Nav nekas neparasts, ka ideja par pusmaratona skrējienu ir nedaudz biedējoša. Galu galā 13,1 jūdžu skrējiens prasa regulārus skriešanas un spēka treniņus, kā arī precīzu noskaidrošanu, kāds tieši ekipējums ir nepieciešams pusmaratona skrējienam un kādai ir jābūt jūsu degvielas stratēģijai.
Par laimi, desmit nedēļas ir pietiekami ilgs laiks, lai sagatavotos pusmaratonam, ja jūsu rokās ir pareizs treniņu plāns. Šeit uzziniet vairāk par pusmaratona treniņiem un lejupielādējiet 10 nedēļu pusmaratona treniņu plānu, ko izstrādājusi Kayla Jeter, C.P.T., RRCA sertificēta skriešanas trenere, NASM sertificēta personīgā trenere un sertificēta funkcionālā spēka trenere, lai sagatavotu jūs sacensību dienai.
Kam vajadzētu izmantot šo 10 nedēļu pusmaratona treniņu plānu?
Kamēr skrējējiem, kuri ir pilnīgi iesācēji, vajadzētu ievērot 12 nedēļu pusmaratona treniņu plānu, šis 10 nedēļu pusmaratona treniņu plāns ir vairāk piemērots skrējējiem ar nelielu pieredzi, saka Dženers. "Jums jāspēj ērti noskriet 3 jūdzes bez apstāšanās," viņa iesaka. "Jums varētu būt arī pieredze 5 kilometru skrējienā vai arī jūs jau esat piedalījies kādā mazākā skrējienā." Un, ja šis ir jūsu pirmais pusmaratons, šis 10 nedēļu treniņu plāns ir ideāli piemērots tieši jums.
Tā kā jūsu kājas jau ir pieradušas skriet pa dažām jūdzēm, jūsu "garie skrējieni" treniņa laikā sākas no 4 jūdzēm un sasniedz maksimumu - 12 jūdzes pusmaratona treniņa plāna 7. nedēļā, tādējādi jums ir pietiekami daudz laika, lai pirms sacensību dienas mazinātu distanci. (ICYDK, saīsināšana ir laiks, kad sacensību treniņu laikā jūs samazināsiet kilometrāžu, lai dotu kājām laiku pilnībā atjaunoties pirms sacensību dienas.)
Šajā 10 nedēļu pusmaratona treniņu plānā pamanīsiet arī to, ka daži no jūsu vieglajiem skrējieniem ir noteikti pēc laika (piemēram, 25-30 minūtes), nevis distances (piemēram, 3 jūdzes). Tas ir tāpēc, ka Džetere vēlas, lai jūs koncentrētos uz to, lai palielinātu laiku, ko pavadāt uz kājām, nevis uz konkrētu nobraukumu (vai mēģinātu skriet pēc iespējas ātrāk). "Pavadīt šo laiku uz kājām ir tik svarīgi, lai veidotu skrējēja spēku," viņa skaidro: "Jūs sperat vairāk soļu, radot lielāku slodzi uz locītavām, kas palīdzēs jūsu ķermenim pielāgoties skriešanai." Paturot to prātā, ļaujiet saviem vienkāršajiem skrējieniem būt patiešām viegliem un ērtiem. Tiecieties uz sarunu tempu, kas neļaus jums pārāk aizdusēties.
10 nedēļu pusmaratona treniņu plāns
Vai esat gatavs sākt savu ceļojumu uz finiša līniju? Zemāk apskatiet savu 10 nedēļu pusmaratona treniņu plānu iesācējiem.
