Ja jums jau tā pietrūkst laika, nekas nav nepatīkamāks par 20 minūšu ilgu treniņu, kas saskaņā ar reklāmu ilgst tikai 20 minūtes, bet līdz tā beigām ir kļuvis par pusstundas garu pārbaudījumu, jo atpūtas pauzes un sarežģītā aprīkojuma uzstādīšana ir ļoti sarežģīta.
Viens no risinājumiem? Izmēģiniet EMOM treniņu, kurā ir fiksēti darba un atpūtas periodi, tāpēc 20 minūšu treniņš ir tieši 20 minūtes.
Lai uzzinātu visu, kas saistīts ar šo treniņu stilu, pievērsieties šim EMOM treniņu ceļvedim, kurā izklāstīts, ko nozīmē, kā tas atšķiras no citām treniņu metodēm un kādas ir tā galvenās priekšrocības. Turklāt jūs atradīsiet EMOM vingrinājumus un treniņus jebkuram fitnesa līmenim un treniņu vajadzībām, lai jūs varētu viegli sākt tos iekļaut savā fitnesa rutīnā.
Kas ir EMOM treniņi?
EMOM nozīmē "katru minūti pēc minūtes", un EMOM treniņš ir intervāla treniņa veids, kas ietver viena vai nedaudzu konkrētu vingrinājumu izpildi ar noteiktu atkārtojumu skaitu katras minūtes sākumā, saka Samans Munirs, sertificēts personīgais treneris no EvolveYou. Kad esat izpildījis šos atkārtojumus, atlikušo minūtes laiku varat izmantot atpūtai. Piemēram, ja minūtes pirmajās 30 sekundēs pabeidzat 15 atvilkumus, atlikušās 30 sekundes varat izmantot kā atveseļošanās laiku, viņa skaidro. Kad minūte būs beigusies, atkārtojiet procesu ar citu vingrinājumu.
Tā kā jūs cenšaties pēc iespējas ātrāk izpildīt visus atkārtojumus, maksimāli samazinot laiku, kas jums atvēlēts atpūtai pirms nākamās minūtes, EMOM treniņi parasti ir augstas intensitātes un ātra tempa treniņi, piebilst Kelly Froelich, sertificēts personīgais treneris un digitālās fitnesa platformas Balanced līdzdibinātājs. Arī EMOM tipa treniņiem nav noteikts vienots treniņa laiks: Froelichs norāda, ka treniņu var veidot no piecām līdz 30 minūtēm.
EMOM treniņu priekšrocības
Neesat īsti pārliecināts, vai EMOM treniņi jums ir piemēroti? Šīs priekšrocības noteikti pārliecinās jūs iekļaut tos savā fitnesa programmā vai vismaz izmēģināt.
Uzlabot sirds un elpošanas sistēmas veselību
Atcerieties, ka atveseļošanās perioda ilgums ir atkarīgs no tā, cik ātri jūs varat veikt atkārtojumus, protams, saglabājot labu formu. "EMOM gadījumā, ja jūs palēnināsiet tempu, jūs faktiski atpūtīsieties mazāk," piebilst Froelich. "Tāpēc mērķis ir saglabāt šo tempu pat tad, kad ķermenis nogurst sesijas laikā."Savukārt EMOM treniņi ir efektīvs veids, kā piepildīt savu sirdsdarbību."Tie patiešām labi paātrina sirdsdarbību, jo jūs tiekat motivēti paveikt visu pēc iespējas ātrāk,"viņa saka.
ICYDK, kardiorespiratorā apmācība ietver vingrinājumus, kas palīdz stimulēt un stiprināt sirdi un plaušas, iepriekš Shape pastāstīja Melissa Kendter, ACE sertificēta trenere, funkcionālās apmācības speciāliste un EvolveYou trenere. Konkrētāk, kardio treniņš palielina sirdsdarbības frekvenci, liek asinīm sūknēt un trenē plaušas un sirdi strādāt efektīvāk, lai piegādātu skābekli muskuļiem, kas galu galā palīdz jums veikt grūtākas aktivitātes bez noguruma sajūtas, viņa paskaidroja. Gan Amerikas Sirds asociācija, gan Slimību kontroles un profilakses centrs iesaka katru nedēļu veikt 150 minūtes vidējas intensitātes aerobikas aktivitāšu, 75 minūtes intensīvu aerobikas aktivitāšu vai abu šo aktivitāšu kombināciju, lai samazinātu sirds un asinsvadu slimību, insulta un citu veselības problēmu risku. Par laimi, EMOM treniņi palīdzēs jums sasniegt šos mērķus.
