Neatkarīgi no tā, vai jūs pilnveidojat savu tenisa servi vai nesat sava suņa gigantisku pārtikas maisu pa māju, darbs pie kodola stabilitātes, izmantojot specifisku vingrinājumu apmācību, ir noderīgs, lai uzlabotu sniegumu gan sportiskās aktivitātēs, gan ikdienas darbībā. Saskaņā ar pētījumiem, kas publicēti žurnālā Strength and Conditioning Journal, viens no vingrinājumiem, Palloff preses vingrinājums, ir īpaši efektīvs mugurkaula stabilitātes vingrinājums, jo tas izmanto izometrisko spēku, lai nostiprinātu un uzturētu pareizu mugurkaula izlīdzinājumu un stabilitāti. Turklāt Palloff preses vingrinājums ir ļoti drošs un rada minimālu risku, salīdzinot ar citām mugurkaula kustībām, piemēram, grūšanas un pievilkšanās vingrinājumiem, kas balstās uz atkārtotām mugurkaula saliekuma kustībām, kas var radīt traumas.
Zemāk, Melissa Wogahn, sertificēta izturības un kondicionēšanas speciāliste ar maģistra grādu fizioloģijā, sniedz padomus, kā veikt Pallof press, kā arī tās priekšrocības un modifikācijas, lai atbilstu jūsu vajadzībām.
Kā veikt Pallof Press
Pallof preses (kas notiek kustības šķērsvirziena plaknē, FYI) tiek veikta, izmantojot pretestības joslu vai kabeļu mašīnu, un tā izaicina jūsu kodolu divos galvenajos veidos: rotācija un anti-rotācija. Rotācijas kustība notiek, kad jūs pavelkat trosi vai lentu no sākuma stāvokļa uz beigu stāvokli (tas ir, stāvokli, kurā jūs pabeidzat preses darbību). Tad, kamēr jūs turat svaru vietā, jūs cīnāties pret svara vilkmi, kas padara Pallof preses vingrinājumu arī par pret rotāciju vērstu vingrinājumu.
Lai droši veiktu Pallof press, "Domājiet par to, lai saglabātu saikni [un] izmantojiet elpu, lai palīdzētu stabilizēties, saglabājot ceļgalus, gurnus, ribas un plecus taisni pret priekšu," iesaka Wogahn. "Uzturiet vienmērīgu un kontrolētu kustību un vienmērīgi noslogojiet abas kājas. Tā kā stabilitāte sākas pēdās, aktīvi spiediet caur pēdas apakšu, lai uzlabotu stabilu pamatu," viņa piebilst.
A. Ja trenažieru zālē izmantojat kabeļu trenažieri, nostājieties perpendikulāri tam. Ja izmantojat pretestības lenti, piestipriniet pretestības lenti pie droša enkurpunkta treniņu telpā (piemēram, pie slēgtām durvīm vai pie tupēšanas statīva) un nostājieties perpendikulāri enkurpunktam. Lai iegūtu mazāku pretestību, nostājieties tuvāk enkurpunktam, bet, lai iegūtu lielāku pretestību, nostājieties tālāk no enkurpunkta.
B. Ar kājām gurnu platumā, nedaudz saliektiem ceļgaliem un ieslēgtu pamatvirsmu pagrieziet rumpi pret trenažieri vai enkurpunktu un ar abām rokām satveriet trenažiera rokturi vai pretestības lentas galu. Izmantojot pamatprātu, pagrieziet rumpi prom no trenažiera vai enkurpunkta, lai vērstos uz priekšu ar rokām tieši krūškurvja priekšā. Šī ir sākuma pozīcija.
C. Izstiepiet garas rokas, lai nospiestu rokas prom no ķermeņa. Šim kustīgumam jābūt vienmērīgam un kontrolētam, bez impulsa. Izvairieties no vēlmes pagriezt rumpi pret mašīnu vai enkurpunktu.
D. Lēnām atgriezieties sākumpozīcijā, beidzot ar elkoņiem, kas novietoti gar ribām. Visu kustības laiku rokām jāpaliek krūšu augstumā.
Galvenās Pallof Press vingrinājumu priekšrocības
"Pallofa prese ir pret rotāciju vērsts vingrinājums, kura mērķis ir veidot izpratni par kodolu un spēku," saka Vogans. Antirotācijas vingrinājumi ir svarīga treniņu daļa. Nav viena vingrinājuma, kas varētu iedarbināt visus vēdera muskuļus, tāpēc, lai izveidotu stabilu un spēcīgu kodolu, ir jāiekļauj dažādi vingrinājumi, tostarp rotācijas un antirotācijas vingrinājumi. Šeit ir daži konkrēti Pallof preses vingrinājumu ieguvumi.
