Ja vēlaties nostiprināt ķermeņa lejasdaļas muskuļus, jums droši vien ir radušies jautājumi par to, vai vislabāk ir veikt pietupienu vai pievilkšanos. Bez šaubām, abi saliktie vingrinājumi var efektīvi un lietderīgi iedarbināt kāju muskuļus. Tomēr tupiens un nīkuļcelšana atšķirīgā mērā vērsti uz jūsu ķermeņa apakšējās daļas muskuļiem, tāpēc tas, kuru no tiem izmantosiet, ir atkarīgs no jūsu konkrētajiem veselības un fiziskās sagatavotības mērķiem.
Turpinājumā sertificēti spēka un kondicionēšanas speciālisti skaidro, kādas ir atšķirības starp nūjošanu un tupēšanu, kā arī stāsta par to, kādas ir nūjošanas un tupēšanas priekšrocības.
Kas ir deadlifts?
Muguras vilkšana ir kustība, kas ietver jūsu pakaļējās ķēdes izmantošanu, lai efektīvi un droši paceltu kaut ko no zemes līdz augšstilbu augstumam. Veicot šo vingrinājumu ar gūžas locītavu, gūžas pacelšana ir salikts vingrinājums, kas iedarbina vairākas muskuļu locītavas un muskuļu grupas vienlaicīgi, stāsta Seamus Sullivan, C.S.C.S., tiešsaistes veiktspējas un uztura treneris.
Parasti cilvēki uzskata, ka nūjošana ir vingrinājums, ko veic ar svaru stieni, hantelēm vai ķegļiem. Taču patiesībā jūs izmantojat kustību modeli deadlift, kad vien paceļat kaut ko no zemes, viņš saka. Piemēram, kad no kāpņutelpas paceļat Amazon sūtījumu? Tas ir deadlift. Kad jūs paceļat savu bērnu uz rokām? Arī tas ir deadlift. Kad paceļat no grīdas nomestu pildspalvu - arī tas ir deadlift!
Deadlifts priekšrocības
Vai ir nepieciešams iemesls, lai pievienotu deadlifts maisījumā? Lūk, seši galvenie guvumi, ko sniedz pievilkšanās guļus.
Deadlifts ir visa ķermeņa vingrinājumi.
Sūlivans norāda, ka ar nūjošanu patiešām tiek nodarbināti visi ķermeņa muskuļi, tostarp hamstringi, sēžas muskuļi, teļš, siksnas, plaukstas muskuļi, muskuļi pamatvietā un daudz kas cits. Šo muskuļu stiprināšana var uzlabot skriešanas ātrumu un sprādzienbīstamību, kā arī aizsargāt jutīgās ceļgalu, potīšu un gūžas locītavas, viņš saka.
"Muguras vilkme uzlabo arī satvēriena spēku," viņš piebilst. Uzzināt, ka satvēriena spēks palīdz veikt dažādus citus vingrinājumus, piemēram, pievilkšanos, pietupienus, pietupienus ar lāpstiņu, stieņa muskuļu pacelšanu, rumāņu nūjošanu, zemnieka nēsāšanu un citus vingrinājumus.
Deadlifts māca, kā nostiprināt viduslīniju.
Galvenais solis, lai droši un pareizi izpildītu pievilkšanās vingrinājumu, ir visu viduslīnijas muskuļu iesaistīšana. Šo muskuļu iesaiste aizsargā mugurkaulu, un šī aktivizācija ir atbildīga par to, lai mugura būtu līdzena no katra atkārtojuma sākuma līdz beigām, skaidro Sūlvans. Nespējot nostiprināt viduslīniju pirms svara pievilkšanas no grīdas, mugura nonāk neoptimālā stāvoklī. (Skatīt vairāk: Kā treniņa laikā ieslēgt pamatus un kāpēc tas ir tik svarīgi).
