Iespējams, ka jūsu brīvdienu sezona ir bijusi pārpildīta ar dažādām aktivitātēm. Sākot ar Baltā ziloņa ballītēm darbavietā un dažādu draugu grupu rīkotajām ballītēm, beidzot ar cukura cepumu cepšanu un dekorēšanu ģimenes svētku vakariņām, var droši teikt, ka pēdējā laikā tev ir bijis daudz darāmā. Iespējams, ka ar tik piepildītu darba grafiku tu savu fitnesa rutīnu atstājusi otrajā plānā, un tas ir pilnīgi normāli. Patiesībā pārtraukums no vingrinājumiem varētu būt tieši tas, kas jums bija nepieciešams, lai izturētu nepārtrauktos svētkus, kas bija jūsu kalendārā.
"Lai arī brīvdienas ir jautras, tās var būt nedaudz stresainas," saka Tamara Teragava, YogaSix meistarklases trenere. "Īpaši, ja treniņi nav viegli iekļaujami jūsu grafikā, papildu stresa novēršana, cenšoties atrast laiku brīvdienās, ļaus jums nedaudz atpūsties." Atpūta no fitnesa brīvdienās palīdz arī izvairīties no treniņu izdegšanas, piebilst Teragawa. "Daži cilvēki pieredzējuši, ka patiesa atpūta un pārtraukums no treniņiem, pat uz pāris nedēļām, var palīdzēt organismam atjaunoties un kļūt gatavam pēc pārtraukuma strādāt vēl intensīvāk," viņa saka.
Tagad, kad brīvdienas ir beigušās, jūs, iespējams, domājat, kā, pie velna, jums vajadzētu atgriezties pie regulāras fitnesa rutīnas. TL;DR? Viss ir atkarīgs no tā, kā ieklausīties savā ķermenī un rīkoties lēni. Lūk, dažas vienkāršas stratēģijas, kā atgriezties pie kustībām savā tempā.
1. Praktizējiet elpošanas darbu un meditāciju
Pirms atkal sākat trenēties, izvērtējiet, kā jūs veidojat savu attieksmi, saka Robins Barets, farmācijas doktors, NASM sertificēts personīgais treneris un Dr. Robin B lietotnes Playbook radītājs. Tā vietā, lai sistu sevi par to, ka gada nogalē izlaidāt dažus treniņus, trenējiet savu prātu, "lai atcerētos, ka brīvdienas bija atpūtas periods, kas sagatavoja jūs un deva enerģiju, lai atgrieztos sporta zālē," viņa saka. Kā tieši to izdarīt? "Elpošanas darbi un joga ir ļoti efektīvi garīgai sagatavošanai, jo tie ir vērsti uz meditāciju un domāšanas veidu," saka Bareta.
Pētījumā, kas publicēts žurnālā European Journal of Social Psychology konstatēts, ka regulāra meditācijas praktizēšana var palīdzēt uzlabot jūsu motivāciju sasniegt mērķi. Tātad, ja jums ir nepieciešams neliels stimuls, lai pēc brīvdienām atkal sāktu kustēties, tad meditācija varētu būt īstais risinājums. Turklāt citā pētījumā tika konstatēts, ka tikai divas nedēļas ilgs apzinātības treniņu kurss uzlabo fokusu un koncentrēšanās spējas, kas ir divas nepieciešamas lietas, lai palīdzētu jums gūt maksimālu labumu no treniņiem jebkurā laikā.
2. Sākt staigāt
Pirmajā treniņā nemēģiniet iet uz visiem spēkiem, jo tas var palielināt traumu risku, kā iepriekš ziņoja Shape "Ļaujiet sev atvieglot lietas - tas bieži vien nozīmē sākt mazāk intensīvi, nekā pēdējo reizi, kad konsekventi trenējāties," saka Teragava. Viņa iesaka sākt ar 10 līdz 15 minūšu pastaigu. "Dariet kaut ko tādu, kas uzreiz nesalauž jūsu ķermeni un nespiež to pārsniegt tā robežas," saka Teragava. "Jums ir jāatjauno spēks, izturība un izturība, lai atgūtu pārliecību un motivāciju virzīties uz priekšu."
