Neatkarīgi no tā, vai gatavojaties pusmaratonam, vai praktizējat savu pirmo pievilkšanos, vai vienkārši cenšaties pievienot savam šķīvim vairāk dārzeņu, var būt grūti atrast motivāciju sākt un ievērot rutīnas, kas ļaus jums pārvarēt finiša līniju. Taču, iespējams, jūs neapzināties, ka tad, kad stimuls sāk mazināties, jums ir divu veidu motivācija, kas var jūs noturēt: iekšējā un ārējā motivācija.
Abi motivācijas veidi ir vērtīgi, un tos var izmantot kopā, taču noteiktās situācijās viens no tiem var būt efektīvāks par otru. Iemācīšanās, kā izvēlēties perfektu motivācijas avotu, var būt atšķirība starp tempa skrējiena tempa skrējiena tempa sasniegšanu un vienu reizi par daudz snaudošo agrā modinātāju. Uzziniet vairāk par iekšējās un ārējās motivācijas definīcijām, par to, kāpēc ir svarīga (liela) atšķirība un kā izmantot abas, lai izveidotu ilgtspējīgus un noturīgus ieradumus.
Kas ir iekšējā motivācija?
" "Iekšējā motivācija ir tad, kad cilvēki iesaistās kādā aktivitātē, jo uzskata to par aizraujošu un pēc būtības apmierinošu," saka Samanta Gambino (Samantha Gambino), psiholoģe, licencēta psiholoģe un uzņēmuma Strong + Mindful LLC dibinātāja. "Viņu iedvesma nāk no viņu iekšienes; iekšēji motivēts cilvēks izvēlas kaut ko darīt, jo tas viņam sagādā prieku vai gandarījumu," viņa saka;
Piemēram, jūs, visticamāk, pieturēsieties pie savas jogas nodarbības, ja no tās iznāksiet apmierināts, bez stresa, mierīgs un mierīgs. Atmiņas par šīm sajūtām padarīs nākamo jogas nodarbību par vēlamu jūsu dienas daļu.
Lūk, dažas konkrētas iekšējās motivācijas priekšrocības.
Lielāka noturība
" Ja cilvēkam ir iekšēja motivācija kaut ko darīt, tas padara viņu laimīgu," skaidro Gambino. " Šī darbība sniedz prieku, gandarījumu un sasniegumu sajūtu. Šīs sajūtas rada pašpastiprinošu ciklu, kurā cilvēki biežāk turpina pildīt uzdevumu, jo jūtas labi. "
Ja jums patiesi patīk svarcelšanas nodarbības, ir daudz lielāka varbūtība, ka jūs pieturēsieties pie periodizācijas treniņa. "Dažiem cilvēkiem vienkārši patīk trenēties, un šis prieks ir iekšēji motivējošs, tāpēc viņi turpina to darīt," saka doktors Andreass Michaelides, Noom psiholoģijas nodaļas vadītājs.
Žurnālā Clinical Rehabilitation publicētie pētījumi liecina, ka pat ļoti motivēti vingrotāji ir mazāk tendēti ievērot treniņu programmu, ja vien viņi aktīvi neizjūt prieku no savām aktivitātēm. Tāpēc, ja atradīsiet kaut ko, ko labprāt darāt, būs daudz vieglāk panākt konsekvenci.
Uzlabota pārliecība un veiktspēja
Iekšēji motivēti cilvēki parasti labāk veic uz mērķi orientētas darbības, jo viņi ir vairāk iesaistīti un patiesi ieinteresēti savās darbībās. "Ja kaut kas ir iekšēji atalgojošs, cilvēks vēlas to darīt vairāk, kas uzlabo sniegumu un ļauj justies spējīgam un pārliecinātam par sevi," skaidro Gambino. " Tas ir vēl viens pašpastiprinošs cikls. "
Taču, ja esat iekšēji motivēts, jums ne tikai šķiet, ka jums kaut kas izdodas labāk, bet arī pētījumi liecina, ka jums patiešām izdodas labāk - un punkts. Pētījums, kas publicēts žurnālā Psychology & amp; Health, liecina, ka iekšējā motivācija veicina pašvērtību, kas nozīmē, ka jūs jūtaties pārliecinātāks un labāk veicat savu darbu. Piemēram, ja sāksiet jaunu skriešanas nodarbību, kas jums patiešām patīk, jūs jutīsieties pašpārliecinātāks par savām spējām un tāpēc laika gaitā labāk pilnveidosiet savas skriešanas prasmes.
