Neatkarīgi no tā, vai esat uzticīgs skrējējs, regulāri sēžat riteņbraukšanas studijas priekšējās rindās vai esat iesīkstējis piklebola cienītājs, jūs zināt, kādu labumu sirds un asinsvadu sistēmai un garīgajai veselībai var sniegt fiziskā slodze. Taču, ja jūsu fitnesa rutīnas uzmanības centrā ir tikai kardio vingrinājumi, jūs neizmantojat visus spēka treniņu pozitīvos aspektus. Iespējams, ka doma paņemt rokās hanteļu komplektu vai izmēģināt jaunu svaru trenažieri var biedēt, taču spēka treniņi ir svarīga pilnvērtīgas fitnesa rutīnas daļa, un tie sniedz daudz vairāk priekšrocību nekā tikai muskuļu augšana.
Neesat pārliecināts, ar ko sākt? Izmantojiet šo ceļvedi, lai uzzinātu vairāk par spēka treniņu pamatiem, to priekšrocībām un labākajiem spēka treniņu vingrinājumiem, ko iekļaut savā ikdienā.
Kas ir spēka treniņš?
Spēka treniņš, ko dēvē arī par pretestības treniņu, ir veids, kā palielināt muskuļu spēku vai izmēru, saraujot muskuļus pret ārēju pretestību (piemēram, brīvie atsvari, svari, svārki, stieņi, hanteles vai jūsu ķermeņa svars, pateicoties gravitācijai). Pašlaik Slimību profilakses un kontroles centrs (CDC) iesaka iknedēļas treniņu rutīnā iekļaut vismaz divas dienas muskuļu nostiprināšanas nodarbības, pārliecinoties, ka ar spēka vingrinājumiem tiek veiktas visas galvenās muskuļu grupas (piemēram, kājas, rokas, mugura un kodols). Lai gūtu maksimālu labumu, centieties izpildīt vismaz vienu vingrinājumu sēriju ar astoņiem līdz 12 atkārtojumiem; līdz sēriju beigām jums jācenšas izpildīt vēl vienu atkārtojumu, iesaka CDC.
Kad jūtaties komfortabli ar šo pamata spēka treniņu rutīnu, varat palielināt intensitāti, vai nu pievienojot lielāku svaru, vai palielinot atkārtojumu skaitu, vai mainot tempu. "Lai no treniņiem gūtu maksimālu labumu, jūs vēlaties trenēties ar salīdzinoši augstu intensitāti līdz tādam līmenim, kad esat tuvu vai nespējat veikt papildu atkārtojumus ar pareizu formu un tehniku," saka Brandons Grots (Brandon Groth, C.S.C.S.), sertificēts spēka un fiziskās sagatavotības speciālists un Delos Strength vadošais partneris Čikāgā. "Tas organismam sniegs pietiekamu stimulu, lai sāktu veikt šīs adaptācijas un izmaiņas", proti, muskuļu augšanu un spēka uzlabošanos.
BTW, neaizmirstiet par atveseļošanos. "Pārspīlēšanās un treniņi katru dienu stundām ilgi var negatīvi ietekmēt jūsu rezultātus un vispārējo veselību," iesaka Grots. "Jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis starp sesijām pilnībā atjaunotos, lai jūs varētu turpināt progresēt un gūt rezultātus."
Spēka treniņu aprīkojums
Lai gan spēka treniņi bieži vien tiek asociēti ar smagumu celšanu, kā pretestības veidu var izmantot arī savu ķermeņa svaru, norāda sertificēta personīgā trenera un Nike Global Trainer trenera Betina Gozo, C.P.T., C.F.S.C.. "Treniņi ar ķermeņa svaru ir numur viens," viņa uzsver. "Jūs varat veikt spēka treniņus jebkurā laikā un jebkurā vietā, izmantojot tikai savu ķermeni", un joprojām redzēsiet muskuļu spēka uzlabojumus.
