Viltus iedegums. Bicepss. Spīdīgākie bikini, kādus esat redzējuši - protams, tas ir kultūrisma treniņu kulminācija, ja esat izvēlējušies sacensties šajā sporta veidā. Taču ir arī daudz mazāk krāšņa puse, kas raksturo sieviešu kultūristu karjeru: diētas un maltīšu gatavošana, makroorganismu skaitīšana, agra pamošanās, lai veiktu kardio vingrinājumus, stundu stundas, pavadītas svaru zālē, kā arī mozoļu noņemšana no rokām.
Bodybuilding "nenāk bez taisnīgas upuru daļas," saka Linzi Martinez, C.P.T., uztura veselības treneris un Body on Fire Fitness īpašnieks. "Tomēr, ja tā ir jūsu kaislība, ir vērts katru sekundi. Tas prasa, lai jūs izmantotu savu gribasspēku un garīgo spēku, un jūs gūsiet spēcinošus ieguvumus visās dzīves jomās." (Nemaz nerunājot par to, ka svaru celšana ir saistīta ar veselībai labvēlīgiem faktoriem.)
Interesanti? Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā ir būt sieviešu kultūristei.
Kas vispār ir bodibildings?
Kultūrisms faktiski ir sporta veids. Tas ir saistīts ar ļoti specifisku dzīvesveidu, kas ietver detalizētu treniņu apmācību un precīzu uzturu, lai stiprinātu, veidotu un attīstītu ķermeņa muskuļus (tā sauktais hipertrofijas treniņš).
Daži cilvēki nodarbojas ar bodibildingu, lai izskatītos un justos spēcīgi, bet daudziem treniņu un diētu kulminācija ir bodibildinga sacensības, kurās tiek vērtēta jūsu ķermeņa uzbūve un muskuļu attīstība - bikini, figūras, sieviešu auguma, bodibildinga vai fitnesa kategorijās.
Pirms lasāt tālāk, ziniet: Ja jūs nodarbojaties ar sportu, kurā jūs vērtē gandrīz tikai pēc ārējā izskata, tas var negatīvi ietekmēt jūsu psihi. "Ir svarīgi rūpēties ne tikai par savu fizisko ķermeni, bet arī par savu garu un prātu," saka Ana Snaidere (Ana Snyder, C.P.T.), fitnesa modele un sacensību kultūriste no Ņujorkas. "Ja jūs jau cīnāties ar ķermeņa tēla problēmām, tas, ka sasniegsiet to, ko apkārtējā pasaule (vai tiesneši) uzskata par perfektu estētiku, negarantē, ka spogulī redzēsiet citu cilvēku."
Ja jūs meklējat veidu, kā mērķtiecīgi orientēt savus spēka treniņus, physique konkurss var būt lieliska iespēja; tomēr paturiet prātā, ka, lai gan tiesneši vērtē jūsu vēderpresi, vēl svarīgāka ir jūsu veselība un veiktspējas uzlabošana.
Tomēr jūs varat izmantot kultūrisma treniņus un treniņu stilu arī tad, ja neplānojat piedalīties sacensībās un vienkārši vēlaties kļūt spēcīgāki. Lasiet tālāk, lai iepazītos ar fitnesa plāna piemēru sievietēm bodibilderēm.
Sieviešu kultūrisms treniņu plāni
Kā veidot iespaidīgus muskuļus? Protams, ar konsekventiem spēka treniņiem.
"Tipisks kultūrisma treniņš nav viegls," saka Snaiders."Parasti tas ietver treniņus divas reizes dienā - aptuveni vienu stundu celšanas un no 30 minūtēm līdz divām stundām kardio nodarbību dienā."
Lielākā daļa sieviešu bodibilderu strukturē savus treniņus, sadalot spēka treniņu dienas pa ķermeņa daļām, ko bieži dēvē par sadalījumu."Piemēram, parastais 5 dienu sadalījums varētu izskatīties šādi:
1. diena: krūškurvis
2. diena: Atgriezties
3. diena: pleci
4. diena: Kājas
5. diena: Rokas
6. un 7. diena: atpūta
Tomēr atkarībā no ķermeņa tipa un mērķiem katra cilvēka treniņi būs nedaudz atšķirīgi. "Lielākā daļa cilvēku treniņus strukturē, koncentrējoties uz vienu ķermeņa daļu dienā, bet es trīs dienas nodarbojos ar kājām un trīs dienas ar ķermeņa augšdaļu," saka Snaiders.