Taču viduslīnijas aktivizēšana ir svarīga ne tikai nūjošanas laikā, saka Sūlvans. "Zināšanas par to, kā nostiprināt savu kodolu, noder arī reālajā dzīvē," viņš saka. Šī prasme var palīdzēt novērst vai samazināt muguras lejasdaļas sāpju un traumu risku. (Interesanti, ka sāpes muguras lejasdaļā patiesībā ir galvenais iemesls, kādēļ tiek kavētas darba dienas.)
Deadlifts var atbalstīt jūsu ķermeņa kompozīcijas un svara mērķus.
Svara zudums nav (un tam nevajadzētu būt!) mērķis visiem, kas nodarbojas ar pievilkšanos. Tomēr tie, kuri vēlas zaudēt svaru, būs gandarīti uzzināt, ka pacēlāji var palīdzēt sasniegt šos mērķus līdztekus diētai un dzīvesveida faktoriem.
Atceraties šo garo sarakstu ar muskuļiem, kas tiek izmantoti nūjošanas laikā? Visa šī muskuļu šķiedru iesaistīšana ir noderīga ikvienam, kura mērķi ir vērsti uz svaru un ķermeņa kompozīciju (muskuļu un tauku attiecība). "Tā kā tiek aktivizēts tik daudz muskuļu šķiedru, ar pievilkšanās vingrinājumiem ir saistītas augstas vielmaiņas izmaksas," skaidro Džeiks Harkofs, C.S.C.S., C.I.S.S.N., AIM Athletic galvenais treneris un īpašnieks. (Metaboliskās izmaksas ir cits veids, kā pateikt enerģijas patēriņu vai kaloriju sadedzināšanu.) Tāpēc ilgtermiņā palielinātais kaloriju sadedzināšana, kas saistīta ar muskuļu masas palielināšanos, veicot pievilkšanās vingrinājumus, var novest pie svara samazināšanās, saka viņš.
Deadlifts ir labs jūsu kauliem.
Sullivans norāda, ka tādi pretestības vingrinājumi kā, piemēram, pievilkšanās vingrinājumi stiprina ne tikai muskuļus, bet arī kaulus. Saskaņā ar 2014. gadā žurnālā Journal of Family & amp; Community Medicine publicēto pētījumu, vingrinājumi ar svaru palielina kaulu blīvumu cilvēkiem vecumā no 60 līdz 67 gadiem, pat tiem, kuriem jau ir osteoporoze. Pat ja esat tālu no pensijas vecuma, jūs varat gūt labumu no kaulu stiprināšanas vingrinājumiem ar svaru stieņiem. Laika gaitā pretestības treniņi var saglabāt kaulu zudumu un pat palielināt kaulu minerālvielu blīvumu, jums novecojot, norādīts žurnālā Endocrinology and Metabolism.
Deadlifts ir funkcionāla kustība.
Īss atgādinājums: Funkcionālie vingrinājumi ir kustību modeļi, kas imitē ikdienā veicamās darbības. Trenējoties trenažieru zālē, jūs mācāt savam ķermenim, kā pareizi un droši izpildīt gūžas locītavu arī ārpus sporta zāles, skaidro Sūlvans. Rezultāts? Mazāka iespēja savainoties ikdienas darbību laikā (piemēram, noliecoties, lai paņemtu iepirkumu maisiņus).
Kas ir tupieni?
Vienkāršāk sakot, tupēšana ir kustību modelis, kas ietver sēžot atpakaļ - parasti sēžot atpakaļ uz krēsla, tualetes vai zem tā esošās zāles, skaidro Harkofs. Vēl viena salikta kustība, un tupēšana nodarbina gandrīz visus ķermeņa muskuļus.
Treniņu rutīnas papildināšanai ir pieejami dažādi tupieni, tostarp priekšējais muguras tupiens, goblet tupiens, priekšējais tupiens, tupiens ar vienu kāju un kastes tupiens, lai nosauktu tikai dažus no tiem. Tas, kāda veida tupēt, būs atkarīgs no tā, kādas konkrētas priekšrocības vēlaties gūt, kā arī no tā, kāds aprīkojums jums ir pa rokai. Pietupienus var veikt bez svara, kā arī ar stieņiem, ķegļiem, hantelēm un citiem vingrinājumiem.
