Atceraties, kad apņēmāties īstenot jaunu treniņu plānu un jūsu entuziasms un motivācija bija kā uz jumta? "Svētdienas maltītes gatavošana? DIY ziedkāpostu rīsi? Treniņš piecos no rīta? F*** yeah!" Bet pēc dažām nedēļām vai mēnešiem jūs sākat pamanīt, ka parādās arvien vairāk pasūtījumu ēdienreizēm. Vai arī, neraugoties uz sarežģīto attiecību pārtraukšanu ar cukuru, jūs atklājat, ka ēdat saldējumu, stāvot pie saldētavas. Tie rīta treniņi? Tas nenotiek, un jūs neesat atradis citu veidu, kā iekļaut vingrošanu savā ikdienas rutīnā. (Shaun T šo motivācijas plato sauc par "īstenošanas kritumu.") Īsāk sakot: Jūs esat zaudējuši motivāciju trenēties, un tas traucē Jums sasniegt savus mērķus, neatkarīgi no tā, vai tie ir svara zaudēšana, mazliet tīrāks uzturs vai spēka uzkrāšana, lai skriet skrējienā.
Tas ir nomācoši, bet arī bieži sastopami. Labākā daļa: Ir pietiekami viegli atgūt motivāciju trenēties - pat tad, ja esat to zaudējuši. Šie padomi palīdzēs jums atgriezties uz pareizā ceļa.
1. Pārskatiet savu mērķi.
Nav motivācijas? Vai esat zaudējis no redzesloka to, kāpēc vispār sākāt trenēties? Noskaņojieties uz savu mērķi (kas jūs iedvesmoja vai kā jums šķiet panākumi). Nebaidieties pavadīt kādu laiku, rakstot dienasgrāmatu un patiešām domājot par to, ko vēlaties iegūt, zaudējot svaru. Iedvesmojieties par to!
2. Paturiet redzeslokā arī īstermiņa mērķus.
Dažreiz mērķis, kas šķiet tālu, var būt biedējošs un nepārvarams. Tā vietā sadaliet mērķi mazākos, īstermiņa mērķos. Piemēram, ja jūsu mērķis ir nomest 10 kilogramus, tā vietā koncentrējieties uz to, lai nedēļas vai divu nedēļu laikā nomestu vienu kilogramu, un turpiniet to darīt, līdz sasniegsiet savu ilgtermiņa mērķi. "Plateauzes ir daļa no procesa," saka Kim H. Millere, doktora grāda doktore, Kentukijas Universitātes Leksingtonā asociētā profesore veselības veicināšanas jomā. Pagaidām saglabājiet motivāciju, atzīstot sevi par to, ka apģērbs jums daudz labāk pieguļ un ka uzlabojusies jūsu vispārējā veselība.
3. Saskaņojiet datumus ar skalu.
Tiesa, skala nav viss, taču tā var palīdzēt jums sekot līdzi. Minesotas Universitātes Dvīņpilsētas universitātē veiktā pētījumā, kurā piedalījās 3026 pieaugušie, atklājās, ka tie, kuri svērās biežāk, divu gadu laikā zaudēja vairāk svara vai atguva mazāk kilogramu.
4. Papildus svaram sekojiet arī līdzi citām lietām.
Izmaiņas dzīvesveidā ietekmē arī jūsu garīgo un emocionālo veselību. Pievērsiet uzmanību tam, cik daudz pārliecinošāk jūtaties un vai pēc treniņa esat pamanījis kādas izmaiņas savā trauksmes līmenī. Vai esi pamanījis izmaiņas miegā un enerģijā? (FYI, noskaņošanās uz neliela mēroga uzvarām ir ne tikai veids, kā sasniegt savus mērķus, bet arī atslēga uz to, lai tavas veselības vai fitnesa pārvērtības saglabātos ilgi pēc tam.)
