Ja esat regulāri pacēlis svarus, jums, iespējams, ir aptuvens priekšstats par to, cik tālu jūsu muskuļi jūs aizvedīs. Iespējams, jūs zināt, ka spēsiet izdarīt vismaz astoņus atkārtojumus ar kāju preses iekārtu, kas ir uzstādīta ar svaru, kas prasa She-Hulk līmeņa spēku. Vai arī jūs zināt, ka jūsu krūškurvja muskuļi ir pietiekami spēcīgi, lai vismaz trīs reizes spiestu hanteles, kas ir tikpat smagas kā jūsu suns.
Bet, ja vēlaties precīzi noteikt savu absolūto spēku, apsveriet iespēju pārbaudīt savu vienas atkārtošanas maksimumu jeb viena atkārtojuma maksimumu. Šeit fitnesa eksperti apraksta visu, kas jums jāzina par šo spēka treniņu rīku, tostarp tā galvenās priekšrocības jūsu treniņu programmai un to, kā droši veikt šos Herkulesa pacēlumus.
Kas ir viena atkārtojuma maksimums?
Lai to izskaidrotu, viena atkārtojuma maksimums ir absolūti lielākais svars, ko varat pacelt ar vienu konkrētu vingrinājumu - protams, ar pareizu formu, saka Natālija Smita (Natalie Smith, C.P.T.), sertificēta pauerliftinga trenere un praktizētāja Portlendā, Oregonā. Jūs parasti pārbaudīsiet savu viena atkārtojuma maksimumu, veicot kombinētos vingrinājumus - daudzcīņas kustības, kurās vienlaicīgi tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas. Padomājiet par pietupienu mugurā un priekšā, nūjošanu un svaru stieņa spiešanu guļus, saka viņa. "Kad vairāk muskuļu grupu strādā kopā, jūs varēsiet pacelt lielāku svaru, tāpēc ir lietderīgāk izmantot viena atkārtojuma maksimumu," viņa piebilst. Arī olimpiskajos svarcelšanas vingrinājumos (piemēram, grūšanā un grūšanā ar svaru stieni) ir pieņemts pārbaudīt savu viena atkārtojuma maksimumu, piebilst Sietlā strādājošā spēka trenere Laura Su, C.S.C.S. (Laura Su, C.S.C.S.).
Lai gan jūs varat izpildīt viena atkārtojuma maksimumu ar palīgvingrinājumiem (piemēram, viena locītavas kustībām, piemēram, bicepsiem vai saliekamajiem griestiem), tas parasti nav nepieciešams, ja jūs jau veicat šīs saliktās kustības, saka Su. "Maksimālo stimulu jūs pietiekami labi gūsiet ar saliktajiem vingrinājumiem," viņa skaidro: "Tad jūs varat vienkārši izmantot palīgvingrinājumus, lai pievienotu vai saglabātu apjoma treniņu savā programmā, jo, testējot vienreizēju maksimumu, jūs nesaņemtu tik lielu apjomu."
Priekšrocības, ko sniedz maksimālā viena atkārtojuma noteikšana
Ja nodarbojaties ar spēka trīscīņu - sacensību sporta veidu, kas ietver absolūtā spēka pārbaudi sola spiešanā, pietupienos un pievilkšanās vingrinājumos -, ir ļoti svarīgi saprast savu viena atkārtojuma maksimumu, saka Su. Patiesībā šī sporta veida mērķis ir sasniegt visaugstāko vienas atdeves maksimumu katrā no šīm kustībām, piebilst Smits. Taču reizēm pārbaudīt savu viena atkārtojuma maksimumu saliktajos vingrinājumos var būt noderīgi pat tad, ja esat tikai gadījuma spēka vingrinājumu veicējs.
Parāda jūsu patieso spēku
Viena atkārtojuma maksimuma testēšana ne tikai ļauj jums novērtēt savu progresu laika gaitā, bet arī parāda, cik spēcīgs jūs patiešām esat konkrētā brīdī. Un šīs zināšanas var būt vērtīgas spēka treniņu iesācējiem, saka Su. "Ir labi pārbaudīt savu viena atkārtojuma maksimumu pēc tam, kad esat pavadījuši kādu laiku treniņos un esat izveidojuši savu tehniku un formu," viņa skaidro. "Tas ļauj jums saprast, piemēram, "Ak, es patiesībā esmu daudz spēcīgāks, nekā man likās. Es varētu nedaudz spēcīgāk spiest svarus regulāro pacelšanas vingrinājumu laikā.""
Turklāt, veiksmīgi izspiežot milzīgu svaru stieni, jūs varat justies kā pilnīgs drāns, piebilst Smita. "Viens no visvairāk novārtā atstātajiem spēka treniņu aspektiem ir psiholoģiskais komponents," viņa skaidro: "Kad jūs redzat, cik spēcīgs esat, un pārdomājat visus savus panākumus - varbūt jūs esat pacēlis lielāku svaru, nekā jebkad domājāt, ka ir iespējams - tas patiešām dod spēku.""
