Neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis sportists vai pie galda sēdošs nedēļas nogales karavīrs, kodola spēks un stabilitāte ir būtiskas jebkura fitnesa rutīnas sastāvdaļas. Jūsu kodols ir spēka centrs, no kura izriet visas pārējās darbības, tostarp ekstremitāšu kustības, ātruma un spēka vingrinājumi. No otras puses, ja kodols ir vājš un nestabils, muguras sāpes noteikti radīsies. Vājš mugurkauls nozīmē arī mazāku spēku un stabilitāti ikdienas funkcionālajās kustībās, piemēram, pārtikas produktu nešanā, uzkopšanā un bērnu vai mājdzīvnieku paņemšanā.
Taču eksperti ir vienisprātis: Viens no labākajiem veidiem, kā novērst akūtas sāpes muguras lejasdaļā un vāju muguras kodolu, ir vingrinājumi. Saskaņā ar Strength and Conditioning Journal (Spēka un kondicionēšanas žurnāls), mirušās bumbas ir plaši atzītas par vienu no labākajām lumbopelviskā reģiona jeb muguras un iegurņa stabilizēšanas iespējām.
Zemāk atradīsiet norādījumus par to, kā pareizi izpildīt "dead bug" vingrinājumus, un video, kuros demonstrētas kustības, ko sagatavojusi Sandra Gail Frayna, fizioterapeite un uzņēmuma Hudson Premiere PT dibinātāja. Turklāt jūs uzzināsiet, kā modificēt vai pastiprināt "mirušā kukaiņa" vingrinājumu.
Kā rīkoties ar mirušu kļūdu
"Šis vingrinājums sākas ar gulēšanu uz muguras, kājas novietojot uz galda," stāsta Fraina. "Lai izvairītos no muguras sasprindzinājuma, ir svarīgi, lai mugura nebūtu sasprindzināta."Tā kā "dead bug" vingrinājums tiek veikts uz grīdas, varat izklāt vingrošanas paklājiņu, lai būtu ērti, viņa piebilst.
A. Sāciet kustību galda pozīcijā, ceļgali ir sakrauti virs gurniem un potītes ir vienā līnijā ar ceļgaliem 90 grādu leņķī. Rokas sniedzas taisni virs galvas, vienā līnijā ar pleciem. Lai izvairītos no muguras sasprindzinājuma, mugura jāpaliek līdzeni zemē un muguras kodols jānostiprina.
B. Izstiepiet kreiso roku taisni atpakaļ pāri galvai pret sienu aiz sevis un izstiepiet labo kāju uz priekšu, turot kāju paceltu no grīdas.
C. Lēnām vienlaicīgi nogrieziet kreiso roku un labo kāju atpakaļ uz galda virsmu. Atkārtojiet otrā pusē.
Nedaudz paceliet galvu, lai radītu lielāku izaicinājumu, vai turiet to novietotu uz grīdas, atkarībā no tā, kas atbilst jūsu fiziskās sagatavotības līmenim, iesaka Fraina. Protams, pirms jauna vingrinājuma veikšanas vienmēr jāsaņem ārsta atļauja. Izvairieties no šī "mirušā kukaiņa" vingrinājuma, ja jums ir kakla vai muguras traumas vai ja jūtat sāpes. (Tas atšķiras no sagaidāmā diskomforta, ko rada aktivizētu pamatmuskuļu sasprindzinājums.)
Galvenās Dead Bug vingrinājumu priekšrocības
Dead bugs ir maldinoši vienkāršs vingrinājums, kas, pareizi izpildīts, izgaismo vēdera un muguras muskuļus ar dziļu apdegumu. Lūk, kādi ir ieguvumi, ja treniņu papildināsiet ar vingrinājumiem "mirušās kļūdas" un uzlabosiet savu kodola spēku.
