusies skriet vai celsi smagumus, tas ir veids, kā tavs ķermenis tev paziņo, ka, iespējams, ir nedaudz par daudz," viņa saka.
Ja pamanāt kādas pazīmes, kas liecina, ka jūsu ķermenim nepatīk treniņš, ieklausieties tajās un mainiet savu aktivitāti - neaizmirstiet par to, saka Rits. Diemžēl es esmu redzējusi sievietes, kuras to pārvarēja, bet pēc tam viņām bija daudz grūtāk un ilgāk atgūties no vingrinājumiem, jo pēc dzemdībām viņām radās sarežģījumi... [piemēram,] iegurņa dibena vai kodola disfunkcija," viņa skaidro: "Ja grūtniecības laikā ņemsiet vērā šīs brīdinājuma pazīmes, jūs atgriezīsieties pie vingrinājumiem daudz ātrāk.""
Neiekrītiet salīdzināšanas slazdā.
Pateicoties sociālajiem medijiem un klātienes pirmsdzemdību treniņu nodarbībām, ir viegli sākt salīdzināt savu aktivitātes līmeni un iespējas grūtniecības laikā ar citām sievietēm, un tā ir viena no lielākajām kļūdām, ko varat pieļaut, saka Skye. "Grūtniecība ir pietiekami stresaina, nesalīdzinot sevi ar citām grūtniecēm vai pat ar sevi pirms grūtniecības, " viņa saka. "...Vienīgais grūtniecības ceļojums, uz kuru jums vajadzētu koncentrēties, ir jūsu pašu. Izvēlieties, no kā ņemt padomu, dariet to, kas jums šķiet pareizi, un, ja sociālie mediji liek jums justies neadekvāti vai laupa prieku, kas jums būtu jāizjūt šajā brīnišķīgajā laikā, atvadieties no sekotājiem." (
Izvirziet sev reālistiskas prasības.
Atgādinājums: Jūsu ķermenis piedzīvo lielas pārmaiņas, un jūs, visticamāk, nevarēsiet pacelt tik smagus smagumus vai trenēties tik bieži un tik intensīvi kā pirms grūtniecības, saka Skye. Lai gan var būt grūti samierināties ar ķermeņa un spēju izmaiņām, Skye iesaka atcerēties, kāpēc vispār sākat trenēties: Lai rūpētos par savu un sava mazuļa veselību, "nevis lai uzstādītu personīgos rekordus vai būtu spēcīgāka nekā jebkad agrāk," viņa saka.
"Piemēram, jūs varat izvirzīt mērķi piecas dienas nedēļā nodarboties ar kādu kustību - dažas no šīm dienām var būt spēka nodarbības ar mani FIT, bet citas - vienkārši pastaiga apkārt kvartālam, un tas ir labi!" saka Skye. "Un tajās dienās, kad slikta dūša, reiboņi vai jebkāda cita iemesla dēļ nespējat vingrot, nevajag sevi pārmācīt."
Emily Skye's zemas intensitātes pirmsdzemdību treniņš
Viens no veidiem, kā jūs varat izpildīt ieteikumus par aktivitāti un gūt labumu veselībai, ko tā var sniegt? Izpūtieties kopā ar Skye un izdziediet savu zemas intensitātes pirmsdzemdību treniņu, kas kopā ar citiem pirmsdzemdību treniņiem ir pieejams Emily Skye FIT lietotnē. "[Šis grūtniecības treniņš] ir izstrādāts, lai palīdzētu jums droši kustēties grūtniecības vidusposmā un uzturētu muguras un kodola spēku," viņa saka.
Lai gan pirmsdzemdību treniņš ir īpaši izstrādāts cilvēkiem otrajā trimestrī, tas parasti ir droši risināt jebkurā grūtniecības trimestrī, saka Skye. Tomēr vissvarīgākais ir sevis un sava mazuļa drošība, tāpēc, ja kaut kas nav kārtībā, konsultējieties ar savu ārstu, " viņa saka. (
Piezīme: Jums nevajadzētu sākt šo FIT grūtniecības treniņu, ja pirms grūtniecības iestāšanās neesat regulāri nodarbojusies ar fiziskām aktivitātēm - šī programma nav paredzēta iesācējiem. Vienmēr konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu pirms jebkuras jaunas vingrojumu programmas vai režīma uzsākšanas, jo ir situācijas, kad vingrošana var nebūt ieteicama. Šī informācija ir izmantojama tikai kā ceļvedis, un tā nedrīkst aizstāt jūsu ārsta padomu.
