Tāpat kā burpees un skriešanu, arī mobilitātes darbu fitnesa pasaulē reizēm var uzskatīt par pjedestālu. To uzskata par galveno aktīvās atveseļošanās praksi, būtisku papildinājumu iesildīšanās rutīnai un traumu profilakses atslēgu. Bet vai mobilitātes uzlabošana - un specifisku mobilitātes vingrinājumu iekļaušana treniņu režīmā - patiešām ir nepieciešama?
Lai atbildētu uz visiem jūsu aktuālajiem jautājumiem, Shape uzrunāja divus ekspertus, lai izklāstītu visu, kas jums jāzina par mobilitātes treniņiem, tostarp to nozīmi, ieguvumus un to, kas varētu vēlēties tos iekļaut savā labsajūtas rutīnā.
Kas ir mobilitātes apmācība?
Vienkārši runājot, mobilitāte ir jūsu spēja aktīvi kontrolēt un piekļūt pilnam kustību diapazonam locītavā, saka Klintons Lī (Clinton Lee, P.T., D.P.T., C.S.C.S.), fizioterapeits un PhysioStrength dibinātājs un īpašnieks Ņujorkā. Lai gan visām locītavām jābūt kustīgām, dažām ķermeņa locītavām, tostarp gūžas, krūšu daļas mugurkaula, potītēm, plaukstas locītavām un glenohumerālajām locītavām (kas savieno roku un plecu), ir nepieciešama lielāka kustīgums nekā citām. Šīm konkrētajām locītavām ir jābūt brīvāk kustīgām, lai palīdzētu jums izpildīt ikdienas kustību modeļus (iedomājieties: tupēt, lai paņemtu kādu priekšmetu no grīdas, izstiept roku pāri galvai, lai paņemtu džemperi no skapja augšējā plaukta), kā norāda Amerikas Mācību vingrošanas padome (American Council on Exercise).
Ja ikdienā kustināt locītavas visos virzienos, jūsu mobilitāte, visticamāk, ir laba, saka Lī. Taču dažos gadījumos mobilitātes treniņš - stiepšanās un vingrinājumu praktizēšana, kas palīdz uzlabot jūsu spēju strādāt visā kustību diapazonā - var būt noderīgs. Pieņemsim, ka strādājat pie rakstāmgalda vairāk nekā 40 stundas nedēļā un nedarāt daudz pārtraukumu, lai pieceltos vai pastaigātos. Šādā gadījumā jūs, visticamāk, nepārvietojat locītavas visos virzienos, tāpēc jums var rasties daži kustību ierobežojumi (piemēram, sasprieguši gūžas locītavas locītavas locītavas locītavas locītavas stieple), viņš piebilst.
Kustīguma trūkumu parasti var saistīt ar diviem iespējamiem iemesliem: mehānisku sasprindzinājumu un neiroloģisku sasprindzinājumu, saka Betānija Kuka (Bethany Cook), fizioterapeite, Be Free MIAMI dibinātāja un īpašniece, fizioterapeite, Dr.P.P.T., S.C.S., C.S.C.S. Mehāniska sasprindzinājuma gadījumā jūsu muskuļi ir saīsinātā stāvoklī, tāpēc jūs, iespējams, nevarat veikt pilnu kustību diapazonu ap locītavu, saka Kuka. Tas var rasties operācijas, traumas, personīgās anatomijas vai pat mazkustīga dzīvesveida (paldies, biroja darbi) rezultātā, viņa skaidro.
No otras puses, neiroloģisks sasprindzinājums parasti rodas pēc traumas. "Jūs parasti esat guvis traumu kustību diapazona beigās, tāpēc jūsu smadzenes saka ķermenim: "Ei, es negribu atkal gūt traumu", un nav tik ērti izmantot pilnu kustību diapazonu," viņa skaidro. "Mobilitātes treniņš var būt ļoti noderīgs, jo jūs būtībā [atkārtoti] mācāt savam ķermenim, ka ir droši kustēties pilnā kustību diapazonā, kas jums ir. "
Mobilitātes apmācības priekšrocības
Vispārīgi runājot, cilvēkiem, kuri ikdienā staigā, pārvietojas pa kāpnēm, paceļ un nolaižas lejā, paceļ priekšmetus no augstiem plauktiem un vienkārši uzturas aktīvi, jābūt pietiekami kustīgiem, saka Lī. Tomēr, pievienojot mobilitātes treniņus savai ikdienai - neatkarīgi no tā, vai jums ir sasprindzinājums, vai vēlaties uzlabot jau esošo mobilitāti, - jūs varat gūt labumu.
Veicina locītavu veselību
Kuka saka, ka mobilitātes treniņš var palīdzēt uzlabot locītavu veselību un izturību. "Locītavas netiek apgādātas ar asinīm - tās barojas tikai ar kustībām," viņa skaidro. "Kustības gandrīz izskalo locītavu, tādējādi jūs atbrīvojaties no iekaisuma, un tad jaunais šķidrums, kas nonāk locītavā [pazīstams kā sinoviālais šķidrums], ir tas, kas ienes barības vielas, lai to barotu. " Locītavu kustības visā to kustību diapazonā var nodrošināt, ka jūs gūstat šo galveno labumu.
Samazina traumu un sāpju risku
Ja jums trūkst kustīguma kādā no locītavām, pastāv lielāks risks gūt traumu, īpaši, ja mēģināt pacelt smagāku svaru, nekā esat pieradis, vai ja mēģināt veikt intensīvākas aktivitātes, piemēram, sprintu, saka Kuks. " Ja jums nav šīs faktiskās kontroles pār kustību diapazonu, jums noteikti būs lielāks risks gūt traumu, " viņa skaidro.
