Pajautājiet jebkuram ilggadējam skrējējam, un, visticamāk, viņam būs kāds šausmu stāsts, ko viņš labprāt un pārāk detalizēti izstāstīs par to, kā viņš vienreiz apēda šo vienu lietu un skrējiena laikā piedzīvoja vannasistabas katastrofu.
Katra cilvēka kuņģis ir atšķirīgs. Diemžēl tas nozīmē, ka katram skrējējam pašam (izmēģinājumu un kļūdu ceļā) ir jānoskaidro, kad un ko ēst pirms skriešanas. Taču eksperti ir vienisprātis: Jebkuram sportistam pirms treniņa maltīte ir vitāli svarīga, lai pareizi uzpildītu treniņu.
Kāpēc nepieciešams ēst pirms skriešanas
Pirms sākt skaidrot, ko ēst pirms skriešanas, vispirms ir jāsaprot, kāpēc ir tik svarīgi ēst pirms skriešanas. "Tā ir pēdējā iespēja pamatīgi pabarot savu ķermeni pirms intensīvas fiziskās slodzes," saka Endrjū Veids (Andrew Wade, R.D.), reģistrēts dietologs un sertificēts sporta dietoloģijas speciālists no Pitsburgas, Pensilvānijas štatā. "Tāpat kā pirms ilga ceļa brauciena uzpildāt degvielas tvertni, tāpat arī ķermenim jāpievērš līdzīga uzmanība."
Droši vien esat izkāpuši no gultas, izlaiduši brokastis, lai nokļūtu uz rīta treniņu nodarbību, un esat izdzīvojuši. Tad kas tad ir tas lielais jautājums par to, ka pirms treniņa ir jāatrod laiks ēšanai? Lai gan dažus treniņus var izturēt neēdot, organisma noslogošana ar garu skrējienu vai augstas intensitātes intervāliem garantē, ka jūs izsmelsiet enerģijas krājumus un pēc tam degvielai būs nepieciešams vairāk ogļhidrātu - un nav labi sākt šādu treniņu ar deficītu. (Skat.: Lūk, patiesība par kardio treniņiem ar paātrinātu treniņu)
"Tā kā organisms var uzkrāt tikai ierobežotu daudzumu ogļhidrātu muskuļos un aknās, treniņa laikā ir svarīgi maksimāli izmantot šos krājumus," saka Veids. "Tiklīdz aknās beigsies glikogēna [enerģija], cukura līmenis asinīs nevarēs saglabāties, un organisms sabruks." FYI: tas ir viens no faktoriem, kāpēc skrienot garo distanču skrējienu, rodas baisā "siena". (Vairāk par to, kā ogļhidrāti ietekmē treniņa veiktspēju, lasiet šeit.)
Turklāt, kad jūsu muskuļiem beigsies ogļhidrāti, tie sāks izmantot citus avotus, galvenokārt taukus. "Tauku pārvēršana muskuļiem izmantojamā enerģijā aizņem daudz laika, tāpēc jūsu ķermenis nespēs pietiekami ātri reaģēt uz pieaugošajām vajadzībām skrējiena vidū," saka Veids. "Šajā laikā jūsu organisms palēninās, muskuļi nogurst, uztvertais piepūles spēks strauji pieaug un veiktspēja ievērojami samazinās." Tas nav ideāli - īpaši garā skrējiena laikā. (FYI, tas, ka organismam ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos tauku kā degvielas izmantošanai, ir labi zināms keto diētas piekritējiem, un tas ir arī viens no iemesliem, kāpēc eksperti iesaka keto diētas piekritējiem izvairīties no intensīviem treniņiem, kamēr viņi sākotnēji pielāgojas jaunajam ēšanas stilam).
Kad ēst pirms skriešanas
Līdztekus zināšanām par to, ko ēst pirms skriešanas, jums ir jāsaprot, kad maltīte vai uzkodas ir jānoēd. Ja skrienat vēlāk dienas laikā, jums vajadzētu būt pienācīgi paēdušam, ja visu dienu esat ēdis pietiekami daudz un savu skrējienu esat pieskaņojis savai pēdējai maltītei vai uzkodai. "Ēdieni jāēd trīs līdz četras stundas pirms skriešanas sākuma, bet uzkodas var ēst 30 līdz 60 minūtes pirms skriešanas," saka Ņujorkā reģistrēta dietoloģe Sabrina Russo, medicīnas doktore.
Tomēr tas, kad un cik daudz ēst, ir atkarīgs arī no skrējiena distances vai laika, ko skrienat.
60 minūtes vai mazāk
Šādā gadījumā degviela būs atkarīga no jūsu individuālajām vajadzībām. Jums var nebūt nepieciešams nekas papildu, īpaši, ja visu dienu esat ēdis veselīgi; vai arī jums var rasties vēlme pēc ātra enerģijas pieplūduma (no viegli sagremojamiem vienkāršajiem ogļhidrātiem, piemēram, augļa gabaliņa). "Ja plānojat veikt zemas vai vidējas intensitātes skrējienu, kas ilgst 30 līdz 40 minūtes vai mazāk, nekas, ja neesat ēdis dažas stundas vai ja tas notiek no rīta pirms nakts badošanās," saka Russo. Jums būs pietiekami daudz degvielas rezervēs, tāpēc jums nevajadzēs pārskatīt sarakstu "ko ēst pirms skriešanas".