Mazina sāpes muguras lejasdaļā
Saskaņā ar Strength and Conditioning Journal veikto pētījumu ir pierādīts, ka stabilizējošu vingrinājumu, tostarp mirušo bugs, veikšana samazina atkārtotas sāpes muguras lejasdaļā par 63 procentiem, salīdzinot ar tiem, kuri neveic šīs kustības. "Veicot dead bug, jūs strādājat, lai pretotos vai novērstu kustības ap mugurkaulu, stiprinot ne tikai galvenos vēdera muskuļus, bet, kas ir vēl svarīgāk, arī mazākos stabilizējošos muskuļus, kas notur mugurkaulu vertikālā stāvoklī," stāsta NASM sertificētā trenere, HIIT meistarklases trenere un EvolveYou trenere Danila Vilsone. "Šo mazo stabilizatoru stiprināšana palīdzēs jums uzlabot līdzsvaru, koordināciju un stāju, kā arī var palīdzēt mazināt sāpes muguras lejasdaļā un gurnos," viņa piebilst. Diemžēl muguras sāpes ir plaši izplatīta problēma - saskaņā ar Ziemeļamerikas Medicīnas klīnikas datiem 80 procenti cilvēku ar tām saskaras kādā dzīves posmā.
Tā kā muguras sāpes ir ļoti bieži sastopamas, tādu vingrinājumu kā "mirušās kļūdas" iekļaušana novērš un ārstē muguras sāpes, nepasliktinot tās, lai jūs varētu justies un darboties pēc iespējas labāk. "[Mirusī kļūda] ir labs, nelielas iedarbības vingrinājums atšķirībā no plankāšanas, kas darbojas līdzīgi muskuļi, bet var radīt spriedzi mugurā," skaidro Fraina.
Palīdz novērst traumas
Darbs ar pamatiem ir viens no svarīgākajiem fitnesa un traumu profilakses aspektiem, jo visas pārējās kustības (piemēram, bicepsveida cirtas, izpletņi vai pat pastaiga) ir saistītas ar augšējo un apakšējo ekstremitāšu savienojumu. Stiprs kodols ir būtisks locītavu stabilitātei, kas pasargā locītavas no traumām, saglabājot tās savā vietā, teikts Strength and Conditioning Journal. Vēl viens būtisks ieguvums, uzlabojot kodola stabilitāti, ir spēja aktīvi stiprināt kodola muskuļus lielas slodzes apstākļos, kas stabilizē mugurkaulu, novēršot izliekšanos un traumas celšanas laikā.
Visas darbības, tostarp ikdienas aktivitātes, staigāšana, skriešana un mājsaimniecības darbi, ir atkarīgas no ķermeņa kodola. Ja kodols ir vājš, pastāv lielāka iespēja, ka šo uzdevumu veikšanas laikā gūsiet traumas, saka Fraina. "Ja kodols ir novājināts, es bieži redzu ceļgalu, gūžas vai potītes traumas," viņa skaidro: "[Šīs traumas] rodas, kad [jūs] nogurstat un [jūsu] kodols nav pietiekami stiprs. [Jūs sākat šūpoties, radot nelīdzsvarotību, kas rada lielāku spiedienu uz gūžas, potītes vai ceļa locītavām."
Turklāt, trenējot dziļos balsta muskuļus, tiek novērsti destabilizējoši spēki, kas var rasties, kad citi muskuļi cenšas kompensēt vāju kodolu sporta un ikdienas aktivitāšu laikā, norādīts rakstā žurnālā Strength and Conditioning Journal. Ja jūsu ķermenī rodas šāda veida kompensējošas kustības, var rasties sāpes, sāpēs un muskuļu, saišu un cīpslu sastiepumi.
Vēl viens mazāk apzināts iemesls, kādēļ jāuzlabo ķermeņa pamatnes stabilitāte, ir tas, ka jānovērš zem tās esošā ķermeņa bojājumi. Stiprinot visu kodolu un attīstot lumbopelviskās daļas stabilitāti, palīdz aizsargāt dzīvībai svarīgus orgānus kontaktsporta vai nejaušu paslīdējumu un kritienu laikā.
Uzlabo stāju
Kā rakstīts rakstā, kas publicēts akadēmiskajā žurnālā "Academic Journal of Interdisciplinary Studies", mirušie kukaiņi var palīdzēt uzlabot stāju, atbalstot stabilizējošos dziļos mugurkaula muskuļus un mugurkaula muskuļus. "Veicot dead bug, jūs strādājat, lai pretotos vai novērstu kustības ap mugurkaulu, stiprinot ne tikai galvenos vēdera muskuļus, bet, kas ir vēl svarīgāk, arī mazākos stabilizējošos muskuļus, kas notur mugurkaulu vertikālā stāvoklī," saka Vilsons. Mugurkaula noturēšana vienā līnijā ir galvenais priekšnoteikums, lai saglabātu staltu, atbalstītu stāju.