Kā tas darbojas: Uzsāciet pirmsdzemdību treniņu ar iesildīšanos. Pēc tam veiciet katru pirmsdzemdību treniņa vingrinājumu 30 sekundes ar 20 sekunžu atpūtu starp katru kustību. Atkārtojiet visu ciklu kopā četras reizes, pēc katras kārtas atpūšoties 60 sekundes. Noslēdziet pirmsdzemdību treniņu ar atvēsinošo vingrinājumu.
Jums būs nepieciešams: Pāri vieglas hanteles (Nopirkt, $ 14, amazon.com), krēsls un spilvens.
Warm-Up
Maršs uz vietas
A. Nostājieties ar kājām gurnu platumā un viegli soļojiet vietā. Ar rokām pārvietojiet tās uz priekšu un atpakaļ, gājiena laikā pārliecinoties, ka krūtis ir paceltas un pleci atkāpjas atpakaļ.
Turpiniet 30 sekundes
Half-Squat ar Lean
A. Stāviet stāvus, kājas izstieptas gurnu platumā. Uzmanīgi nogrimstiet puspietupienos, svaru liekot caur papēžiem.
B. Palieciet tupus un viegli paceliet labo roku virs galvas uz kreiso. Nolaidiet roku uz leju un viegli paceliet kreiso roku virs galvas uz labo pusi.
Atkārtojiet 30 sekundes, mainot rokas.
Plecu prese uz Tricep Overhead Extension
A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, atlieciet plecus atpakaļ un lejup un paceliet rokas pleciem priekšā.
B. Nospiediet rokas virs galvas, tad salieciet rokas elkoņos, lai tās nolaistu aiz galvas.
C. Iztaisnojiet rokas, pēc tam nolaidiet rokas atpakaļ uz pleciem.
Atkārtojiet 30 sekundes
Sumo Plie Stretch
A. Nostājieties ar kājām tikai nedaudz platāk par plecu platumu, rokas saspiestas kopā krūšu priekšā. Izvelciet plecus atpakaļ un lejup un uzmanīgi nogrimstiet sumo tupienā.
B. Nolaižoties tupus, atbalstiet apakšdelmus uz augšstilbu iekšpuses un viegli atspiediet ar elkoņiem, lai atvērtu stiepšanos.
C. Paceļoties no tupiena, noņemiet apakšdelmus no augšstilbiem un atgriezieties stāvus.
Atkārtojiet 30 sekundes
Sānu tupēšana ar izstiepšanos pāri galvai
A. Stāvēt ar kājām zem gurniem, mīksti ceļgaliem un pleciem, kas atgāzti atpakaļ un nolaisti uz leju.
B. Izstiepiet vienu kāju uz sāniem un uzmanīgi apsēdieties atpakaļ un piezemējieties. Tupot, paceliet abas rokas virs galvas, lai pieskartos ar rokām kopā.
C. Pacelieties no tupiena un atgriezieties atpakaļ uz sākumu, rokas novietojot atpakaļ pie sāniem.
Atkārtojiet 30 sekundes, mainot puses.
Roku apļi
A. Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokām pie sāniem. Ar abām rokām veiciet nelielas apļveida kustības, pleci atkāpjoties un nolaižoties atpakaļ un lejup, krūtis paceļot. Neļaujiet rokām nokrist - centieties tās turēt vienā līnijā ar pleciem.
Atkārtojiet 30 sekundes uz priekšu, tad 30 sekundes atpakaļ.
Pirmsdzemdību treniņš
Ķermeņa svara tupēšana
A. Nostājieties ar kājām nedaudz plašāk nekā gurnu platumā, kāju pirkstus pavēršot nedaudz uz āru. Piesprādzējiet vēdera muskuļus, lai iesaistītu pamatkaulu.
B. Ieelpojiet un sāciet tupēšanas kustību, vispirms sasveroties gūžās, tad salieciet ceļgalus, lai nolaistos tupēšanas pozīcijā, līdz tas ir ērti, sēžot ar svaru uz papēžiem. Ceļus turiet vienā līnijā ar pirkstiem.
C. Izelpojiet un nospiediet viduspēdas, lai iztaisnotu kājas līdz stāvam, vienlaikus paceļot gurnus un torsu.
Atkārtojiet 30 sekundes
Viena roka, uz priekšu vērsta hanteļu rinda
A. Vienā rokā turiet hanteli, bet brīvo roku atbalstam novietojiet uz krēsla atzveltnes. Speriet soli uz priekšu ar kāju pretī hantelei un nostājieties dalītā pozā. Atgriezieties uz priekšu 45 grādu leņķī gūžās, ar aktīvo roku taisnā līnijā no pleca uz leju līdz plaukstai, un aktīvās rokas plauksta vērsta pret pretējo kāju.