3. Izmēģiniet vieglu jogas plūsmu
"Protams, viens no maniem iecienītākajiem treniņiem lielākajai daļai cilvēku ir joga," saka Teragava. "Jauka, maiga plūsmas nodarbība palīdz pakāpeniski atjaunot spēku un pārliecību par savu ķermeni, kā arī palīdz atslābināties un strādāt pie funkcionālās mobilitātes."
Teragava piebilst, ka citi labi treniņi ar nelielu slodzi, kas var palīdzēt jums atvieglot atgriešanos pie kustību režīma, ir pastaigas, pilates un airēšana. Vājas slodzes treniņi ir ideāli piemēroti, kad pēc ilgāka pārtraukuma atgriežaties sporta zālē, jo tie maz vai nemaz neietekmē locītavas un cīpslas - tas nozīmē, ka traumu risks ir mazāks, jo locītavas tiek mazāk noslogotas un temps ir lēnāks.
4. Dariet kaut ko, kas jums patīk
Nepatīk joga vai pilates? Nav problēmu! Viens no labākajiem veidiem, kā atvieglot atgriešanos pie kustībām, ir izvēlēties kaut ko tādu, kas sagādā prieku. Šādā veidā jūs patiešām gaidīsit ar nepacietību treniņu. "Jūs pat varat atklāt, ka nodarboties ar kaut ko, kas jums patīk, kļūst terapeitiski, tāpēc galvenais mērķis nav tikai trenēties," norāda Teragava. Neatkarīgi no tā, vai esat iekštelpu riteņbraukšanas, deju kardio vai kaut kā cita, iespējas ir praktiski neierobežotas.
5. Izvēlieties īsākus treniņus
Sāciet ar 20 minūšu treniņiem trīs reizes nedēļā, pēc tam palieliniet to ilgumu vai intensitāti, iesaka Holly Roser, NASM sertificēta personīgā trenere. "Vajadzības gadījumā treniņu var sadalīt pa daļām un veikt 10 minūtes no rīta un 10 minūtes vakarā," viņa piebilst.
Izrādās, ka īsas fiziskās aktivitātes ir saistītas ar reāliem ieguvumiem veselībai, kā jau iepriekš ziņoja Shape. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Journal of Applied Physiology, 30 minūšu ilgstošas sēdēšanas pārtraukšana ar īsu aktivitātes pauzi (piemēram, divu minūšu pastaiga vai tupēšana) var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs. Tas, savukārt, var samazināt 2. tipa diabēta un sirds slimību risku.
6. Izvirziet mazus mērķus
Pirms sākat skriet, ir jāiet kājām, un tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad kādu laiku neesat trenējies. "Pirms koledžas absolvēšanas jums ir četru gadu nodarbības un gala eksāmeni," saka Rosers. "Fitnesā ir līdzīgi - pirms sasniegt pievilkšanos, jums jāsāk ar smaguma palielināšanu latas pievilkšanās un pievilkšanās vingrinājumos."
Rosers iesaka jums izvirzīt izmērāmu, laikā sasniedzamu un konkrētu mērķi, lai saglabātu stabilu motivāciju visa gada garumā. (Lai iedvesmotos, šeit ir daži sarežģīti, bet sasniedzami fitnesa mērķi, kurus sasniegt.) Bonuss: "Kad izvirzāt sev nelielus mērķus, to sasniegšana sagādās gandarījumu," viņa saka. "Ja jums ir liels mērķis, ko vēlaties sasniegt, mēģiniet to sadalīt mazos gabaliņos, lai jūs ticētu, ka varat to sasniegt."