Palīdz labāk ieplānot treniņus
Kad zināt savu viena atkārtojuma maksimumu, varat to izmantot, lai noteiktu, cik lielu svaru jums vajadzētu izmantot citos treniņa aspektos. Labi strukturētā spēka treniņu programmā jūs strādāsiet dažādos posmos, kuros koncentrēsieties uz dažādām īpašībām, piemēram, apjoma palielināšanu vai spēka palielināšanu, saka Smits. Katrā fāzē izmantojamo svaru var noteikt, pamatojoties uz procentuālo daļu no jūsu maksimāli pieļaujamā viena atkārtojuma, viņa skaidro.
Piemēram, lai veicinātu hipertrofiju (jeb muskuļu augšanu), parasti veicat sešus līdz 12 konkrēta vingrinājuma atkārtojumus ar svaru, kas ir 67-85% no maksimālā svara, kā norāda Amerikas fizisko vingrinājumu padome (ACE). Tātad, ja jūsu maksimālais viena atkārtojuma svars muguras pietupienos ir 100 mārciņas, tad, lai veicinātu šo pieaugumu, jūs izmantosiet 67-85 mārciņas smagu svaru stieni. Lai palielinātu muskuļu izturību, parasti veiciet vairāk atkārtojumu, izmantojot slodzi, kas atbilst 67 procentiem no maksimālā svara ar vienu atkārtojumu, norāda ACE. "Jūs vēlaties pavadīt vairāk laika spēka attīstīšanai, nevis tā testēšanai [ar maksimālo viena atkārtojuma slodzi]," saka Smits. "Procentuālā daudzuma izmantošana ļauj jums orientēties, cik lielu svaru izmantot, lai jūs nepārtraukti nebūtu pārāk smagi un lai jums nepārtraukti nesanāktu neveiksmīgi pacelšanas vingrinājumi."
Kā aprēķināt savu viena atkārtojuma maksimumu
Ja jums pašlaik nav pieejami smagāki atsvari vai atbilstošs drošības aprīkojums (vai novērotāji), varat izmantot dažus rīkus, lai to novērtētu. Pirmkārt, varat izmantot tiešsaistes kalkulatorus, piemēram, Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas (National Academy of Sports Medicine) kalkulatoru, kas aprēķināto viena atkārtojuma maksimumu nosaka, pamatojoties uz izmantoto svaru un atkārtojumu skaitu, ko varat izdarīt vingrinājumā. Vai arī varat ņemt vērā savu piecu atkārtojumu maksimumu, kas parasti ir 87 procenti no viena atkārtojuma maksimuma, saka Su. Piemēram, ja jūs varat piecām atkārtojumiem pacelt nedaudz vairāk par 60 kg, jūsu paredzamais viena atkārtojuma maksimums šim vingrinājumam būtu 70 kg. Ja nevēlaties rēķināt paši, izmantojiet šo ērto Nacionālās Spēka un Kondicionēšanas asociācijas (National Strength and Conditioning Association) tabulu, kas var palīdzēt jums atrast savu aplēsto viena atkārtojuma maksimumu, pamatojoties uz izmantoto svaru un maksimālo atkārtojumu skaitu.
No otras puses, lai novērtētu savu viena atkārtojuma maksimumu, varat izmantot Bržicka prognozēšanas vienādojumu, formulu, ko parasti izmanto vingrinājumu zinātnes pētījumos, ja jums ir vēlme izlauzt kalkulatoru. Šajā formulā viena atkārtojuma maksimums = izmantotais svars kilogramos.
Tikai ziniet, ka tiešsaistes kalkulatori, diagrammas un formulas var nebūt pilnīgi drošas pret kļūdām, un tādi faktori kā tehnika, dzimums, vecums un tas, cik labi esat atguvušies pēc iepriekšējā treniņa, var ietekmēt jūsu viena atkārtojuma maksimumu, saka Smita. "Vienīgais veids, kā patiešām zināt, kāds ir jūsu viena atkārtojuma maksimums, ir to pārbaudīt, taču tie var būt noderīgs instruments," viņa saka.
Kā droši pārbaudīt savu viena reižu maksimumu
Ja esat gatavs pārbaudīt savu vienas atkārtotas maksimālās piepūles spēju, neejiet uz sporta zāli, ielādējiet svaru stieni ar pēc iespējas lielāku svaru un mēģiniet to pacelt no visa spēka, saka Su. Vispirms jums būs pienācīgi jāsagatavo ķermenis gaidāmajai smaguma celšanai. "Jūs vēlaties stratēģiski iesildīties tā, lai līdz minimumam samazinātu nogurumu un maksimāli sagatavotu sevi smaga svara celšanai," viņa skaidro.
