Protams, smagie pievilkšanās vingrinājumi un ķetlu pievilkšanās ir iespaidīgi, taču tikai daži vingrinājumi parāda jūsu patieso spēku tā, kā pievilkšanās un pievilkšanās ar šķēpiem. Pievilkšanās un pietupieni, kas, kā zināms, ir izaicinoši vingrinājumi, ne tikai pārbauda jūsu satvēriena spēku, bet arī liek lietā muguras, plecu, roku un pamatmuskuļus, lai, nu, izvilktu savu karājas ķermeni virs stieņa.
Nepieredzējušam skatienam pievilkšanās un pievilkšanās pie zoda šķiet gandrīz identiskas, izņemot nelielas atšķirības roku novietojumā. Taču, kā saka klišeja, izskats var būt maldinošs. Šeit fitnesa eksperti izklāsta visu, kas jums jāzina par pievilkšanos un pietupienu, tostarp galvenās atšķirības starp šiem vingrinājumiem, muskuļus, kas darbojas katrā vingrinājumā, to galvenās priekšrocības un padomus, kā noskaidrot, kurš vingrinājums jums ir piemērotākais. Jaunumi: abi vingrinājumi ir vairāk nekā pelnījuši vietu jūsu treniņu rutīnā.
Kas ir Pull-Up?
Vienkāršāk sakot, pievilkšanās ir ķermeņa svara vingrinājums, kurā jūs karājaties pie stieņa ar pronētu satvērienu (lasiet: virsroku satvērienu, ar plaukstām, kas vērstas prom no ķermeņa) un pievelciet sevi tā, lai jūsu zoda priekšsvars būtu virs stieņa. Pietupieni galvenokārt nodarbina muskuļus, kas atrodas ķermeņa aizmugurējā ķēdē (muskuļus gar ķermeņa aizmugurējo daļu). Pievilkšanās ir īpaši vērsta uz latissimus dorsi (latissimus dorsi) - lielajiem muskuļiem, kas stiepjas gar muguras vidus un lejasdaļas sāniem. Tie iedarbojas arī uz apakšējo trapeces muskuli, kas sākas pie lāpstiņām un stiepjas "V" formā muguras vidū, stāsta Holija Rosere (Holly Roser), sertificēta NASM personīgā trenere no Sanfrancisko, Kalifornijā.
"Pietupieni ir viens no grūtākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem," saka Rosers. "Jūs nesat visu savu ķermeņa svaru un paceļat sevi ar ķermeņa augšdaļu bez apakšējās ķermeņa daļas palīdzības."
Pull-Ups priekšrocības
Ja jūs vēl neesat sapratuši, pievilkšanās ir nopietns izaicinājums, un tieši tāpēc tās tiek uzskatītas par "etalona kustību" treniņu telpās, kas nozīmē, ka tās ir vingrinājums, uz kura balstās jūsu spēks, saka Rosers. Tātad pievilkšanās vingrinājuma gadījumā tas var daudz ko pastāstīt par jūsu muguras un satvēriena izturību. "Visticamāk, ja jūs varat izdarīt pievilkšanos, jūs, iespējams, sešus mēnešus vai ilgāk esat kondicionējuši savu ķermeni, veicot spraigus treniņus," viņa saka. Taču tas nav vienīgais iemesls, kādēļ jums vajadzētu iekļaut pievilkšanās pietupienus savā treniņu rutīnā - vai vismaz pakāpeniski sākt tos izpildīt.
Tie stiprina visu ķermeņa augšdaļu.
Pētījumi rāda, ka pie pievilkšanās vingrinājumu veikšanas tiek iesaistīti visas ķermeņa augšdaļas muskuļi, tostarp apakšdelmu muskuļi, bicepss, krūšu muskuļi un augšstilba muskuļi. ICYDK, muguras muskuļi ir ļoti svarīgi dažādām ikdienas kustībām, piemēram, durvju atvēršanai un aizvēršanai, noliekšanās, pagriešanās un citām. Spēcīgi muguras muskuļi palīdz jums veikt arī citus svarīgus funkcionālos spēka vingrinājumus, piemēram, pievilkšanās un pietupieni, saka Noams Tamirs, C.S.C.S., TS Fitness dibinātājs Ņujorkā. Šie vingrinājumi imitē daudzus ikdienas uzdevumus, piemēram, smagu pārtikas produktu celšanu un bērna pacelšanu no grīdas.