5. Domājiet pozitīvi.
Saskaņā ar Jaunzēlandes Waikato Tehnoloģiju institūta (Waikato Institute of Technology, Wintec) Sporta un vingrojumu zinātnes skolas (School of Sport and Exercise Science) veiktā pētījuma datiem, tikai uzmundrinot sevi spēka treniņa laikā, var palielināt savu muskuļu spēku par 8 procentiem. Ja iedomājaties, ka veicat perfektus pacēlumus, jūs iegūsiet par 12 procentiem vairāk spēka nekā tad, ja esat izklaidējies. Atkarībā no tā, cik sagurušas ir jūsu rokas, "prāta iztēle varētu palīdzēt aktivizēt papildu motoriskās vienības," saka doktors Breds Hatfīlds (Brad Hatfield), Merilendas Universitātes Sabiedrības veselības skolas kinezioloģijas katedras vadītājs. Tas varētu pietiekami stimulēt muskuļu šķiedras, lai palīdzētu veikt vairāk savilkumu.
6. Koncentrējieties uz formu.
Nespēja sasniegt vairāk atkārtojumu ar tādu pašu svaru var būt nomācoša, nomācoša un pilnīgi sagraut treniņu motivāciju. Sporta zāles Institute of Human Performance Boca Raton, Floridas štatā, direktors Huans Karloss Santana (Juan Carlos Santana) saka: "Jo lielāks ir piepūles spēks, jo lielāka būs ķermeņa reakcija," viņš saka: "Jo lielāks būs piepūles spēks, jo lielāka būs jūsu ķermeņa reakcija. Tas nozīmē, ka, izpildot divus vai trīs sējumus, var sasniegt par 46 procentiem lielāku spēka pieaugumu, salīdzinot tikai ar vienu, teikts pētījumā, kas publicēts žurnālā Journal of Strength and Conditioning Research. Un nevajag sevi pārmest: nedaudz pārsniedzot savas robežas, jūs iegūsiet stingrākus rezultātus, kurus sajutīsiet, saka Santana. (Jūs vienmēr varat pāriet arī uz nometamajām sērijām.)
7. Koncentrējieties uz apkārtni.
Skriešanas motivācija ir īpaši īslaicīga. Kad cenšaties noskriet pirmo vai papildu jūdzi, pievērsiet uzmanību apkārt esošajām lietām, saka medicīnas doktors Alans St. Klērs Gibsons (Alan St. Clair Gibson), Eseksas Universitātes (Lielbritānija) dekāna vietnieks zinātnes un veselības izpētes jautājumos: "Jūs varat palēnināt tempu, bet tas palīdzēs jums turpināt skriet tālāk." Pievienojiet arī garīgu mantru, piemēram, 'Es esmu skriešanas mašīna!', lai jūsu pedāļi būtu izturīgāki.
8. Dalies un valdi.
Džo Puleo, Rutgersa universitātes krosmintona un vieglatlētikas galvenais treneris un grāmatas "Skriešanas anatomija" līdzautors, iesaka sākumā sadalīt skriešanu kājām un skriešanas daļā. Noskrējiet ceturtdaļu jūdzes, pusjūdzi ejiet un noslēdziet, noskrejot vēl ceturtdaļu jūdzes. Uzlabojoties, pagariniet skriešanas posmu un saīsiniet soļošanas posmu, pirms noskrienat pēdējo ceturtdaļjūdzi. Dariet to trīs vai četras reizes nedēļā, un aptuveni sešu nedēļu laikā jūs varēsiet noskriet visu distanci," saka Puleo.
9. Esiet radoši - īpaši, ja gūstat traumu.
Ir vairāk nekā viens veids, kā sasniegt savu vingrošanas mērķi, saka doktors Trents Petrijs (Trent Petrie), Ziemeļteksasas Universitātes Sporta psiholoģijas centra direktors. Pozitīvu efektu var dot svīšana uz eliptiskā trenažiera (416 kalorijas stundā), braukšana ar velosipēdu (512 kalorijas) vai skriešana ūdenī (512 kalorijas), saka doktors Roberts S. Gotlins (Robert S. Gotlin), ortopēdijas un sporta rehabilitācijas direktors Beth Israel Medical Center Ņujorkā un sporta traumu rokasgrāmatas redaktors.
10. Ejiet savā tempā.
Jūs no treniņu nodarbībām attur iebiedēšana? Ja instruktors liek jums palielināt pretestību, palieliniet to, līdz jūtaties spējīgs noturēties, un, ja nogurstat, samaziniet pretestību."Galu galā: jūs pats kontrolējat savu ķermeni.