Lielāka autonomija
Iekšēji motivēts cilvēks ir patstāvīgāks jaunas aktivitātes izpētē, mācīšanās un izaugsmes procesā. "Tā kā tas sagādā prieku, šī persona uzņemsies lielāku iniciatīvu un izrādīs lielāku interesi par uzdevumu, ļaujot tai patstāvīgāk pētīt," saka Gambino. Un šis ziņkārības pamudinājums var būt tieši tas, kas palīdzēs jums paaugstināt savu līmeni, jo jūs dzenaties pēc šī mērķa. Piemēram, ja jūs jau esat apsēsts ar iknedēļas boksa nodarbībām, jūs varētu būt motivēts patstāvīgi praktizēt garākas kombinācijas, kas tad vēl vairāk paaugstinās jūsu boksa prasmes.
Vēl labāk ir tas, ka kontroles vai brīvības sajūta vēl vairāk pastiprina iekšējās motivācijas izjūtu, kas saistīta tieši ar vingrošanu, kā liecina pētījums, kas publicēts žurnālā International Journal of School Health. Dalībnieki, kuriem bija vislielākā autonomija attiecībā uz savu treniņu režīmu (piemēram, izvēloties vingrinājumu secību), uzrādīja augstāku iekšējās motivācijas un fizisko aktivitāšu nodoma (t. i., vēlmes piedalīties fiziskās aktivitātēs) līmeni nekā grupa, kurai nebija nekādu izvēles iespēju attiecībā uz saviem treniņiem.
Kas ir ārējā motivācija?
Pozitīvais un negatīvais pastiprinājums veicina ārējo motivāciju. (Redaktora piezīme: daudzos publicētajos zinātniskajos pētījumos vai darbos šie domāšanas veidi tiek dēvēti attiecīgi par "apbalvojumiem" un "sodiem", tāpēc šajā rakstā var sastapties ar šiem terminiem.) Lūdzu, paturiet prātā, ka, neizpildot uzdevumu, nekad nevajadzētu sevi sodīt vai kaunināt, kā arī nevajadzētu ierobežot ēdienu vai citas " atlīdzības " par mērķa neizpildi.)
Tā ir ārējā motivācija, ko jūs izmantojat, kad darāt kaut ko cita iemesla dēļ, nevis tāpēc, ka tas jums sniedz gandarījumu pēc būtības. Piemēram, apsolīt sev jaunu skriešanas apavu pāri, tiklīdz būsiet izpildījis savu 5 kilometru treniņu plānu, būtu ārējās motivācijas veids, tāpat kā iespējamais sods, ka jums būs jāmaksā, ja zaudēsiet savu StepBet.
Izklausās vienkārši, taču ārējā motivācija ir kas vairāk nekā tikai slavināts uzpirkšana, saka Michaelides. Patiesībā ārējai motivācijai nemaz nav jābūt taustāmai kā "lietai"; tā var būt sajūta vai ārēja ietekme. " Piemēram, vingrošana tāpēc, ka kāds jums ir samaksājis, un vingrošana veselības dēļ ir uzskatāma par ārējo motivāciju, " viņš skaidro. Tas ir tāpēc, ka abos gadījumos jūs vingrojat citu iemeslu dēļ, nevis tikai tāpēc, ka jums patīk riteņbraukšana.
Ārējai motivācijai ir ne tikai prieks, ko sniedz balvas iegūšana. Šeit ir vēl citas iespējamās priekšrocības.
Var palīdzēt sākt darbu
Konkrētu uzdevumu veikšanai ārējā motivācija ir ļoti efektīva. Motivāciju var radīt prestižs, nauda vai atzinība, skaidro Gambino. Piemēram, ja jūs veicat ieradumu uzskaiti un sasniedzat savus mērķus, jūs varat apbalvot sevi ar jaunu legingu pāri. Arī nemateriālas sajūtas var uzskatīt par atlīdzību par pūlēm, piemēram, motivāciju var rast no iespējas uzvarēt savā vecuma grupā savā dzimtajā pilsētā ikgadējā "Turkey Trot" (Tītara gājiens).
Maina ieradumus un uzlabo sniegumu
Papildus fiziskajām balvām ārējā motivācija var būt arī vēlme samazināt holesterīna līmeni, uzlabot stresa līmeni vai palielināt soļu skaitu. Piemēram, vingrošana tāpēc, ka ārsts ir ieteicis mainīt dzīvesveidu noteiktu testu rezultātu dēļ, ir vairāk iekšēji motivējoša nekā vingrošana naudas dēļ, taču tas joprojām ir ārējais motivators, kā norāda Michaelides.