Var mainīt, lai sasniegtu jūsu fitnesa mērķus
Lai gan EMOM treniņi parasti sastāv no augstas intensitātes kardio vingrinājumiem, jūs varat samazināt sviedru faktoru. Ja vēlaties palielināt muskuļu izturību vai spēku, varat izvēlēties vingrinājumus ar svariem, kas tiek veikti lēni (piemēram, trumpis, plecu preses), vai izometriskus vingrinājumus, kas tiek veikti noteiktu laiku (piemēram, pietupienu pietupieni, planks, V-veida sēdus), nevis ātrus lēcienus vai pietupienus ar ķermeņa svaru. "Atkarībā no vingrinājuma, atkārtojumiem un svara, tas var būt patiešām elastīgs starp augstas intensitātes kardio treniņu vai vairāk spēku veidojošu treniņu," saka Froelichs.
Turklāt jūs varat izveidot savu EMOM treniņu, lai mērķētu uz visu ķermeni vai uzlabotu vienu konkrētu muskuļu grupu, saka Munirs. Ja, piemēram, jūs vēlaties pievērsties ķermeņa centrālajai daļai, varat izveidot astoņu minūšu EMOM treniņu vēderpresei, iesaka viņa.
Var kalpot arī kā iesildīšanās un apdares līdzekļi
Lai gan EMOM metodi var izmantot, lai izstrādātu pilnus treniņus, jūs varat izmantot šo metodi jebkurā treniņa daļā. Varat veikt EMOM stila iesildīšanos ar ķermeņa svara vingrinājumiem, lai, piemēram, sagatavotu ķermeni svarcelšanas treniņam. Ja jums patīk treniņus noslēgt ar augstu rezultātu, varat veikt arī piecu minūšu garu, augstas intensitātes EMOM stila finišu, kas ir Froelich iecienītākais veids, kā izmantot šo treniņu metodi.
Palīdzēt sekot līdzi jūsu progresam
Tā kā EMOM treniņu mērķis ir pēc iespējas ātrāk pabeigt atkārtojumus, lai maksimāli izmantotu atpūtas periodu, jūs varat novērtēt, kā jūsu fiziskā sagatavotība uzlabojas no nedēļas uz nedēļu, saka Munirs. Pieņemsim, ka pirmajos EMOM treniņa raundos jūs pabeidzat vidēji 10 atspiešanās pietupienus 50 sekundēs. Laika gaitā, konsekventi strādājot pie atvilktņu veikšanas, iekļaujot šo EMOM treniņu savā ikdienā, jūs, iespējams, konstatēsiet, ka spējat pabeigt 10 atvilktnes tikai 40 sekundēs. Arvien vairāk palielinot tempu vai uzlabojot spēku, jūs varat mest sev izaicinājumu, palielinot atkārtojumu skaitu, lai turpinātu progresēt.
Šī priekšrocība var būt īpaši svarīga, ja atgriežaties pie vingrinājumiem pēc traumas, saka Froelich. "Iespējams, ka pirms traumas izdarījāt piecus pietupienus, bet pirms traumas parasti darījāt 10, un tad jūs strādājat pie tā, lai to palielinātu - nākamajā treniņā varat pievienot vienu atkārtojumu," viņa skaidro: "Jūs patiešām varat izsekot savam progresam."
EMOM treniņi pret AMRAP treniņiem
Gan EMOM treniņu, gan AMRAP treniņu gadījumā treniņa ilgums ir noteikts, un, piemēram, treniņš, kas reklamēts kā 10 minūšu, vienmēr aizņems tik ilgu laiku. Tomēr galvenā atšķirība starp šiem diviem treniņiem ir atpūtas laiks. Proti, AMRAP treniņā jūs varat brīvi atpūsties, kad vien vēlaties un cik ilgi vēlaties, jo AMRAP treniņš ietver pēc iespējas vairāk vingrinājuma atkārtojumu vai kārtu veikšanu iepriekš noteiktā laikā, iepriekš Kendters pastāstīja žurnālam Shape. Savukārt EMOM treniņā atpūsties drīkst tikai pēc tam, kad esat pabeidzis visus atkārtojumus, un tikai tik ilgi, cik minūtes jums ir atlicis. TL;DR: Ja jums vislabāk veicas, kad varat atpūsties bez pulksteņa spiediena, AMRAP treniņi jums varētu būt piemērotāki. (Protams, jums vajadzētu ieklausīties savā ķermenī un pēc vajadzības atvilkt elpu vai mainīt treniņa - arī EMOM - režīmu, un pēc tam atgriezties, kad jūtaties gatavi.)
