Lai gan ikdienā izmantotie kustību modeļi, piemēram, tupēšana, pietupieni, atspiešanās, spiešana un locīšana, tiek uzskatīti par "pamatiem" vai "pamata", tie var nešķist gluži dabiski. Patiesībā gūžas locītavu var būt diezgan grūti izpildīt ar perfektu tehniku, jo tās izpildei tiek izmantoti ķermeņa mugurējās daļas muskuļi, kas bieži vien ir vāji ilgstošas sēdēšanas dēļ, kā norāda American Council on Exercise. (Paldies, biroja darbs un pārvietošanās uz darbu!) Turklāt ir dažas bieži pieļautas kļūdas, kas var ietekmēt treniņa efektivitāti un jūsu veselību, saka Kelly Froelich, sertificēta personīgā trenere un digitālās fitnesa platformas Balanced līdzdibinātāja.
Tātad, kā izskatās pareizs gūžas locītavas šarnīrs un kāpēc tam vispār ir nozīme? Šeit Froelichs to iztirzā sīkāk, norādot arī riskus, kas saistīti ar nepareizu gūžas locītavas izveidi, un pasākumus, ko varat veikt, lai uzlabotu savu tehniku.
Kā veikt gūžas locītavu
Kā norāda nosaukums, gūžas locītavas ir kustību modelis, kas ietver locītavas uz priekšu gūžas locītavās, lai nolaistu torsu uz zemes, saka Froelihs. Jūs nostāsieties ar nedaudz saliektiem ceļgaliem un, nolaižot ķermeņa augšdaļu, koncentrēsieties uz to, lai gurni būtu taisni atpakaļ aiz muguras. Tā ir galvenā atšķirība starp gūžas locītavu un tupēšanu, kas ietver pilnīgu ceļgalu saliekšanu un dibena iegremdēšanu zemē, it kā jūs gatavotos apsēsties, skaidro viņa. Lai gūžas locītavas laikā atgrieztu rumpi atpakaļ vertikālā stāvoklī, jūs iesaistīsiet savu pakaļējo ķēdi - muskuļus, kas atrodas gar ķermeņa aizmuguri, viņa piebilst.
Lai pilnveidotu gūžas locītavu, sekojiet Froelich kunga demonstrācijai, kurā starp elkoņiem un muguru jātur slotas kāts. Šādi rīkojoties, jūs saglabāsiet līdzenu muguru, kas ir ļoti svarīgi, lai novērstu traumas un diskomfortu.
A. Nostājieties ar kājām plecu platumā, ceļgali ir nedaudz saliekti, rokas pie sāniem. Turiet slotas kātu aiz muguras vidus un satveriet to ar 90 grādu leņķī saliektiem elkoņiem sānos. Novelciet plecus uz leju un atpakaļ.
B. Saglabājot muguru līdzenumā, nedaudz saliektus ceļgalus un ieslēgtu kodolu, pārvieto svaru uz papēžiem un nosūti gurnus taisni atpakaļ aiz ķermeņa, lai nolaistu torsu uz zemes.
C. Turpiniet locītavu gūžās, lai nolaistu rumpja daļu pret zemi, līdz tiek izstieptas cīpslas. Tad izspiediet papēžus, virziet gurnus uz priekšu un iztaisnojiet kājas, lai atgrieztos stāvus.
Kāpēc ir tik svarīgs pareizs gūžas locītavas šarnīrs
Gūžas locītava var šķist sarežģīta, taču jūs, visticamāk, ikdienā veicat šo kustību - kad jums ir jāpaceļ smags veļas grozs no grīdas, jāpaceļ AirPod, kas tikko nokritis uz ietves, vai pat jāiet augšup pa stāvu kalnu savā apkaimē. "Kāpjot pa kāpnēm vai ejot kalnā, jūs varat pamanīt, ka nedaudz noliecaties uz priekšu," skaidro Froelihs. " Jūs nedaudz noliecaties uz priekšu, kas patiešām aktivizē jūsu kāju mugurējās daļas. "
Sporta zālē kustību modelis ir īpaši svarīgs. Lai droši un efektīvi izpildītu tādus vingrinājumus kā pievilkšanās, labie rīti, apgrieztie metieni un noliektās guļus, jums būs jāapgūst gūžas locītavas. Pieņemsim, ka jūs veicat nūjošanu ar lielāku saliekumu ceļgalos un sēžat atpakaļ sēžamajos muskuļos, it kā jūs tupētu. " Tiklīdz jūs šo vingrinājumu pārvēršat par tupēšanu, šie četrkājainie muskuļi - priekšējie muskuļi - iedegas, " saka Froelichs. " Tas nav slikti - tas ne vienmēr radīs sāpes vai traumas - bet tas radīs spiedienu uz kvadricekļiem, kad jūs necenšaties strādāt ar ķermeņa priekšējo daļu. " Citiem vārdiem sakot, nepareizs kustību modelis var pārvērst aizmugurējās ķēdes vingrinājumu, kas ir pazīstams kā vingrinājums, kas paredzēts teļiem, hamstringiem, sēžas muskuļiem, muguras lejasdaļai un siksnām, par kustību, kas galvenokārt stiprina ķermeņa priekšējo daļu. Laika gaitā jūs, iespējams, nepamanīsiet konkrētus muskuļu guvumus vai stājas uzlabojumus, ko cerējāt panākt ar pievilkšanās vingrinājumiem.