Ieguvumi no tupēšanas
Tupēšana (un tās daudzās variācijas) sniedz daudz priekšrocību. Šeit lasiet vairāk par pieciem no tiem.
Pietupieni uzlabo visa ķermeņa spēku.
"Tupēšana ir lielisks vingrinājums muskuļu masas un spēka attīstīšanai," saka Salivans. Konkrēti, tupus pietupiens palīdz attīstīt gūžas, četrkājaino gūžu, hamstringu, teļu, pamatvietas, gūžas locītavu un gūžas muskuļaudu masu un spēku. Ja jūsu izmantotā tupēšanas variācija ietver arī rīka turēšanu, piemēram, goblet tupēšanu vai pietupienu ar hantelēm priekšējā statīvā, vingrinājums ietver arī ķermeņa augšdaļu.
Pietupieni var paātrināt vielmaiņu.
Muskuļi ir metaboliski aktīvāki audi nekā tauki, saka Salivans. Tas nozīmē, ka, palielinot muskuļu masu ar tādām kustībām kā pietupieni, jūs uzkrāsojat vairāk metaboliski aktīvu audu. Ko tieši tas nozīmē? Jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju dienas laikā, viņš skaidro. Tādējādi, veicot pietupienus un citus spēka vingrinājumus, var palīdzēt sasniegt svara samazināšanas mērķus, ja tādi ir, viņš saka.
Tupieni ir labvēlīgi kauliem.
Atceraties, kā jūs tikko uzzinājāt, ka pretestības treniņi var efektīvi stiprināt kaulus? Arī pietupieni ir pretestības vingrinājums, un tāpēc tie sniedz tādas pašas priekšrocības kaulu veselībai. Tas ir ļoti svarīgi, jo, cilvēkiem novecojot, palielinās kaulu lūzumu risks. "Tādi gadījumi kā gūžas locītavas lūzumi var ļoti negatīvi ietekmēt dzīves kvalitāti, kad cilvēks noveco," norāda Sūlvans. Tulkojums: Daži pietupieni tagad var palīdzēt novērst kaulu lūzumus nākotnē.
Kvoki palīdz samazināt traumu risku.
"Tupēšanas modelis ir liela pamatkustība, kas ir redzama dzīvē," saka Sūlvans. "Neatkarīgi no tā, vai sēžat pie rakstāmgalda vai automašīnas vadītāja sēdeklī, jūs visu dienu sēžat." Velns, jebkurā brīdī, kad jūs ejat uz otro numuru, jūs sēžat. Ieviešot tupēšanas kustību modeli savā fitnesa plānā, jūs samazināsiet traumu risku, veicot šo kustību ikdienā, viņš saka.
Kvoki sagatavo jūs sarežģītākiem vingrinājumiem.
Kvoki ir lielisks vingrinājums pats par sevi. Taču, kā norāda Harkofs, tie ir arī kā pakāpiens citiem vingrinājumiem sporta zālē. "Kad esat apguvuši tupēšanu, varat pāriet uz sarežģītākiem vingrinājumiem, kuros tiek izmantots tupēšanas modelis," viņš saka. Piemēram, pietupiena tīrais vingrinājums, pietupiena pietupiens, pietupiens virs galvas un trumsteris.
Kā izvēlēties starp Deadlifts vs Squats
"Gan pietupienam, gan pievilkšanās vingrinājumiem - un to variācijām - ir vieta fitnesa rutīnā," uzskata Sūlvans. Tomēr, kuram no šiem diviem vingrinājumiem jūs izvēlēsieties piešķirt prioritāti, būs atkarīgs no jūsu konkrētajiem fitnesa mērķiem. Turpinājumā ir sniegtas dažas vadlīnijas, kas palīdzēs jums izvēlēties starp pievilkšanos un pietupieniem.