Daudzi sportisti dod priekšroku katrai muskuļu grupai divas reizes nedēļā. Lai to izdarītu, varat strukturēt treniņu, pārmaiņus izvēloties "stumšanas" dienu, "vilkšanas" dienu un kāju treniņa dienu:
1. diena: Push (krūtis, pleci, tricepss)
2. diena: vilkšana (mugura, bicepss)
3. diena: Kājas
4. diena: Push (krūtis, pleci, tricepss)
5. diena: vilkšana (mugura, bicepss)
6. diena: Kājas
7. diena: Atpūta
Parasti veicat iesildīšanos, pēc tam trīs līdz piecus vingrinājumus attiecīgajai ķermeņa daļai, izpildot trīs līdz četras kopas pa 8-12 atkārtojumiem no katras.
Ir prātīgi sākt ar saliktajiem vingrinājumiem (vingrinājumi, kuros nepieciešams izmantot vairāk nekā vienu locītavu, piemēram, pietupieni, bench press, deadlift u. c.) un pēc tam pāriet uz izolācijas vingrinājumiem (vingrinājumi, kuros nepieciešams izmantot tikai vienu locītavu, piemēram, bicepsu cirtņi, kāju izstiepieni u. c.), saka Martiness. (Vairāk šeit: Kā pareizi sakārtot vingrinājumus trenažieru zālē)
Saliktie vingrinājumi parasti gūst visu slavu, jo tie ļauj jums pacelt lielākus svarus un tiek uzskatīti par funkcionālo apmācību. Taču izolācijas vingrinājumi ir ļoti svarīgi kultūrisma treniņiem: "Tā kā šie vingrinājumi koncentrējas uz vienu muskuli vienlaikus, tie efektīvi palielina muskuļu šķiedru izmēru, kas ir galvenais visu kultūristu mērķis," saka Martinezs. Nemaz nerunājot par to, ka, ja esat iesācējs spēka treniņos, šie vienkāršākie vingrinājumi palīdzēs jums kustēties droši un bez traumām.
Kad veicat 8-12 atkārtojumus katrā vingrinājumā, jums vajadzētu strādāt tikai ar aptuveni 60-70 procentiem no 1RM (viena atkārtojuma maksimums), saka Martinezs.
"Cīņa, kas tuvojas 100 procentiem no 1RM, ir efektīvāka spēka un jaudas palielināšanai, taču kultūristi biežāk koncentrējas uz muskuļu izmēru," viņa skaidro: "Lai izraisītu hipertrofiju jeb muskuļu izmēru palielināšanos, labāk ir pacelt ilgāku laiku. Tāpēc kultūristi bieži vien paceļ mazāku svaru ar vairāk atkārtojumiem."
Treniņos varat izmantot arī supersērijas, kas vienkārši nozīmē, ka veicat divus vingrinājumus vienai un tai pašai muskuļu grupai vienu pēc otra, bieži vien ar nelielu vai bez atpūtas starp tiem. Svarīgs ir arī temps: Jūs vēlaties pacelties ļoti lēni un kontrolēti visā kustību diapazonā, saka Martinezs. "Visi šie paņēmieni efektīvi izraisa muskuļu nogurumu un mikroizplīsumus muskuļu šķiedrās. Kad organisms atpūtas laikā šos mikroplaisas atjauno, muskuļu šķiedras atkal kļūst biezākas, un rezultātā veidojas hipertrofija jeb muskuļu izmēra palielināšanās."
Un, jā, jums ir jāveic kardio vingrinājumi. "Kardio ir ārkārtīgi svarīgi!" saka Snaiders. "Tas palīdzēs atklāt skaisto muskuļaino formu, ko jūs veidojat." Trīs reizes nedēļā veiciet 20 minūtes kardio nodarbību, iesaka Snaiders. Ja esat pieredzējušāks, varat iekļaut arī HIIT treniņus, saka Martinezs.
Sieviešu kultūrisms diētas
"Es nevaru uzsvērt, cik svarīgs ir jūsu uzturs, lai atbalstītu jūsu celtniecības mērķus," saka Martinezs. Jā, jums būs nepieciešamas olbaltumvielas (lai palīdzētu veidot visus jaunos muskuļus), bet arī veselīgi tauki ir obligāta prasība (tie ilgāk nodrošinās sāta sajūtu, palīdzot uzturēt zemu dienas kaloriju devu), un kompleksie ogļhidrāti būs izšķiroši, lai uzturi treniņus. Tāpēc daudzas sievietes kultūristes ievēro IIFYM jeb makrouztura diētu. "Šāda veida diēta ļauj jums daudz brīvāk izvēlēties ēdienu, ja vien ievērojat noteiktu ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu daudzumu," saka Snaiders.
Un tas ir tikai sākums. Lūk, pilns ceļvedis par kultūrisma diētu un uzturu, tostarp sīkāka informācija par to, kā vairums kultūrisma sportistu "palielina" un "samazina" ķermeņa masu, lai sagatavotos sacensībām. (Un, jā, arī jūs varat ievērot vegānu bodibildinga diētu un dzīvesveidu.)
