Varbūt jūs spontāni pieteicāties gaidāmajam pusmaratonam vai esat pieredzējis skrējējs, kas meklē izaicinājumu. Lai kā arī būtu, ja jūsu kalendārā pēc aptuveni sešām nedēļām ir pusmaratons, jūs, iespējams, jūtaties mazliet satraukts par to, vai spēsiet pusotra mēneša laikā noskriet 13,1 jūdžu distanci.
Labās ziņas: Labā ziņa: pieredzējuši skrējēji ar stabilu iknedēļas nobraukumu var veiksmīgi izmantot 6 nedēļu pusmaratona treniņu plānu, lai sasniegtu savu mērķa skrējiena finišu. Šeit uzziniet vairāk par to, kam piemērots īsāks pusmaratona treniņu plāns, un apskatiet 6 nedēļu pusmaratona treniņu grafiku, ko izstrādājusi Kayla Jeter, C.P.T., RRCA sertificēta skriešanas trenere, NASM sertificēta personīgā trenere un sertificēta funkcionālā spēka trenere.
Kam vajadzētu izmantot šo 6 nedēļu pusmaratona treniņu plānu?
Pirmkārt, ziniet: Jeters saka: "Jeters saka, ka 6 nedēļu pusmaratona treniņu plāns nav domāts iesācējiem vai ikvienam, kas pirmo reizi piedalās pusmaratonā. "Šis treniņu plāns ir paredzēts cilvēkiem, kuri jau iepriekš ir skrējuši pusmaratonu, vai tiem, kuri jau ir veikuši skriešanu vidēji garās distancēs," viņa skaidro. "Jūs esat konsekvents un jau esat piedalījies sacensībās, vai arī jums ir spēcīgi skriešanas pamati." Šis pusmaratona treniņu plāns ir piemērots arī skrējējiem, kuri cenšas sasniegt noteiktu mērķi (iedomājieties: personīgo rekordu vai noteiktu finiša laiku). Ideālā gadījumā jums būtu jāspēj ērti noskriet 6 jūdzes vienlaicīgi un jau esat noskrējis pāris pusmaratona skrējienus. (Ja tas jums nepatīk, izmēģiniet šo 12 nedēļu pusmaratona treniņu plānu iesācējiem.)
Tipiskā pusmaratona treniņu plānā jūsu nobraukums katru nedēļu palielinās par aptuveni 10 procentiem, taču šajā saīsinātajā treniņu ciklā nobraukums lēks ātrāk. Lai palīdzētu organismam pielāgoties ilgākam laika pavadīšanai kājās, ir svarīgi arī stratēģiski atjaunoties. "Jūs varat trenēties tikai tik intensīvi, cik intensīvi atgūstaties," saka Džeters. "Zemas intensitātes aktīvās atveseļošanās dienas var palīdzēt palielināt asinsriti, izskalot vielmaiņas atkritumus, piemēram, pienskābi, samazināt sāpīgumu un ļaut jums saglabāt treniņu režīmu, neizdegot intensīvā treniņā." Atveseļošanās dienās iekļaujiet zemas intensitātes vienmērīgu kardio nodarbības, piemēram, peldēšanu, riteņbraukšanu, jogu un dinamisko stiepšanos.
Kros-treniņu dienās nav nepieciešams darīt visu iespējamo un katru treniņu sasniegt maksimālo atdevi, saka Dženers. "Uzsvars tiek likts uz spēku, kas saistīts ar skriešanu," viņa trenē. "Galvenā uzmanība ir pievērsta tam, lai izveidotu stabilu spēka bāzi, nevis lai sevi nogurdinātu. Pēc treniņa jums nevajadzētu just sāpes."
Un, pats galvenais, pārliecinieties, ka treniņu cikla laikā jūsu domāšana ir pareiza. Katras nedēļas sākumā veiciet to, ko Džetere sauc par 'domāšanas pārbaudi.' "Izvirziet nodomu nedēļai, pierakstiet savus mērķus, sastādiet plānu un atgādiniet sev savu skriešanas mērķi," viņa iesaka."Sešas nedēļas ir īss laika posms, tāpēc pārliecinieties, ka jums patīk katra nedēļa."
6 nedēļu pusmaratona treniņu plāns pieredzējušiem skrējējiem
Vai esat gatavs skriet? Zemāk apskatiet Jeteras 6 nedēļu pusmaratona treniņu plānu un uzziniet visu, kas jums jāzina par pusmaratona treniņiem, šeit.