Viens no veidiem, kā uzlabot ķermeņa svara spēka treniņus? Izometrisko aizturi (jeb ilgstoša nekustīga noturēšana, piemēram, tupēšanas aizturēšana) vai ekscentrisko treniņu pievienošana, kas koncentrējas uz muskuļu šķiedru pagarināšanu (parasti tajā vingrinājuma daļā, kad svars atgriežas sākuma pozīcijā, piemēram, kad bicepsa izspiešanas laikā hantele tiek pacelta atpakaļ uz augšu). "Trenējot ekscentriskos vingrinājumus, jūs bieži vien ātrāk uzaudzēsiet muskuļus un spēku, un, trenējot izometriju galapunktā, tas palīdzēs jūsu ķermenim kļūt spēcīgākam trenētajā kustībā," piebilst Gozo.
Taču, ja esat sporta zāles dalībnieks vai jums ir pieejami daži hanteļu komplekti, izmantojiet pieejamo spēka trenažieru aprīkojumu, lai treniņi būtu efektīvāki un iedarbīgāki, piebilst Grots. Savukārt tiem, kas trenējas mājās, regulējamu hanteļu komplekts, piekares trenažieris, piemēram, TRX, un dažas pretestības lentes var palīdzēt jums uzlabot spēka treniņu līmeni, saka Grots.
Tiklīdz esat gatavs papildināt savu ikdienu ar spēka trenažieriem, jums ir daudz iespēju, kas atbilst jūsu vajadzībām:
- Pretestības lentes: līdzīgi kā liela izmēra gumijas lentes, pretestības lentes ir elastīgas sloksnes, kurām ir dažādas formas, izmēri un biezumi. Kopumā, jo biezāka ir pretestības josla, jo lielāku pretestību tā nodrošina (atdarina lielāka svara sajūtu). Tie ir viegli un viegli transportējami, padarot tos ideāli piemērotus treniņiem mājās vai ceļojumiem (vai arī varat tos izmantot, lai viltotu smagākas hanteles — lūk, kā to izdarīt).
- Hanteles: Hanteles sastāv no taisna roktura ar diviem vienāda izmēra atsvariem katrā galā, vienmērīgi sadalot svaru. Hanteles ir pieejamas desmitiem dažādu svara variantu, sākot no vienas mārciņas un līdz pat 150 mārciņām. (Lūk, kā izlemt, kad izmantot vieglus svarus salīdzinājumā ar lielajiem svariem, FYI.)
- Stieņi: standarta stienis sver 45 mārciņas un ir apmēram septiņas pēdas garš, tāpat kā olimpiskais stienis, un jūs varat pievienot svaru plāksnes, ja nepieciešams, lai sasniegtu vēlamo svaru. Dažās sporta zālēs var būt arī 35 mārciņu stienis, kura diametrs ir mazāks un tikai aptuveni 6,5 pēdas garš; šie vieglākie stieņi var būt pieejamāki iesācējiem, jo ir mazāks attālums starp svaru plāksnēm un tādējādi ir nepieciešama mazāka stabilitāte, lai veiktu jebkādus vingrinājumus. Citas stieņa variācijas ietver sešstūra stieni, drošības pietupienu, vairāku satvērienu stieni un EZ stieni.
- Kettlebells: Kettlebells ir zvanam līdzīga lodveida forma, kurā vienā galā ir saplacināta bumbiņa ar izliektu rokturi otrā galā. Atšķirībā no hanteles, tējkanna svara sadalījums ir nevienmērīgs un tādējādi izaicina jūsu stabilitāti spēka treniņa laikā. Kettlebells ir ideāli piemērots arī sarežģītām vai saliktām kustībām (domājiet: tīra pietupiena un piespiešanas kombinācija), jo zvana forma atvieglo vienmērīgu roku novietojuma pāreju.
- Svara mehānismi un kabeļu pretestības trenažieri: svari un kabeļu pretestības trenažieri ir galvenie balsti lielākajā daļā sporta zāļu, un tie ļauj droši pārvietoties fiksētās kustības plaknēs (ti, jums nav jāuztraucas par svara nomešanu uz kājas, ja tā pēkšņi jūtas pārāk smags). Parasti viņi vienlaikus iesaista tikai vienu muskuļu grupu, izmantojot noteiktu kustību diapazonu.
Spēka treniņu priekšrocības
Protams, jūs redzēsiet dažus muskuļu pieaugumu, kad sāksiet izturības treniņus, taču pastāv vēl vairāk ieguvumu veselībai, ko dos pastāvīga spēka vingrinājumu veikšana. Šeit eksperti izklāsta galvenos spēka treniņu ieguvumus.