Pirms reģistrējies dalībai kultūrisma sacensībās...
Tur ir tonna kultūrisms organizācijas tur: Starptautiskā Bodybuilding and Fitness federācija (IFBB), Nacionālā fizkultūras komiteja (NPC) un Pasaules Dabiskā Bodybuildinga federācija (WNBF) - un tās visas ir nedaudz atšķirīgas. Pirms nolemjat pieteikties dalībai bodibildinga sacensībās, apsveriet, kurš žanrs varētu būt piemērots tieši jums. Informācijai, visās šajās sacensībās jums ir jāvalkā peldkostīms un jāpozē tiesnešu priekšā, lai saņemtu punktus.
Bikini: Šī ir vispopulārākā sieviešu bodibildinga disciplīna. Tajā uzsvars tiek likts uz līdzsvarotu augumu ar mērenu muskuļu daudzumu. Jūs nēsājat divdaļīgu bikini un pozējat tiesnešu priekšā, lai saņemtu vērtējumu.
Attēls: Figūras kategorija muskuļu ziņā ir augstāka par bikini kategoriju. Jūs vērtēs pēc muskuļu līdzsvara un simetrijas.
Sieviešu augums: Sievietes: Sieviešu physique divīzija uzkrāj vēl vairāk muskuļu, iegūstot vēl atlētiskāku izskatu.
Bodybuilding: Šī ir sieviešu bodibildinga muskuļu kategorija. (Padomā: Arnolds Švarcenegers, bet sieviešu kārtas.)
Fitness: Šajā kategorijā tiek vērtēta arī fiziskā uzbūve un izskats. Taču tajā ietilpst arī fitnesa vingrojums, kas tiek izpildīts mūzikas pavadījumā un ietver dejas, spēka vingrojumu un vingrošanas elementus.
Kā sākt kultūrisms sievietēm
Iznomājiet treneri: Snaiders saka: "Viena lieta, kurā noteikti vajadzētu ieguldīt, ir treneris," saka Snaiders. Tomēr nevajag izvēlēties tikai kādu, kas izskatās iespaidīgi Instagram: "Ir svarīgi veikt rūpīgu izpēti, lai atrastu treneri, kurš spēs jums palīdzēt ar labu treniņu un uztura plānu," viņa skaidro. "Jūs uzticat viņam atbildību par savu veselību."
Sekojiet līdzi visam: "Pārliecinieties, ka reģistrējat treniņus, lai laika gaitā varētu stratēģiski palielināt svaru," saka Martinezs. Ļoti noderīgi ir arī reģistrēt savu ēdienu, lai varētu sekot līdzi saviem makroorganismiem un kalorijām. (Dažas no šīm pārtikas izsekošanas lietotnēm var palīdzēt jums to visu uzraudzīt vienuviet, lai kļūtu par sieviešu kultūristi.)
Neignorējiet trenažierus: "Iesācējiem svarcēlājiem var būt lietderīgi izmantot trenažierus, jo tie uztur ķermeni pareizā vietā visā vingrinājuma laikā," saka Martinezs. Ja esat jauns kultūrisma pārstāvis, bet jums ir laba spēka bāze, izmantojiet brīvos svarus. "Tie parasti iesaista vairāk muskuļu, kas palīdz stabilizēt ķermeni visā vingrinājuma kustību diapazonā," saka Martinezs.
Dodiet sev pietiekami daudz laika: Ja plānojat piedalīties sacensībās, dodiet sev pietiekami daudz laika, lai pirms tam uzaudzētu muskuļus un sagatavotos. "Katrs cilvēks ir atšķirīgs, bet jaunie dalībnieki parasti ir gatavi piedalīties sacensībās pēc 12 nedēļu intensīva perioda," saka Snaiders. "Ja esat konsekventāks savā uzturā un treniņos pat starpsezonā, jums nebūs nepieciešams tik daudz laika, lai sagatavotos."
Esiet pacietīgi: "Kultūrisms ir metode," saka Snaiders. "Tas ir progresīvs process, un tam nepieciešams individuāli pielāgots plāns. Pareizi īstenots, tas nodrošinās jūsu drošību [un] būs efektīvs un iedarbīgs. Taču muskuļu izmēra un spēka palielināšana prasa laiku, pūles un konsekvenci." Spēcīgi bicepsi un sēžas muskuļi neaug vienā naktī.
"Tāpat kā jebkurā citā treniņu programmā, jūsu ķermenis pielāgosies, tāpēc ir ļoti svarīgi regulāri sevi pārbaudīt, lai pārliecinātos, ka jūs pielāgojat svarus, atkārtojumus un vingrinājumus.