Vēl vienas labas ziņas: Veicot pievilkšanās uz standarta stieņa, tas nav vienīgais veids, kā izmantot vingrinājuma augšdaļas priekšrocības. Saskaņā ar nelielu pētījumu, kas publicēts žurnālā Journal of Human Kinetics, izmantojot cita veida trenažierus, piemēram, siksnas, var aktivizēt tos pašus muskuļus kā tradicionālajā vingrinājumā uz stieņa. Lai veiktu pievilkšanos, izmantojot siksnas, piestipriniet siksnas pie stieņa un satveriet rokturus ar abām rokām, plaukstas vērstas uz priekšu. Atgrūžot plecus atpakaļ un lejup un turot saspringtu pamatni, pievelciet sevi, līdz jūsu zoda augšdaļa ir virs stieņa.
Salīdzinot tradicionālo pievilkšanos ar citiem variantiem, piemēram, siksnu un dvieļa pievilkšanos (kad, veicot pievilkšanos, uz stieņa uzvelkat dvieli un satverat abus galus), pētījuma rezultāti liecina, ka visi trīs vingrinājumi bija vērsti uz siksnu, pakaļējo deltoīdu (plecu muskuli), vidējo trapeces muskuli un bicepsiem. Tulkojums: Neatkarīgi no tā, ar kuru pievilkšanās variantu jūs nodarbojaties, jūs iedarbojaties uz vienām un tām pašām ķermeņa augšdaļas muskuļu grupām.
Tie palīdz uzlabot stāju.
Ja vēlaties uzlabot savu stāju, pievilkšanās vingrinājumi ir vispiemērotākais vingrinājums. "Pietupieni palīdz iedarbināt muskuļus [īpaši muguras], kas parasti ir vājāki," saka Rosers. "Svarīgi ir stiprināt augšstilbu muskuļus, jo tas palīdzēs atbalstīt kaklu un plecus (vāji augšstilbi un trapsis izraisa sasvēršanos), saglabājot teicamu stāju."
"Kad sasveraties, jūsu kakls metas uz priekšu, radot spriedzi kakla mugurkaulam (mugurkaula kakla daļai) un muskuļiem ap kaklu un pleciem," viņa piebilst. "Stiprinot muskuļus, jūs varēsiet saglabāt ideālu pozīciju, tādējādi samazinot traumu risku." Patiesībā nepareiza stāja ir saistīta ar muguras un
Ir arī citi iemesli, kāpēc jums vajadzētu nostiprināt stāju: Laba stāja ir būtiska, lai labāk elpotu. Tas ir tāpēc, ka, kad esat sasvēries, šī poza saspiež krūšu daļu mugurkaula (muguras vidu), kas neļauj pilnībā atvērties diafragmai - elpošanai paredzētajam kupolveida muskulim, kas atrodas zem krūšu kaula, - kā norāda ACE.
Tie darbojas ar jūsu kodolu.
Lai pareizi veiktu pievilkšanās vingrinājumu, ir jāiesaista viss ķermeņa kodols un jāieņem dobja ķermeņa pozīcija. Lai ieņemtu dobu ķermeņa pozīciju, izvelciet ribas pāri gurniem un iegurni novietojiet aizmugurē, saka Tamirs. Tas palīdzēs jums stabilizēt un nostiprināt ķermeni, lai spētu pārcelties pār stieni.
Salīdzinot pievilkšanās vingrinājumu muskuļus ar citiem pievilkšanās vingrinājumiem, piemēram, pievilkšanās guļus guļus, pievilkšanās guļus guļus guļus ceļos un pievilkšanās ar palīgierīci, saskaņā ar žurnālā Journal of Physical Fitness, Medicine & amp; Treatment in Sports publicēto pētījumu, pievilkšanās muskuļi visvairāk aktivizē taisnās vēdera daļas (virspusējos vēdera muskuļus).
Tie uzlabo satvēriena spēku.
Jūsu satvēriena spēkam - jūsu spējai turēt un saspiest priekšmetus - ir liela nozīme, lai spētu pacelties virs stieņa. Par satvēriena spēku ir atbildīgi jūsu apakšdelmu muskuļi, kā arī pirkstu un plaukstu muskuļi. Saskaņā ar nelielu pētījumu, kas publicēts žurnālā "Journal of Electromyography and Kinesiology", veicot pievilkšanās vingrinājumus, aktivizējas jūsu apakšdelma apakšdelma muskuļi - brachioradialis.
"Pietupieni un pietupieni palīdz uzlabot satvēriena spēku, jo jūs izmantojat plaukstu un apakšdelmu muskuļus, lai satvertu stieni un paceltu ķermeņa svaru uz augšu uz zoda, " saka Rosers. Satvēriena spēks ir īpaši svarīgs vecumā, jo tas palīdz veikt ikdienas uzdevumus, kas nodrošina neatkarību, piemēram, atvērt burkas.
"Ar vecumu jūs zaudējat kaulu blīvumu," viņa saka: "Lai cīnītos pret kaulu blīvuma zudumu, ir svarīgi izvingrināt apakšdelmu, plaukstu un roku muskuļus."