Froelihs norāda, ka pat tad, ja neveicat tupēšanai līdzīgu kustību, nepareizi veikts gūžas locītavas locītavas locītavas kustības var radīt diskomfortu un traumas muguras lejasdaļā un ceļgalos. Un šajā sakarā...
Biežāk pieļautās gūžas locītavu kļūdas
Lai, veicot gūžas locītavu, izvairītos no sāpēm, galvenais ir saglabāt līdzenu muguru un iesaistīt pamatus. "Jūs izmantosiet muguras lejasdaļu [gūžas locītavas laikā] - jums ir nepieciešams nedaudz piestrādāt pie muguras," saka Froelichs. " Bet, noapaļojot mugurkaulu, jūs radīsiet lielu spiedienu uz muguras lejasdaļu, nevis uz to, uz ko vēlaties likt svaru, proti, uz sēžas muskuļiem un hamstringiem. " Un šis papildu spiediens var izraisīt sāpes un iespējamas traumas, viņa piebilst. " Ja perifēriskajā redzējumā redzat savus plecus, jūs izliekat muguru - tas ir rādītājs numur viens, " saka Froelich. " Tiklīdz pleci sāk izvirzīties uz priekšu, tā ir iespējama muguras trauma. "
Svarīgs ir arī jūsu skatiens. Lai saglabātu neitrālu mugurkaula stāvokli, skatieties uz zemi, kad esat sasvēries, - saka Froelihs. Ja paceltu svaru, skatoties tieši uz spoguli priekšā, jūs radītu papildu spiedienu uz mugurkaulu, kas arī var veicināt muguras lejasdaļas sāpes, viņa saka.
Un, lai gan ir svarīgi izvairīties no "tupēšanas" kustības gūžas locītavas laikā, nevajadzētu mēģināt to novērst, pilnībā bloķējot ceļgalus. "Pārmērīga izvairīšanās no tupēšanas var izraisīt iespējamu traumu vai diskomfortu, jo jūs izdara's lielu spiedienu tieši uz šo ceļa locītavu," saka Froelihs. " Tāpēc ir ļoti svarīgi saglabāt vismaz nelielu ceļgalu saliekumu. "
Lai nodrošinātu pareizu vingrinājuma izpildi, jo īpaši pievilkšanās ar svaru pie ķermeņa, iedomājieties, ka ar hantelēm apgleznojat apakšstilbus, saka Froelichs. " Šī norāde palīdzēs jums nosūtīt gurnus atpakaļ, un jūs arī spēsiet patiešām izmantot kāju aizmugurējās daļas, lai paceltos uz augšu. " Nepieciešama palīdzība, lai vizualizētu šo kustību modeli? Zemāk skatieties, kā Froelichs demonstrē tehniku reālajā laikā.
Kā uzlabot gūžas locītavu
Ja pēc šo norādījumu izmēģināšanas jūs joprojām nevarat tikt galā ar gūžas locītavu, ir daži soļi, ko varat veikt, lai uzlabotu savu formu. Jūsu pirmā rīcība? Uzlabot gūžas kustīgumu, saka Froelichs. (Atgādinājums: Saskaņā ar Starptautiskās sporta zinātņu asociācijas (International Sports Sciences Association) datiem, elastība ir mīksto audu spēja pasīvi izstiepties, bet mobilitāte ir locītavas spēja aktīvi kustēties pilnā kustību diapazonā.). Ja jums trūkst šīs īpašības, jūs nevarēsiet tik daudz un tik viegli locītavas locītavas locītavas locītavas locītavas locītavas locītavas locītavas locītavas locītavas locītavas locītavu. Savukārt " jūs varat sajust diskomfortu, un tad jūsu ķermenis vēlēsies atbrīvoties no šī sasprindzinājuma, tāpēc jūs varētu sākt nedaudz justies pie šī pietupiena. " Pirms ķeraties pie vingrinājumiem, kas saistīti ar gūžas locītavu locīšanu, veiciet dažas kājas riņķošanas sērijas, lai nodarbinātu gūžas locītavas visā to kustību diapazonā, iesaka Froelichs. Var palīdzēt arī tādu gūžas kustīguma vingrinājumu kā 90-90 stiepšanās, ugunsdzēsības hidrantu un gūžas grūšanas vingrinājumu iekļaušana savā ikdienā.
Tad prioritāri stipriniet muguras lejasdaļas muskuļus, iesaka Froelichs. Praktizējot supermanus (vai supercilvēkus), sēžamvietas tiltiņus un citus vingrinājumus, kas stiprina muguras lejasdaļu, nodrošināsiet, ka šī muskuļu grupa būs pietiekami spēcīga, lai varētu veikt gūžas locītavu un, visbeidzot, nūjošanu, viņa piebilst. "Nodrošināt, ka muguras lejasdaļa ir spēcīga, ir galvenais priekšnoteikums, lai labi veiktu gūžas locītavu un izvairītos no traumām," viņa saka.