Sāc ar dažiem kustību vingrinājumiem, lai atslābinātu locītavas, un pēc tam izpildiet pirmo sēriju tikai ar svaru stieni, saka Su. Ja izmantojat hanteles, sāciet ar tādām, kas sver aptuveni 50 % no jūsu paredzamā viena atkārtojuma maksimālā svara, norāda ACE. Pēc katra seta palieliniet svaru par 10 līdz 15 procentiem un samaziniet atkārtojumu skaitu, iesaka viņa. Kad slodze tuvojas jūsu aplēstajam maksimālajam svaram, palieliniet slodzi tikai par 5 līdz 10 procentiem un veiciet tikai vienu atkārtojumu, līdz sasniegsiet savu maksimālo svaru, saka viņa. Lai nogurums būtu minimāls, centieties veikt ne vairāk kā astoņas sērijas, viņa piebilst. Starp katru sēriju apsveriet iespēju paņemt trīs līdz piecu minūšu pārtraukumu, lai dotu muskuļiem pietiekami daudz laika atgūties pēc nogurdinošās pacelšanas, piebilst Smita.
Lūk, piemērs tam, kā Su varētu strādāt, lai sasniegtu savu viena atkārtojuma maksimumu ar svaru stieni muguras pietupienos:
- 5 līdz 10 atkārtojumi ar stieni
- 5 atkārtojumi pie 135 mārciņām
- 3 atkārtojumi ar 185 mārciņām
- 1 atkārtojums ar 225 mārciņām
- 1 atkārtojums ar 250 mārciņām
- 1 atkārtojums ar 275 mārciņām
- 1 atkārtojums pie 300 mārciņām
Ideālā gadījumā, pārbaudot savu maksimālo viena atkārtojuma pietupiena vai sola preses darbību, jums būtu nepieciešams viens vai divi palīgi, jo jūs varat iestrēgt kustības apakšā, saka Su. Šādā gadījumā viņi varētu palīdzēt jums pacelt svaru uz augšu, ja jums neizdodas smags atkārtojums, viņa piebilst. Ja jums tas nav iespējams, izmantojiet statīvu, kurā ir drošības tapas, un novietojiet tās collu vai divas zemāk par pietupiena vai krūšu preses zemāko punktu. Ja jums ir nepieciešams atteikties no kustības, vienkārši nolieciet stieni uz tapām, viņa saka. Tomēr parasti ir pietiekami droša, lai to darītu vienatnē, jo jūs varat vienkārši nomest svaru, ja tas jums šķiet pārāk smags, viņa saka, ka tas ir pārāk smags.
Ņemot vērā to, ka BAMF sajūtu, ko jūs saņemat pēc viena atkārtojuma maksimuma testēšanas, var būt vilinoši tos iekļaut savā ikdienas rutīnā. Taču Smita brīdina to nedarīt. "Īstajiem viena atkārtojuma maksimālajiem vingrinājumiem nevajadzētu ieņemt lielāko daļu jūsu programmas, jo, ja jūs vienmēr pārbaudīsiet savu spēku, pastāv daudz lielāka iespēja savainoties," viņa saka: "Ja jūs nepārtraukti pārbaudīsiet vienu un to pašu, jūs arī nepanāksiet nekādu progresu." Tāpēc viņa iesaka ierobežot viena atkārtojuma maksimālo pārbaudi līdz vienai reizei astoņās līdz 12 nedēļās.
Šajā laika posmā jums vajadzētu koncentrēties uz spēka palielināšanu un treniņiem, izmantojot svaru ar šiem zemākajiem procentuālajiem rādītājiem, saka Smits. Sāciet vingrinājumus ar mazāku svaru un lielāku atkārtojumu skaitu. Pēc tam pakāpeniski palieliniet slodzi un atvieglojiet atkārtojumu skaitu, lai palielinātu spēku, tuvojoties pārbaudes dienai, iesaka viņa. Lai iegūtu personalizētāku plānu, apsveriet iespēju sadarboties ar spēka treneri, kurš var nodrošināt, ka jūs veicat visus nepieciešamos pasākumus, lai sasniegtu savu fitnesa mērķi.
Kad būs nākamais novērtējums, negaidiet, ka jūsu paceltais svars strauji pieaugs. "Daži cilvēki domā: 'Ak, varbūt es varu sasniegt 50 vai 60 mārciņu PR' - parasti tas nav reāli, " saka Smits. Tā vietā jūs varat sagaidīt, ka, salīdzinot ar savu pēdējo maksimālo vienreizējo pacelto svaru, palielināsiet svaru tikai par 5 līdz 10 mārciņām, kas joprojām ir neticams sasniegums. "Ja jūs varat pastāvīgi palielināt savu svaru par 5 mārciņām, tas daudzus mēnešus un gadus uz priekšu būs ļoti daudz," viņa saka. "Tāpēc esiet pacietīgi - spēka veidošana ir maratons, nevis sprints."