B. Lēnām salieciet aktīvās rokas elkoni, lai airētu hanteli līdz vēdera ārpusei, un lēnām nolaidiet atpakaļ uz leju. Lai novērstu pārāk lielu trapeces aktivizēšanos, turiet plecus pagrieztus atpakaļ un uz leju un elpojiet.
Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam nomainiet puses.
Sēdošs hanteles Arnold Press
A. Sēdiet krēslā, kājas uz grīdas gurnu platumā. Sveriet plecus atpakaļ un lejup un paceliet hanteles plecu augstumā, plaukstas vērstas pret sevi.
B. Lēnām atspiediet hanteles uz augšu pret debesīm, vienlaikus paceļot plašus elkoņus un pagriežot rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu.
C. Veiciet apgriezto kustību, lai hanteles atgrieztu atpakaļ uz sākumu.
Atkārtojiet 30 sekundes
Rotējošie Donkey Kicks
A. Sāciet sēdēt uz grīdas, ceļgalus novietojot zem gurniem un plaukstas locītavas zem pleciem. Uzturiet mugurkaulu neitrālu un galvas aizmuguri vienā līnijā ar mugurkaulu.
B. Pārceliet ķermeņa lejasdaļas svaru uz kreiso kāju. Saglabājot 90 grādu saliekumu ceļgalā, izstiepieties caur labo gūžas locītavu, lai paceltu labo kāju aiz muguras, virzot papēdi pret debesīm.
C. Saspiediet sēžas muskuļus, lai kontrolētu kustību, un lēnām nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas.
Atkārtojiet 30 sekundes, mainot puses.
Atdzesēšana
Maršs uz vietas
A. Nostājieties ar kājām gurnu platumā un viegli soļojiet vietā. Ar rokām pārvietojiet tās uz priekšu un atpakaļ, gājiena laikā pārliecinoties, ka krūtis ir paceltas un pleci atkāpjas atpakaļ.
Turpiniet 60 sekundes
Butt Kicks
A. Stāviet ar kājām gurnu platumā un pleciem, atkāpjoties atpakaļ un lejup. Uzmanīgi paceliet vienu kāju atpakaļ aiz ķermeņa, lai atlēktu pakaļkāju, pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz zemes. Turpiniet kustību, katru reizi mainot pretējo pusi.
Atkārtojiet 60 sekundes
Stāvus Quad Stretch
A. Stāvot paralēli krēsla atzveltnei un turot to līdzsvarā, pārceliet svaru uz krēslam tuvāko kāju.
B. Salieciet pretējās kājas ceļgalu un paceliet pēdu aiz ķermeņa. Ar roku turiet pēdu vai potīti tajā pašā pusē, apakšā novietojot astes kaulu, lai novērstu muguras lejasdaļas izliekumu. Jums vajadzētu sajust izstiepumu aiz turētās kājas četrkājainajā daļā.
Uzturēšana 30 sekundes katrā pusē
Stāvus krūtīs Stretch
A. Stāviet tā, lai kājas būtu gurnu platumā, ceļgali mīksti un mugurkauls neitrāls. Novietojiet rokas aiz muguras un savijiet pirkstus, plaukstas vērstas pret ķermeni. Atgāziet plecus atpakaļ un lejup un viegli atvelciet rokas no muguras, lai sajustu izstiepumu pāri krūtīm.
Turiet 30 sekundes
Gūžas locītavas stiepšanās
A. Nokāpiet ceļgalā ar labo kāju uz grīdas tieši zem labā ceļgala, bet kreiso ceļgalu tieši zem gūžas, kreiso kāju novietojot pret sienu aiz muguras. Katram ceļgalam jābūt saliektam 90 grādu leņķī.
B. Viegli pakļaujiet astes kaulu, lai pagarinātu kreiso gūžas locītavu. Aizturiet, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
Uzturēšana 30 sekundes katrā pusē
Bērna poza
A. Nokāpt uz grīdas ar spilvenu ķermeņa priekšā un apsēsties uz papēžiem, ceļgalus izstiepjot uz sāniem.
B. Pakārieties uz priekšu gurniem, lai krūtis nolaistu uz spilvena. Nolieciet apakšdelmus vienu uz otra un galvu uz rokām. Ceļgaliem jābūt platākiem par elkoņiem, un gurniem jāsēž atpakaļ pāri papēžiem.
Turiet 30 sekundes
