Pat ja esat nopietns sporta žurka, jūsu treniņu programma var būt vērsta tikai uz dažām konkrētām muskuļu grupām. Piemēram, ja jūsu mērķu saraksta augšgalā ir spēcīgu, muskuļotu kvadriciklu veidošana un jūs nicināt neko vairāk par hamstringu treniņiem, jūs, iespējams, nedomāsiet divreiz izlaist rumāņu pievilkšanos un nūjošanas vingrinājumus dienu pēc dienas.
Taču, iespējams, ir vērts pārskatīt savas prioritātes: Eksperti uzskata, ka, cita starpā, dažu muskuļu grupu vai ķermeņa pušu novārtā atstāšana var izraisīt kaitīgu muskuļu nelīdzsvarotību. Turpinājumā viņi izklāsta iespējamos muskuļu nelīdzsvarotības riskus un iemeslus, kāpēc tā rodas. Turklāt viņi dalās ar padomiem, kā atjaunot ķermeņa spēku līdzsvaru un saglabāt to.
Kā attīstās muskuļu nelīdzsvarotība
Vienkārši runājot, muskuļu nelīdzsvarotība nozīmē, ka viena muskuļu grupa ir spēcīgāka par citu, un tā var attīstīties praktiski jebkurā ķermeņa vietā, saka fizioterapeits un kustību krātuves dibinātājs Greisons Vikems (Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S.). Viņš saka, ka, piemēram, var rasties nelīdzsvarotība starp četriem mazajiem rotatoru manšetes muskuļiem, trim deltveida muskuļu galvām un lielajiem krūšu muskuļiem.
FTR, tas ir normāli, ka ir dažas spēka atšķirības, jo ikvienam ir dominējošā puse, kas ikdienā veic vairāk darba nekā otra puse (domāju, ka jūsu labā puse, ja jūs esat labās rokas). Taču tās var saasināties atkārtotu kustību dēļ, neatkarīgi no tā, vai tas notiek sporta nodarbībās, darbā vai dzīvesveidā, stāsta Sietlas spēka trenere Laura Su, C.S.C.S., Sietlas spēka trenere. Piemēram, ja jūs spēlējat softbolu, nemitīgi šūpojot nūju un ķerot bumbu labajā pusē, pastāv liela iespēja, ka jūsu ķermeņa puse būs spēcīgāka nekā kreisā, saka Su. Muskuļu nelīdzsvarotība starp abām ķermeņa pusēm var rasties arī tad, ja parasti veicat divpusējus treniņus (t.i., vingrinājumus, kas vienlaikus iedarbojas uz abām ķermeņa pusēm), jo jūsu dominējošā puse dabiski uzņemsies nedaudz lielāku slodzi, viņa saka
Turklāt muskuļu nelīdzsvarotība var rasties starp muskuļiem, kas atrodas abās locītavas pusēs, piemēram, starp kvadracikliem un hamstringiem vai bicepsiem un tricepsiem, saka Su. Šādā gadījumā nepareizas treniņu programmas (piemēram, veicot tikai stumšanas kustības un izlaižot vilkšanas kustības) var pasliktināt visas spēka atšķirības, viņa saka.
Muskuļu nelīdzsvarotības riski
Lai gan nelielas muskuļu nelīdzsvarotības parādības ir iespējamas, vienmēr ir jātiecas uzturēt savu ķermeni pēc iespējas proporcionālāku, lai novērstu traumas, saka Su. Pieņemsim, ka esat sportists, kura kvadracikleni ir ievērojami spēcīgāki par hamstringiem. " Šī nelīdzsvarotība varētu radīt lielāku potenciālo risku, ka viņi varētu tikt pakļauti ACL plīsumam, jo jūsu hamstringi nav pietiekami spēcīgi, lai palīdzētu samazināt griezes momentu, kas tiek radīts uz šo ceļa locītavu, kad jūs veicat dinamiskas, ātras kustības, " viņa skaidro.
Nopietns muskuļu disbalanss var izraisīt arī kustību kompensāciju, kas var palielināt traumu risku, saka Vikhems. Piemēram, cilvēks, kura labā kāja ir daudz spēcīgāka par kreiso. Viņš skaidro, ka tad, ja viņi tupēs ar smagu svaru stieni, labā kāja var uzņemties lielāku slodzi, jo kreisā nogurst. Tad "var rasties gūžas novirze uz [stiprāko] pusi, var būt, ka svaru patiešām pārvietosiet uz vienu pusi, kas rada zināmas atšķirības gūžas rotācijā un ietekmē ceļgalu," viņš saka. " Tagad pēkšņi jūsu ceļgals ir sliktā pozīcijā, kas nodilst un nodilst jūsu meniskus. "
Tajā pašā gadījumā, turpinoties treniņam, var pasliktināties arī vājākās kājas tehnika, tādējādi pasliktinot locītavu pozicionējumu un laika gaitā izraisot sāpes un traumas, viņš piebilst. Tulkojums: Muskuļu nelīdzsvarotība apdraud gan spēcīgās, gan vājās ķermeņa puses, radot traumu un diskomfortu.
