Kad skriešana ir kļuvusi par daļu no jūsu ikdienas rutīnas, jūs, iespējams, meklējat jaunus veidus, kā uzlabot savas skriešanas prasmes. Iespējams, pievienoties skriešanas klubam, pieteikties taku skrējienam vai pat noskriet pusmaratonu.
Pusmaratons, kas ir 13,1 jūdzes garš skrējiens, ir aizraujošs izaicinājums vidēji un pieredzējušiem skrējējiem. Un, lai gan jums varētu noderēt ilgāks treniņu grafiks (piemēram, 10 vai 12 nedēļas), pastāvīgie skrējēji pusmaratonam var sagatavoties divos mēnešos. Šeit uzziniet vairāk par pusmaratona treniņiem un apskatiet 8 nedēļu pusmaratona treniņu plānu, ko izveidojusi Kayla Jeter, C.P.T., RRCA sertificēta skriešanas trenere, NASM sertificēta personīgā trenere un sertificēta funkcionālā spēka trenere.
Kam vajadzētu izmantot šo 8 nedēļu pusmaratona treniņu plānu?
Šis 8 nedēļu pusmaratona treniņu plāns ir izstrādāts vidēji pieredzējušiem un pieredzējušiem skrējējiem, saka Džertere. "Jums vajadzētu spēt ērti noskriet 3 līdz 5 jūdzes bez apstāšanās, un jūs jau tagad skrienat vismaz trīs reizes nedēļā," viņa skaidro. Tādējādi jums būs ērts pamats, no kura varēsiet palielināt iknedēļas nobraukto kilometru skaitu.
Tā kā šis 8 nedēļu pusmaratona treniņu plāns ir izstrādāts cilvēkiem, kas jau regulāri skrien, tajā ir vairāk nobraukto kilometru nekā 10 vai 12 nedēļu pusmaratona treniņu plānos, saka Džetere. "Šajā plānā jūs palielināsiet nobraukto kilometru skaitu, jo esat pieredzējušāks," viņa piebilst. Jūs ievērosiet, ka garie skrējieni sākas no 6 jūdzēm, bet vieglie un atveseļošanās skrējieni ir ieprogrammēti 30 līdz 45 minūšu garumā, lai palīdzētu kājām pielāgoties pusmaratona izturības distancei.
Šis pusmaratona treniņu plāns ir piemērots arī tiem, kuri jau ir veikuši pusmaratonu un vēlas sasniegt noteiktu mērķi, piemēram, personīgo rekordu vai noteiktu laiku. Ja tas ir jūsu gadījums, "ir ļoti svarīgi ievērot plānu," saka Deters. "Pat tad, ja dzīvē gadās dažādi notikumi, būs svarīgi skriet četras reizes nedēļā un vismaz reizi nedēļā veikt spēka treniņus."
Atcerieties, ka konsekvence ir kumulatīva, kā saka Džerets. Darbs, ko ieguldīsiet 8 nedēļu pusmaratona treniņu plāna laikā, palīdzēs jums parādīties sacensību dienā. "Sacensību dienā izejiet lēni", iesaka Deters. "Iziet uz priekšu, iesakieties skrējienā un uzticieties savam treniņam ik uz soļa."
8 nedēļu pusmaratona treniņu plāns vidēji pieredzējušiem un pieredzējušiem skrējējiem
Ir pienācis laiks sasniegt savus mērķus. Zemāk apskatiet savu 8 nedēļu pusmaratona treniņu plānu un gatavojieties sagraut savu treniņu.
