Cilvēki, tas ir dēļu izaicinājumu zelta laikmets. TikTokers izpilda dēļu variācijas, kas sinhronizētas ar 2000. gadu bopa "Cupid Shuffle" ritmu un horeogrāfiju. Bekhemi apvieno augstus dēļus ar Whac-A-Mole stila spēli. Un fitnesa nodarbībās un sporta zālēs daži vingrotāji notur planku pat piecas minūtes.
Bet vai tiešām ir nepieciešams turēt dēli tik ilgi, cik gara ir Harija Staila dziesma? Šajā rakstā eksperts skaidro, cik ilgi jānotur dēlis, lai gūtu visas vingrinājuma priekšrocības, un dalās ar biežāk pieļautajām formas kļūdām, kas var padarīt šo kustību mazāk efektīvu.
Kas ir dēlis?
Atgādinājums: Tas nozīmē, ka jūsu muskuļi saraujas, bet nav aktīvā kustībā. Šo vingrinājumu var izpildīt vai nu uz plaukstām (jeb augsts plank), vai uz elkoņiem (jeb apakšdelmu plank), taču pēdējais no šiem vingrinājumiem ir grūtāks, jo ķermeņa augšdaļas muskuļi nav tik ļoti iesaistīti kā pirmajā vingrinājumā, stāsta Denīze Čakoiana (Denise Chakoian), NASM sertificēta personīgā trenere un CORE Cycle.Fitness.Lagree īpašniece Providensā, Rodailendā. Abos variantos kājas būs izstieptas aiz muguras, un jūsu ķermenis veidos taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
Saskaņā ar Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas (National Academy of Sports Medicine) datiem, tu noturot šo dēļu pozīciju, pārbaudīsiet savu kodola spēku, stabilitāti un izturību. ICYDK, jūsu kodols sastāv no muskuļu grupas, kas strādā kopā, lai aizsargātu un stabilizētu mugurkaulu un pasargātu jūs no traumām. Spēcīgs kodols palīdz jums saglabāt vertikālāku un taisnāku stāju neatkarīgi no tā, vai esat devies skriet, stāvat rindā pārtikas veikalā vai sēžat pie rakstāmgalda. Ja jūsu mugurkaula balsts nav pietiekami stiprs un stabils, jums, visticamāk, būs grūti izpildīt jebkuru spēka vingrinājumu ar pareizu formu un, iespējams, tas tiks kompensēts ar citiem muskuļiem, kas var izraisīt traumas, kā iepriekš ziņoja Shape.
Cik ilgi jānotur dēlis
Lai gan nav stingra noteikuma par to, cik ilgi jānotur planks, parasti jūs vēlaties censties šo vingrinājumu veikt vienu minūti taisni, ievērojot pareizu formu, saka Čakojans.
Uzturot planku 60 sekundes, jūs pārbaudīsiet un uzlabosiet ķermeņa vidusdaļas muskuļu izturību - ķermeņa spēju strādāt ilgāku laiku - jo īpaši vēdera šķērsenisko muskuļu (visdziļākais vidusdaļas muskulis, kas nodrošina stabilitāti un novērš mugurkaula pārmērīgu izstiepšanu un saliekšanu) izturību, skaidro viņa. "Jo ilgāk tu turēsi "planku", jo dziļāk tu patiesībā iedziļināsi pamatkaulā," saka Čakoiana. " 20 sekunžu turēšanas laikā jūs joprojām darbināt kodolu, bet jūs neiesaistāt dziļās šķiedras [tik daudz]. "
Nevajadzētu atstāt novārtā arī pamatizturību: Pētījumi rāda, ka ir nepieciešams uzturēt galveno spēku izturību, lai izvairītos no traumām un labi sportotu. Piemēram, garo distanču skriešana var novest pie pamatmuskuļu noguruma, jo tiem būs ilgstoši jāturpina noturēt tors vertikālā un stabilā stāvoklī. Ja jums trūkst kodola izturības, var ciest jūsu skriešanas kinemātika (lasiet: kā jūsu ķermenis pārvietojas), un palielināsies slodze uz apakšējām ekstremitātēm, liecina pētījums, kas publicēts žurnālā PLoS One. Tomēr, uzlabojot pamatizturību, var uzlabot skriešanas ekonomiju (enerģiju, kas nepieciešama, lai uzturētu nemainīgu ātrumu) un tādējādi palielināt savu sniegumu, teikts pētījumā. Turklāt kodola izturība var palīdzēt uzlabot jūsu spēju pacelt smagumus sporta zālē un ikdienā; kodola nogurums kavē muskuļu grupas stabilitāti, kas attiecīgi mazina jūsu spēju radīt spēku, liecina pētījums.