Muskuļi, ko strādā miruši kukaiņi
"[Dead bug vingrinājums] ir kustība, kas būtu jāiekļauj treniņu rutīnā, jo tā iedarbina dziļākos pamatmuskuļus, tostarp šķērsvirziena vēdera muskuļus, mugurkaula muskulatūru, slīpskaula muskuļus, taisno vēdera muskuli un iegurņa dibenu," saka Fraina. Šo ārējo un iekšējo dziļo stabilizējošo muskuļu darbība ir tas, kas padara "mirušās bumbas" tik iedarbīgas mugurkaula un muguras lejasdaļas muskuļu aizsardzībai. Tas ir tāpēc, ka stabilizatoru trenēšana palīdz samazināt kustības mugurkaula jostas daļā, teikts žurnālā Strength and Conditioning Journal. Tulkojums: Tas palīdz saglabāt jūsu gūžas un iegurņa stabilitāti un izturību, vienlaikus samazinot stresu, kas var izraisīt sāpes, sasprindzinājumu un traumas šajā reģionā.
Dead Bug vingrinājumu variācijas
Lai gan beigtie kukaiņi var izskatīties vienkārši, tas tā noteikti nav. Jūs, iespējams, vēlēsieties tos mainīt, līdz uzkrāsojat spēkus, lai nodrošinātu, ka jums ir pareiza forma. Ja esi gatavs paaugstināt līmeni, izmēģini sarežģītāku variāciju. Un, ja jums ir problēmas ar muguras lejasdaļu, pārliecinieties, ka ārsts ir atļāvis jums veikt šos vingrinājumus.
Modifikācija: Bent-Leg Dead Bugs
Lai pārveidotu "mirušos bugs", samaziniet kustību diapazonu, kad kājas un rokas izstiepjas no pamatnes, tādējādi samazinot pamatnes spēku un stabilitāti, kas jums būs nepieciešama kustības veikšanai. Varat arī izmēģināt kustību ar saliektiem ceļgaliem, viegli pieskaroties ar katru papēdi grīdai, pirms pacelt to atpakaļ uz centru. Pārliecinieties, ka augšstilbi ir tikai 90 grādu leņķī, nevis jānolaiž pret krūtīm.
A. Sāciet kustību galda pozīcijā, ceļgali ir sakrauti virs gurniem un potītes ir vienā līnijā ar ceļgaliem 90 grādu leņķī. Rokas sniedzas taisni virs galvas, vienā līnijā ar pleciem.
B. Izstiepiet kreiso roku taisni atpakaļ virs galvas uz sienu aiz sevis un nolaidiet labo kāju uz zemes, saglabājot 90 grādu leņķī saliektu labo ceļgalu. Pieskarieties zemei ar labo papēdi.
C. Lēnām vienlaicīgi nogrieziet kreiso roku un labo kāju atpakaļ uz galda virsmu. Atkārtojiet otrā pusē.
Modifikācija: Kājas ar saliektām kājām un plakanām rokām
Ja šī modifikācija dead bug vingrinājumam joprojām ir par daudz, pamēģiniet saliektu ceļgalu versiju, turot rokas vietā, lai tās izstieptu. Šis pielāgojums vēl vairāk samazina nepieciešamo piepūli un ir ideāls sākumpunkts, ja esat iesācējs pamatvingrinājumā vai ja jūsu mērķis ir mazināt sāpes muguras lejasdaļā.
A. Sāciet kustību galda pozīcijā, ceļgali ir sakrauti virs gurniem un potītes ir vienā līnijā ar ceļgaliem 90 grādu leņķī. Rokas ir garas pret ribām, plaukstas vērstas uz leju.
B. Nolaidiet labo kāju pret zemi, saglabājot 90 grādu leņķī saliektu labo ceļgalu. Pieskarieties zemei ar labo papēdi. Rokas paliek pozīcijā.
C. Lēnām atgrieziet labo kāju atpakaļ uz galda virsmu. Atkārtojiet otrā pusē.
Progresēšana: Izometriskais mirušā bulta turēšana ar svaru stieni
Lai palielinātu izaicinājumu, pievienojiet izometrisku noturēšanu, izmantojot pretestību. Svara stienis, kas iespiests ceļgalos, ne tikai palielinās piepūli, lai noturētu torsu paceltu, bet arī nodrošinās pretestību jūsu neizstieptajai kājai. Lai radītu papildu izaicinājumu, paceliet kaklu un plecus augšup no zemes (bet atmetiet šo modifikāciju, ja tā izraisa kakla sāpes).