7. Atvēliet laiku stiepties
"Lai izvairītos no traumām, ir svarīgi stiepties un iesildīties ilgāk nekā parasti, kad pirmo reizi atgriežaties sporta zālē," saka Barets. Efektīva iesildīšanās kārtība paredz sākt ar diafragmatisku elpošanu, kam seko putu rullītis, dinamiskās iesildīšanās vingrinājumi un dažas minūtes vieglas kardio nodarbības, kā iepriekš ziņoja Shape
Tikmēr labākie stiepšanās veidi, ko darīt pirms treniņa, ir dinamiskie stiepšanās vingrinājumi, kas ietver atbrīvošanu un atkārtotu iesaistīšanos, lai palīdzētu radīt asins plūsmu, lai skābeklis virzītos pa ķermeni un palielinātu mobilitāti, kā Shape iepriekš ziņoja. Savukārt vislabākā atvēsināšanās rutīna ietver statiskos stiepienus, kas ietver noteiktas pozīcijas noturēšanu, lai radītu muskuļu sasprindzinājumu, jo tie var palīdzēt ātrāk pazemināt asinsspiedienu.
8. Uzgūsti atbildību par sevi
Viens no vienkāršiem veidiem, kā saglabāt pareizo virzību, kad sākat vieglāk atgriezties kustību režīmā? Ņemiet līdzi draugu. "Sarunas ar draugu vai atbildības partneri var palīdzēt motivēt," saka Barets. Galu galā, ja tev būs draugs, kas tevi iedrošinās, būs mazāka iespējamība, ka treniņa vidū aiziesi, kā jau iepriekš ziņoja Shape . Arī labsirdīga draudzīga sacensība var palīdzēt. Vienā pētījumā atklājās, ka tie, kuri vingroja kopā ar kādu, kurš, viņuprāt, bija labāks par viņiem kādā konkrētā vingrinājumā, strādāja līdz pat 200 procentiem smagāk un labāk nekā citi.
Barets piebilst, ka personīgais treneris (vai personīgās apmācības lietotnes izmantošana) var būt noderīgs arī atbildības un atbalsta saņemšanas nolūkā. Vēl viens veids, kā nodrošināt sev atbildību, ir ierakstīt treniņus kalendārā, saka Teragava. "Sāciet ar trīs līdz četru dienu treniņiem īsās sesijās un skatieties, kā tas izdosies, pirms pievienot vairāk dienu vai intensīvākus treniņus," viņa saka.
9. Palieciet hidratēts
"Atbilstoša ūdens daudzuma dzeršana pirms treniņu atsākšanas ir lieliski noderīga, lai palielinātu izturību un veiktspēju treniņu laikā, vienlaikus novēršot muskuļu krampjus, reiboni un citas dehidratācijas pazīmes," norāda Barets. Jums vajadzētu sākt palielināt hidratāciju dienu pirms treniņa, nevis tikai dažas minūtes pirms treniņa, piebilst Teragava. Kāpēc? Nodarbību laikā jūs sviedrojat, un tas nozīmē, ka jums nepieciešams uzņemt papildu H20 lai atjaunotu zaudētos šķidrumus un novērstu dehidratāciju un ar to saistītos simptomus, kā iepriekš ziņoja žurnāls Shape . Lai gan katram cilvēkam ir atšķirīgas hidratācijas vajadzības, Barets parasti iesaka izdzert gandrīz vienu galonu ūdens dienā (kas ir aptuveni 16 tases), ja trenējaties.
10. Ieklausies savā ķermenī
Ja ir tikai viens padoms, ko vajadzētu ņemt vērā, kad pēc brīvdienām atsākat vingrot un kustēties, tad tas ir šāds: "Ieklausieties savā ķermenī," saka Teragawa. "Ķermenis vienmēr pateiks, ko tas spēj un kas tam nepieciešams, tāpēc pievērsiet uzmanību tam, ko tas saka."Ja kaut kas nav labi, pārtrauciet. Ja, piemēram, apmeklējat fitnesa nodarbības studijā vai virtuāli, "atcerieties, ka jums nav jādara viss, ko instruktors iesaka," saka Teragawa. "Ja tas nedarbojas jūsu ķermenim, izvēlieties citu variantu."
Secinājums: Dzīve ir domāta, lai to izdzīvotu, tāpēc izbaudiet laiku kopā ar ģimeni un draugiem bez vainas apziņas," saka Rosers. "Atgriezieties pie treniņu rutīnas, kad tā atbilst jūsu grafikam un kad varat veltīt laiku, kas nepieciešams, lai sasniegtu savus mērķus. Panākumi nekad nav lineāri - tie vienmēr izskatās kā pakalni un ielejas "