Kā koriģēt un novērst muskuļu nelīdzsvarotību
Visvienkāršākais veids, kā noteikt, vai jūsu muskuļi nav līdzsvaroti starp pusēm, ir vienkārši praktizēt vienpusējus vingrinājumus (jeb vienpusējas kustības), saka Vikhems. Ja, piemēram, izmēģināt vienkājnieku pievilkšanos ar vienu kāju un spējat izdarīt 12 atkārtojumus ar labo kāju un tikai astoņus ar kreiso, izmantojot to pašu svaru, iespējams, ka jums ir nelīdzsvarotība, viņš skaidro, ka tas ir disbalanss. Varat arī aplūkot savu formu divpusējo kustību laikā: svaru stieņa lēns slīpums uz vienu pusi svaru stieņa spiešanas guļus vai muguras pietupienu sērijas laikā var liecināt par spēka neatbilstību, viņš piebilst. Visbeidzot, pievērsiet uzmanību sāpēm pēc treniņa. "Teiksim, ka pēc kāda treniņa jums pastāvīgi sāp plecs, bet jūs neesat tam nodarījis neko ārkārtīgi traumatisku, tas varētu liecināt par muskuļu nelīdzsvarotību," saka Vikhems.
Domājat, ka jums ir muskuļu nelīdzsvarotība? Ievietojiet šos padomus, lai novērstu pašreizējās neatbilstības un nepieļautu citu neatbilstību rašanos.
Prakses vienpusējie vingrinājumi
Vispirms nomainiet dažus no divpusējiem vingrinājumiem ar vienpusējiem, kas, pēc ekspertu domām, arī var palīdzēt novērst neatbilstības. Lai palīdzētu muskuļiem atgūt spēku, vispirms izpildiet atkārtojumus ar vājāko pusi, kad jūsu ķermenis nav tik noguris un tehnika būs kvalitatīva, iesaka Su.
Tomēr, kad runa ir par atkārtojumiem un komplektiem, jums ir dažas iespējas. Ja ir ievērojama spēka atšķirība, varat veikt dažus papildu atkārtojumus vai veselu papildu komplektu vājākajai pusei aptuveni trīs līdz četras nedēļas, lai palīdzētu novērst šo atšķirību, saka Su. Vai arī, ja jūsu mērķis ir 12 bicepsa savilkumi abām rokām, varat veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu ar vājāko roku, atpūsties 10 sekundes un pēc tam izpildīt atlikušo komplektu, iesaka Vikhems. Līdzīgi varat samazināt svaru, kad vājākā roka ir nogurusi, lai jūs joprojām varētu sasniegt noteikto atkārtojumu mērķi, viņš piebilst.
Ievērojiet labi izstrādātu mācību programmu
Lai koriģētu un novērstu muskuļu nelīdzsvarotību ap vienu locītavu, neaizmirstiet ievērot spēka treniņu programmu, kas aptver visas galvenās muskuļu grupas ķermeņa priekšpusē un aizmugurē, saka Su. Ja gatavojaties trenēt kvadraciklus, neaizmirstiet arī par hamstringu un sēžamvietas muskuļus. Un, ja veicat stumšanas vingrinājumus, lai trenētu krūtis, neaizmirstiet tos papildināt ar vilkšanas vingrinājumiem, lai stiprinātu muguru, viņa saka.
" Labs īkšķa noteikums, sastādot pilna ķermeņa sadalījumu, kas skars visas galvenās muskuļu grupas, ir tāds, ka vēlaties veikt kādu no pietupienu, izrāvienu, gūžas locītavu, augšdaļas grūšanu un augšdaļas vilkšanu," saka Su. " Tas lielā mērā aptvers galvenās muskuļu grupas, un pēc tam jūs varat papildināt un pievienot izolācijas vingrinājumus pēc saviem ieskatiem. " Sportisti, kuri pastāvīgi rotē ķermeni un nodod spēku vienā virzienā (piemēram, tenisisti), arī gribēs dot priekšroku kustībām, kas trenē muskuļus pretējā virzienā, piemēram, Palofa presei, saka Su.
Ja rodas šaubas, nebaidieties vērsties pie spēka trenera vai fizioterapeita, lai atgrieztu ķermeni uz pareizā ceļa. " Bet lielākoties, ja tu ievēro labi izstrādātu vingrojumu programmu, esi konsekvents un progresē slodzes vai atkārtojumu ziņā, tad tev vajadzētu būt uz laba ceļa, lai novērstu un koriģētu muskuļu disbalansu. "