Novērš traumas
Ātra anatomijas atsvaidzināšana: Ar vecumu jūs sākat zaudēt spēku un muskuļu masu, un šis samazinājums notiek straujāk, ja esat mazkustīgs, nekā tad, ja esat fiziski aktīvs. Vājāks ķermenis ar trausliem kauliem ir vairāk pakļauts traumām, savukārt spēcīgāks ķermenis ar blīviem kauliem ir izturīgāks, saka Grots.
Viens no risinājumiem? Spēka treniņš. "[Spēka treniņš] uzlabo vispārējo spēku un muskuļu masu," viņš saka. "Šis [treniņu veids] palielinās kaulu minerālblīvumu un nostiprinās saistaudus, locītavas un cīpslas," jo, ceļot svarus, muskuļi tiek ļoti sasprindzināti. Izmantojot muskuļu sasprindzinājumu ar spēka treniņiem, jūs trenējat savu ķermeni stabilizēties stresa apstākļos (iedomājieties: ātri reaģēt, kad nepareizi atkāpjaties no ietves, vai nest smagu kasti virs galvas ar pareizu formu, kas nākamajā rītā neradīs sāpes). Konkrēts piemērs: Ir pierādīts, ka konsekventas spēka treniņu programmas uzlabo kaulu blīvumu vecāka gadagājuma cilvēkiem.
BTW, cilvēkiem ar periodu ievērojami samazinās muskuļu masa, kad viņi sasniedz menopauzi, tāpēc, ja tas ir jums, iespējams, ir pienācis laiks sākt spēka treniņus. Patiesībā muskuļu masa un kaulu blīvums var sākt samazināties jau 20 gadu vecumā, norāda Grots. Arī skrējēji var gūt lielu labumu no spēka treniņiem, lai novērstu traumas, samazinātu ar skriešanu saistītu sāpju risku un palielinātu jaudu, kas var paātrināt tempu. "Koncentrēšanās uz saliktām kustībām, kurās iesaistītas vairākas muskuļu grupas, palīdzēs [skrējējiem] uzlabot vispārējo spēku, stabilitāti un koordināciju," viņš piebilst.
Uzlabo ikdienas funkcionēšanu
Neatkarīgi no tā, vai esat dzīvokļa iemītnieks, kura aktīvajam sunim nepieciešams daudz kustību, vai arī esat jaunā māmiņa priekšpilsētā, kas pielāgojas drudžainam dzīvesveidam, viens no lielākajiem spēka treniņu ieguvumiem ir tas, ka tie palīdz risināt ikdienas uzdevumus.
"Funkcionālā spēka un noturības veidošana ļauj veikt ikdienas uzdevumus," saka Gozo. "Pārtikas produktu nešana, bērnu pakaļdzīšanās vai liela trauku plaukta novietošana augstā plauktā ir daudz vieglāk sasniedzama ar spēka treniņiem." Tas ir tāpēc, ka, progresējot ar spēka treniņiem, organisms pielāgojas tam, ka muskuļu sistēma tiek vairāk noslogota. Vai, citiem vārdiem sakot, Facebook Marketplace atradumu nešana pa kāpnēm vairs nešķitīs tik nogurdinošs uzdevums, kad jūsu ķermenis būs pieradis pie smagumu pietupieniem, plecu presēm un zemnieka nēsāšanas.
Jo īpaši vecāka gadagājuma cilvēki var gūt labumu no spēka treniņiem, saka Grots. "Spēka treniņi var ne tikai palielināt jūsu ilgmūžību, bet arī uzlabot dzīves kvalitāti vecumdienās," viņš norāda: "Spēt izdarīt vairāk, būt enerģiskākiem un ātrāk atveseļoties pēc traumām un slimībām ir lietas, ko, manuprāt, mēs visi vēlamies, kad mēs turpinām novecot."
Un, tā kā spēka treniņi palīdz novērst traumas, regulāra spēka treniņu rutīna nozīmē, ka jums ikdienā retāk sāpēs vai jutīsiet diskomfortu. "[Spēka treniņi] izraisa mazāk traumu, sāpju un sāpju un padara ikdienas dzīves uzdevumus vieglākus un patīkamākus," saka Grots. TL;DR: tieši spēka treniņš var būt tas, kas padarīs ērtāku smagā suņa barības maisiņa pārvietošanu vai noliekšanos, lai paskatītos zem dīvāna.