60 līdz 90 minūtes
"Ja skrienat garu distanci (sešas un vairāk jūdzes) vai plānojat skriet ilgāk par 60 minūtēm, es iesaku pirms skrējiena ieturēt maltīti vai uzkodas," saka Russo.
90+ minūtes
Ja skrienat ilgāk par 90 minūtēm, iespējams, skrējiena laikā jums būs nepieciešams uzpildīt degvielu. Pētījumi liecina, ka jūsu organismā cukura līmenis asinīs, no kura atkarīga enerģija, var izsīkt vienas līdz divu stundu laikā pēc skriešanas. Ja skrējiens ilgst ilgāk par 90 minūtēm, gan Uztura un dietoloģijas akadēmija, gan Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka apēst 30 līdz 60 gramus ogļhidrātu stundā ar 15 līdz 20 minūšu intervālu. (Informācijai: sporta uztura produkti, piemēram, dzērieni, batoniņi, želejas un bloki, ir lieliski piemēroti skriešanas laikā, bet nevajag paļauties uz tiem ikdienas uztura nodrošināšanai.)
Ko ēst pirms skriešanas
Ko ēst pirms skriešanas, ir atkarīgs no tā, kad un cik tālu plānojat skriet - jo ilgāk plānojat skriet, jo vairāk degvielas jums nepieciešams. (Piezīme: neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu skriešanas plāns, neaizmirstiet par ūdeni! Vislabākie uztura paradumi pasaulē nepalīdzēs, ja būsiet dehidratēts, tāpēc pietiekama ūdens daudzuma dzeršana ir būtiska jūsu degvielas stratēģijas sastāvdaļa).
Ja pirms skrējiena ēdat pilnvērtīgu maltīti...
"Vienkāršo un salikto ogļhidrātu kombinācija ar olbaltumvielām, kas veicina ilgstošu enerģijas sadegšanu, ir lieliska formula, ko vajadzētu paturēt prātā maltītei vai uzkodai pirms skrējiena," saka Siggi's uzņēmuma dietoloģe Dženna Amosa (Jenna Amos, R.D.N.). "Vienkāršie ogļhidrāti ir svarīgi ātram enerģijas avotam, kas tiks izmantots skrējiena sākumā, savukārt saliktie ogļhidrāti sadeg lēnāk un uzturēs jūs kilometru garumā. Neliels vai mērens olbaltumvielu daudzums kopumā palēninās gremošanu, palīdzot vienmērīgi izdalīt enerģiju, lai izvairītos no izdegšanas."
Daži piemēri, ko ēst pirms skriešanas maltītēm:
- pilngraudu bageļu sviestmaize ar tītaru, salātiem, tomātiem un sinepēm
- olu baltuma omlete un grauzdiņš
- auzu pārslas un jogurts ar banānu
- grilēta vista un cepts kartupelis
Ja pirms skrējiena vēlaties tikai uzkost...
"Uzkodā pirms skrējiena vajadzētu būt mērenam ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumam, kā arī mazam tauku un šķiedrvielu daudzumam, jo tās tiek sagremotas lēnāk," saka Russo. "Būtībā jūs vēlaties lietot pārtiku, kas ilgstoši nesēdēs kuņģī (t. i., šķiedrvielas un tauki), bet arī neizraisīs ātru enerģijas uzplūdumu un pēc tam kritumu (t. i., konfektes vai saldie dzērieni)," piebilst Amoss. (
Daži piemēri, ko ēst pirms skriešanas uzkodām, ir šādi:
- puse banāna vai pilngraudu grauzdiņa šķēle un viena vai divas ēdamkarotes riekstu sviesta (kas darbojas, jo tas ir vieglāk sagremojams nekā pilngraudu rieksti)
- paštaisītas enerģijas bumbas
- viena vai divas mazas olbaltumvielu pankūkas un riekstu sviests
- viena glāze beztauku jogurta (ogļhidrāti un olbaltumvielas vienā!) ar 1 ēdamkaroti ievārījuma vai 1/4 tase granolas
- 1/2 tase žāvētu augļu (koncentrētāks ogļhidrātu avots) ar zema tauku satura sieru
Ko neēst pirms skriešanas
Dažas stundas pirms skrējiena izvairieties no lieliem, trekniem un olbaltumvielām bagātiem ēdieniem, saka Amoss.
"Intensīvas fiziskās slodzes laikā asinis tiek novirzītas no nebūtiskiem orgāniem, tostarp no kuņģa," saka Amoss. "Tā kā tauku un olbaltumvielu sagremošana dabiski prasa ilgāku laiku, šis nesagremotais ēdiens ilgāk paliek kuņģī un zarnās vai tiek nodots nākamajiem gremošanas posmiem, pienācīgi nesadaloties, kas var izraisīt refluksu vai krampjus."
Līdz ar to skrējējiem ir nācies dalīties ar nepatīkamajiem GI stāstiem, un, noskaidrojot savas personīgās pirmsskrējiena diētas preferences, iespējams, arī tev būs savi, ar kuriem dalīties.