Darbi šķērsplaknē
FYI, šķērsplakne ir iedomāta līnija, kas sadala jūsu ķermeni augšējā un apakšējā daļā. Kustības, kas ir paralēlas jostasvietas līnijai, piemēram, rotācija, notiek šķērsplaknē. Tā kā jūsu ķermenis ir trīsdimensiju, ir svarīgi trenēties visās trīs plaknēs. Pievēršot uzmanību šķērsplaknei, veicot Pallof press vingrinājumus, jūs līdzsvarosiet savu spēku visās dimensijās.
Palīdz novērst traumas
Pētījumi liecina, ka muguras traumas ir daudzu gadu mazo locītavu mikrokustību rezultāts, kas vājina balsta struktūras un rezultātā tiek zaudēta spēja sarauties ar stabilizējošiem pamatmuskuļiem. "Pallof press ir viens no vingrinājumiem, kas palīdz palielināt izpratni par pamatmuskulatūru, un, sākotnēji iesaistot šos muskuļus, mēs varam sagatavoties drošām kustībām un ikdienas uzdevumiem," skaidro Vogans.
Pallof press īpaši palīdz jums iemācīties, kā saglabāt pareizu mugurkaula izlīdzināšanu un stabilitāti. Vēl svarīgāk ir tas, ka jūs spējat nostiprināt savu kodolu, nepaļaujoties uz citiem kustību veidiem, piemēram, piesitieniem un piesēdieniem, kas var pasliktināt jūsu muguru vai palielināt traumu risku, ja jūsu kodols nav pietiekami stiprs vai stabils, lai ar tām tiktu galā.
Uzlabo vispārējo darbību
Apmācība šķērsplaknē ar Pallof preses palīdzību uzlabos jūsu kustības un vispārējo darbību. Pallof preses vingrinājumi sagatavo jūsu kodolu ikdienas aktivitātēm un citiem vingrinājumiem, kas balstās uz savienotu un iesaistītu kodolu un stabilu, spēcīgu mugurkaulu, norāda Woghan.
Nodarbināts, savienots un stabils kodols ļauj nodot enerģiju, kas ir ļoti svarīgi daudzos sporta veidos, fiziskajos hobijos un ikdienas dzīvē. Spēka pārnese ļauj kodolam atvieglot ekstremitāšu kustības, kas ir svarīgi, pārvietojot ikdienas priekšmetus un veicot sportiskas kustības. "Dažas no aktivitātēm, tostarp golfs, beisbols un softbols, teniss, piklebols, volejbols, un daudzas no tām ir atkarīgas no spēka šķērsplaknē," saka Wogahn. Iemācoties savienot un iesaistīt savu kodolu, stabilitātes veidošana ar Pallof preses vingrinājumiem tiek pārnesta arī uz ikdienas dzīves aktivitātēm, tostarp iekāpšanu automašīnā un izkāpšanu no tās, drēbju izņemšanu no veļasmašīnas vai žāvētāja, putekļu sūcēju un aizsniegšanos zem skapja.
Pallof Press Strādā muskuļi
Pallof preses vingrinājums ir pamatvingrinājums, kas iedarbojas uz vairākiem vēdera muskuļiem. Tie ietver slīpos muskuļus, kas darbojas, lai pretotos rotācijai, šķērsvirziena vēdera muskuļus, kurus bieži dēvē par korsetes muskuļiem, jo tie palīdz noturēt visu savilktu un ievilktu, un taisnos vēdera muskuļus (pazīstami arī kā sešu paku muskuļi), kas kustības laikā izometriski saraujas.
Pallof preses laikā jūtami arī citi pamatmuskuļi, tostarp sēžas muskuļi un lāpstiņas stabilizatori, kas palīdz noturēt lāpstiņas stabilas. Šie stabilizatori ir galvenie spēlētāji, kad runa ir par pareizu stāju.
Pallof Press vingrinājumu variācijas
Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs rotācijas pamatkustībās, vai jums nepieciešams samazināt treniņa intensitāti atveseļošanās nolūkos, vai arī vēlaties palielināt izaicinājumu, jūs varat attiecīgi mainīt Palloff preses vingrinājumus.
Modifikācija: Plaša bāze Pallof Press
Iesācējiem Wogahn iesaka veikt to pašu kā tradicionālo ar joslu vai kabeli un atvieglot slodzi, sākot ar plašāku bāzi (jeb paplašināt kāju stāvokli, lai nodrošinātu maksimālu stabilitāti). Izmēģiniet šo variantu, ja esat iesācējs Pallof presē vai citā rotācijas kustībā, piemēram, mežģīnē. Kad esat apguvuši šo versiju, varat sašaurināt pēdas un palielināt svaru.