Palielina vielmaiņu
ICYDK, muskuļu audi ir faktors, kas veicina vielmaiņu miera stāvoklī (jeb enerģijas daudzumu, kas organismam nepieciešams, lai turpinātu funkcionēt, jeb kalorijas, kas sadedzinātas miera stāvoklī). Palielinoties muskuļu masai, palielinās arī vielmaiņa miera stāvoklī, norāda American Council on Exercise.
"Muskuļi ir metaboliski aktīvāki nekā tauki, tāpēc, ja jūs varat palielināt muskuļu masu, jūs varēsiet paaugstināt vielmaiņu miera stāvoklī," iepriekš žurnālam Shape stāstīja medicīnas doktore Aleksandra Sowa, SoWell Health īpašniece Ņujorkā. Tādējādi svaru celšana, ķegļu vingrošanas vai pievilkšanās pie stieņa muguras tupus var veicināt augstāku vielmaiņas ātrumu. Bet uzmanību: Jūsu vielmaiņu ietekmē arī vairāki faktori, kas ir ārpus jūsu kontroles (piemēram, vecums, ģenētika vai dzimums), tāpēc negaidiet, ka spēka treniņi pilnībā mainīs jūsu vielmaiņu vienas nakts laikā. Un, protams, pēc iespējas vairāk kaloriju sadedzināšanai nav jābūt (un tai nevajadzētu būt) vienīgajam spēka treniņu rutīnas mērķim.
Labākie spēka treniņu vingrinājumi
Ja esat iesācējs spēka treniņu jomā, tas var būt pārsteidzoši - sākot ar visu jūsu rīcībā esošo aprīkojumu un beidzot ar desmitiem vingrinājumu, ko varat izmēģināt katrai muskuļu grupai. Tomēr jūs varat sākt ar vienkāršām, funkcionālām kustībām, kas imitē jūsu ikdienu, iesaka Grots. "Patiešām apgūstot pamatkustības, jūs gūsiet lielus panākumus," viņš saka: "Ja jūs varat tupēt, izstiepties, izdarīt pietupienus un pietupienus, jūs gatavojaties panākumiem."
Vai esat gatavi uzlabot savu spēka treniņu? Izmēģiniet pievērsties vairāku locītavu saliktajām kustībām, kas nodarbina vairākus muskuļus, vienlaikus izaicinot jūsu spēju kontrolēt ķermeni un uzlabojot līdzsvaru un stabilitāti. Grots iesaka sadalīt spēka vingrinājumus šajās pamatkategorijās un izvēlēties vienu vai divus vingrinājumus no katras kategorijas, lai izveidotu pilnvērtīgu spēka treniņu.
- Ķermeņa augšdaļas spiešana: atspiešanās, spiešana stendā vai spiešana no augšas
- Ķermeņa augšdaļas vilkšana: sēdus rinda, nolaišana uz leju, zoda pacelšana vai hantele, kas saliekta virs rindas
- Ķermeņa lejasdaļas grūdiens: pietupiens, izklupiens, dalīts pietupiens
- Ķermeņa apakšējās daļas vilkšana: pacelšana nāvē, rumāņu pacelšana, gūžas grūdiens
Labākie spēka treniņu treniņi
Neatkarīgi no tā, vai jūs veicat ķermeņa svara spēka treniņus, celšanas treniņus ar svaru stieni vai kaut ko starp tiem, ir daudz veidu, kā palielināt muskuļu spēku, izmantojot pretestības treniņus. Lai sasniegtu labākos rezultātus, izmēģiniet šos spēka treniņus divas līdz trīs reizes nedēļā, kā norāda CDC.
- Rīt jūs sajutīsiet šo vienkāršo 5 kustību kettlebell kājas treniņu
- Izveidojiet push and Pull dienas treniņu plānu, izmantojot šos vingrinājumus
- Jūsu ķermenim ir nepieciešams šis muguras un plecu treniņš
- Šis 12 minūšu pilna ķermeņa treniņš ir lieliski piemērots iesācējiem
- Šis 15 minūšu ķermeņa lejasdaļas spēka treniņš atjaunos jūsu sporta zāles motivāciju
- Šis vienkāršais hanteles bicepsa treniņš veidos spēcīgākas rokas