Konkrēts piemērs: Pētījumi liecina, ka satvēriena spēks ir biomarķieris, ar kura palīdzību var noteikt, vai vecāka gadagājuma pieaugušajiem ir risks saslimt ar sliktu veselības stāvokli, un tas ir slimības, ar slimību saistītas mirstības, kritienu un lūzumu prognozēšanas rādītājs. Rožers norāda, ka satvēriena spēkam ir liela nozīme arī sportiskajos sasniegumos - beisbolā, tenisā, airēšanā un slēpošanā tiek izmantots satvēriens.
Kas ir Chin-Up?
Līdzīgi kā pievilkšanās pie stieņa, arī zoda pacelšanas vingrinājums ir saistīts ar pakāršanos pie stieņa un pacelšanos uz augšu, lai zoda apakšstilbs atrastos virs tā. Tā vietā, lai izmantotu pronētu satvērienu, jūs izmantojat apakšdelnu satvērienu ar plaukstām, kas vērstas pret ķermeni. Tāpat kā pietupieni, arī pietupieni ar pietupienu nodarbina muguras muskuļus. Tomēr apakšdelna satvēriens ļauj aktivizēt arī ķermeņa priekšējās ķēdes muskuļus, proti, bicepsus (augšdelmu priekšējo daļu) un krūšu muskuļus, saka Tamirs.
Chin-Ups priekšrocības
Pateicoties apakšdelma satvērienam, pietupieni ir vieglāk veicami nekā pievilkšanās, jo var labāk izmantot bicepsus un krūšu muskuļus, saka Tamirs. "Tas ir vieglāk iesācējiem, kuriem nav tik daudz muguras spēka," viņš piebilst.
Taču, tāpat kā tā līdzinieks, arī vingrojums ar paceltu zoda apakšstilbu ir vērsts uz visas ķermeņa augšdaļas muskuļiem, tostarp muguras, plecu, krūšu, roku un pamatvietas muskuļiem. Lūk, kāpēc nevajadzētu noraidīt augšdelmu kā "vieglāku" kustību.
Tiem nepieciešama mazāka plecu kustīgums un stabilitāte.
Ja nespējat veikt tradicionālo pievilkšanās vingrinājumu, pacelšanās ar zoda pacēlumu sniedz daudz tādu pašu augšējās ķermeņa daļas spēka priekšrocību, vienlaikus aizsargājot jūsu plecus. Tie, kuriem ir slikta plecu kustīgums un kuriem trūkst plecu stabilitātes, jo viņiem ir vāji rotatoru manšetes muskuļi (muskuļi, kas ieskauj plecu lodveida locītavu), var nespēt veikt pievilkšanās pietupienus. Savukārt pietupieni ar ķīli prasa mazāku plecu kustīgumu, un kustība ir dabiskāka, tāpēc tie ir lieliska alternatīva, saka Tamirs.
Tie ir vērsti uz jūsu pleciem.
Nelielā pētījumā, kas publicēts žurnālā Scandinavian Journal of Medicine & amp; Science in Sports, tika novērtēts trīs dažādu pievilkšanās variantu, tostarp arī zoda pacelšanas, muskuļu spēks un konstatēts, ka tas aktivizē deltveida (pleca) un rotatora manšetes muskuļus, vienlaikus darbinot arī trapsus un plaukstas muskuļus. Plecu stiprināšana ir svarīga ikdienas aktivitātēs, piemēram, veicot pacelšanas darbus un ķeroties pie lietām virs galvas.
Tie ir izaicinājums jūsu kodola un satvēriena spēkam.
Tāpat kā pietupieni, arī pietupieni ir lielisks līdzeklis, lai stiprinātu pamatni un satvērienu, saka Tamirs. Tā kā jūs karājaties uz stieņa, lai satvertu stieni, jums ir jāiesaista apakšdelmu muskuļi, kā arī plaukstas un pirksti. Lai stabilizētu ķermeni, kustības laikā ir jāiesaista ķermeņa kodols, viņš paskaidro.
Kā izvēlēties starp Pull-Up un Chin-Up
Izvēloties pievilkšanās vingrinājumus pret pievilkšanās vingrinājumiem, tas ir atkarīgs no jūsu personīgajiem fitnesa mērķiem un fiziskajām spējām. Turpmāk ir aprakstīti biežāk sastopamie gadījumi, kad jums vajadzētu koncentrēties uz pievilkšanos vai pietupienu veikšanu.
Ja esat iesācējs: .