A. Sāciet kustību galda pozīcijā, ceļgali ir sakrauti virs gurniem un potītes ir vienā līnijā ar ceļgaliem 90 grādu leņķī.
B. Spiediet svaru stieni abos augšstilbos tieši virs ceļgaliem, plaukstas vērstas pret jums. Izometriskai noturībai augšstilbiem aktīvi jānospiež atpakaļ uz stieni.
C. Izstiepiet un nolaidiet labo kāju pret zemi. Turpiniet spiest stieni uz augšstilbiem.
D. Lēnām atgrieziet labo kāju atpakaļ uz galda. Atkārtojiet otrā pusē.
Progresēšana: Izometriskā mirušā kļūdas turēšana ar ķermeņa svara pretestību
Lai samazinātu intensitāti, bet tomēr nodrošinātu lielāku izaicinājumu, svara stieņa vietā piespiediet rokas pie augšstilbiem.
A. Sāciet kustību galda pozīcijā, ceļgali ir sakrauti virs gurniem un potītes ir vienā līnijā ar ceļgaliem 90 grādu leņķī.
B. Nospiediet plaukstas uz augšstilbiem tieši virs ceļgaliem. Izometriskai noturībai augšstilbiem aktīvi jānospiež atpakaļ plaukstās.
C. Izstiepiet un nolaidiet labo kāju pret zemi. Turpiniet spiest kreiso plaukstu kreisajā augšstilbā.
D. Lēnām atgrieziet labo kāju atpakaļ uz galda. Atkārtojiet otrā pusē.
Dead Bugs Exercise Biežāk pieļautās kļūdas
Visbiežāk pieļautās kļūdas, izpildot dead bugs, ir muguras lejasdaļas atdalīšana no grīdas un pārāk liela kakla izliekšana uz augšu, kas var izraisīt sāpes. "Pārliecinieties, ka, izpildot katru atkārtojumu, muguras lejasdaļa neatraujas no zemes, kā arī nemēģiniet izliekt galvu un kaklu uz augšu, lai skatītos uz priekšu," norāda Vilsons. "Galva, kakls un mugurkauls uz zemes ir neitrāli."
Vēl viena bieži sastopama kļūda ir pārāk ātra pārvietošanās. Mirušo kļūdu burvība slēpjas lēnajā un kontrolētajā kustībā, kas nodrošina laiku spriedzes apstākļos, lai izveidotu dziļu apdegumu un efektīvi iedarbinātu dziļos stabilizatorus. Tas ir tāpēc, ka, izpildot vingrinājumus, kas nav balstīti uz lielu slodzi (jeb izmantojot lielus smagumus), jums ir jāizmanto lēnāks temps, lai gūtu labumu, teikts Sports Medicine pārskatā.
Kā pievienot Dead Bugs vingrinājumu jūsu rutīnas
Pievienojot mirušos blusas savai vingrojumu rutīnai, ir vienkārši, jo tās ir tik daudzpusīgas. Jūs varat izmantot mirušās vaboles kā daļu no aktīvās iesildīšanās pirms pacelšanas vai jebkura sporta veida nodarbībām. Iesildīšanās laikā "mirušās vaboles" palīdzēs jums izveidot saikni ar dziļajiem pamatmuskuļiem, kas var pasargāt mugurkaulu, locītavas un citus muskuļus no pretējiem spēkiem un kustībām, kas varētu destabilizēt jūsu stāvokli un izraisīt izliekšanos vai traumas.
Varat arī ieprogrammēt mirušās kļūdas jebkurā citā savas rutīnas daļā, piemēram, aktīvās atveseļošanās sesijas laikā, kā daļu no atvēsināšanās pēc treniņa vai pamattreniņa dienā. To izmantošana atvēsināšanās treniņa laikā varētu sniegt papildu ieguvumus, jo, saskaņā ar Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas (National Academy of Sports Medicine) datiem, gulēšana uz muguras un lēnas un kontrolētas kustības var atgriezt nervu sistēmu miera stāvoklī, kas var samazināt pārtrenēšanās risku. Turklāt, kad esat pabeidzis ar savām mirušajām kļūdām, varat atpūsties uz grīdas un izbaudīt pēctreniņa endorfīnus - kurš gan varētu tam atteikt?