Ja jums ir tikai hanteles: Kvoki
Iespējams, ka jūsu rīcībā esošajam aprīkojumam būs liela nozīme jūsu veikto vingrinājumu izvēlē. Lai gan gan pietupienus, gan pievilkšanās vingrinājumus var veikt ar stieņiem, ķegļiem vai hantelēm, parasti ir vieglāk tupēt ar hanteli, nekā ar to veikt pievilkšanās vingrinājumus. Kāpēc? Tāpēc, ka hanteles rokturis ir zemāk pie zemes nekā kettlebell rokturis vai stieņa stienis ar svara plāksnēm. Tāpēc cilvēkiem ir jāizmanto lielāks kustību diapazons.
Ja vēlaties izveidot spēcīgu pakaļējo ķēdi: Deadlifts
Lai būtu pilnīgi skaidrs: gan pievilkšanās, gan tupēšana ir vingrinājumi, kas paredzēti visam ķermenim. Tomēr saskaņā ar Sullivana teikto, pie pievilkšanās galvenokārt tiek nodarbināti muskuļi ķermeņa aizmugurējā daļā (pakaļējā ķēde), bet pie tupēšanas galvenokārt tiek nodarbināti muskuļi ķermeņa priekšpusē (priekšējā ķēde). Tāpēc, ja jūsu galvenais mērķis ir uzlabot hamstringu, sēžas vai teļu spēku, priekšroku dodiet pietupienam.
Svarīga ir aizmugurējās un priekšējās ķēdes simetrija. Tāpēc pārliecinieties, ka abas ķermeņa puses strādā līdzīgā apjomā. (Skatīt vairāk: Kas tieši ir aizmugurējā ķēde?)
Ja jums ir sāpes ceļgalos: Kvoki
"Zinātne par sāpēm ir ļoti sarežģīta zinātne," saka Salivans. Katram cilvēkam būs nepieciešams atšķirīgs rehabilitācijas vingrinājumu kopums, ņemot vērā sāpju kvalitāti, atrašanās vietu un intensitāti, viņš saka. Tāpēc, ja jums sāp ceļgals, strādājiet ar fizioterapeitu, pirms mēģināt sāpes novērst pašu spēka vingrinājumiem, viņš iesaka.
Tomēr kopumā tupus pietupiens ir labāks risinājums, lai atbalstītu tos, kam ir sāpes ceļgalos," saka Sūlvans. Tas ir tāpēc, ka tupēšana vairāk nodarbina četrkājaino muskuli, kas ir muskuļu grupa, kura palīdz atbalstīt locītavu.
Ja vēlaties novērst sāpes muguras lejasdaļā: Deadlift
"Ja jums jau ir muguras sāpes, atkarībā no to iemesla un veida, nūjošana var gan palīdzēt, gan kaitēt," saka Sūlvans. Tomēr, veicot to ar pareizu tehniku un atbilstošu svara daudzumu, ir lielāka iespēja, ka nūjošana samazinās muguras lejasdaļas sāpju risku, viņš saka. Tas ir tāpēc, ka šī kustība liek jums nostiprināt savu kodolu, kas palīdz stiprināt visus šos mikroskopiskos muskuļus ap mugurkaulu.
Paturiet prātā: Galvenais ir pareizs progressions. Sāciet ar ķermeņa svara pieskārieniem ar pirkstu galiem pie grīdas (vai turiet svaru plāksni, ja tā ir pārāk zema), pirms pārejiet uz svariem, piemēram, svaru stieni, iesaka Sūlvans.
Kurš ir labāks - Deadlifts vs. Squats?
Kopumā gan nūjošana, gan tupēšana saņem zelta medaļas par spēju stiprināt muskuļus, uzturēt kaulu blīvumu, aizsargāt apakšējās ķermeņa daļas locītavas, uzlabot vielmaiņu un nodrošināt drošību ikdienas dzīvē. Tāpēc vispusīgākajā fitnesa plānā būtu jāiekļauj gan pietupiena, gan nūjošanas variācijas. Neatkarīgi no tā, kuru no tām izvēlaties jebkurā dienā, ja vien jums nav iepriekšēju saslimšanu un jūs izmantojat pareizu formu, varat būt pārliecināti, ka darāt labu savam ķermenim.