Tomēr, ja esat iesācējs, jums nevajadzētu piespiest sevi sasniegt 60 sekunžu mērķi. Bieži vien cilvēki, kas mēģina veikt minūtes garu planku, bet vēl nav nostiprinājuši pamatnes spēku un izturību, beigās atslēdz pamatni un pusceļā no vingrinājuma nolaiž gurnus, izraisot muguras izliekumu (sveiki, diskomforts un iespējama trauma), saka Čakoians. Šajā brīdī "planks vairs nav labvēlīgs jūsu ķermenim," viņa piebilst. " Tāpēc lielākā lieta, pie kuras vispirms ir jāstrādā, ir gurnu un kodola kontrole. " (P.S. šeit uzzināsiet, kā pareizi iesaistīt savu kodolu treniņa laikā.)
Tulkojums: Neuztraucieties, ja jūs nevarat "plank" uz vienu minūti taisni tieši pie nūjas. Tā vietā mēģiniet veikt vingrinājumu tikai 10 sekundes, kad pirmo reizi uzsākat savu planka ceļojumu, iesaka Čakojans. Tiklīdz spēsiet noturēt 10 sekundes ar nevainojamu formu, praktizējiet to 20 sekundes. Pēc tam, kad būsiet sasnieguši šo mērķi, nevilcinoties, turpiniet palielināt plankam paredzēto laiku par 10 sekundēm, līdz spēsiet noturēt šo kustību veselu minūti, saka viņa.
Kad esat sasniedzis 60 sekunžu atzīmi, nejūtiet nepieciešamību turpināt palielināt laiku, ko pavadāt guļus. Kopumā Čakoiana savus klientus neaicina noturēt planku ilgāk par divām minūtēm. "Es personīgi nedomāju, ka no tā, ka tu noturēšanos [plankā] ilgāk par divām minūtēm, ir vēl kāds ieguvums," viņa paskaidro. " Es nedomāju, ka pēc divām minūtēm forma vairs nav tik precīza, pat ja jūs to darāt ļoti labi. "
Kā pareizi un ar pareizu formu veikt planku
Neatkarīgi no tā, vai cenšaties noturēt planku 10 sekundes vai veselu minūti, atcerieties, ka mugura nedrīkst būt plakana kā galda virsma, no galvas līdz papēžiem jāsaglabā taisna līnija un kakls jānotur neitrālā pozīcijā, skatoties uz grīdu nedaudz priekšā, saka Čakoians. Svarīgi ir arī turēt rokas "L" formā, ja izvēlaties priekšdelmu planku: pleci ir sakrauti kopā ar elkoņiem, apakšdelmi ir izstiepti taisni uz priekšu, bet rokas ir līdzeni atbalstītas uz grīdas vai saudzīgi savilktas plaukstās, saka Čakojans. Saskaitiet rokas kopā centrā, un ķermeņa augšdaļa uzņemsies lielāku slodzi, viņa skaidro. Turklāt, "ja plecs atrodas aiz elkoņa, tas nozīmē, ka jūs izmantojat plecus, lai noturētos, nevis pamatni," viņa piebilst. TL;DR: tu netrenēsi savu kodolu tik daudz, cik cerēji, tu turēdams planku.
Ja pamanāt, ka jūsu gurni sāk samazināties, uzskatiet to par zīmi, ka jums ir jāpārtrauc dēļu vingrinājumi tieši tur un tur. "Kad cilvēki jūt, ka gurni pazeminās, viņi [mēdz] pacelt sēžas muskuļus uz augšu un saliekt ceļgalus, jo muguras lejasdaļa sāk degt, nevis kodols," saka Čakojans. Citiem vārdiem sakot, jūs nesaņemsiet nevienu no izturības uzlabošanas priekšrocībām, ko var piedāvāt planks.
Galvenais? Ja jūsu forma ir nepilnīga, ir bezjēdzīgi noturēt dēli vienu minūti, tāpēc nekaunieties saīsināt dēļa laiku un koncentrējieties uz tehnikas pilnveidošanu. Uzticieties, jūs iegūsiet daudz lielāku efektu par savu naudu.