Ja esat jauns pievilkšanās vingrinājumu meistars, sāciet ar pietupieniem, jo jums palīdzēs bicepss un krūšu muskuļi, lai pārvilktu jūs pār stieni, iesaka Tamirs. Ja esat iesācējs spēka treniņos, jūsu apakšējie plaukstas un apakšējie trapeces muskuļi nav tik labi trenēti kā bicepss un krūšu muskuļi, tāpēc pievilkšanās ir daudz grūtāka nekā pievilkšanās ar šķēpu, piebilst Rosers.
Pēc tam, kad nostiprināsiet muguras un plecu daļas spēku, varat sākt veikt pievilkšanās vingrinājumus, saka Tamirs. Vai arī divas līdz trīs dienas nedēļā, izmantojot TRX siksnas, stieņus vai hanteles, veiciet pietupienus un guļus, lai stiprinātu apakšējos trapeces muskuļus, iesaka Rosers. Šie vingrinājumi palīdzēs jums pieveikt pirmo pievilkšanos.
Ja jums trūkst plecu kustīguma un stabilitātes: Chin-ups
"Ja jums ir slikta plecu kustīgums, es ieteiktu pieturēties pie augšdelmu, līdz jūs uzlabojat savu kustīgumu," saka Tamirs. Viņš piebilst, ka, ja jums trūkst pietiekama plecu locītavu kustību amplitūda, veicot tradicionālos pievilkšanās vingrinājumus, jums būs lielāks risks gūt traumu. Lai uzlabotu plecu kustīgumu, mēģiniet regulāri praktizēt plecu rotācijas un kustības, kas palīdz atvērt krūšu daļas mugurkaulu (jeb muguras vidu), piemēram, bērna pozas T-veida mugurkaula rotācijas, iesaka Tamirs.
Tā kā pievilkšanās pie augšdelma prasa arī spēcīgu plecu stabilitāti, pamēģiniet veikt ārējās rotācijas vingrinājumus ar lentu vai sānos guļus ārējās rotācijas vingrinājumus ar hanteli, iesaka Tamirs. Ja, veicot pievilkšanās vingrinājumus, joprojām izjūtat diskomfortu plecu locītavā, pagrieziet plaukstas viena pret otru, ko dēvē arī par neitrālu satvērienu, lai mazinātu sāpes, piebilst Rosers.
Ja jūs vēlaties, lai mērķētu uz lats: Pacelšanas pietupieni
Tiklīdz esat pieradis pie chin-ups un vēlaties palielināt izaicinājumu, ir pienācis laiks pamēģināt pull-ups vecajā koledžā. Lai gan abi vingrinājumi strādā ar muguru, Tamirs norāda, ka pievilkšanās pietupienos labāk iedarbojas uz auguma siksnām.
Tomēr, ja vēl nespējat veikt pilnvērtīgu pievilkšanos, mēģiniet veikt pievilkšanās pietupienus, kuru laikā turoties kustības augšdaļā (kad zoda apakšdaļa ir virs stieņa), lai stiprinātu muguru, iesaka Tamirs. Varat veikt arī negatīvu pievilkšanos: Sāksiet kustību kustības augšdaļā (ar zodu virs stieņa) un koncentrēsieties uz ekscentrisko fāzi (ķermeņa nolaišanu uz leju ar kontroli). Varat arī karāties uz stieņa un veikt plecu retrakcijas (lāpstiņu savilkšanu pret mugurkaulu un kopā) un depresijas (plecu novilkšanu atpakaļ un lejup).
Rosers iesaka izmēģināt arī pievilkšanos ar pretestības joslas palīdzību. Aptiniet pretestības lentu ap stieni un novietojiet tajā abus ceļgalus. Lente palīdzēs jums vilkt ķermeni uz augšu pret stieni. "Kad lente ir pārāk viegla, noņemiet vienu ceļgalu no lentes un galu galā pāriet uz lenti, kurai ir mazāka pretestība, ļaujot jums pašam vilkt savu svaru uz augšu pret stieni," viņa saka.
Tātad, kas ir labāks - pievilkšanās un pacelšanās uz augšu vai pacelšanās uz augšu?
Debatēs par augšdelmu un pievilkšanos nav skaidra uzvarētāja. Abi vingrinājumi ir lieliski ķermeņa augšdaļas stiprināšanai, bet, ja jums ir konkrēti mērķi, esat spēka treniņu iesācējs vai pilnīgs profesionālis, vai arī jums ir kādi locītavu ierobežojumi, viens no vingrinājumiem varētu būt piemērotāks. Galvenais ir tas, ka gan pievilkšanās, gan pievilkšanās ir lieliski vingrinājumi; viens no tiem nav obligāti labāks par otru. Spēja veikt pievilkšanās pie kājām vai pietupienus ir apliecinājums tam, cik spēcīgs AF jūs patiesībā esat.