Turklāt slikta konkrētu locītavu kustīgums var izraisīt sāpes citās ķermeņa daļās. Piemēram, gūžas sasprindzinājums var izraisīt kompensētus kustību modeļus, kas galu galā izraisa sāpes muguras lejasdaļā, saka Kuks. Savukārt nepietiekama potīšu kustīgums var izraisīt sāpes ceļgalos vai gurnos, viņa piebilst. "Viss sākas no pēdām, tāpēc, ja jums nav pietiekamas kustīguma spējas, galu galā tas jūs piemeklēs arī citur kinētiskajā ķēdē," viņa skaidro.
Uzlabo ikdienas darbību
Ja regulāri neizkustēsiet locītavas visā to kustību diapazonā, jums var būt grūtāk veikt vienkāršas ikdienas kustības, saka Lī. Jūsu plecu kustīgums var nebūt pietiekams, lai jūs varētu aizsniegties un paņemt, piemēram, labības kastīti no ledusskapja augšdaļas. Vai arī jums var būt grūti noliekties un sasiet čības, ja jums trūkst gūžas kustīguma, viņš skaidro. "Mobilitāte ir svarīga tādā nozīmē, ka jums ir jāspēj kontrolēt locītavas, lai veiktu funkcionālus uzdevumus," viņš piebilst.
Kam vajadzētu izmēģināt mobilitātes apmācību
Atkal jāatgādina, ka lielākajai daļai cilvēku nav jāveic specifiski kustību apmācības vingrinājumi, it īpaši, ja izpildāt ASV Veselības un sociālo pakalpojumu departamenta ieteikumu par 150 minūšu mērenas intensitātes fiziskām aktivitātēm nedēļā, saka Lī. " Lielākā daļa iedzīvotāju var uzturēt veselīgu, funkcionālu mobilitātes profilu, vienkārši regulāri pavadot laiku, veicot sev nozīmīgas aktivitātes," viņš piebilst. " Regulāra šo aktivitāšu ievērošana, protams, nozīmē, ka ķermenis un locītavas iziet nozīmīgus un funkcionālus kustību diapazonus, kas no tām tiek prasīti. Tas būtībā palīdzēs veicināt un saglabāt mobilitāti. "
Joprojām neesat pārliecināts, vai jūs varētu gūt labumu no mobilitātes treniņiem? Vienkārši izmantojiet savas ikdienas kustības kā novērtēšanas rīku. Ja veicat pietupienu ar ķermeņa svaru un pamanāt, ka, nolaižoties, papēži atkāpjas no grīdas, tas varētu liecināt par ierobežotu potītes kustīgumu, saka Kuks. Vai arī, ja regulāri nokāpjat uz grīdas, lai rotaļātos ar kucēnu, pievērsiet uzmanību tam, cik viegli vai grūti jums ir ieņemt šo pozīciju un iekārtoties ērtāk. Ja jūtat stīvumu kādā locītavā vai jums ir grūti atslābināties, iespējams, jums vajadzētu pievērsties mobilitātes treniņiem, piebilst Lī. Varat arī izmēģināt jebkuru ar kustīgumu saistītu vingrinājumu un apsvērt, kā tas iedarbojas uz jūsu ķermeni. " Tas pats par sevi parādīs, kur ir jūsu ierobežojumi, " saka Kuks.
Ja rodas šaubas, vērsieties pie fizioterapeita, kurš var novērtēt jūsu mobilitāti un sniegt individuālu atbalstu un ieteikumus. "Strādājiet ar kādu, kurš var jums palīdzēt ar vingrinājumiem vai novērtēt jūsu ķermeni," iesaka Kuks. " Viņš var veikt novērtējumu no galvas līdz kājām un pēc tam pastāstīt par jūsu īpašajiem ierobežojumiem un piedāvāt vingrinājumus, lai jūs varētu tos īpaši izvingrināt. "
Labākie mobilitātes vingrinājumi jūsu vajadzībām
Neatkarīgi no tā, vai jums ir priekšstats par saviem ierobežojumiem un vēlaties tos novērst, vai arī cerat noskaidrot, kāda ir jūsu mobilitātes situācija, šie mobilitātes vingrinājumi var palīdzēt veikt šo darbu.
- Kāpēc kontrolētām locītavu rotācijām vajadzētu būt daļai no jūsu mobilitātes rutīnas?
- Gurnu kustīguma vingrinājumi, kas ļaus jums justies kustīgam
- Kā veikt kazaku pietupienus, lai uzlabotu gurnu kustīgumu un ķermeņa lejasdaļas spēku
- Jaunākajam TikTok mobilitātes izaicinājumam ir nepieciešams nulles aprīkojums - bet tas nenozīmē, ka tas ir vienkārši
- Mobilitātes treniņš visu mūžu bez traumām
- Kā veikt Kettlebell Halo vingrinājumu, lai uzlabotu ķermeņa augšdaļas spēku un mobilitāti
- Kāpēc kontrolētām locītavu rotācijām vajadzētu būt daļai no jūsu mobilitātes rutīnas?
- Gurnu kustīguma vingrinājumi, kas ļaus jums justies kustīgam
- Kā veikt kazaku pietupienus, lai uzlabotu gurnu kustīgumu un ķermeņa lejasdaļas spēku
- Jaunākajam TikTok mobilitātes izaicinājumam ir nepieciešams nulles aprīkojums - bet tas nenozīmē, ka tas ir vienkārši
- Mobilitātes treniņš visu mūžu bez traumām
- Kā veikt Kettlebell Halo vingrinājumu, lai uzlabotu ķermeņa augšdaļas spēku un mobilitāti