11. Sviedri mājās.
Pārsūtiet treneri uz savu dzīvojamo istabu par nelielu daļu no trenažieru zāles cenas. Tiešsaistes straumēšanas treniņi ir jaunākais fitnesa jomas jaunums. Varat tiešsaistē apmeklēt boutique nodarbības vai apskatīt mūsu daudzos trenažieru videoklipus.
12. Sāciet ar grūtajiem uzdevumiem.
Ne tikai treniņa sākumā jums būs lielāka motivācija strādāt intensīvāk nekā treniņa beigās, bet arī Ņūdžersijas koledžas Ņūdžersijā Veselības un vingrojumu zinātnes departamenta pētījumā konstatēts, ka skrejceliņu lietotāji, kuri veica intensīvāku darbu, kam sekoja zemākas intensitātes vingrinājumi, sasniedza labākus rezultātus un uzskatīja, ka treniņi ir mazāk stresa, nekā tad, kad secība bija mainīta. Par to nevar sūdzēties!
13. Apņemies veltīt tikai 10 minūtes.
Pēc garas darba dienas esat noguris? "Ir atšķirība starp garīgu nogurumu un fizisku nogurumu," saka Millers. "Kaut ko fiziski darīt patiešām palīdzēs novērst daļu garīgā noguruma." Taču, kā viņš norāda, bieži vien, ja jūs sakāt sev, ka nedarīsiet ilgāk par 10 minūtēm vingrinājumu, tas noved pie tā, ka pēc tam, kad esat sācis vingrot, laiks pagarinās. Pētījumā, kas veikts Ziemeļarizonas Universitātē Flagstafā, ar 10 minūšu mērenu fizisku vingrinājumu, piemēram, vieglu pedāļu minšanu uz stacionārā velosipēda, pietika, lai uzlabotu garastāvokli un arī noguruma līmeni.
14. Sazinieties ar ekspertu.
Treneris vai dietologs var būt lielisks palīgs - pat tad, ja jums šķiet, ka zināt, ko darāt. Viņi var palīdzēt jums veikt uzlabojumus, lai optimizētu jau esošos labos ieradumus, kā arī ieviest jaunus padomus un trikus, lai jūs virzītos vēlamajā virzienā. Eksperts var arī sniegt tik ļoti nepieciešamo realitātes pārbaudi pēc tam, kad esat nokļuvis sociālo mediju salīdzināšanas trušu bedrē. Ja konstatējat, ka darbs ar ķermeni izraisa nepatīkamas emocijas, terapeits var sniegt atbalstu, kas jums nepieciešams, lai virzītos uz priekšu apzināti.
15. Sazinieties ar atbildības draugu.
Jums tas nav jādara vienatnē. Daži cilvēki uzskata, ka motivējoša var būt atbildības biedra palīdzība, ar kuru periodiski var sazināties. Jūs varat viens otru uzmundrināt, dalīties savās grūtībās un apmainīties ar padomiem. Tikai esiet uzmanīgi: Ja jūs pieķerat sevi noslīdam sāncensības garā vai nopūšaties, kad jūsu partnerim veicas "labāk" nekā jums, jums, iespējams, būs labāk, ja viņš jums nepalīdzēs. (Uzziniet vairāk par to, kā pievienošanās tiešsaistes atbalsta grupai varētu palīdzēt jums beidzot sasniegt savus mērķus.)
16. Izvirziet jaunu mērķi.
Joprojām nejūtat to? Ja, domājot par savu sākotnējo mērķi, jūs sākat justies neērti, nav problēmu pārslēgt pārnesumu. (Lūk, pierādījums: Kad ir OK atteikties no saviem mērķiem) Veiciet nelielu dvēseles izpēti un padomājiet, ko jūs patiešām vēlaties sasniegt (nevis ko, jūs domājat, ka jums vajadzētu vēlēties), un ar prieku un SMART AF par to. Padariet šo mērķi konkrētu, izmērāmu, sasniedzamu, reālistisku, savlaicīgu un jautru. Veselība ir tikpat daudz (labi, daudz vairāk) saistīta ar lielisku pašsajūtu, kā ar lielisku izskatu. (Skatiet arī: Pilnīgs ceļvedis, kā sasniegt jebkuru mērķi)