Labākie EMOM treniņu vingrinājumi
Treniņu stila iesācējiem labākie EMOM vingrinājumi ir tikai ķermeņa svara vingrinājumi, jo, mēģinot pēc iespējas ātrāk pārvietoties, pievienojot svarus, var palielināties traumu risks, ja neesat pienācīgi sagatavojies, saka Froelichs. Turklāt, pat ja patērējat tikai dažas sekundes, lai sagatavotos nākamajai kārtai, samazinās jums pieejamais vērtīgais pilnvērtīgas atpūtas laiks, viņa piebilst. Pieaugot jūsu pieredzei, EMOM treniņā varat iekļaut hanteles vai ķegļus.
Vēl viens punkts, kas jāņem vērā, izvēloties vingrinājumus, ir jūsu EMOM treniņa mērķis. Ja esat noskaņojies uz kardio vingrinājumiem un spēka vingrinājumiem, pārmaiņus veiciet kardio vingrinājumus un spēka vingrinājumus (piemēram, 20 pietupieni ar ķermeņa svaru pirmajā minūtē, pēc tam 10 pietupieni ar svaru otrajā minūtē), saka Froelihs. "Jūs veicat kardio vingrinājumus un veidojat muskuļus, un to maiņa padara to nedaudz aizraujošāku."
Lai palielinātu izaicinājumu, nepalielinot atkārtojumu skaitu vai nepievienojot svaru, vienā minūtē varat veikt arī divus dažādus vingrinājumus. Piemēram, pirms minūtes beigām varat veikt, piemēram, 10 pietupienus un pēc tam 10 pietupienus ar ķermeņa svaru, saka Munirs.
Kad esat gatavs izmēģināt EMOM treniņu, izvēlieties četrus līdz piecus no turpmāk minētajiem vingrinājumiem un pēc tam veiciet tos pilnu treniņu. Piemēram, "Es pirmo minūti veicu atspiešanos, otro minūti - pietupienus ar ķermeņa svaru, trešo minūti - sitienus, ceturto minūti - lēcienus," saka Munirs. "Pēc tam visu atkārtoju četras vai piecas reizes atkarībā no tā, cik daudz enerģijas man ir."
- Burpees
- Crunches
- Inchworms
- Lēcošie džeki
- Lēcieni pietupieni
- Kettlebell šūpoles
- Lunges
- Kalnākāpēji
- Atspiešanās
- Perforatori
- Pietupieni
- Pakāpieni
- Dzinēji
Neatkarīgi no jūsu pieredzes līmeņa un vingrinājumu veida, jums vajadzētu izvēlēties tādu atkārtojumu skaitu, ko varat pabeigt 45-50 sekunžu laikā, saka Froelich. "Mērķis ir, lai līdz nākamajai minūtei būtu vismaz 10-15 sekunžu atpūta," viņa skaidro. "Tā kā tas ir vairāk augstas intensitātes treniņš, jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis varētu ātri atpūsties, lai atjaunotos nākamajai sērijai."Šīs 15 sekundes ļaus jums atvilkt elpu pietiekami, lai varētu veikt nākamo sēriju, bet nesamazinās jūsu sirdsdarbības frekvenci pietiekami, lai samazinātu sirdsdarbības apdegumu, viņa saka.
Labākie EMOM treniņi
Lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un pārbaudītu muskuļus, apsveriet šo EMOM treniņu iekļaušanu savā ikdienā. Neatkarīgi no tā, vai jums ir nepieciešama pilna ķermeņa treniņa sesija, ko varat veikt mājās, vai arī vēlaties apgūt vienu kustību, jums ir izvēles iespējas.
- Šis EMOM treniņš ar Amandu Batleru apvieno kardio un spēka treniņus
- Šis 100 burpiju EMOM nogurdinās jūs 10 minūšu laikā
- Visa ķermeņa EMOM svērtās vestes treniņš
- Burpee-Broad Jump-Bear Crawl Combo EMOM treniņš
- Radošais ķermeņa svara EMOM treniņš, kas ir viss par ātrumu