Progresēšana: Viena kāja Pallof Press
Vēl lielākam pamatprasmju izaicinājumam izmēģiniet Pallof preses vingrinājumu ar vienu kāju stāju "Šai vienai kājai ir papildu priekšrocība - pēdu un ceļgalu stabilitātes vingrinājums," saka Wogahn. Turklāt šis vingrinājums būs vēl lielāks izaicinājums jūsu pamatkaulam, jo jūs cīnīsieties, lai noturētu līdzsvaru, vienlaikus atgrūžot svaru no ķermeņa. Pirms izmēģināt šo grūto variāciju, pārliecinieties, ka slodze ir mazāka (lasiet: svars, ko paceļat), un pārmaiņus izpildiet katru kāju, lai izvairītos no muskuļu disbalansa.
Biežāk pieļautās Pallof Press kļūdas
Treneri mīl Pallof press, jo tas ir pieejams iesācējiem, ja vien bāze ir plaša un slodze atbilst viņu prasmju līmenim, saka Vogans. Tā ir ideāli piemērota arī tiem, kam vēl nav ļoti stipras saiknes ar savu kodolu. Tomēr, lai gan Pallofa prese ir piemērota iesācējiem, joprojām ir dažas bieži sastopamas kļūdas, no kurām jāizvairās.
Piemēram, daudzi cilvēki, izpildot Pallof press, pārvieto svaru no vienas pēdas uz otru, tādējādi pārvietojot vai izkropļojot ribas, gurnus vai plecus. Tā kā šīs kustības'ieguvumi rodas no jūsu darba, lai noturētu svaru stabilu, izmantojot kodolu, ir būtiski noturēt svaru stabilu un ķermeni taisnu.
Vēl viena kļūda, ko ir viegli pieļaut Pallof preses laikā, ir mugurkaula neitralitāte. Tas var izpausties kā izliekts kakls, uz priekšu izvirzītas lāpstiņas, kas noved pie sasvērtas muguras augšdaļas, vai pārmērīgi izliekta muguras lejasdaļa. Nedaudz nolaidiet astes kaulu zemē un iesaistiet vēdera muskuļus, turot lāpstiņas lejup un atpakaļ, lai mugurkauls visu laiku būtu pareizā pozīcijā.
Lai panāktu maksimālu drošību, paturiet prātā noderīgus norādījumus, kas atgādina, kā jānostājas ķermenim, piemēram, "super stīvs," " "palikt savienotam," vai "stāvēt stāvus." Un, protams, ja esat jauns Pallof press vingrinājumu veicējs, pirms šīs vai jebkuras citas jaunas kustības izpildes saņemiet ārsta atļauju. Izvairieties no Pallof preses vingrinājuma, ja jums ir muguras traumas vai ja jūtat jebkādas sāpes, neskaitot parasto muskuļu izaicinājumu, ko jūtat, pareizi iesaistot pamatmuskuļus.
Kā pievienot Pallof Press vingrinājumu jūsu rutīnas
Pallof preses ir ideāli piemērotas jebkura treniņa iesildīšanās rutīnas papildināšanai. Tie ir ideāli piemēroti, lai pirms smagāku vai intensīvāku kustību veikšanas aktivizētu pamatkaulu un uzlabotu prāta un muskuļu saikni. Izmēģiniet iekļaut Pallof preses vingrinājumus pirms tupēšanas, pievilkšanās, plecu preses un citām spēka treniņa kustībām, kurās drošai stabilitātei tiek izmantots liels kodola muskuļu daudzums.
Ja nodarbojaties ar kādu sporta veidu, Pallofa preses vingrinājumus varat izmantot arī kā iesildīšanos pirms došanās uz laukuma vai laukuma. Ikviens, kurš spēlē tenisu, golfu vai piklebolu, gūs labumu no rotācijas kustības praktizēšanas.
Visbeidzot, Pallofa preses vingrinājumus varat veikt arī kā daļu no jebkuras pamatapmācības dienas vai vieglas apmācības dienas. Iespējams, vislabāk ir izvairīties no to pievienošanas spraiga treniņa beigās, jo, ja jūsu kodols ir novājināts, jūs, iespējams, nespēsiet saglabāt pareizu formu (un tādējādi apdraudēsiet muguru traumu risku - paldies). Ja treniņa beigās vēlaties ieprogrammēt Pallof preses vingrinājumus, pārliecinieties, ka izmantojat pietiekami mazu slodzi un veicat tos lēni, izmantojot perfektu formu.