Un, ja neesat sajūsmā par kādu jaunu veselības paradumu, ārējā motivācija var nodrošināt, ka jūs joprojām labi veicat šo paradumu. Tas ir tāpēc, ka, ja cilvēkam ir zema iekšējā motivācija, ārējā motivācija var uzlabot viņa sniegumu, pat ja viņš nav ieinteresēts uzdevumā, liecina žurnālā Journal of Personality publicētais pētījums. Tāpēc, ja jūs divdomīgi noskatāties uz iknedēļas randiņu ar personīgo treneri, pievienojot tam ārējo motivāciju, varat nodrošināt, ka šo nodarbību laikā jūs joprojām cenšaties sevi piespiest.
Laba sajūta
Vienkāršāk sakot, saņemot pozitīvu atbalstu par uzdevuma izpildi, jūtaties labi. "Saņemt atlīdzību un zināt, ka esat smagi strādājis, lai to iegūtu, var sniegt spēku, īpaši tad, ja jūs neesat ieinteresēts uzdevuma veikšanā," saka Gambino. Šis ārējais apstiprinājums arī atbrīvo dopamīna, neirotransmitera, kas stiprina saikni starp uzdevuma izpildi, piemēram, beidzot apmeklējot atjaunojošās jogas nodarbību, un uzslavu, ko jūs varētu saņemt par to. Šis pozitīvais, labās pašsajūtas efekts var palīdzēt veicināt turpmāku uzvedību, un tieši tāpēc atbildīgais partneris vai atbalstošs draugs var palīdzēt ārēji motivēt jūs ievērot savus mērķus.
Kāpēc, lai sasniegtu savus mērķus, jums ir nepieciešama abu veidu motivācija?
Lai būtu skaidrs: motivācijai nav jānāk tikai no viena avota. "Cilvēkiem var būt un ir gan iekšēja, gan ārēja motivācija, jo īpaši attiecībā uz veselības uzvedību," saka Michaelides. " Dažiem cilvēkiem patiešām patīk ēst vairāk dārzeņu, un viņi to dara tāpēc, ka tas viņiem nāk par labu. Šim cilvēkam ir gan iekšējā, gan ārējā motivācija. "
Taču brīdinām: Ja jūs mēģināsiet piešķirt atlīdzības par jau iemīļotām lietām, rezultāti var izrādīties negatīvi.
" Iespējams, ka, apvienojot atlīdzību ar kaut ko, kas kādam patiesi patīk, jūs atņemat uzdevumam prieku vai baudu, tādējādi mazinot motivāciju," saka Gambino. Tātad, ja jums jau patīk apmeklēt pilates nodarbību, jums nav nepieciešams to apvienot ar gardumu - kokteili pēc treniņa. Vismaz ne katru reizi: " Ārējie motivatori var būt noderīgi arī tad, ja jūs zināt, ka uzdevuma rezultātā jutīsieties labi, bet jums joprojām trūkst motivācijas " konkrētajā brīdī, viņa piebilst.
Kas ir labāks - iekšējā vai ārējā motivācija?
"Cilvēkiem ar augstu iekšējās motivācijas līmeni, visticamāk, būs vieglāk uzturēt veselīgu uzvedību laika gaitā nekā cilvēkiem ar zemu iekšējās motivācijas līmeni," saka Michaelides.
Tomēr, lai gan cilvēkiem ar augstu iekšējās motivācijas līmeni ir lielāka iespēja ilgtermiņā saglabāt veselīgu uzvedību, ārējā motivācija var būt lielisks veids, kā panākt, lai cilvēks ar zemu motivācijas līmeni sāktu jaunu, labvēlīgu ieradumu - ja vien ir ceļš uz iekšējās motivācijas spektra daļu. Pretējā gadījumā jūs apstāsieties, kad apbalvojumi beigsies, saka Michaelides.
Īsāk sakot, nav viennozīmīgas atbildes, kurš motivācijas veids ir labākais visos apstākļos. Galvenais ir atrast līdzsvaru starp iekšējiem un ārējiem motivatoriem, lai ilgtermiņā turpinātu strādāt pie savu mērķu sasniegšanas, jo ilgtspējīga motivācija ir vislabākais motivācijas veids no visiem.
